Cómo mantenerte en cetosis

La cetosis es el proceso en el que, debido a una falta de ingesta de carbohidratos, tu cuerpo descompone las grasas almacenadas previamente para satisfacer tus necesidades de energía.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Aunque pueden haber peligros relacionados con la cetosis, incluyendo deshidratación y otros efectos secundarios, muchas personas creen que limitar la ingesta de carbohidratos es una manera de bajar de peso y de mejorar la función metabólica. Sin embargo, mantenerte seguramente en cetosis implica mucho más que solo limitar la ingesta de carbohidratos. Finalmente, haciendo ejercicio y comiendo bien, ayunando y consultado con un profesional para asegurarte de permanecer saludable, estarás mejor preparado para mantenerte en cetosis con seguridad.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Comer y hacer ejercicios

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Reduce tu ingesta de carbohidratos. La manera más popular en que las personas se mantienen en cetosis es limitando el consumo de carbohidratos a 20 o 50 gramos al día. Sin embargo, la cantidad total depende de tu género, de tu peso y de tu edad. Evita los siguientes productos:^{[2]
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Fuente de investigación}
- verduras con alto contenido de carbohidratos como guisantes y calabaza (en cambio, concéntrate en la espinaca y en las coles de Bruselas)
- pan
- alimentos con almidón como maíz y patatas
- granos como trigo, arroz y avena
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Come grasas más saludables. La grasa saludable es quizás el elemento más popular de una dieta cetogénica. Si no consumes suficientes grasas saludables, no podrás mantenerte en cetosis. Como resultado, tendrás que comer suficientes grasas y llevar contigo alimentos grasos saludables a lugares en los que no puedas conseguirlos. Concéntrate en los siguientes alimentos:
- carne como res, pollo, mariscos e incluso tocino
- verduras altas en grasas como aguacate
- productos lácteos enteros como queso, mantequilla y crema espesa
- huevos
- nueces y legumbres
- productos que contengan aceite de coco^{[3]
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  Fuente de investigación}
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Crea un programa regular de ejercicios. Si bien los alimentos que comes te ayudarán a mantenerte en cetosis, también tendrás que hacer ejercicios regularmente. Esto es porque necesitas que tu cuerpo esté activo para que puedas quemar cualquier carbohidrato que consumas.
- Si consumes más de 5 o 10 gramos de carbohidratos, haz ejercicios ligeros, como caminar o correr.
- Haz ejercicio al menos 3 veces a la semana por media hora o más. Por ejemplo, aparta tiempo el lunes, el miércoles y el viernes para hacer ejercicio.
- Es mejor si haces al menos algún tipo de ejercicio moderado todos los días. Correr o caminar rápido por media hora te ayudará considerablemente a mantenerte en cetosis.
- El ejercicio es importante porque te ayudará a quemar los carbohidratos que consumas; por tanto, ayudará a tu cuerpo a mantenerse en cetosis.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Haz más ejercicio cuando consumas carbohidratos. Si un día determinado terminas comiendo carbohidratos adicionales (más de 5 o 10 gramos), tendrás que hacer más ejercicio de lo normal para quemarlos. De esta manera, quemarás los carbohidratos que puedan impedir que tu cuerpo entre o se mantenga en cetosis.
- Considera la posibilidad de comer únicamente comidas con muchos carbohidratos antes de hacer ejercicio.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Investiga los riesgos de la cetosis antes de que cambies tu dieta. Se ha asociado la dieta cetogénica con varios problemas posibles de salud. Estos problemas incluyen deshidratación, problemas de flujo sanguíneo, náuseas, dolor de cabeza y desequilibrios químicos sanguíneos. Como resultado, debes conocer los factores comunes de riesgo antes de empezar una dieta cetogénica.^{[6]
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Fuente confiable
PubMed Central
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Ayunar

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Empieza con un ayuno. Quizás necesites empezar la cetosis con un ayuno breve. Ayunar ayudará a depurar tu cuerpo de carbohidratos. El ayuno inicial puede abarcar medio día, un día o más. La duración del ayuno dependerá de tus preferencias y de tu salud.
- Consulta con un doctor antes de ayunar. Evita ayunar si tienes trastornos metabólicos o enfermedades como diabetes.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Practica el ayuno intermitente. Incorpora un ayuno a tu programa diario para dar a tu cuerpo la oportunidad de procesar los carbohidratos que consumas y empezar a descomponer las grasas almacenadas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Sáltate una comida o extiende el tiempo entre las comidas. Por ejemplo, sáltate el desayuno todos los días.
- Trata de incluir todas tus comidas en 8 horas del día.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Empieza un ayuno de grasas. Un ayuno de grasas es cuando solo comes una cantidad pequeña de calorías altas en grasas en un día determinado. Finalmente, reducirás la ingesta calórica, pero mantendrás una dieta alta en grasas, lo cual promoverá la cetosis y forzará a tu cuerpo a descomponer las grasas almacenadas para satisfacer tus necesidades de energía.
- Considera la posibilidad de comer alrededor de 1000 calorías al día, de las cuales el 90 % deben provenir de las grasas. Un ejemplo sería comer varios cortes de carne de res en un día junto con judías verdes, espinaca y brócoli.
- El número total de calorías puede variar tomando como base tu edad, tu género y tu peso.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Usa el conteo de calorías como una herramienta. Si no deseas hacer un conteo de calorías todos los días, tómate una o dos semanas para establecer tu ingesta de calorías durante algunas semanas y tener una referencia. Después de eso, usa cifras aproximadas para calcular qué es lo que debes y lo que no debes comer. Ajusta tu ingesta de calorías tomando como base tu metabolismo y tus niveles de actividad.^{[11]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Consultar con profesionales

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Habla con un doctor. Debido a que la cetosis es el resultado de la capacidad de tu cuerpo para procesar y usar el glucógeno, debes consultar con un doctor antes de empezar un régimen con la intención de mantenerte en cetosis. Esto es importante, pues es probable que el doctor tenga una opinión sobre que tan seguro puede ser para ti una dieta cetogénica.
- Informa al doctor acerca de cualquier problema médico excepcional que tengas.
- El doctor puede advertirte acerca de los efectos secundarios de la cetosis, como náusea, dolor de cabeza, fatiga, deshidratación y daño vascular asociado.^{[12]
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  Fuente confiable
  PubMed Central
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Hazte un análisis sanguíneo. Ya sea que el doctor lo recomiende o no, probablemente debas hacerte un análisis sanguíneo para conocer los niveles de ciertos componentes, en el caso de que realmente desees mantenerte en cetosis. Haciéndote un análisis sanguíneo, te asegurarás de estar saludable, de que tu hígado y tus riñones funcionen bien y de que la cetosis no tenga efectos secundarios serios. Hazte un análisis sanguíneo para conocer la siguiente información:
- niveles de cetonas (esto incluye acetona, beta hidroxibutirato y acetoacetato)
- azúcar en la sangre
- niveles de proteína^{[13]
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  Fuente de investigación}
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Usa un medidor de cetona. Puedes comprar un medidor de cetona en la sangre por 25 o 30 dólares, además del costo de tiras de cetona, que pueden costar aproximadamente 4 dólares cada una. Calcula tus niveles de cetona en la sangre todos los días o mídelos con menos frecuencia para que te asegures de estar en buen camino.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Tu cetosis óptima debe estar entre 1.5 o 3.0 mmol/L.
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Habla con un preparador físico. Debido a que el ejercicio es parte importante de la capacidad de tu cuerpo para alcanzar y mantener la cetosis, un entrenador de pesas podrá proveerte un plan que te ayude a lograr tus objetivos físicos y a mantenerte en cetosis seguramente.
- Un preparador físico puede recomendar una rutina de ejercicios cardiovasculares que incluya correr o nadar.
- Dependiendo de tus objetivos, el entrenador de pesas puede recomendar una rutina ligera de entrenamiento con pesas que te ayude a convertir la proteína adicional que consumas en músculo.
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Consulta con un dietista o con un nutricionista. Un dietista o un nutricionista podrá tener en cuenta tu edad, tu peso, tu altura y otros factores. Usará esta información para crear un plan nutricional que tenga como objetivo ayudar a que te mantengas en cetosis. El entrenador preguntará estadísticas vitales como tu peso, tu edad y tu estado de salud.^{[15]
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Fuente de investigación}