Cómo mejorar la flexibilidad de la columna mediante el yoga

Si bien el fortalecimiento de la zona del tronco y de la parte baja del cuerpo aportan de manera significativa a que mejores tu postura, una columna vertebral fuerte y flexible puede ayudar a que te sientas mejor, en especial a medida que van pasando los años. Puedes mejorar la flexibilidad de la columna por medio de yoga, realizando posiciones especialmente diseñadas para estirarla y hacerla girar. También hay una serie de posiciones de yoga que cumplen con el propósito de calentar y energizar la columna y toda la espalda. Al igual que con cualquier otra rutina de ejercicios, consulta con tu médico de cabecera antes de iniciar la práctica de yoga para mejorar la flexibilidad de la columna, en particular si hace poco sufriste una lesión de espalda o si padeces de una condición crónica que afecte a la columna.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Calentar la espalda

1
Comienza con la posición del gato y de la vaca. Pasar de la posición del gato a la de la vaca y viceversa es una excelente manera de iniciar el calentamiento para la columna, que le reducirá la rigidez y hará que la articules mejor. Este ejercicio de yoga también te ayuda a que seas más consciente de ella.^{[2]
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- Apóyate sobre las rodillas y manos logrando una posición de cuadrupedia, con las muñecas directamente por debajo de los hombros y las rodillas directamente por debajo de las caderas. La espalda debe estar recta. Respira de forma profunda, concéntrate en cada inhalación y exhalación, y conecta de esta manera tu mente y cuerpo.
- Durante la inhalación, arquea la espalda, bajando el ombligo hacia el piso. Abre la caja torácica y levanta la cabeza para ver hacia el frente. Sé consciente de tus hombros, mantén tus omoplatos alineados con la columna y mantén la espalda baja.
- Durante la exhalación, baja el coxis hacia el piso y lentamente curva tu columna hacia arriba, baja tu mirada a medida que desplazas el mentón hacia el pecho. Debes terminar teniendo una posición similar a la de un “gato de Halloween”.
- Arquea la espalda cuando inhales para regresar a la posición de la vaca. Repite este ejercicio por lo menos durante seis ciclos de respiración, o por el tiempo que sientas cómodo hacerlo.
2
Pasa a realizar una plancha. Puede que la posición de plancha te suene familiar principalmente como un ejercicio para fortalecer la zona del tronco, pero este ejercicio también calienta los músculos de la espalda y brinda una buena preparación para posiciones posteriores de yoga que tienen como objetivo mejorar la flexibilidad de la columna.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Iniciando desde la postura de cuadrupedia, extiende las piernas hacia atrás de tal manera que te apoyes en los dedos de los pies y tu cuerpo describa una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones. Conserva la posición al menos por cinco ciclos de respiración y respira profundamente. Después, relaja los músculos y acomódate sobre el piso.
- Si no puedes respirar mientras estás en posición de plancha completa, puedes modificar la posición con tal de que apoyes tu cuerpo en rodillas y hombros, en vez de los dedos de los pies y las manos.
3
Pasa de la posición plancha a la posición cobra. Puedes enfocarte en la columna de manera más directa al crear una vinyasa con las posiciones de plancha y cobra. Al realizar una vinyasa, pasas de una posición a otra realizando una respiración por cada movimiento.^{[4]
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- Comienza en plancha y, durante una exhalación, desplázate hacía el piso; dobla los codos y mantén los brazos cerca al tronco, haciéndole presión a tus costados.
- Durante una inhalación, eleva la parte superior del cuerpo, dejando la parte baja a nivel del piso. Levántate hasta que tus brazos estén extendidos por completo, de forma tal que abres la caja torácica y elongas el torso. Mantén los omoplatos orientados de tal manera que estén en bajada con la espalda y alineados con tu columna.
- A medida que exhalas, impulsa las caderas hacia atrás y apóyate sobre los pies para regresar a la posición de plancha. Después, durante la inhalación, bajas nuevamente. Repite esta serie de movimientos por cinco ciclos de respiración.
4
Energízate con el perro boca abajo. La posición de perro boca abajo es un buen calentamiento para todo el cuerpo y la postura invertida simple puede ser relajante para el sistema nervioso. Esta posición también hace parte de las posiciones relajantes que estiman el flujo sanguíneo.^{[5]
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- Iniciando desde la postura de cuadrupedia, eleva las caderas hacia el techo a medida que inhalas, endereza las piernas y brazos de manera que describas con tu cuerpo una forma de “V” invertida. Mantén el apoyo en los dedos de los pies, pero presiona hacia el piso con los talones.
- Elévate alejando de tus muñecas el resto del cuerpo, mantén los omoplatos en línea con tu columna y relaja tu mirada. Conserva la posición por lo menos durante cinco ciclos de respiración. En cada inhalación, concéntrate en elevarte hacia el techo. En cada exhalación, concéntrate en hacer presión hacia abajo con tus talones.
5
Descansa en la posición del niño. La posición del niño es una pose de descanso que es estándar en yoga, además, beneficia la flexibilidad de la columna al favorecer la elongación de esta y trae energía armónica y relajación a la espalda baja.^{[6]
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- Iniciando desde la postura de cuadrupedia, baja lentamente las caderas durante una exhalación hasta que los glúteos reposen sobre los tobillos. Puedes poner una toalla o cobija enrollada detrás de las rodillas en el caso de que tengas algún dolor articular.
- Desplaza las manos ligeramente hacia adelante de tal manera que puedas extender los brazos en toda su longitud frente de ti y durante una inhalación flexiona tu torso para que quede ubicado sobre las caderas, de forma continua, mantén la columna recta. Baja la frente hasta que la apoyes sobre el piso.
- En el caso de que no puedas apoyar la frente sobre el piso, puedes usar un bloque o cualquier otro objeto plano, por ejemplo, un libro; así puedes mantener tu columna alineada mientras realizas esta posición. Conserva la posición tanto como lo desees, y respira de manera profunda.

Método 2

Método 2 de 3:
Estira la columna

1
Abre la caja torácica y el cuello por medio de la posición del arco. La posición del arco es una posición clave del yoga para el propósito de mejorar la flexibilidad de la columna. Esta posición energiza y estimula al cuerpo, a la vez que fortalece el abdomen y espalda con tal de que brinden un mejor soporte a la columna.^{[7]
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- Inicia esta posición desde el piso yaciendo sobre el abdomen. Dobla las rodillas y extiéndete hacia atrás para sujetar los tobillos o el empeine de los pies.
- A medida que inhalas, eleva los pies hacia el techo y levanta el pecho, dobla la espalda y tira los hombros hacia atrás en dirección a los pies.
- Conserva la posición por lo menos durante cinco ciclos de respiración y respira de manera profunda. Después, relaja los músculos y acomódate sobre el piso.
2
Relaja la espalda baja por medio de la posición del estiramiento. Es importante tener unos tendones isquiotibiales fuertes si deseas tener una columna elongada y flexible. La posición del estiramiento fortalecerá y estirará los músculos de las piernas al igual que estirará y abrirá la espalda baja.^{[8]
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- Empezando en posición sentada, extiende las piernas frente a ti. Dobla la rodilla derecha, ubicando de forma firme el pie derecho al interior del muslo izquierdo.
- Durante una exhalación, levanta los brazos sobre la cabeza y lentamente dobla el tronco por encima de la pierna izquierda, sujeta el pie o el tobillo.
- Conserva la posición durante cinco ciclos de respiración, después levántate de manera lenta durante una exhalación. Endereza tu pierna derecha y repite los mismos pasos con el otro lado.
3
Abre las caderas con la posición del puente. La posición del puente ayuda a fortalecer la zona del tronco y la parte baja del cuerpo en la función que cumplen de brindarle soporte a la columna, al igual que ayuda a elongar la columna lo que le mejora la flexibilidad. Puedes hacerle una modificación a esta posición apoyando tu espalda baja sobre un bloque de yoga si aún no eres lo suficientemente flexible para respirar mientras realizas esta posición.^{[9]
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- Inicia yaciendo boca arriba en el piso con los brazos extendidos a los costados. Mueve los pies hacia la punta de los dedos de las manos. Mete los hombros de tal manera que los omoplatos queden alineados a lo largo de la columna.
- Durante una exhalación, eleva las caderas hacia el techo, mantén los hombros y brazos sobre el piso. Imagina que elevas el pecho con tal de que se tope con el mentón.
- Durante una inhalación, baja lentamente las caderas hacia el piso. Repite este movimiento durante otros cinco ciclos de respiración.
4
Haz la postura de liberación del viento para masajear tu columna. Quizás pienses que es un poco ridículo rodar por el suelo como un niño, pero esta posición brinda un buen masaje a la espalda que le ayudará a abrirse y, con el tiempo, a mejorar la flexibilidad de la columna.^{[10]
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- Comienza yaciendo sobre la espalda, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Abraza las piernas y respira de forma profunda. Muévete en vaivén tanto de adelante hacia atrás como de un lado al otro para masajear la espalda. Concéntrate en que los movimientos involucren toda la extensión de la columna.
5
Libera tensión con la postura del cachorro estirado. La postura del cachorro estirado es una suave posición de yoga para principiantes que elonga la columna al igual que relaja la espalda. Ten cuidado al realizar esta postura si sufriste recientemente una lesión de rodilla.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Ubícate en una posición de cuadrupedia con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Flexiona los dedos de los pies de tal manera que el empeine se apoye sobre el piso y mueve un poco las manos hacia adelante.
- Durante una exhalación, presiona las caderas hacia atrás en dirección a los talones hasta que los glúteos estén a mitad de camino de reposar sobre ellos. Mantén los brazos extendidos frente a ti e inclínate hacia adelante, mantén toda la parte superior de tu cuerpo por encima del piso a excepción de las manos.
- Baja tu frente al piso y dobla ligeramente la espalda, sentirás un estiramiento en tu columna a medida que respiras. Conserva esta posición durante cuatro a diez ciclos de respiración, después relaja los glúteos apoyándolos sobre los talones para descansar en la posición del niño.

Método 3

Método 3 de 3:
Girar la columna

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Comienza con la posición de media torsión sentada. La posición de media torsión sentada consiste en un giro suave y es una buena manera de calentar la columna para otras posiciones de torsión más difíciles. Al incluir este giro en tu práctica, se pueden mejorar tanto la flexibilidad de la columna como la digestión.^{[12]
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- Ubícate en una cómoda posición sentada y extiende la pierna derecha hacia el frente de ti. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de tal manera que la planta del pie izquierdo esté en contacto con el suelo junto a la parte externa de la cadera derecha.
- A medida que exhalas, gira hacia la rodilla que está doblaba, mantén la espalda recta de tal forma que el corazón esté alineado con la pelvis. Apoya la mano izquierda en el piso detrás de ti, con el brazo extendido, a la vez que abrazas la rodilla con el brazo derecho o dejas la mano izquierda apoyada en el piso junto a la cadera.
- Inhala mientras regresas al centro, después cambia de pierna y repite los mismos movimientos con el otro lado.
2
Abre los hombros al enhebrar la aguja. Este simple giro mejora la flexibilidad de la columna al crear espacio entre los hombros y espalda y al relajar el cuello. Iniciarás esta posición partiendo de una postura en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas por debajo de los hombros.^{[13]
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- Durante una exhalación, desliza el brazo derecho por debajo del cuerpo hacia el lado izquierdo. Dobla el codo izquierdo y apoya sobre el piso el hombro derecho y la cabeza. Lleva tu atención a las caderas, asegúrate de que estas permanezcan equilibradas con tal de brindarle soporte a la espalda baja.
- Inhala mientras regresas al centro y repite los movimientos con el otro lado.
3
Pasa a una estocada alta con giro. La estocada alta con giro mejora la flexibilidad de la columna a la vez que fortalece la parte baja del cuerpo y abre la espalda baja. El giro también puede mejorar la digestión y fortalecer la zona del tronco.^{[14]
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- Iniciando desde la postura de cuadrupedia, eleva el pie derecho detrás de ti. Durante una exhalación, lleva hacia adelante tu pie derecho entre las manos. La rodilla debe estar directamente sobre el tobillo.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás de ti y levántate con los dedos del pie derecho durante una inhalación; para mantener el equilibrio, apoya la punta de los dedos de las manos sobre el piso. Ahora te encuentras realizando la estocada alta. Asegúrate de que el torso no se una con la cadera derecha.
- Durante una exhalación, extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y gira, procurando que haya una línea recta de energía que inicie en la punta de los dedos de la mano derecha hasta la punta de los dedos de la mano izquierda.
- Inhala mientras regresas al centro, vuelve a la posición de cuadrupedia, después repite los mismos movimientos con el otro lado.
4
Abre tu columna con el estiramiento lateral de pie invertido. El giro en ángulo lateral crea bastante espacio entre la columna al igual que desafía tu equilibrio. Evita esta posición a menos que puedas respirar mientras la ejecutas y la puedas conservar sin que estés temblando o te vayas a volcar.^{[15]
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- Puedes iniciar esta postura partiendo de la posición de cuadrupedia o de la posición de perro boca abajo. Arrastra o eleva el pie derecho hacia adelante para entrar a la posición de alta estocada mientras tienes la rodilla derecha por encima del tobillo derecho, con la canilla perpendicular al piso.
- Durante una exhalación, junta las palmas al frente de tu corazón en posición de rezar. Inclínate hacia adelante y gira, llevando tu codo izquierdo a que se apoye en la parte externa de la cadera derecha.
- Inhala mientras regresas al centro, vuelve a la posición de cuadrupedia y repite el giro con el otro lado.
5
Finaliza con un giro reclinado. El giro reclinado es una forma relajada y asistida de terminar una práctica de diseñada para mejorar la flexibilidad de la columna. Para iniciar esta postura, acuéstate en el piso con la espalda plana y los brazos extendidos a nivel de los hombros hacia cualquier lado.^{[16]
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- Cerciórate de que los hombros están apoyados sobre el suelo con los omoplatos plegados a lo largo de los costados de la columna.
- Dobla las rodillas en ángulo recto, con las piernas juntas. Durante una exhalación déjalas caer hacia la izquierda, girando desde las caderas. Mira por encima del hombro derecho. Asegúrate de que los hombros no se levantan del piso.
- Inhala mientras regresas al centro, después durante una exhalación deja caer las rodillas hacia el otro lado. Haz esto por lo menos durante cinco ciclos de respiración, después deja caer las rodillas y baja los brazos hacia los costados del tronco. Deja tu cuerpo tendido en esta posición, conocida como la postura del cadáver, por lo menos durante cinco minutos, respira profundamente y permite que toda la tensión sea liberada hacia el piso.