Cómo obligarte a dormir a tiempo

En la actualidad, dormir suficiente quizás sea una hazaña muy difícil de lograr. Pasar el día cansado y sin energía es agotador mental y físicamente. Si tienes dificultades para dormir a una hora razonable, puedes tomar algunas medidas. Elimina las distracciones del dormitorio y sigue una rutina todas las noches para entrenar a tu cuerpo y prepararlo para dormir a una hora normal.

Parte 1
Parte 1 de 3:
Prepararte para dormir

  1. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 1
    1
    Evita la cafeína por más de seis horas y media antes de acostarte. La cafeína es concoida por ser un estimulante que hace que la gente se sienta agitada o más alerta. Consumir cafeína antes de acostarte, aunque suelas beber café, puede hacer que te sientas más alerta, retrasa la sensación de somnolencia y evita que te duermas a tiempo.[1]
    • Esto significa que debes evitar las bebidas como el café (incluso el café descafeinado), las bebidas carbonatadas y los tés que no sean herbales.
    • El chocolate también contiene cantidades significativas de cafeína, así que también se recomienda que evites beberlo antes de acostarte.
  2. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 2
    2
    Deja de trabajar al menos una hora antes de acostarte. Es importante que permitas que tu cerebro baje la velocidad del día antes de dormir. Por eso, debes dejar de trabajar (ya sea en actividades laborales o escolares) al menos una hora antes de acostarte para relajarte un poco.[2]
    • Esto también incluye dejar las tareas o cualquier otro proyecto al menos una hora antes de irte a dormir.
  3. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 3
    3
    Evita comer al menos durante dos horas antes de acostarte. Uno de los problemas principales de comer antes de acostarte es que ingieres más calorías por esa comida adicional, lo cual puede aumentar el consumo calórico del día. Además, comer antes de acostarte, sobre todo alimentos azucarados (o poco saludables) puede subir el nivel de azúcar en la sangre, lo cual retrasa las hormonas del sueño.[3]
    • Una buena regla es evitar comer al menos durante dos horas antes de acostarte.
    • Si tienes que comer algo, trata de que sea algo con mucha fibra y poca azúcar, como unas rebanadas de manzana con mantequilla de almendras, unas zanahorias con puré de garbanzos o medio aguacate.
  4. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 4
    4
    Bebe un té herbal. Aunque no hay una opinión clara sobre si el té herbal ayuda realmente a estimular el sueño, algunos estudios han demostrado que hace que la gente se sienta más relajada cuando lo bebe. Esto es de igual importancia cuando te preparas para acostarte.[4]
    • Elige un té que contenga manzanilla, lavanda, menta, hierbabuena o pasto de limón.
    • Asegúrate de elegir un té herbal sin cafeína.
  5. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 5
    5
    Ten en cuenta el tiempo que necesitas dormir. Existen necesidades distintas de sueño. Por ejemplo, los bebés necesitan dormir más que los adultos. Los adultos mayores necesitan dormir incluso menos que los adultos jóvenes. Si sabes cuánto debes dormir cada noche, podrás calcular a qué hora debes acostarte.[5]
    • Los recién nacidos suelen dormir entre 14 y 17 horas al día.
    • Los bebés necesitan dormir de 12 a 15 horas cada día.
    • Los niños necesitan entre 9 y 11 horas de sueño al día.
    • Los adolescentes necesitan dormir de 8 a 10 horas cada día.
    • Los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas al día.
    Anuncio

Parte 2
Parte 2 de 3:
Seguir una rutina

  1. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 6
    1
    Prepárate para acostarte siempre a la misma hora. No esperes hasta que empieces a sentir sueño porque esto podría mantenerte despierto por más tiempo de lo esperado. Además, el acto de prepararte para dormir puede hacerte sentir más alerta y mantenerte despierto después de la hora en que quieres dormir.[6]
    • Establece una hora razonable para acostarte que se ajuste a tu horario.
  2. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 7
    2
    Ten un ritual para antes de acostarte. Si haces lo mismo todas las noches antes de acostarte, le enviarás a tu cuerpo la señal de que es momento de empezar a sentir sueño. Trata de crear un ritual para dormir que puedas seguir todas las noches antes de acostarte para adquirir el hábito. De esta forma, lograrás acostarte siempre a la hora deseada.[7]
    • El ritual puede incluir algunas cosas como cepillarte los dientes, lavarte la cara, preparar la ropa para el siguiente día, empacar el almuerzo para el trabajo o sacar al perro para que haga sus necesidades.
  3. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 8
    3
    Prepárate para el siguiente día. Para disminuir el estrés antes de acostarte, quizás sea de utilidad dedicar un momento para preparar lo que harás por la mañana. Si te sientes listo para el siguiente día, podrás relajarte y dormirte más rápidamente.[8]
    • Puedes hacer algunas cosas como elegir el atuendo que usarás el siguiente día, empacar el almuerzo, ponerte al día con la correspondencia, revisar las notas para una reunión importante, hacer una lista de tareas u organizar el bolso o maletín.
  4. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 9
    4
    Lee en la cama. Esta es una de las mejores formas de relajarte y liberarte del estrés después de un día largo. Cuando te sumerges en otro mundo, olvidas las preocupaciones de tu vida y empiezas a relajar el cuerpo y la mente mientras te preparas para dormir.[9]
    • Deberás empezar a sentirte más relajado y listo para dormir con solo seis minutos de lectura.
    • No importa el género que elijas. Incluso una historia de suspenso te relajará antes de dormir.
    Anuncio

Parte 3
Parte 3 de 3:
Eliminar las distracciones

  1. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 10
    1
    Deja el teléfono en modo silencioso. Una de las mejores formas de evitar distraerte mientras tratas de conciliar el sueño es poner el teléfono en modo silencioso. No hay nada peor que asustarte con el sonido del teléfono cuando estás casi dormido.[10]
    • Si dejas el teléfono en silencio, aún podrás recibir los mensajes y revisar la hora (si fuera necesario) sin que otras personas te distraigan y no puedas volver a dormir.
  2. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 11
    2
    Apaga todas las luces. Si mantienes el dormitorio oscuro durante la noche, mantendrás el ritmo circadiano del cuerpo y podrás dormirte a una hora razonable. Elimina la fuente de luz para relajar la mente mientras tratas de conciliar el sueño.[11]
    • Exponte a la mayor cantidad de luz que puedas durante el día para ayudar a sincronizar tu reloj interno y poder dormirte a una hora razonable cuando el sol se haya puesto.
  3. Imagen titulada Make Yourself Go to Sleep on Time Step 12
    3
    Resiste la tentación de usar los dispositivos electrónicos por una hora antes de acostarte. Usar la Internet antes de acostarte podría ser contraproducente por varios motivos. Primero, mantienes la mente ocupada, lo cual significa que el cerebro no podrá empezar a relajarse para llevar a cabo la rutina. Si lees algo interesante o emocionante, te sentirás más alerta y con energía, por lo que será más difícil dormirte de inmediato después.[12]
    • Ver la televisión antes de acostarte puede afectar los patrones de sueño. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul especial que suprime la melatonina (la hormona que regula el sueño), por lo que te quedas despierto por más tiempo.[13]
    • Esto también incluye jugar en el teléfono o en la tableta mientras tratas de conciliar el sueño. Se ha comprobado que estas pantallas evitan que la gente duerma el tiempo necesario.
    • Si tienes que usar una pantalla antes de acostarte, trata de disminuir el brillo.
    Anuncio

wikiHows relacionados

dormir luego de una extracción de muelas del juicio
Cómo
dormir luego de una extracción de muelas del juicio
hacer que alguien deje de roncar
Cómo
hacer que alguien deje de roncar
dormir mientras tienes diarrea
Cómo
dormir mientras tienes diarrea
dormir si sufres de hernia discal
Cómo
dormir si sufres de hernia discal
ajustar tu horario de sueño
Cómo
ajustar tu horario de sueño
adoptar un horario de sueño polifásico
Cómo
adoptar un horario de sueño polifásico
hacer que una persona se duerma
Cómo
hacer que una persona se duerma
bloquear el ruido en la noche
Cómo
bloquear el ruido en la noche
reiniciar el ciclo de sueño
Cómo
reiniciar el ciclo de sueño
cansarse para poder dormir
Cómo
cansarse para poder dormir
mejorar tu postura mientras duermes
Cómo
mejorar tu postura mientras duermes
permanecer despierto al menos 24 horas seguidas
Cómo
permanecer despierto al menos 24 horas seguidas
aplicar el método para hacer dormir de la “Susurradora de bebés”
Cómo
aplicar el método para hacer dormir de la “Susurradora de bebés”
conciliar el sueño
Cómo
conciliar el sueño
Anuncio

Referencias

  1. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20905916,00.html#drink-coffee-maybe-even-decaf--2
  2. ↑ http://developmentcrossroads.com/2011/09/5-secrets-to-falling-asleep-more-easily/
  3. ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-every-week/healthy-tips/8-foods-to-avoid-before-bedtime
  4. ↑ http://www.nosleeplessnights.com/tea-that-helps-you-sleep-looking-beyond-chamomile/
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  6. ↑ http://gretchenrubin.com/happiness_project/2012/02/xx-tips-for-getting-yourself-to-go-to-bed-on-time/
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  8. ↑ https://sliwinski.com/prepare-your-next-day-in-the-evening/
  9. ↑ https://www.bustle.com/articles/80839-sleep-hack-doing-this-for-six-minutes-before-bed-will-help-you-snooze-better
  1. ↑ http://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/how-to-relax-before-bed/
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  3. ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  4. ↑ https://www.stronginstitute.com/resources/sleep-hygiene-tips-for-the-rei-sleep-program/habits-that-support-optimal-sleep.html

Acerca de este wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Coescrito por:
Alex Dimitriu, MD
Profesional de medicina del sueño y psiquiatría
Este artículo fue coescrito por Alex Dimitriu, MD. El Dr. Alex Dimitriu es el propietario de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que cuenta con experiencia en psiquiatría, sueño y terapia transformacional. Alex obtuvo su doctorado en Medicina en la Universidad Stony Brook en 2005 y se graduó del Programa de Residencia de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford en 2010. Profesionalmente, Alex tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño. Este artículo ha sido visto 1828 veces.
Categorías: Artículos destacados | Salud y sueño
Anuncio