Cómo mantenerte despierto sin cafeína

Mantenerte con lucidez cuando sientes cansancio puede ser muy difícil. Puedes llegar a sentirte con lucidez, energía y alerta sin tener que recurrir a la cafeína u otros medicamentos, ya sea que trates de trabajar, llegar a finalizar el día tras una noche sin dormir o recuperarte de un viaje. Dormir bien todas las noches es la mejor solución a largo plazo para la fatiga crónica, pero también hay otros métodos para mantenerte con lucidez y estar alerta.

Método 1

Método 1 de 4:
Cambiar de ambiente

1
Sal. Camina afuera al aire fresco y a la luz solar. Si bien es cierto que cualquier cambio en el ambiente podría ayudar a la somnolencia que sientas, movilizarte en los exteriores te resultará útil. Si puedes, lleva tu trabajo afuera por un corto tiempo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si no puedes ir al exterior, trata de abrir una ventana para que entre el aire fresco, o al menos siéntate cerca de una ventana con cortinas y persianas abiertas para permitir que ingrese la luz solar natural.
- Incluso si afuera está oscuro, salir podría despertarte en comparación con si te quedaras en los interiores. La combinación de aire fresco, ejercicio y el cambio de ambiente le indican a tu cerebro que se despierte.
2
Enciende las luces. A pesar de que la luz natural es lo mejor, cualquier incremento en la luz puede avivar tus sentidos y darte un impulso para despertarte. Las luces brillantes le indican al cerebro que se despierte.^{[2]
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Fuente de investigación} Si no puedes acceder a la luz natural, la luz azul de las pantallas LED también tienen puede ayudarte a mantenerte con más lucidez.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Muchas personas consideran que las luces fluorescentes son agotadoras, en especial del tipo de baja calidad o “industrial”. Estas luces siguen siendo mejor que no contar con luz o tener una luz atenuada, pero otros tipos de iluminación (LED, incandescente, halógeno) podrían ser mejores.
3
Descansa de estar frente a la pantalla. A pesar de que la luz en las pantallas puede ayudarte a no dormir, tu televisión o computadora pueden provocarte una fatiga visual y mental. Además, se utiliza estos dispositivos electrónicos mientras se está en una posición sentada por mucho tiempo, lo que provoca una sensación de aturdimiento, pesadez y fatiga.
- Trata de estirar tu visión al mirar a cosas cercanas y luego lejanas alternándolas muy rápidamente.^{[4]
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- Asimismo, trata de ver a los objetos muy lejanos, ya sea el horizonte de la ciudad, la nieve en las montañas o los botes en el océano.
4
Sube el volumen de la música. Subir el volumen de tus melodías favoritas y cantarlas te ayudará a sentirte con más lucidez. Es posible que tengas que utilizar unos auriculares si estás en una oficina o si hay otras personas presentes.^{[5]
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- Asegúrate de escoger canciones que sean animadas y llenas de vida.
- Obtén más energía al bailar al son de la música.
5
Disminuye la temperatura. Las habitaciones más frías pueden hacer que te sientas alerta. Trabajar en un ambiente que es caluroso y mal ventilado puede hacer que te sientas con ganas de tomar una siesta. Disminuye la temperatura del termostato y abre una ventana si el clima está fresco afuera. Si es un día caluroso, enciende el ventilador y el aire acondicionado, en caso lo tengas.^{[6]
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Fuente de investigación}

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Método 2

Método 2 de 4:
Consumir alimentos que brinden energía

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Bebe agua. Hacerlo para mantenerte naturalmente hidratado te ayudará a sentirte más alerta. El hecho de beber agua interrumpe otra acción que hagas, lo que te da una "pequeño descanso". Además, la hidratación ayuda a que tu cuerpo funcione sin problemas, lo que te ayuda a mantenerte con lucidez.^{[7]
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2
Incrementa el consumo de proteína y grasa saludable. Los alimentos que son ricos en proteína^{[8]
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Fuente de investigación} y grasas saludables^{[9]
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Fuente de investigación} brindan energía sostenida, que se libera lentamente en el cuerpo.
- Estos alimentos no provocan un "bajón" de azúcar en la sangre o de energía, como las comidas y las bebidas azucaradas y con cafeína.
- Estos alimentos también ayudan a que tu estómago se sienta más lleno por más tiempo, lo que te ayuda a evitar la ingesta de alimentos azucarados.
3
Evita el azúcar. El azúcar, como la cafeína, suele provocar altibajos en la energía de la persona. Consumir azúcar puede producir una "subida de azúcar" con una energía incrementada temporalmente seguida de un bajón, una vez que el azúcar se acabe, lo que te deja con una sensación de agotamiento.^{[10]
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Toma desayuno. Si bien es cierto que esto no podría ayudarte para una necesidad inmediata de energía, un desayuno saludable todas las mañanas te ayudará a sentirte con más energía si tienes un problema crónico de cansancio. El desayuno hace que tu metabolismo funcione sin problemas y te brinda energía para el día.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Escoge alimentos saludables que te brindan energía más duradera, como el yogur, los huevos, los batidos con proteínas, un tazón de cereal alto en fibra, la ensalada de frutas, la avena y así sucesivamente.
- Evita los alimentos altos en azúcar, como los cereales azucarados y los productos de pastelería, los que harán que tengas después un bajón de azúcar.
- Ten cuidado con las comidas insubstanciales. No hay nada de malo con comer un pedazo de melón o un batido de desayuno. Sin embargo, si notas que a las 10:30 a. m. sientes que la fatiga te agobia, esta es una señal de que necesitas un desayuno más vigoroso o una merienda saludable en este momento.
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Método 3

Método 3 de 4:
Aumentar tu energía física

1
Movilízate. Si te sientas mientras trabajas, trata de pararte cada 5 o 10 minutos. Haz algunas tijeras o baila al son de tu canción favorita si necesitas un impulso súbito de energía para arrancar con tu productividad. Caminar brevemente por el corredor (o, mejor aún, en el exterior) puede ser útil.^{[12]
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2
Ve al gimnasio. Si te sientes con sueño regularmente en pleno día o justo después del almuerzo, tratar de ejercitarte a mediodía. El ejercicio también aumenta la energía, aunque la gaste.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Ve al gimnasio durante tu hora de almuerzo.
- Ve a caminar enérgicamente en los exteriores.
- Camina por el edificio. Sube algunas escaleras hasta la oficina del cuarto piso y regresa a tu punto original. Da vueltas alrededor del campo de tu preparatoria. Ve a la oficina de tu jefe para comunicarle algo en vez de enviarle un mensaje.
- Dispón de una rutina de ejercicios en la oficina si no puedes salir del trabajo para ejercitarte. Esto incluye flexiones, ejercicios con silla, zancadas y abdominales. ¡Solo recuerda cerrar las persianas de la ventana de tu oficina!
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Haz yoga u otros estiramientos. El yoga, a pesar de ser tranquilizante, también es rejuvenecedor. Hacer algunas poses de yoga que promuevan la energía cuando sientes cansancio puede darle un aumento de energía a tu cuerpo. Puedes probar las siguientes poses:^{[14]
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Fuente de investigación}
- Postura del camello. Al estar de rodillas, arquea la espalda de modo que tu corazón y tu pecho estén abiertos hacia adelante. Con los pies flexionados y la punta de los pies fijadas en el suelo, estírate hacia atrás y sostén los tobillos con las manos, y deja que tu cabeza caiga hacia atrás para estirar el cuello.
- Guerrero II. Haz una zancada profunda, al colocar la rodilla adelantada y recta encima del tobillo y el pie hacia la pared en frente de ti. La pierna trasera debe extenderse con la pierna recta y el pie de costado, perpendicular al pie hacia adelante. Extiende ambos brazos hacia las direcciones de tus piernas y mira hacia adelante, por encima del brazo extendido y el pie hacia adelante. Asegúrate de alternar los lados.
- Postura de la silla. Párate con los pies sobre el suelo y separados a la altura de los hombros. Luego, déjate caer hasta ponerte en cuclillas, como si te fueras a sentar sobre una silla. Asegúrate de mantener la espalda completamente plana. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza y separados a la altura de los hombros, con las palmas de la mano mirándose entre sí, pero sin tocarse y con los dedos separados. Mantén esta postura por varios segundos y párate. Descansa y repítelo varias veces.
4
Toma una siesta para recuperar tu energía si puedes. Reduce la fatiga extrema al tomar una siesta corta. Evalúa si esta opción es apropiada para ti según el lugar donde te encuentres. Es obvio que no será una opción viable si conduces o si estás en el trabajo.^{[15]
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Fuente de investigación}
- La oficina de enfermería en la escuela suele alentar a recostarse y cuenta con la ventaja de tener a alguien que te despertará antes de tu siguiente clase.
- Trata de dormir al menos 20 minutos.
- Prueba otros métodos para estimularte por completo después de despertarte de la siesta de modo que no te sientas con más sueño.
5
Toma una ducha. Algunas veces, tomar una ducha es mucho mejor que tomar una siesta. Puede renovarte y hacerte sentir como si tuvieras la preparación para trabajar más.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Una ducha fría podría ser necesaria si tienes muchísimo cansancio.^{[17]
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- De igual forma, los cambios de temperatura al tomar una ducha caliente y salir al aire frío pueden ayudarte a despertarte.
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Método 4

Método 4 de 4:
Estimular tu energía mental

1
Toma apuntes. Si notas que sientes cansancio en una reunión, en especial una que es aburrida, trata de tomar apuntes acerca de lo que las personas dicen. La participación activa al tomar apuntes te ayudará a mantenerte mentalmente interesado en las ideas, lo que te mantendrá más alerta.
- Recordarás la información con más claridad.
- Te verás como si prestaras mucha atención.
- Te resultará conveniente retomar tus apuntes después si tu mente divagaba durante la reunión.
2
Ríete de algo cómico. La risa es la mejor solución para muchas cuestiones, y mantenerte con lucidez es una de ellas. Ver un video divertido o escuchar una historia graciosa y reírte fuertemente te ayudará a estar más alerta.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Puedes estimular tu pensamiento al disfrutar de algo divertido que te interese.
- La risa te brindará un descanso y te liberará de las cosas que haces, que podrían ser tediosas o poco placenteras.
3
Socializa con alguien. Si has estado trabajando por tu cuenta, tener una conversación con alguien puede ayudar a despertar tu mente. Tener una conversación e intercambiar ideas hará que tu mente trabaje. Si puedes caminar hacia ella, también tendrás un impulso físico.
- Hablar rápido también te ayuda a sentirte con más energía. Trata de incrementar el ritmo de tu plática mientras hablas con alguien.^{[19]
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  Fuente de investigación}
4
¡Canta! La acción de cantar coordina el cuerpo, la mente y el alma. Requiere de energía mental para recordar las notas y las letras de las canciones, requiere que tu cuerpo respire profunda y uniformemente, además de ser una experiencia placentera. Canta por tu cuenta, canta con el estéreo del auto o inventa tu propia canción para desafiarte de verdad.
5
Encuentra un lugar feliz. La felicidad hace que las personas se sientan con más energía. Por ello, hacerte sentir feliz si sientes depresión o tristeza le dará un impulso a tu día.^{[20]
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Fuente de investigación}
- Mantén tus fotos favoritas de tus seres queridos o mascotas cerca en el trabajo para tener un recordatorio feliz.
- Toma mentalmente unas vacaciones en tu lugar favorito al recordar o imaginar las sensaciones detalladas de estar allí.
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Consejos

Nunca conduzcas maquinaria pesada si sientes cansancio.
Prueba varios métodos para averiguar cuál te resulta útil.
Lo que muchas personas hacen es tratar de permanecer en cierta postura, lo que es útil. Por ejemplo, puedes poner la espalda recta, los brazos cruzados o a los lados (a menos que hagas tu trabajo), la frente en alto y los pies sobre el suelo. Si te sueltas y permaneces en una posición cómoda, te dormirás en poco tiempo.
Si te sientes con tanto cansancio que cuestionas tu habilidad de estar a salvo (al conducir, operar maquinaria, etc.), ve a un lugar seguro y toma una siesta o asigna tus responsabilidades a alguien que no tenga cansancio.

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