Cómo tener confianza antes de un examen

Muchos estudiantes consideran que los exámenes son completamente aterradores.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} Si tienes dificultades con la ansiedad por los exámenes, hay estrategias que podrían servirte, por ejemplo, prepararte de forma minuciosa, usar técnicas de relajación y conseguir ayuda de otros. Así, saber que has hecho todo lo posible para prepararte puede ayudarte a sentirte más seguro antes de dar un examen.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Prepararte para el examen

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Haz un horario de estudio. A fin de asegurarte de no dejar los estudios para último minuto deberás hacer un horario para los momentos en que estudiarás durante los días o semanas antes del examen. Por ejemplo, podrías comprometerte a estudiar una hora al día justo después de la escuela durante una semana antes del examen.
- Elaborar un horario de estudio puede ayudarte a evitar que otras actividades interfieran con tus estudios.
- Planifica estudiar durante casi 45 minutos en cada ocasión. Es difícil concentrarse durante más de 45 minutos. Así, te podría ser más fácil concentrarte si tomas descansos breves una vez cada hora.^{[2]
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  Fuente de investigación}
- Si el examen abarcará mucho material, considera la posibilidad de utilizar la técnica de “fragmentación”. Divide el tema en secciones de tal modo que puedas concentrarte en cada una de manera cómoda en vez de tratar de cubrir todo el material en cada sesión de estudio.^{[3]
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  Fuente de investigación} Así podrás planificar tus sesiones de estudio según las secciones específicas del material.
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Crea, corrige y revisa tus herramientas de estudio. Escoge herramientas que se ajusten al curso y a tu estilo de aprendizaje. Entre las opciones se incluyen tarjetas mnemotécnicas, esquemas, líneas de tiempo, gráficos y ejemplos de preguntas de prueba.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Elabora un resumen de una página con las ideas, ecuaciones o métodos más importantes para el examen. El proceso de elaboración de este resumen requerirá que identifiques la información más importante que tienes que saber para el examen, lo cual te ayudará a estudiar de una forma más eficiente. Si el examen es a libro abierto, esa hoja de resumen también puede ser una guía útil para tus apuntes o libro de texto mientras das el examen.^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Ten en cuenta tu estilo de aprendizaje al elaborar tus herramientas de estudio. Por ejemplo, si eres un estudiante más visual, podrías retener más información al dibujar diagramas o mapas mentales.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Prepárate según el tipo de examen que vas a dar. Tendrás que prepararte de forma diferente dependiendo de si tu examen requiere que escribas un ensayo o que respondas preguntas de opción múltiple. Asegúrate de saber qué tipo de examen vas a dar y prepárate como corresponda.
- Si vas a dar un examen estandarizado, resuelve algunos exámenes de práctica a fin de familiarizarte con la estructura y el tiempo del examen. En el caso de los exámenes estandarizados nacionales como el SAT, podrás encontrar copias de versiones anteriores que podrás resolver para practicar.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Si vas a dar un examen de ensayo, practica la elaboración de respuestas del ensayo mientras estudias. Puede ser útil medirte el tiempo de tal modo que sepas que podrás completar el ensayo durante el período de examen asignado.
- Si el examen implica mucho material para memorizar, recuerda que es posible que no recuerdes todo en el primer intento. La memorización y el recuerdo mejoran con la repetición.^{[8]
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Junta tus implementos la noche antes del examen. Asegúrate de tener todo lo que necesitarás (lápices, lapiceros, calculadora, tus apuntes) para dar el examen de tal modo que estés listo y preparado la noche anterior para evitar la ansiedad del día del examen.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si vas a utilizar una calculadora u otro dispositivo electrónico, revisa las pilas o lleva unas de repuesto contigo.^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Averigua qué artículos opcionales se te permite llevar, por ejemplo, bocadillos o tu libro de texto para un examen a libro abierto.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Reducir la ansiedad debido al examen

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Piensa de forma positiva. Las investigaciones científicas han demostrado que nuestras expectativas pueden afectar nuestro rendimiento. Si esperas rendir bien en el examen, tendrás que seguir estudiando; sin embargo, si esperas rendir mal, es posible que estudiar no sea suficiente para ayudarte a rendir bien.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Practica la autoafirmación, es decir, el proceso de transformación de tus pensamientos para enfocarte en lo positivo y restarle importancia a lo negativo. Por ejemplo, recuerda que trabajaste duro a fin de prepararte para ese examen.
- Desafía tus pensamientos negativos. Por ejemplo, si piensas que arruinarás tu vida si te va mal en el examen, repítete que eso no es cierto. Después reemplaza ese pensamiento por uno más preciso, por ejemplo, desaprobar un examen podría perjudicar tu calificación, pero no será el fin del mundo.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Si tienes dificultades para reprimir los pensamientos negativos, trata de distraerte usando humor. Mira una película o un programa de televisión divertido, lee una historieta o un libro divertido. Incluso puedes tratar de recordar todos los chistes que sabes.^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Mantén la perspectiva. Recuerda que tu calificación en ese examen no determinará tu éxito o fracaso en la vida. Incluso un examen muy importante como el examen de acceso a la abogacía lo puedes volver a dar si no lo apruebas.
- Las investigaciones demuestran que cierta ansiedad puede de hecho ayudar a tu rendimiento en el examen. Recuerda que los niveles de ansiedad controlables pueden aumentar tu estado de alerta y tu energía.^{[14]
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  Fuente de investigación}
- A fin de combatir la ansiedad que surge cuando recién te dan el examen, asegúrate de leerlo por completo antes de empezar. Busca las preguntas “fáciles”, ya que si estás preparado, no deberías tener problemas en encontrarlas. Así, encontrar las preguntas cuyas respuestas estás seguro de conocer te ayudará a recordar que sí conoces el material.^{[15]
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  Fuente de investigación}
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Visualiza el éxito. Mientras estudies, imagínate que das el examen y que respondes las preguntas con confianza. Imagina que te entregan el examen con la calificación que deseas. Si bien la visualización no puede reemplazar la preparación, sí puede ayudarte a sentirte más seguro, lo cual puede mejorar el rendimiento.^{[16]
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Fuente de investigación}
- La visualización funciona porque tu cerebro y tu cuerpo reaccionan a ella como si realmente experimentaras el evento que imaginas. Como resultado, tu cerebro forma y fortalece conexiones, en este caso, entre la resolución del examen y el éxito.^{[17]
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  Fuente de investigación}
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Calma tu cuerpo. El miedo libera adrenalina y así el cuerpo se prepara para enfrentar el peligro. El ritmo cardíaco y la respiración se aceleran y podrías sentirte tembloroso, sudoroso o mareado. Cualquier cosa que puedas hacer para contrarrestar esas reacciones físicas te ayudarán a pensar con más claridad y a sentirte más seguro. Recuerda utilizar estas técnicas durante el examen si te sientes ansioso.^{[18]
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Fuente de investigación} Las técnicas tranquilizadoras incluyen:
- Respirar. Los ejercicios de respiración te pueden ayudar a relajarte, incluyendo la respiración abdominal lenta y la “respiración equilibrante”, la cual iguala el tiempo que dedicas a inhalar y exhalar.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Estirarte. No es necesario hacer una rutina completa de yoga para obtener los beneficios del estiramiento. Trata de estirar los brazos por encima de la cabeza y por detrás de la espalda para liberar la tensión de los hombros. Doblarte hacia adelante mientras te mantienes de pie puede liberar la tensión de la espalda y del cuello.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Relajar los músculos. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que mantienes la tensión en tus músculos. A fin de tomar conciencia, intenta hacer una exploración corporal, lo cual implica enfocarte en cada parte del cuerpo durante unos segundos, de tal modo que empieces por los dedos de los pies y subas progresivamente hasta la parte superior de la cabeza.^{[21]
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  Fuente de investigación}
- Caminar. Mover tu cuerpo te ayudará a despejar tu mente. Solo recuerda poner atención a tus alrededores. ¡No te pases toda la caminata preocupándote por el examen!
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Come antes del examen. No omitas el desayuno por estudiar. Asegúrate de comer algo una o dos horas antes de dar el examen. Opta por bocadillos llenos de proteína y evita el azúcar (puede darte energía rápidamente, pero te puedes agotar a la mitad del examen).^{[22]
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Fuente de investigación}
- Come algo aunque sientas náuseas. Puedes probar galletas o tostadas para que tu estómago se mejore.^{[23]
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  Fuente de investigación}
- Evita la cafeína y las bebidas energizantes, ya que pueden aumentar la ansiedad.^{[24]
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  Fuente de investigación}
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Duerme bien la noche antes del examen. Los estudios han demostrado que te irá mejor en un examen si duermes lo suficiente a diferencia de lo que pasaría si te pasas toda la noche estudiando.^{[25]
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Fuente confiable
TeensHealth
Ir a la fuente}
- Si el examen es más tarde durante el día o la noche o si no pudiste dormir toda la noche, tómate una siesta. Las investigaciones han demostrado que una breve siesta (de menos de una hora) puede mejorar el estado de alerta, la memoria, la creatividad, la productividad y el estado de ánimo, y puede reducir el estrés.^{[26]
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  Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Aprovechar tu sistema de apoyo para dar el examen

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Haz preguntas. No dependas solo de tus libros y notas. Si tienes alguna pregunta mientras estudias, pregúntale a tu maestro, padre o tutor. Te sentirás más seguro al saber que obtuviste la respuesta a tu pregunta de la fuente más confiable.
- No te olvides de preguntarle a tu maestro qué materiales cubrirá el examen. Por ejemplo, pregúntale si el examen se basará en las tareas para la casa, en las tareas de lectura o en las conversaciones en clase.^{[27]
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  Fuente de investigación}
- Si tienes problemas para entender un tema, también puedes pedirle a un bibliotecario que te ayude a encontrar otros recursos que puedas utilizar para despejar tus dudas.
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Forma un grupo de estudio. Asegúrate de estudiar con otros estudiantes que se toman en serio el estudio. Te sentirás más seguro si has trabajado con otros estudiantes y te asegurarás de estudiar la información correcta y de comprender el material.
- Invita al grupo a estudiantes de diversos niveles de habilidad. Los estudiantes pueden aprender de la posibilidad de enseñarse entre sí.^{[28]
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  Fuente de investigación}
- Los miembros de un grupo de estudio se podrían beneficiar de compartir las notas de clase. Los distintos estudiantes podrían haber tomado notas sobre diferente información durante la clase, de esta forma, compilar y verificar esa información de una cierta cantidad de estudiantes puede ayudar a garantizar que conocerás el material que vendrá en el examen.^{[29]
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  Fuente de investigación}
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Confía en tu grupo de apoyo. Es posible que los amigos y familiares no te puedan ayudar a entender el curso de Cálculo o Francés; sin embargo, te pueden ayudar a sentirte más seguro.
- Pídele a un miembro de tu grupo de apoyo que te permita explicarle el material que vendrá en el examen. Tendrás que tener una comprensión sólida de un concepto para poder explicárselo a alguien que no sabe mucho al respecto. Así, si puedes explicar el segundo principio de la Termodinámica o las razones de la caída del Imperio Romano a tu abuela, tal vez te sientas más seguro de conocer el material.
- Los amigos y familiares también te pueden ayudar de manera secundaria. Por ejemplo, si sabes que sueles dormirte cuando suena el despertador, pídele a un miembro de confianza de tu grupo de apoyo que te llame para asegurarte de estar despierto.