Cómo mantener una buena postura al leer

Coescrito por Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

Si alguna vez te has sentado después de perderte en un buen libro por varias horas y has descubierto que tu cuello, espalda o piernas te duelen, no eres la única persona. Es fácil quedar atrapado en la lectura y terminar en una postura poco saludable que, en un principio, se siente bien, pero que a la larga no es muy buena para tu cuerpo. El objetivo de leer con la postura adecuada es mantener la columna vertebral en posición neutral en la que tu espalda esté perfectamente alineada sobre tus caderas para evitar ejercer una tensión innecesaria sobre tu cuerpo. Recuerda tomar descansos con frecuencia mientras lees durante un periodo prolongado. Si no lo haces, podrías sentir dolor o distensión muscular independientemente de la postura en la que te sientes.

Método 1

Método 1 de 2:
Sentarte correctamente

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Mantén la columna vertebral recta mientras lees para evitar el dolor de espalda. Mientras más recta puedas mantener la columna vertebral, menor será la presión que ejerzas sobre la espalda baja. Si estás sentado, apoya el trasero contra la unión donde el respaldo de la silla se une al asiento. Si estás acostado, mantén la columna al mismo nivel del cuello. ¡Esto permitirá que te sea más fácil mantener la columna recta sin siquiera pensarlo!^{[1]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- Esto también te hará imposible inclinarte demasiado hacia atrás si estás en una silla debido a que tu coxis estará directamente debajo de tu columna vertebral.
- No te preocupes si esto se siente un poco tonto al principio. Muchas personas desarrollan una mala postura de manera natural a lo largo de los años, pero no es nada que algunos buenos hábitos no puedan cambiar. Con el tiempo, te acostumbrarás.
- El término “columna recta” es un poco engañoso, ya que tu espalda tiene una curvatura natural. Sabrás que tu columna vertebral está recta si tus hombros están directamente sobre tus caderas, y tu espalda está firme y erguida.
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Mantén la cabeza recta y evita inclinar el cuello. Mantén el cuello alineado con la columna vertebral y mueve los ojos para leer de un lado de la línea a otro en lugar de mover toda la cabeza. A menos que estires deliberadamente el cuello, inclinar la cabeza en un ángulo hará que tu cuello se tense. Esto también desviará ligeramente tu centro de gravedad, lo que podría ejercer involuntariamente una ligera presión en tu espalda.^{[2]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Si tienes un cojín en la parte superior de la silla, utilízalo como un reposacabezas para mantener tu cabeza quieta.
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Sostén el libro un poco por debajo del nivel de los ojos para evitar inclinarte hacia adelante.^{[3]
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Fuente de especialista

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista ortopédico certificado
[v161359_b01] 15 April 2020.} Mantén los codos doblados y sostén el libro un poco por debajo de tus ojos. Si lo sostienes cerca de tu regazo, doblarás el cuello hacia abajo al leer, lo cual ejercerá tensión en él y en los músculos de la parte superior de la espalda mientras disfrutas de la lectura.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Apoyar los codos en una mesa o un sillón te facilitará permanecer en la postura correcta por un tiempo más prolongado. También puedes dejarlos a los lados y acercar el libro un poco más a tus ojos de lo que harías normalmente.
- Si prefieres utilizar un lector electrónico, opta por un modelo liviano para que te sea más sencillo sostenerlo frente a ti.
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Lee, de ser posible, en un asiento que permita que tus pies toquen el suelo. Será difícil mantener la postura correcta si tus pies no pueden estar en contacto con el suelo.^{[5]
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Fuente de especialista

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista ortopédico certificado
[v161359_b01] 15 April 2020.} Para lograr la postura ideal, opta por un asiento cómodo con un respaldar recto que te permita apoyar toda la espalda. Cualquier silla, sofá o banca puede servir siempre y cuando puedas sentarte manteniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados y los pies completamente apoyados en el suelo.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Los sillones reclinables son excelentes para mantener la postura adecuada, sobre todo si cuentan con un reposapiés. Inclinar la columna vertebral hacia atrás de 15 a 30 grados mientras mantienes las rodillas en un ángulo de 90 grados es una excelente forma de asegurarte de que tu columna vertebral se mantenga recta. No obstante, con estos sillones, suele ser un poco difícil sostener un libro.
- Si bien puede sonar contradictorio, una silla de respaldar recto es mejor para tu postura que un sofá suave. Si lo deseas, aún puedes colocar un cojín en el respaldar para que te sea más cómoda.
- Si lees en la cama, apóyate contra el reposacabezas o la pared colocando una almohada detrás de la espalda para tener más apoyo.^{[7]
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  Fuente de investigación}
Consejo: una silla acolchada con reposabrazos es ideal. Los cojines te mantendrán cómodo mientras los reposabrazos permitirán que te sea más sencillo mantener el libro levantado.
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Coloca tu dispositivo sobre una pequeña mesa o soporte en caso de que utilices una laptop o un lector electrónico.^{[8]
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Fuente de especialista

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista ortopédico certificado
[v161359_b01] 15 April 2020.} Utiliza un soporte para laptop o una pequeña mesa ajustable, y colócala frente a ti. Coloca tu laptop o lector electrónico sobre el soporte o la mesa de modo tal que la pantalla se ubique un poco más abajo del nivel de tus ojos. Si colocas el dispositivo sobre una plataforma, no necesitarás inclinarte hacia adelante para mirarlo, evitando así el dolor en el cuello.^{[9]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Existen muchas opciones económicas de soportes para lectores electrónicos, y usar uno evitará que tus brazos se cansen al sostener el dispositivo. Cuando tus brazos se cansan, probablemente los bajes, lo cual hará que inclines la cabeza hacia abajo.
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Método 2

Método 2 de 2:
Mantenerte cómodo y prevenir la distensión

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Mantén la habitación bien iluminada para no forzar la vista o mover el cuello. Si la habitación es oscura, te esforzarás para enfocar tu vista en el texto. Esto significa que entrecerrarás naturalmente los ojos y te inclinarás un poco hacia adelante para ver mejor las palabras. Si te inclinas hacia adelante, tu columna vertebral no estará recta y tu cuello se inclinará sobre tu regazo. Esto puede provocarte dolor en la espalda y el cuello, así como fatiga ocular.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Si utilizas un lector electrónico digital o una laptop, reduce el brillo de la pantalla a un nivel inferior al de la luz más brillante de la habitación. Será relativamente difícil para tus ojos enfocarte en una pantalla digital brillante sobre un fondo oscuro. Si la pantalla digital es la fuente de luz más brillante en la habitación, forzarás la vista y tendrás dolor de cabeza u ojos.^{[11]
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  Fuente de investigación}
2
Levanta los pies para mantener la columna vertebral recta si estás sentado y necesitas apoyo. Puedes sentarte con los pies apoyados en el suelo en un ángulo de 90 grados, pero si te cuesta mantener la columna recta, levanta un poco los pies. Consigue un taburete o una otomana para apoyar los pies de modo tal que estén levantados a una altura de 15 a 30 cm (6 a 12 pulgadas) del suelo. Mantén ambos pies completamente apoyados sobre la superficie de la plataforma.^{[12]
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Fuente de investigación}

Consejo: inclinarte hacia adelante mientras lees no es bueno para la espalda, pues ejerce presión sobre la espalda baja y reduce la circulación hacia tus piernas. TE será más difícil inclinarte naturalmente hacia adelante si tus pies están un poco elevados.
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Coloca una toalla enrollada detrás de tu espalda baja si sientes dolor. Para algunas personas, es más cómodo acolchonar esta zona y reforzarla con un soporte adicional.^{[13]
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Fuente de especialista

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista ortopédico certificado
[v161359_b01] 15 April 2020.} Si tu espalda te duele mientras estás sentado, toma una pequeña toalla o paño y enróllalo. Después de sentarte, desliza la toalla o el paño detrás de la espalda baja, justo sobre el borde del coxis.^{[14]
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Fuente confiable
Cleveland Clinic
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- También puedes utilizar una almohada pequeña en lugar de una toalla si así lo prefieres.
- Agregar un cojín o una toalla no perjudicará tu postura. Si te sientes cómodo, ¡es un buen indicador de que tienes la postura correcta!
- Brindarle un apoyo adicional a la espalda baja también es una excelente forma de asegurarte de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que podrás sentir que la toalla se desliza si te inclinas hacia adelante o se comprime contra la silla al inclinarte hacia atrás.
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Toma un descanso de 5 minutos cada hora para evitar la tensión muscular.^{[15]
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Fuente de especialista

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisioterapeuta y especialista ortopédico certificado
[v161359_b01] 15 April 2020.} Al cabo de 60 minutos continuos de lectura, levántate y camina durante unos minutos. Realiza algunos estiramientos simples o ejercicios de calistenia. No es necesario que te ejercites hasta sudar, pero un poco de movimiento estirará tus músculos y reducirá las probabilidades de sentir dolor mientras lees.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Los saltos de tijera son una excelente forma simple de ejercitar tu cuerpo durante uno o dos minutos.
- Estira los brazos, haz giros de cuello para estirar los músculos y agáchate para tocar tus pies. No es necesario que realices una sesión completa de ejercicios o estiramientos; bastará con unos cuantos estiramientos simples.
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Estira las piernas frente a ti periódicamente para mantener la sangre en movimiento. Mientras estás sentado, tus piernas serán propensas a adormecerse y ponerse rígidas. Para evitar que se tensen, coloca las piernas frente a ti y gira los tobillos en el aire. Realizar esto por 5 a 10 segundos de vez en cuando evitará que tus piernas se contraigan o se adormezcan. Realizar un poco de movimiento físico también le ayudará a tu cuerpo a mantenerse cómodo mientras estás sentado por un periodo de tiempo prolongado.^{[17]
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Fuente de investigación}

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Consejos

Si algo te genera incomodidad, cambia la forma en que te sientas o te acuestas. Si una postura determinada te resulta incómoda, es mejor cambiarla y estar cómodo que mantener la postura adecuada y sentir dolor.^{[18]
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Fuente de investigación}

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