Cómo nivelar los glúteos

Coescrito por Cassie Wakin

Tener glúteos desiguales puede ser frustrante, en especial si has hecho ejercicios enfocados en ellos. Sin embargo, es normal que sean desiguales, y con frecuencia el glúteo de tu lado dominante será más fuerte y firme. Si tienen una diferencia muy grande, esto podría deberse a una mala ejecución de los ejercicios, una mala postura o la reducción de la movilidad. Afortunadamente, hay técnicas que puedes usar para nivelarlos. Empieza activando los glúteos para garantizar que reciban los beneficios del ejercicio. Luego aborda los problemas en los ejercicios que podrían causar el desequilibrio. Por último, puedes ejercitar con más intensidad el lado débil, lo que puede ayudarlo a nivelarse con el fuerte.

Método 1

Método 1 de 4:
Activar los glúteos

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Rueda los músculos usando una pelota o un rodillo de espuma. Antes de realizar los ejercicios de extensión, suelta la cadera en tu lado débil haciendo rodar el músculo. Échate boca abajo en el piso con la pelota o el rodillo ubicados debajo del lado débil de la cadera. Usa las manos para darte soporte y mueve las caderas hacia atrás y hacia adelante sobre la pelota o el rodillo. Continúa por 30 segundos para soltar la cadera.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Esta actividad ayudará a aumentar el rango de movimiento de la extensión de cadera, y permitirá que el glúteo débil desarrolle un poco más de fuerza.
- También puedes realizar estiramientos de extensión leves mientras usas la pelota o el rodillo. Para ello, levanta un poco la pierna del lado que estás ejercitando y luego desciéndela.
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Activa tus glúteos usando un estiramiento. La activación es fantástica para el glúteo que no recibe el beneficio completo de los ejercicios porque no lo trabajas completamente. Puedes activar los glúteos usando el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF, por sus siglas en inglés), el cual es un tipo de estiramiento de flexibilidad que suelta la parte delantera de los muslos. Haz este ejercicio solo en el lado que no realiza una buena activación de glúteo.^{[2]
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Fuente de investigación}
- La rigidez en la parte delantera de los muslos puede evitar que estos realicen movimientos hacia atrás, lo que ejercita los glúteos. Sin embargo, si estiras la parte delantera de la cadera mientras contraes el área posterior de la misma de forma alternada, esto puede soltar y activar los glúteos.
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Adopta una posición de estocada con la pierna del lado fuerte hacia adelante. Las piernas no tienen que estar muy separadas, ya que vas a cambiar el movimiento para generar un estiramiento.^{[3]
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- Lo mejor es hacerlo en una colchoneta de ejercicio para protegerte las rodillas.
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Desciende hasta que la pierna del lado débil repose sobre el piso. Presiona el piso con los dedos de dicho pie (con el pie perpendicular al suelo). La pierna del lado fuerte debe permanecer doblada, con el pie plano sobre el piso. Coloca las manos en las caderas.^{[4]
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Mete la pelvis, tensando los abdominales y los glúteos. Mantente erguido en el torso a medida que realices el estiramiento. Enfócate en los músculos de los glúteos, ya que esta es el área en la que debes centrarte.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Aprieta los glúteos con fuerza mientras te mueves un poco hacia adelante con lentitud. El movimiento debe ser lento y enfocado, de modo que puedas concentrarte en la sensación del estiramiento en la parte delantera de los músculos del muslo. Procura no extender mucho la rodilla hacia afuera, sobre el pie. El movimiento hacia adelante y hacia atrás debe ser leve, pero trata de ir un poco más profundo cada vez.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Relaja los glúteos a medida que regresas a la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Método 2

Método 2 de 4:
Realizar extensiones de cadera

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Usa las extensiones de cadera para extender el rango de los glúteos. En ocasiones, los glúteos no pueden trabajar con eficacia si no puedes extender la cadera por completo. Esto podría evitar el desarrollo del glúteo débil. Puedes incluir las extensiones de cadera en tus ejercicios para extender el rango del lado débil.^{[7]
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Arrodíllate en una colchoneta de ejercicios, inclínate hacia adelante y reposa sobre los codos. Ambos antebrazos deben estar planos contra la colchoneta, al igual que las espinillas. Esta es la misma posición que la apoyada sobre los codos y las rodillas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Puedes realizar este movimiento sin la colchoneta, pero podría parecerte incómodo, en especial para las rodillas.
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Deposita tu peso en el lado fuerte. Levanta un poco la pierna débil detrás de ti. La pierna del lado débil debe estar por encima del suelo, lista para estirarla hacia atrás. Asegúrate de que el lado fuerte esté equilibrado y no te tambalees.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Es importante que permanezcas estable y equilibrado a lo largo del movimiento, ya que podrías sufrir una distensión si tienes una mala ejecución. Además, no recibirás el beneficio completo del ejercicio.
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Estira la pierna del lado débil detrás de ti y un poco hacia arriba. Aprieta los glúteos a medida que estires la pierna. Estírala lo más que puedas sin incomodarte, y siente la contracción de los músculos del glúteo. Estira el talón lejos del cuerpo.
- Debes estirar la pierna recta hacia atrás. Al principio, la rodilla podría estar un poco doblada. No hay ningún problema, pero con el tiempo debes ser capaz de mantener la pierna recta.^{[10]
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Regresa a la posición inicial y repítelo 10 veces. Desciende la rodilla y detente justo detrás de la rodilla inmóvil. Esto trabajará los glúteos todo el tiempo que los ejercites.
- Asegúrate de no girar la espalda a medida que levantas la pierna. La espalda debe permanecer quieta mientras levantas la pierna.
- En ocasiones, cuando realices este movimiento, moverás la pierna que ejercitas por debajo de ti y hacia el pecho, pero esto puede relajar los glúteos. Podrás maximizar los beneficios para el glúteo si no acercas mucho la rodilla.^{[11]
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- Haz 3 series.

Método 3

Método 3 de 4:
Abordar los problemas del ejercicio

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Revisa tu ejecución para garantizar que sea simétrica. Cuando realices tus ejercicios habituales, mírate o grábate para garantizar que uses la postura correcta y la mantengas hasta el final. Quizás no realices los movimientos de forma simétrica, lo que podría hacer que tengas los glúteos desiguales.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Puedes tener dificultades para notarlo, ya que el desequilibrio puede ser sutil. Por ejemplo, podrías estar un poco inclinado hacia un lado. Lo mejor es que un profesional te ayude con tu ejecución.
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Usa cargas más ligeras cuando corrijas la simetría. Si notas que depositas más peso en el lado fuerte, regresa a lo básico para trabajar en tu ejecución. Puedes usar una carga más ligera o realizar los movimientos sin pesas, lo que dependerá de tus ejercicios habituales. Esto aplica a los movimientos como las sentadillas o los ejercicios de peso muerto.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, alguien que levante pesas muy pesadas podría seguir usando pesas más ligeras, mientras que alguien que usa mancuernas ligeras podría beneficiarse realizando los movimientos sin pesas hasta que arregle su ejecución.
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Aumenta la movilidad de las caderas y estira su parte delantera. Es una buena idea que realices el estiramiento de activación de glúteos ya indicado antes de ejercitarte, pero también puedes agregar estiramientos adicionales. Las buenas opciones incluyen a los puentes, balanceos de pierna y los cruces de piernas.
- Para realizar un puente, échate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre él. Aprieta los glúteos, luego empuja el torso con lentitud por encima del suelo para que reposes sobre los omóplatos y los pies. Luego desciende la espalda a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
- Para realizar balanceos de pierna, coloca la mano contra la pared o una silla para así ganar estabilidad. Levanta la pierna que ejercites hacia tu lado lo más alto que puedas sin sentir incomodidad, apretando los glúteos. Desciende a la posición inicial y repítelo 10 veces. Cambia de pierna y hazlo en el otro lado.
- Para realizar cruces de piernas, coloca la mano contra una pared o una silla para ganar estabilidad. Mueve la pierna que ejercites al costado apuntando con el dedo del pie. Aprieta los glúteos, levanta la pierna que ejercites y crúzala delante de la que esté quieta, y detente cuando sientas el estiramiento. Regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
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Trabaja en las conexiones entre la mente y los músculos. Cuando trabajes los glúteos, centra los pensamientos en trabajar dicho grupo muscular. También puedes mejorar esta conexión de los pensamientos tocando los músculos mientras los ejercitas.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Usa mantras cortos para centrar la atención en los músculos y lo que sientes en el cuerpo. Podrías decir “Firme y tenso”, “Soy fuerte” o “Muestra tu fuerza”.
- Fíjate una meta para los glúteos y repítetela cuando te ejercites. Di “Mis glúteos son firmes y equilibrados. Me muevo con simetría”. Imagínate cumpliendo esta meta.
- Tómate un momento entre las series para volver a centrarte en las metas y notar cómo se siente tu cuerpo. Regresa a la posición y reflexiona sobre el ejercicio que planeas hacer.^{[15]
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  Fuente de investigación}

Método 4

Método 4 de 4:
Enfocarte en el glúteo débil

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Realiza estocadas adicionales en el lado débil. Coloca el pie del lado débil delante de ti, y el otro pie detrás en una posición de abertura parada. Extiende las piernas lo más lejos que puedas sin sentir incomodidad, para enfocarte mejor en los glúteos, en lugar de los cuádriceps. Presiona el talón de la pierna delantera e inclina el torso un poco hacia adelante y hacia atrás hasta que encuentres la posición exacta en la que sientas que los glúteos trabajan más. Desciende poco a poco hasta que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo, luego levántate poco a poco hasta una posición parada. ^{[16]
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Fuente de investigación}
- Haz 10 repeticiones y 3 series.
- También puedes agregarle más peso al lado débil si haces estocadas con peso.
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Haz sentadillas divididas búlgaras para fortalecer el lado débil. Las sentadillas divididas se parecen a las estocadas, pero tendrás que colocar el pie de una pierna en un banco, una caja o una silla para trabajar mejor el músculo.^{[17]
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Fuente de investigación} Coloca el pie del lado débil en el suelo, luego levanta la otra pierna detrás de ti, colocando el lado superior del pie hacia abajo sobre una superficie estable, como el banco para pesas. Desciende el cuerpo con lentitud hasta que la rodilla esté sobre el tobillo. Mantén la contracción por un segundo y luego vuelve a levantarte con lentitud a una posición parada.^{[18]
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Fuente de investigación}
- Completa 3 series de 10 sentadillas divididas.
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Haz subidas de banco con pesas en el lado débil. Coloca una caja resistente o un banco delante de ti. También puedes pararte delante de un peldaño de la escalera. Párate con los pies a la altura de los hombros. Sostén las pesas y da un paso con el pie del lado débil. Levanta la otra pierna y termina parado en el escalón. Luego regresa a la posición inicial con el pie del lado fuerte.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Antes de realizar el movimiento, modifica la posición del cuerpo hasta que sientas que los glúteos se ejercitan. Mantén esta posición en cada repetición, asegurándote de usar los glúteos de forma correcta.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
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Realiza sentadillas de una pierna.^{[20]
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Fuente de especialista

Danny Gordon
Entrenador personal certificado
Entrevista a especialista. 18 de octubre de 2019.} En la posición parada, levanta los brazos delante de ti. Pisa el suelo con la pierna del lado débil con firmeza, luego levanta la otra pierna lo más alto que puedas mientras mantienes el equilibrio. Con la espalda erguida, desciende con cuidado a la posición de sentadilla, manteniendo la pierna levantada. Vuelve a levantarte a la posición inicial con lentitud para completar la sentadilla.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Completa 3 series de 10 sentadillas divididas.

Consejos

Si tienes glúteos desiguales, consulta con un fisioterapeuta, kinesiólogo o entrenador personal experimentado.
Haz que un entrenador personal corrija tu ejecución para garantizar que realices los ejercicios de glúteos de forma correcta.