Cómo practicar la marcha atlética

Coescrito por Michele Dolan

La marcha atlética es un tipo de caminata rápida que equilibra las actividades físicas de correr y caminar. Tiene muchos de los beneficios de correr, pero con un menor impacto. Esto hace que la marcha atlética genere menos tensión en las rodillas, los pies y las caderas.^{[1]
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Fuente de investigación} La marcha atlética es apta para personas de cualquier edad y puede ser una forma divertida de ejercitarse a diario y participar en competiciones.^{[2]
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Fuente de investigación} Puedes practicar la marcha atlética empleando una técnica adecuada y entrenándote regularmente.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Emplear la técnica adecuada

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Reconoce la importancia de una técnica adecuada. Si vas a practicar la marcha atlética para ejercitarte o planeas entrar en competiciones, es importante que uses una técnica correcta. Al hacerlo disminuyes el riesgo de lesiones, aumentas al máximo el entrenamiento y previenes que te descalifiquen durante una competencia.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Considera la posibilidad de asistir a un curso en tu localidad o mirar un video sobre la técnica adecuada para aumentar tu conocimiento sobre la marcha atlética. Trabajar con un marchador profesional puede aportarte consejos para mejorar tu rendimiento.
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Mantén una postura adecuada. Mantener el cuerpo en una posición adecuada ayuda a mejorar el rendimiento de la marcha. La postura más óptima para marchar es conservando la cabeza y el cuerpo en posición vertical con la cadera directamente debajo de ti.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Deja que la inclinación al marchar provenga de los tobillos. Inclinar la cintura impedirá el movimiento de las caderas, lo cual es un componente clave en la marcha atlética.
- Mantén los músculos de la cara y el cuello relajados.
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Empuja hacia adelante con los tobillos y dedos de los pies. Los dedos deben apuntar hacia el frente y los tobillos, rodillas y caderas deben mantenerse en el mismo plano vertical. Esto te permitirá mantener una postura correcta en caderas y rodillas, potenciando la marcha y minimizando el riesgo de lesiones. También optimizará las piernas para impulsarte al próximo paso.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Levanta el pie del suelo, lo que causará una ligera flexión en la rodilla. Mantén el otro pie en el suelo todo el tiempo; esta es la diferencia principal entre la marcha y la carrera. Debes mantener el contacto con el suelo en todo momento.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Coloca el pie con la rodilla doblada en el suelo mientras comienzas a avanzar con el otro pie y tobillo.
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Utiliza las piernas para generar tracción. Estira la rodilla doblada al pisar el suelo. Usando el impulso que tienes, mantén la pierna adelantada recta mientras comienzas a empujar hacia delante con el pie y tobillo opuesto. Vas a sentir una ligera acción de tracción en la pierna delantera con este movimiento., especialmente en el tendón de la corva.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Mantén la velocidad y la longitud de cada zancada a un nivel cómodo para ti y tu condición física. Ajústalas a medida que vas mejorando.
- Ten en cuenta si la pierna recta se siente como si la estuvieras empujando y tirando del suelo por debajo de ti. Si sientes esto, entonces tienes la zancada correcta.
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Mueve las caderas. Al permitir que las caderas se muevan a medida que avanzas en cada zancada ayudas a aumentar el recambio de las piernas. Esto te convierte en un marchador más veloz. Esta técnica es exclusiva de la marcha atlética y puede llevarte un tiempo el acostumbrarte a ella.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Deja que las caderas se muevan mientras caminas. Al colocar una pierna en el suelo, la cadera que está conectada a ella se elevará levemente y te impulsará hacia adelante. Al levantar la pierna y la rodilla trasera, la cadera vinculada a ella caerá ligeramente. Este movimiento se da al intercambiar las piernas y seguir avanzando.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Evita mover mucho las caderas hacia los lados, ya que puede causarte lesiones.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Balancea los brazos. Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados y balancéalos enérgicamente junto a las zancadas. Esto puede ayudarte a mantener la velocidad, aumentar las zancadas y propulsarte hacia adelante.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Conserva las manos a la altura del pecho, pero no sobrepases este nivel.
- Evita apretar o encorvar los hombros cuando muevas los brazos. Esto gasta mucha energía y tiene un impacto negativo en la marcha.
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Usa ropa cómoda para caminar. Puedes practicar la marcha atlética en cualquier lugar, ya sea interiores o exteriores y no necesitas ningún equipo o atuendo especial.^{[12]
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Fuente de investigación} Sin embargo, considera utilizar ropa y zapatos deportivos para obtener los mejores beneficios de la marcha atlética.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de usar zapatos cómodos y flexibles. La mayoría de los marchadores utilizan zapatos para correr que combinan estabilidad y amortiguación.
- Ponte ropa que se adapte al lugar donde te entrenas. Por ejemplo, una franelilla que absorba el sudor es genial en el verano y una camiseta manga larga de lana merino puede evitar el frio en el otoño.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Entrenar regularmente por diversión o para competencias

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Desarrolla un plan. El entrenamiento para la marcha atlética muchas veces se parece al de un corredor de fondo o larga distancia.^{[14]
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Fuente de investigación} De hecho, en la marcha atlética puedes cubrir distancias desde 1,5 km (1 milla) hasta 50 km (30 millas). Diseñar un plan personal puede mejorar el estado físico y tu rendimiento en la marcha atlética. Debes combinar días suaves, intensos y períodos de descanso para obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Un ejemplo de un programa de entrenamiento de marcha atlética, que puedes modificar para adaptarlo a tu estilo de vida, es el siguiente:^{[15]
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Fuente de investigación}
- Domingo: día de descanso o de recuperación sin actividad física o muy ligera.
- Lunes: entrenamiento de economía, que es un entrenamiento de ritmo rápido para aumentar tu velocidad. Por ejemplo, puedes marchar a un ritmo rápido entre 20 a 30 minutos en este día.
- Martes: entrenamiento suave para dejar que el cuerpo se recupere. Por ejemplo, puedes caminar a un paso lento o moderado durante 30 minutos.
- Miércoles: entrenamiento de umbral que aumentará tu capacidad aeróbica llevándote al límite. Por ejemplo, puedes marchar de 30 a 60 minutos a un paso muy rápido.
- Jueves: entrenamiento suave de recuperación. Camina a un paso lento o moderado entre 20 y 30 minutos.
- Viernes: entrenamiento de umbral, considera agregar algunos intervalos. Marcha de 30 a 60 minutos alternando entre un paso moderado y uno a gran velocidad.
- Sábado: entrenamiento de distancia que es más lento y te permite cubrir una mayor distancia durante más tiempo. Por ejemplo, puedes caminar de 60 a 90 minutos a un paso moderado.
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Calienta el cuerpo. Antes de comenzar el entrenamiento con la marcha atlética es importante que hagas calentamiento. Esto prepara a los músculos y articulaciones para el entrenamiento y disminuye el riesgo de lesiones.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Comienza con una caminata lenta durante 5 minutos.
- Continúa con ejercicios de calentamiento de 30 a 40 segundos cada uno. Algunos ejercicios que puedes realizar incluyen: girar los hombros, hacer círculos con los brazos y dar pasos rápidos dejando la pierna extendida mucho más atrás. Hacer círculos con la cadera, las sentadillas con un rango de movimiento limitado y las zancadas o lunges también son buenos ejercicios de calentamiento.
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Cumple con el plan de entrenamiento. Si estás haciendo marcha atlética para mejorar tu estado físico o incluso por competencia, sigue tu plan de entrenamiento lo mejor posible. Quizás debas ajustarlo a medida que mejores. Además, toma días de reposo o de entrenamiento muy ligero si estás enfermo y te sientes fatigado. Cumplir con el plan puede ayudarte a mejorar tu forma y optimizar los resultados.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Bájale intensidad al entrenamiento si estás enfermo y tienes síntomas como congestión y secreción nasal, estornudos o dolor leve de garganta.^{[18]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente} Date días de reposo si tienes fiebre, fatiga o dolor muscular general.
- Modifica el plan de entrenamiento si sientes que ya no es un desafío o si has mejorado notablemente.
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Enfría tu cuerpo. El enfriamiento del cuerpo luego de un entrenamiento es tan importante como el calentamiento. Esto te ayudará a disminuir la temperatura corporal, aflojar los músculos tensos y tener progreso en la marcha atlética.^{[19]
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Fuente de investigación}
- Camina de 5 a 10 minutos a un paso suave al final del entrenamiento.^{[20]
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  Fuente de investigación}
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Estira los músculos. El estiramiento es una parte importante del enfriamiento. Ayuda a aflojar músculos tensos, aumenta el rango de movimiento y previene lesiones. Realiza durante 20 o 30 segundos, o hasta que sientas el musculo estirado sin causar dolor, cualquiera de los siguientes:^{[21]
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Fuente de investigación}
- estiramiento de pantorrillas
- estiramiento de canillas
- estiramiento de los tendones de la corva
- estiramiento de cuádriceps
- estiramiento de caderas
- estiramiento de la ingle
- estiramiento de hombros
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Descansa lo suficiente. Así como la recuperación es una parte importante del entrenamiento, también lo es el descanso. Concédete al menos un día de descanso cada semana. Asegúrate también de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.^{[22]
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Fuente de investigación} Esto ayudará a que el cuerpo se recupere y desarrolle los músculos y resistencia que necesitas para la marcha.

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