Cómo perder peso saludablemente

No es necesario que pases hambre para bajar de peso; de hecho, no debes hacerlo. Bajar de peso de una manera saludable implica un compromiso con tu plan y paciencia. También es fundamental que sigas pautas en el uso de un método saludable para bajar de peso con el fin de mantener tu peso una vez que hayas llegado a tu meta. Combinar tu plan de pérdida de peso con maneras de controlar tu metabolismo puede ayudarte a alcanzar tu meta con más rapidez y aun así bajar de peso de una forma sana.

Parte 1
Parte 1 de 4:
Planear tu programa de pérdida de peso

  1. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 1
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    Conversa con tu doctor sobre tu pérdida de peso. Asegúrate de que sea necesario que bajes de peso y que este sea el mejor momento para que lo hagas. Si estás embarazada o si tienes un problema de salud, es posible que tu cuerpo necesite calorías adicionales para mantener tu salud. Por lo tanto, este no es el momento adecuado para empezar un plan de pérdida de peso.[1]
    • Si tienes un problema de salud, como hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares, conversa con tu doctor antes de empezar una dieta y plan de ejercicios. Debes hablar con tu doctor sobre muchos factores (incluidos tu edad, peso actual y salud física general) con el fin de empezar una dieta y plan de ejercicios sin ningún percance.[2]
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    Establece metas razonables y realistas. Bajar de 227 a 907 gramos (0,5 a 2 libras) por semana es una meta saludable. Date el tiempo que necesites para alcanzar tu meta de pérdida de peso, planeando una pérdida de hasta 907 gramos (2 libras) cada semana.[3]
    • Aunque puede ser tentador que sigas dietas de moda que te prometan bajar de peso en poco tiempo, un método lento y constante es la manera más saludable de bajar de peso.[4]
    • Aunque las dietas de moda pueden ayudarte a bajar de peso rápido, no son sostenibles a largo plazo y, una vez que dejes de seguirlas, por lo general, recuperarás el peso que perdiste y tal vez un poco más.
  3. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 3
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    Incorpora tu meta de calorías en tu plan a diario. Uno baja de peso cuando quema más calorías de las que consume. Tu doctor puede ayudarte a determinar la cantidad de calorías que consumes cada día según tu cuerpo, edad, sexo y estilo de vida.[5]
  4. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 4
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    Haz cálculos. 0,45 kilogramos (1 libra) es lo mismo que unas 3500 calorías. Con el fin de bajar de 0,45 a 0,91 kilogramos (1 a 2 libras) cada semana, tu consumo calórico diario debe disminuir de 500 a 1000 calorías o tu nivel de actividad debe aumentar para quemar más calorías.[6]
    • Por ejemplo, una mujer de 35 años moderadamente activa debe consumir unas 2000 calorías al día para mantener su peso actual. Una meta de 1400 a 1600 calorías al día le hará bajar de peso.[7]
    • Las metas de calorías diarias tienen en cuenta la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Algunos problemas de salud podrían ser un factor que también se puede tomar en cuenta.[8]
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    No establezcas una meta de calorías diarias muy baja. En realidad, esto puede evitar que bajes de peso. Cuando omites una comida o consumes muy pocas calorías, tu cuerpo empieza a almacenar calorías como grasa en vez de quemarlas.[9]
  6. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 6
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    Idea un plan que se adecúe a lo que te gusta y a lo que no te gusta. Ya existen muchos planes para bajar de peso de una manera saludable y puedes modificarlos con el fin de que se adecúen a tus preferencias y necesidades. Ya sea que modifiques un plan de dieta formal o que prepares uno por tu propia cuenta, asegúrate de que sea adecuado para ti y de que sea un plan al que puedas ceñirte por mucho tiempo, no solo algunos meses.[10]
    • Para un cambio de estilo de vida saludable, es importante que tu nuevo plan sea adecuado para tu vida sin demasiada dificultad. Adecuar tus hábitos alimenticios y ejercicios es una cosa, pero es probable que cambiar por completo los alimentos que normalmente no comes y hacer los ejercicios que no te gustan no dure a largo plazo.
  7. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 7
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    Considera tus experiencias pasadas con los planes de pérdida de peso. A medida que desarrolles tu plan, incorpora lo que funcionó y deja de lado lo que no funcionó.[11]
  8. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 8
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    Sé un poco flexible. Agrega tus preferencias y sé flexible tanto en tu comida como en tus actividades físicas. Además, considera si prefieres hacer una dieta completamente solo o si prefieres el apoyo de un amigo o grupo.[12]
  9. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 9
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    Crea un plan que se adecúe a tu presupuesto. Algunos programas dietéticos incluyen costos añadidos. El gasto adicional puede venir de la membresía en un gimnasio, la inscripción en un grupo específico, la compra de alimentos específicos como suplementos o comidas, o compromisos y reuniones grupales a los cuales acudir.[13]
  10. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 10
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    Aumenta tu actividad física y conviértela en parte de tu plan. Considera expandir las actividades que ya disfrutas, como caminar, bailar zumba, montar una bicicleta o hacer yoga. Establece una rutina de ejercicios que puedas realizar en tu vida cotidiana o a largo plazo. Lo ideal es que sea una rutina de ejercicios que incluya actividad aeróbica y el desarrollo muscular, pero el simple hecho de aumentar tu nivel de actividad es un buen lugar por donde empezar.[14]
  11. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 11
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    Establece tu meta de actividades. Ten una actividad física moderada de 150 minutos o más por semana o una actividad o ejercicio aeróbico de 75 minutos o más, divididos de manera uniforme a lo largo de la semana.[15]
  12. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 12
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    Reconoce la diferencia entre la actividad física y el ejercicio. La actividad física incluye las cosas que haces a diario, como caminar, los quehaceres de la casa, jardinería y correr en el jardín con tus hijos, nietos o tu mascota. El ejercicio involucra formas de actividad estructuradas, programadas y repetitivas que haces de manera habitual.[16]
    • Sin embargo, buscar añadir actividad física adicional (por ejemplo, usar las escaleras en vez del ascensor, caminar en vez de conducir, etc.) puede ser una manera excelente de alcanzar tus metas.
  13. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 13
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    Calcula tu IMC actual y el que es tu meta. Tu doctor puede decirte cuál es tu índice de masa corporal o IMC. El rango de un IMC saludable está entre 18,5 y 25.[17] [18]
    • La fórmula para calcular el IMC es un poco confusa, pero si quieres calcularlo, entonces sigue estos pasos. Tu IMC es tu peso en kilogramos (no libras) dividido entre tu estatura (en centímetros) al cuadrado.[19]
    • Por ejemplo, para alguien que mide 1,65 m (66 pulgadas) y pesa 74,25 kilos (165 libras), la fórmula indica que su IMC es de 27,3.[20]
    • Convierte las libras en kilogramos. Hazlo al multiplicar tu peso en libras por 0,45. Por lo tanto, 165 por 0,45 es igual a 74,25. Después, convierte la estatura en centímetros. 5 pies y 6 pulgadas son 66 pulgadas. Multiplica 66 por 0,025 para conseguir 165. Después, obtén el cuadrado de ese número al multiplicarlo por sí mismo; por lo tanto, 1,65 por 1,65 es igual a 2,72. Divide el nuevo número de peso entre el nuevo número de estatura; 74,25 entre 2,72 es igual a 27,3. El IMC de esta persona es 27,3.[21]
  14. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 14
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    Cíñete a tu plan. Bajar de peso con éxito requiere un compromiso de tu parte para que te ciñas a tu plan a largo plazo.[22]
  15. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 15
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    Crea un contrato escrito. A algunas personas les parece útil escribir su plan. Incluye la razón por la que quieres bajar de peso, el plan en sí, la cantidad de peso que quieres bajar y la fecha en la que quieres alcanzar tu peso deseado. Después, fírmalo como si estuvieras firmando un contrato.[23]

Parte 2
Parte 2 de 4:
Desarrollar tus pautas alimenticias

  1. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 16
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    Incluye alimentos de cada grupo alimenticio, para cada comida de tu plan. Los cinco grupos alimenticios son las frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. La mitad de tu plato debe estar cubierto con vegetales verdes y frutas, y la otra mitad con proteínas y granos. Los mejores productos lácteos que puedes incluir en tu dieta son los libres de grasa (descremados) y los bajos en grasa (menos de 1 % de grasa).[24]
    • Algunas fuentes buenas de proteínas son las carnes magras, frejoles y pescado. Los frutos secos, las semillas y los huevos también son buenas fuentes de proteínas.[25]
    • Consume 3 porciones de productos lácteos al día. No comas queso crema, nata ni mantequilla.[26]
    • Escoge principalmente productos integrales. Algunos ejemplos son la harina de trigo integral, la avena y el arroz integral.[27] No compres avena en paquete, que por lo general contiene bastante azúcar.
    • Las frutas y las verduras contienen menos calorías que la mayoría de los alimentos, y son fuentes excelentes de nutrientes, vitaminas y minerales. Aunque las frutas son una opción excelente, contienen calorías y azúcares, por lo que debes limitar tu consumo diario a unas cuatro porciones, que son unas dos tazas.[28]
  2. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 17
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    No consumas calorías vacías. Las grasas sólidas y los azúcares les añaden calorías, pero no nutrientes, a las comidas. Algunos ejemplos de alimentos con calorías vacías son las tortas, galletas, pasteles, pizzas, helados, gaseosas, bebidas para deportistas, bebidas de frutas, embutidos, salchichas y tocino.[29]
  3. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 18
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    Escoge comidas congeladas saludables. Evidentemente, preparar tus comidas con alimentos frescos es lo mejor y lo más saludable. Sin embargo, todas las personas tienen días en los que cocinar desde el inicio no encaja en su horario. Las comidas congeladas han evolucionado con el paso del tiempo y existen algunas opciones saludables.[30]
    • Sigue estas pautas básicas cuando escojas tus comidas congeladas. Escoge comidas congeladas que incluyan porciones de carne magra, pescado o aves, verduras y alimentos integrales. Haz que tus comidas tengan de 300 a 350 calorías, 10 a 18 gramos de grasa total, menos de 4 gramos de grasa saturada, menos de 500 mg de sodio, 5 gramos o más de fibra, de 10 a 20 gramos de proteínas y un 10 % de los valores diarios recomendados de vitaminas y minerales.[31]
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    Incluye alimentos culturales y étnicos en tu plan. Las preferencias culturales o étnicas son una forma de vida para muchas personas. Incluye tus comidas favoritas (pero saludables, culturales y étnicas) en tu plan de pérdida de peso.[32]
  5. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 20
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    Toma bastante agua. Aunque tomar bastante agua es una parte importante de algunos programas de dieta, otros enfatizan menos en la cantidad y solo se resaltan la importancia del consumo de agua por tu salud general. Algunos expertos indican que tomar agua cuando tienes hambre te ayuda a sentirte satisfecho y, por lo tanto, controla la señal que tu estómago le envía a tu cerebro que indica que debes comer.[33]
  6. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 21
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    No tomes bebidas azucaradas, gaseosas, bebidas energéticas ni bebidas para deportistas. Además de tomar bastante agua, incluye el café y el té (sin los endulzantes adicionales) como parte de tu plan. Limita tu consumo de bebidas dietéticas, leche (excepto la descremada), jugos de frutas y bebidas alcohólicas.[34]

Parte 3
Parte 3 de 4:
Hacer cambios en tu estilo de vida

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    Deja tus viejos hábitos alimenticios. Comer por emoción o por comodidad se interpone en el hecho de comer sano. Piensa en los alimentos saludables que te gustan y que pueden reemplazar a los alimentos poco saludables que solías comer.[35]
    • Busca recetas saludables para tus comidas favoritas, para que no te sientas tanta restricción.
  2. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 23
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    Presta atención a cómo los alimentos hacen que te sientas físicamente. Comer frituras puede saber bien hoy, pero puede no verse tan bien a la mañana siguiente.[36]
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    Come despacio. Tu estómago empezará a sentirse lleno si comes despacio. Conversa con alguien o baja el tenedor entre cada bocado para permitirle a tu estómago decirle a tu cerebro que se está llenando.[37]
  4. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 25
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    Lee las etiquetas. Debes saber lo que planeas comer y leer las etiquetas nutricionales para asegurarte de comer lo que has planeado.[38]
    • Algunos envases pueden ser engañosos por fines comerciales; por ende, es fundamental que leas las etiquetas nutricionales.
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    Habla sobre las comidas de otra manera. No hay duda de que algunas comidas sean más agradables que otras. Toma el control de experimentar nuevas comidas al eliminar las palabras “No puedo comer eso” y en vez de ello decir “No como eso”. Al cambiar tu forma de hablar con respecto a las comidas, te colocas al control de las comidas que no comes normalmente.[39]
    • En vez de hablar de los alimentos que ya no puedes comer, habla de todos aquellos que les añades a tus comidas, como las frutas, verduras, proteínas magras, etc. Cambiar tu pensamiento desde la restricción hacia la adición puede marcar una gran diferencia.
  6. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 27
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    Come sano todos los días y todo el día. Desayuna, planea de antemano para que sepas lo que comerás cuando te dé hambre, no comas en exceso (lo cual puede ocurrir cuando ves televisión) y come lo más saludable primero. Otras rutinas que pueden ayudarte son comer porciones más pequeñas o bocadillos a lo largo del día en lugar de 3 comidas principales.[40]
  7. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 28
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    Pésate una vez por semana. La balanza puede ayudarte a modificar tu plan en caso de que sea necesario y a no perder la pista de tu meta.[41]
  8. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 29
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    Arregla tu despensa y cocina para que te ayuden. Lo que puedas ver en tu despensa (o lo que puedas alcanzar fácilmente) no siempre es la mejor opción. Guarda las frutas en el mostrador y las verduras picadas en la refrigeradora. El fácil acceso a las opciones saludables pueden ayudarte a no comer algo poco saludable.[42]
  9. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 30
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    Reduce la tentación. Deshazte de las galletas y los helados. Tener alimentos tentadores a tu alcanza puede alejarte de tu plan.[43]
  10. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 31
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    Usa platos más pequeños. Los platos más pequeños pueden ayudarte con el control de las porciones, disminuyendo la cantidad de calorías que consumes en tus comidas. Siempre debes comer del plato más que de una caja, bolsa o cartón.[44]
    • Puedes dividir las porciones de bocadillos de antemano y dejarlas en la alacena para que no comas en exceso del envase. Los supermercados también tienen opciones que ya están divididas de antemano.
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    Duerme bastante. Las personas que duermen bien queman hasta 5 % más calorías cuando descansan que el resto de las personas que no duermen bien. Además, dormir todo lo que necesitas aumenta la cantidad de grasa que quemas a comparación de las personas que duermen menos de 6 horas cada noche.[45]
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    Vuelve a tu camino después de un contratiempo. Esas cosas suceden en la vida. Las bodas, llenas de comidas, las fiestas de cumpleaños, los bocadillos en un día de juegos o una noche de juerga en la ciudad: todos ellos pueden involucrar comidas, bebidas y calorías que no están en tu plan.[46]
    • Piensa en lo que podrías haber hecho de otra manera y planea de antemano para que estés listo para la próxima vez que aparezcan esos acontecimientos que te suponen un reto.[47]
    • No pienses en el “todo o nada”. Solo porque lo hayas arruinado una vez no quiere decir que te salgas de control y comas todo lo que quieres. Ya sucedió, así que sigue adelante y no seas tan duro contigo mismo.
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    Pide ayuda. Conversar con tus amigos y familiares sobre tu plan de pérdida de peso puede ayudarte a mantenerte concentrado en tu meta. Es posible que tengas un amigo que quiera unirse a ti para que bajen de peso juntos. También hay grupos de apoyo disponibles que pueden darte ánimos, así como consejos personales sobre los problemas que encuentran.[48]
    • Compartir tus metas puede evitar que los demás tengan una mala influencia en ti cuando ya saben que vas en serio con tu pérdida de peso.

Parte 4
Parte 4 de 4:
Pedirle ayuda a tu doctor

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    Toma medicamentos para bajar de peso. Habla con tu doctor para determinar si los medicamentos recetados para bajar de peso son adecuados para ti. La Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) recientemente ha aprobado varios agentes que pueden ayudarte a bajar de peso. Usar productos recetados dependerá del régimen de medicamentos ya existente, cualquier problema de salud que tengas y la cantidad de peso que necesites bajar.[49]
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    No tomes medicamentos que se vendan sin receta médica, a menos que tu doctor esté de acuerdo en ello. Los productos para bajar de peso y que se venden sin receta médica no han sido estudiados ni analizados para verificar su eficacia como los productos recetados. Tu doctor podría considerar los productos de venta libre, pero es importante que lo converses con él antes de comprar este tipo de producto.
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    Ten en cuenta algunas cirugías. Para algunas personas, considerar opciones quirúrgicas puede ser la manera más segura y eficaz de alcanzar tu meta de pérdida de peso. Solo tu doctor puede evaluar adecuadamente tu condición y determinar si estas opciones son apropiadas para ti.[50]
    • Por lo general se realizan cuatro procedimientos para ayudar a las personas a bajar de peso. Este tipo de procedimiento se denomina cirugía bariátrica. Los procedimientos disponibles brindan dos funciones principales. [51]
    • Las dos funciones incluyen la estricción (que limita físicamente la cantidad de comida que el estómago puede contener) y la malabsorción (que acorta el intestino delgado para reducir la cantidad de calorías y nutrientes que el cuerpo absorbe).[52]
    • Los cuatro procedimientos que se realizan comúnmente se denominan baipás gástrico en Y de roux, banda gástrica ajustable laparoscópica, gastrectomía en manga aislada y el cruce duodenal con derivación biliopancreática.[53]
  4. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 38
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    Conversa tu doctor sobre los medicamentos. Tu doctor puede ayudarte, aunque no te des cuenta. En algunos casos, tal vez estés tomando medicamentos recetados que hagan que subas de peso o que aumente tu apetito. Al hablar con tu doctor sobre tus metas de pérdida de peso, puedes cambiar algunos de tus medicamentos o modificar la dosis para que te ayuden a alcanzar tu meta.
  5. Imagen titulada Lose Weight the Healthy Way Step 39
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    Conversa con tu doctor acerca de tu plan de ejercicios. Dependiendo de la cantidad de peso que debes bajar, cualquier problema de salud existente y tu edad, tu doctor puede ayudarte a guiarte en tus opciones de ejercicio y actividad que son seguras para ti. Los profesionales de la salud, como tu doctor o un dietista registrado, son excelentes fuentes de información, guía y apoyo.[54]

Consejos

  • No pases hambre. Tu cuerpo almacena más calorías como grasa, en vez de quemarlas, cuando el consumo calórico se reduce radicalmente.
  • Cuando hagas ejercicios por primera vez, no te excedas. Es más probable que aprendas a disfrutar de los ejercicios si empiezas poco a poco.
  • Coloca las verduras cerca de la parte delantera de la refrigeradora y las frutas en el mostrador.
  • Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas, incluso el alcohol, contienen muchas calorías.
  • Deja de tomar bebidas azucaradas. Un vaso de Coca Cola contiene de 8 a 10 cucharaditas de azúcar. Toma agua, té o café negro.
  • No comas justo antes de ir a dormir. Comer tarde hace que tu cuerpo almacene la comida como grasa corporal.
  • No comas en restaurantes de comida rápida. Si escoges comida rápida, cíñete a las opciones más saludables del menú. La mayoría de los lugares ahora ofrecen varias opciones de ensaladas y frutas.
  • Una pérdida de peso saludable ocurre de manera constante. Recuerda que quieres un cambio permanente, no rápido.
  • Haz que toda tu familia se involucre en hábitos alimenticios saludables y cambios en su estilo de vida. Es una opción saludable para todos.
  • No te dejes engañar por los productos que afirman ser bajos en grasa, con menos grasa, dietéticos o bajos en calorías. Lee las etiquetas nutricionales para ver los niveles de azúcares, grasas y carbohidratos que contienen.

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Referencias

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Categorías: Programas de dieta