Cómo perder medio kilo a la semana

Come más fruta y verdura. Las frutas y verduras son parte de una dieta equilibrada y saludable. Hay muchas maneras de perder peso o mantenerlo, y comer fruta y verdura junto con cereales, carne magra, nueces y legumbres es sano y seguro.

• Las frutas y verduras suelen ser densas y aún así bajas en calorías. Esto significa que te sentirás lleno aunque comas menos. Y “eso” significa que perderás peso.
• El control del peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas ricas en fruta y verdura pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. La fruta y la verdura también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.

Desayuna. Aunque pueda parecer lo contrario (y aunque lo hayas oído un millón de veces), quien desayuna, en general, pesa menos. Y quienes han conseguido perder peso y “mantenerse” son aquellos que siguen este mantra más fervientemente.

• Resulta tentador pensar que saltarse el desayuno significa consumir menos calorías, pero probablemente terminarás recuperándolas comiendo más en el almuerzo o la cena. En general, quienes se saltan el desayuno comen más durante el día y de forma más compulsiva en las siguientes comidas. Si no desayunas, básicamente te preparas para ganar peso.

Opta por aceites más saludables. La mayoría de los aceites vegetales comercializados son una mezcla de aceites no identificados (grasa, grasa y más grasa) extraídos de productos químicos. Sin duda, una mala opción para ti y tu cintura. En comparación con otros, los aceites de oliva y colza son ricos en grasas buenas, del tipo monoinsaturado, y mantienen los niveles de colesterol bueno altos y los de colesterol malo bajos. Eso es bueno, por cierto. Siempre que puedas, cámbiate al aceite de oliva o de colza.

• Ten en cuenta que el aceite de oliva, aunque rebose de grasas saludables, sigue teniendo muchas calorías (los demás aceites sanos también). Úsalos con moderación y como sustitutivos de otras grasas como la mantequilla o margarina. No los tomes junto con lo que vayas a comer. Y, para que se sepa, la comida poco saludable no es mejor por rociarla de aceite de oliva.

Reduce el consumo de azúcar. Lo más fácil para hacerlo es dejar los alimentos procesados. Cuanto más procesado está un alimento, más aditivos y menos nutrientes contiene. El procesado elimina gran parte de las vitaminas, minerales y la fibra de la mayoría de alimentos, si no todo. Y, “entonces”, el procesado añade grasas poco saludables, un montón de azúcares o sustitutos del azúcar y vitaminas y minerales sintéticos.

• La mayoría de estos ingredientes, incluidos los edulcorantes artificiales, los colorantes artificiales, los aceites hidrogenados y el sirope de maíz rico en fructosa, ni siquiera son reconocibles como comestibles para tu cuerpo. Piensa en ello. Igual que no te comerías un bol de clips, ¿por qué habrías de comerte algo que no fuera comida de verdad? Estos ingredientes no nutritivos están considerados como toxinas y la mayoría termina languideciendo en tu sistema, muy a menudo depositados en la grasa. No, gracias.
• Que algo está procesado suele significar cualquier cosa que esté envasada. Sí, eso incluye las comidas de dieta preparadas. Si está envasado al vacío, los nutrientes también se han vaciado.

Evita los restaurantes. Cuando cocinas, tienes el control sobre lo que lleva tu comida. En los restaurantes, no. Incluso aquello que suena saludable por el nombre puede haberse frito en aceite o mantequilla, regado de sal o envasado con conservantes para mantenerlo fresco más tiempo. Para saber exactamente lo que comes, es más fácil hacerlo en tu propia cocina.

• Vale, no es muy razonable pedir que te saltes el aspecto social de muchas actividades (es decir, comer). Así que cuando te encuentres en la situación de enfrentarte a un menú lleno de comidas de más de 1000 calorías, ve a lo fácil y come solo la mitad. De todas maneras, lo más normal es que las raciones sean suficientes para dos personas.

Empieza a moverte. Para quemar esa grasa corporal, el ejercicio aeróbico continuado es la regla número 1. Un paseo a paso rápido casi todos los días en un buen comienzo. Y si puedes correr, mucho mejor. Procura tener por lo menos 30 minutos de actividad 5 días a la semana para que tu objetivo sea fácilmente alcanzable (y para aprovechar los beneficios a la salud).

• Bailar, nadar, boxear, jugar al baloncesto y al tenis también son excelentes ejercicios aeróbicos. Para que sea más divertido, ve con un amigo a la calle, la piscina, la pista o el campo.

Añade unas pesas. Puede que el ejercicio aeróbico sea la forma más rápida de eliminar calorías, pero cuando haces las dos cosas, el efecto es todavía mejor. Y cuando empieces a perder peso, querrás perder grasa, no músculo. Intenta hacer pesas un par de veces a la semana.

• Aunque el ejercicio aeróbico puede (y debe) hacerse casi todos los días, limita las pesas a uno o dos a la semana. Tus músculos necesitan tiempo para sanarse.

No te olvides de las cosas pequeñas. Cuando trabajas de 9 a 5 (o más), que te pidan que hagas ejercicio puede parecer una broma. Cocinar tus propias comidas es un gran esfuerzo tras un largo día; correr media hora es imposible. Intenta hacer pequeños esfuerzos durante el día en su lugar. Los efectos se van sumando con el tiempo.

• No uses el ascensor y aparca lejos de la entrada del trabajo o cuando vas de compras. Si es posible, desvíate del camino para seguir moviéndote. Esto es doblemente recomendable si trabajas sentado todo el día; tu cerebro también se sentirá revigorizado con el movimiento.

Cambia tu rutina de ejercicios. Según estés más en forma, tu cuerpo se acostumbrará a los ejercicios a los que lo sometas. Si solo leyeras libros de un único género, ¿serías muy culto? No. Pues sigue sorprendiendo a tu cuerpo, ya que necesita estar tan equilibrado como tú.

• Varía la duración, la intensidad, la frecuencia y el tipo de actividades que realices. Si te gusta andar, hazlo cuesta arriba, cuesta abajo, hacia un lado y hacia otro, durante distintas cantidades de tiempo. Si eres nadador, prueba a remar. ¿Bailas? Toma una clase de step. Además, tu atención durará más tiempo.

No sufras si das un traspiés. En el proceso de perder peso, habrá días en los que un dulce puede solucionar y soluciona todos tus problemas. No pasa nada. Pero date cuenta de que después del dulce, tendrás que empezar de nuevo. No dejes que un traspiés ocasional te haga abandonar.

• Mantenerse positivo es la clave para conservar la motivación. Si eres duro contigo mismo, será mucho más fácil que lo dejes. Concéntrate en tus progresos, no en lo que desearías ser capaz de hacer. Además de escribir lo que comes y bebes en tu diario, apunta los objetivos que consigues y los nuevos ejercicios que llevas a cabo.