Cómo mantenerse saludable y activo

Coescrito por Laila Ajani

Es importante mantenerte saludable y activo a lo largo de tu vida, en especial a medida que envejezcas. Tener un buen estado físico puede ayudarte a vivir más años y mejorar considerablemente tu bienestar en general. Hay tantos gurús de las dietas y regímenes de ejercicio que puede parecerte una tarea abrumadora, pero en realidad es muy simple si te ciñes a los aspectos básicos. Como regla general, se requiere alrededor de dos meses para que un comportamiento se vuelva un hábito. Implementa algunos cambios que creas que puedes manejar y cíñete a ellos por unos meses, hasta que se vuelvan parte de tu rutina natural.

Método 1

Método 1 de 3:
Mantenerse en buen estado a través del ejercicio

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Motívate comprendiendo los diversos beneficios del ejercicio. Si tienes una semana muy ocupada o tan solo no te gustan los ejercicios, podría ser de utilidad que te concentres en los motivos por los que hayas tomado la decisión de estar en buen estado físico. El ejercicio no solo controla el peso, sino que también combate las enfermedades, mejora el sistema inmunitario y te da más energía. Asimismo, este mejora el estado de ánimo y te ayuda a dormir mejor.^{[1]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Elige una actividad que disfrutes. Muchas personas notan que ir al gimnasio varias veces a la semana es una manera conveniente de ejercitarse, pero hay muchas otras formas en las que puedes mantenerte saludable y activo. Correr, caminar y nadar son formas grandiosas de estar en buen estado físico. También podrías asistir a clases de algo que te gustaría aprender, como bailar, surfear o patinar sobre hielo.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Dedica tiempo a los cuatro tipos de ejercicios. Presta atención a todos los elementos del buen estado físico total, incluidos la resistencia, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.^{[3]
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- Trata de aumentar poco a poco el tiempo que realices una actividad que te cause dificultades para respirar, hasta practicarla como mínimo por 30 minutos. Tu meta deberá ser 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o 30 minutos 5 veces a la semana.^{[4]
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- Levanta pesas para mejorar tu tonificación muscular. Si mantienes tus músculos en forma, esto hará que puedas realizar tus tareas cotidianas con más facilidad, y te ayudará a evitar los problemas más adelante, como una cadera rota a causa de una caída.^{[5]
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- Mejorar tu equilibrio también te ayudará a evitar las caídas peligrosas más adelante, y te permitirá permanecer activo y desplazarte a lo largo de tu vida. Un ejercicio sencillo es caminar en línea recta, colocando el talón de un pie directamente delante del dedo gordo del otro, como si fueras a cruzar un río sobre una viga delgada.^{[6]
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- Los ejercicios de estiramiento frecuentes mejorarán tu flexibilidad, lo que te permitirá doblarte con más facilidad para amarrarte las agujetas o alcanzar algo en una repisa elevada. Estira tus músculos con suavidad para evitar las lesiones.^{[7]
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Pide ayuda a un amigo. Si tienes un “compañero de ejercicios”, esto hará que ambos se mantengan motivados y que disfruten más la hora de los ejercicios. Para realizar una actividad divertida el fin de semana, reúne a algunos amigos para jugar baloncesto, softball, vóleibol o tenis.^{[8]
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Fija metas realistas. Fijarte metas te ayudará a mantenerte motivado, y alcanzar tus objetivos mejorará mucho tu seguridad y te dará una sensación de logro. Sin embargo, tendrás que dividir tus metas generales en pasos manejables y pequeños, así no te desanimarás.^{[9]
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Ejercítate siguiendo el reloj natural de tu cuerpo. No es necesario que te ejercites a primera hora de la mañana si no eres una persona matutina. Si te sientes más activo por la tarde, programa tus ejercicios para dichas horas.^{[10]
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Consulta con un profesional. Si no sabes con certeza cómo empezar, pide ayuda a un entrenador profesional. Algunos gimnasios ofrecen consultas gratuitas con un entrenador como parte del costo de inscripción. Si no asistes a un gimnasio, acude a un entrenador independiente para trabajar con él. Él evaluará tus fortalezas y debilidades, y te recomendará un régimen que alcanzará tus metas de ejercicio específicas.^{[11]
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Fuente de investigación}

Método 2

Método 2 de 3:
Mantener una dieta saludable

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Limita los alimentos envasados. La mayoría de los alimentos envasados tienen aditivos químicos y conservantes artificiales, y suelen contener grasas saturadas o trans perjudiciales. Casi siempre es mejor comer alimentos que prepares en casa, ya que podrás controlar los ingredientes. La mayoría de los alimentos preenvasados también tienen más calorías y grasas, en especial las grasas trans saturadas.^{[12]
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Ten cuidado con las porciones. Los nutricionistas recomiendan comer con lentitud, lo que te ayuda a detectar cuando ya estés satisfecho. Si sigues comiendo después de haber saciado tu hambre, ingerirás muchas calorías que podrías haber evitado con facilidad.^{[13]
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Fuente de investigación} Limita las calorías a 2000 kcal al día. Si estás tratando de bajar de peso, reduce tu consumo a 1800 kcal al día. Nunca consumas menos de 1200 kcal al día.
- Una porción de carne de res, pescado o carne de ave deberá equivaler a 30 g (3 oz), cuando estén cocidas, o el mismo tamaño de la palma de tu mano.^{[14]
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- Una porción de pasta cocida deberá ser aproximadamente media taza, o del tamaño aproximado de una cuchara de helado.
- Una porción de granos equivale a una tajada de pan. Un panqueque o un gofre es una porción, la que debe tener el tamaño de una tajada común de pan.
- Una porción de queso en cubos equivale al tamaño de tu pulgar completo.
- Una porción de vegetales o fruta tiene el tamaño aproximado de tu puño.
- Una porción saludable de arroz es una cantidad suficiente como para llenar un recipiente de magdalena estándar.
- Procura que la mitad de tu plato esté compuesta por vegetales.
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Comparte un plato principal. Los restaurantes suelen servir cantidades muy grandes de comida. Si compartes un plato entre dos personas, esta será una buena manera de garantizar que consumas la porción adecuada y ahorres dinero.^{[15]
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Come menos carne. No es necesario que elimines la carne de tu dieta por completo, pero reducir su cantidad tendrá un efecto positivo en tu salud. Muchas carnes son ricas en calorías y contienen un gran porcentaje de grasa. Las carnes rojas en especial se han relacionado con la obstrucción arterial, el colesterol elevado y los problemas cardiacos.^{[16]
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Come más granos integrales. La avena y el arroz y el pan integrales contienen fibra, la cual es vital para tener un tracto digestivo saludable. Los granos integrales también contienen vitaminas B, las cuales mejoran la energía y el metabolismo.^{[17]
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Come nueces, semillas y legumbres. Las nueces y las semillas contienen vitamina E y otros nutrientes que no se encuentran en otros alimentos. Las legumbres como el maní, las lentejas, los frijoles y la soya también brindan fibra; así como proteínas, hierro, folato y otros nutrientes importantes.^{[18]
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Método 3

Método 3 de 3:
Cambiar tus rutinas diarias

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Pasa más tiempo al aire libre. Siempre que sea posible, trata de pasar como mínimo 30 minutos diarios al aire libre para disfrutar de la luz del sol. La exposición a la luz del sol desencadena la producción de vitamina D, la cual ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario y fortalece tus huesos. Los rayos del sol también aumentan los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que genera sensaciones de bienestar y felicidad, y ayuda a regular el apetito.^{[19]
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Haz cambios pequeños en tu rutina diaria. Los efectos acumulados de realizar diversos cambios leves serán de mucha utilidad para volverte una persona activa y saludable en general.
- Evita el camino fácil. Usa las escaleras en lugar del ascensor y camina por la cancha de golf en lugar de usar un carrito.^{[20]
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- Estaciónate más lejos de la puerta cuando vayas de compras. Este cambio pequeño contribuirá con la cantidad de pasos acumulada que des al día, y también podría dejar espacio disponible en el estacionamiento para una persona menos ágil que lo necesite más.^{[21]
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- Lava tu auto a mano en lugar de usar un autolavado. Esta puede ser una actividad divertida si hay un buen clima, y lavar a mano es más suave para la pintura que los cepillos mecánicos grandes.^{[22]
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- Camina al trabajo o ve en bicicleta. Si vives lo suficientemente cerca de tu trabajo, caminar o manejar bicicleta de ida y de regreso será una manera fantástica de mantenerte en forma.
- Da una caminata a la hora del almuerzo. Dar una caminata larga a la hora del almuerzo puede ser una manera agradable de refrescar la mente y el cuerpo. ¡Invita a un amigo!^{[23]
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Toma mucha agua. El agua es uno de los elementos más importantes de toda dieta saludable. Bebe alrededor de 8 vasos de agua de 240 ml (8 oz) al día, para mantener tu cuerpo hidratado y evitar los posibles problemas de salud. Asimismo, el agua te ayudará a sentirte satisfecho y comerás menos. Si no te gusta el agua pura, puedes agregarle fruta, té de hierbas o un saborizante sin azúcar. ¡También hay aplicaciones como Waterlogged que te recordarán que debes beber más agua!^{[24]
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Despierta más temprano. Durante dos semanas, trata de programar tu despertador para levantarte 30 minutos más temprano de tu hora habitual. Si tienes estos 30 minutos adicionales, eliminarás gran parte del estrés que surge al apresurarse por la mañana, y también hará que te sientas más responsable y empoderado.^{[25]
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Prueba la meditación. Se ha demostrado que tan solo 20 minutos al día ayudan a reducir el estrés y la presión arterial, y generan sensaciones de felicidad y bienestar. Tan solo busca un lugar tranquilo en donde no te interrumpan y siéntate cómodo con las manos apoyadas (con las palmas hacia arriba) en tus rodillas. Concéntrate en tu respiración, la cual deberá ser profunda y constante, y trata de despejar la mente.^{[26]
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Fuente de investigación}
- Prueba la meditación con vela. Si notas que tu mente deambula cuando tratas de meditar, podrías encender una vela y concentrarte en la llama.^{[27]
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- Usa mantras. Algunas personas consideran útil repetir una palabra una y otra vez. Puedes usar un mantra en Sanskrit, o usar alguna palabra con la que asocies cosas positivas.^{[28]
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- Practica la visualización creativa. Otra técnica sencilla es imaginarte en un lugar hermoso y tranquilo. Imagina todos los detalles pequeños del entorno e ignora todo lo que te rodee en el mundo físico.^{[29]
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  Fuente de investigación}

Consejos

Si hay alguien en tu vida a quien admiras por tener un estilo de vida saludable, pregúntale si puede darte algún consejo. Es probable que se sienta halagado y feliz de aconsejarte.