Cómo preparar una carrera de relevos de 4 por 100 metros

Coescrito por Kai Ng

Los relevos de 4 x 100, también llamados relevos de 400 m, es una carrera de relevos con cuatro corredores. Cada uno corre aproximadamente 100 m antes de entregar un testimonio al siguiente corredor. Antes de correr los relevos de 4 x 100, asegúrate de que tú y tus compañeros de equipo tengan experiencia con las carreras de velocidad y hayan practicado la entrega del testimonio. Esto los ayudará a decidir el orden del equipo y asegurar que tengan la mejor carrera posible.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Elegir el orden de la carrera

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Coloca primero al mejor corredor inicial. El primer corredor ideal tiene un arranque explosivo y nunca es descalificado por salidas en falso. Esta posición también requiere una carrera rápida alrededor de las curvas de la pista.^{[1]
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Elige al segundo corredor. El segundo corredor debe perfeccionar sus habilidades para manejar el testimonio ya que el segundo tramo de la carrera involucra tanto recibir como entregar el testimonio. Este es un tramo recto, así que es un buen lugar para un corredor rápido que no necesariamente sea bueno en las curvas.^{[2]
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- Este es un excelente lugar para tu corredor más rápido si es mucho más rápido que los demás.^{[3]
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  Fuente de investigación} Esto aplica especialmente si tu corredor más rápido también es muy bueno para entregar el testimonio.
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Elige a un corredor que sea muy bueno en las curvas para el tercer tramo. En general, los corredores más bajos manejan mejor las curvas porque pueden acelerar más rápido que los corredores más altos. Esta posición también se beneficia de las buenas habilidades para entregar el testimonio y de la capacidad para competir bajo presión.^{[4]
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- Aunque es poco ortodoxo, podría ser inteligente colocar aquí al mejor corredor si también es bueno en las curvas. A un especialista en carreras de 200 m podría irle bien en este tramo.^{[5]
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Termina con un rematador entusiasta. Muchos equipos colocan a su corredor más rápido al final, quizás para poder quedarse con la gloria. De hecho, la psicología puede ser más importante que la velocidad bruta. Este corredor no puede desanimarse si empieza el cuarto tramo detrás de los demás equipos. Elige a un competidor que se desarrolle bien bajo la presión del final de la carrera.^{[6]
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- Si tus dos corredores más rápidos son mucho más rápidos que los otros dos, colócalos en el segundo y cuarto lugar. Esto te permite maximizar la distancia que corran.^{[7]
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- En los niveles altos de competencia, elige a un corredor con técnicas avanzadas para terminar una carrera.^{[8]
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  Fuente de investigación} Esto incluye el "lifting", una forma de correr con un contacto ligero con el suelo y levantamientos rápidos de las rodillas, y lanzarse hacia adelante con un cálculo preciso de forma que el pecho cruce la meta antes.^{[9]
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Haz ajustes para entregas fluidas del testimonio. Toda tu planificación anterior se desmoronará si un atleta no puede entregar el testimonio de forma coherente. Considera los siguientes problemas antes de finalizar las posiciones y no dudes en reorganizarlas si surgen problemas durante el entrenamiento:
- La diferencia de tamaño: si un corredor es mucho más alto que otro, es posible que tengan problemas para entregarse el testimonio con fluidez. Espácialos de forma que no tengan que entregarse el testimonio entre ellos.^{[11]
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- Si dos atletas no entrenan bien juntos por razones temperamentales y el entrenador no puede resolver este problema, considera reorganizarlos de forma que no tengan que entregarse el testimonio el uno al otro.
- Si un atleta es particularmente malo para entregar el testimonio, considera colocarlo cuarto. Si un atleta es malo para recibir el testimonio, considera colocarlo primero.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Practicar los relevos

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Elige el método para entregar el testimonio. Por lo general, existen tres métodos para entregar el testimonio: el ascendente, el descendente y la entrega con un empujón. Prueba los tres y observa cuál prefieren tus compañeros de equipo.^{[12]
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- Método ascendente: el corredor empezará el siguiente tramo corre con la mano detrás de sí al nivel de la cadera, la palma hacia abajo y el dedo pulgar extendido para formar una V. El corredor cuyo tramo esté por terminar introduce el testimonio hacia arriba entre el dedo pulgar y los otros cuatro dedos del otro corredor.
- Método descendente: similar al ascendente pero la mano del corredor cuyo tramo empieza está con la palma hacia arriba y recibe el testimonio con un movimiento descendente.
- La entrega con un empujón: el corredor cuyo tramo empieza sostiene su brazo elevado detrás de sí con la palma hacia un lado y el dedo pulgar apuntando hacia abajo. El corredor cuyo tramo termina sujeta el testimonio verticalmente y lo empuja hacia su palma.
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Mantente en el lado correcto del carril. Cuando todo sale bien, la carrera de relevos es una serie fluida de entregas sin ningún tirón incómodo a través de los carriles ni cambios de la mano izquierda de un atleta a la derecha. Practica este patrón hasta que les sea automático a los cuatro corredores:^{[13]
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- El primer corredor sujeta el testimonio en la mano derecha y corre por el borde interior del carril.
- El segundo corredor sujeta el testimonio en la mano izquierda y se mantiene del lado exterior.
- El tercer corredor sujeta el testimonio en la mano derecha y se mantiene del lado interior.
- El cuarto corredor sujeta el testimonio en la mano izquierda y lo recibe del lado exterior.
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Decide en dónde entregar el testimonio. Cada entrega del testimonio debe ocurrir dentro de una zona de cambio de 20 metros, entre dos marcas amarillas. El corredor que empieza el tramo puede empezar a correr hasta 10 metros antes de la zona de cambio pero solo puede recibir el testimonio dentro de la zona. Usa tácticas, así como también el ensayo y error, para encontrar una posición que maximice la velocidad y las entregas fluidas.
- Idealmente, puedes entregar el testimonio a alrededor de 5 metros del final de la zona.^{[14]
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  Fuente de investigación} Esto le da al corredor que empieza el tramo más tiempo para acelerar antes de recibir el testimonio.^{[15]
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- Si los atletas tienen problemas con una entrega rápida o si se ponen nerviosos y bajan la velocidad mientras esperan, entrega el testimonio apenas más allá del centro de la zona.^{[16]
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- Si un atleta es significativamente más rápido que los demás, puede recibir el testimonio en una parte anterior de la zona, sujetándolo por más de 100 metros.
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Continúa corriendo después de soltar el testimonio. Un gran error en las carreras de relevos es bajar la velocidad antes de soltar el testimonio. La mejor forma de evitarlo es adoptar el hábito de "correr a través de la zona". Mantén una carrera completa hasta que estés a alrededor de la mitad del siguiente tramo.^{[17]
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Fuente de investigación} Si ambos corredores se han posicionado bien (en lados opuestos del carril), el corredor que termina el tramo debe poder correr muy cerca detrás del que empieza sin temer una colisión.
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Haz ejercicios de velocidad. La carrera de 4 x 100 tiene todo que ver con la velocidad. Para prepararte para la carrera, haz ejercicios como carreras de montaña, suicidios y correr alrededor de conos para trabajar en tu agilidad y velocidad. Las carreras de montaña son especialmente buenas para mejorar la aceleración.^{[18]
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Practica toda la carrera. La primera vez que corras toda la carrera no debe ser en la misma competencia o evento de atletismo. Corre toda la carrera varias veces a una velocidad completa. Pídele a un entrenador o un amigo que sepa sobre carreras que tome el tiempo de cada uno de tus intentos. También pídele a tu amigo o entrenador que observe a cada corredor y ofrezca cualquier crítica que pueda tener.^{[19]
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Correr la carrera

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Posiciona a cada corredor. Después de calentar, asegúrate de que cada corredor esté en posición. El primer corredor debe estar posicionado en los bloques de arranque, sujetando el testimonio en su mano derecha.^{[20]
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- El segundo corredor debe estar posicionado en la zona de aceleración 10 metros antes de la primera zona de cambio. Cada zona de cambio está marcada en la mayoría de las pistas por triángulos grandes y generalmente rojos. Debe haber un triángulo más pequeño que marque la zona de aceleración, la cual es donde el segundo corredor debe estar posicionado.
- El tercer corredor debe estar en la segunda zona de aceleración antes de la zona de cambio y el cuarto debe estar en la última zona de aceleración.
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Empieza al sonar el silbato. Apenas suene el silbato, el primer corredor debe empezar a correr. Asegúrate de que se incline y acelere a través de la curva en la pista. Correrá ligeramente más de 100 m hasta la primera zona de cambio.
- Asegúrate de que el corredor se mantenga dentro de su carril, del lado izquierdo, de forma que pueda entregar el testimonio en la mano izquierda del siguiente corredor.
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Haz la primera entrega del testimonio. El primer corredor, con el testimonio en la mano derecha, se acercará a la zona de cambio. El segundo corredor debe tener la cabeza volteada, observando al corredor que se acerca. Cuando este último esté a alrededor de 7 metros del corredor que está por empezar, este debe girar la cabeza y empezar a correr con la mano extendida. El primer corredor le entregará el testimonio al segundo corredor, quien lo tomará en su mano izquierda.^{[21]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de que la entrega del testimonio ocurra dentro de la zona de cambio porque tu equipo quedará descalificado si ocurre antes o después de esta zona.
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Haz la segunda entrega del testimonio. El segundo corredor recorrerá un tramo recto de la pista durante otros 100 metros. Asegúrate de que corra del lado derecho de su carril. Mientras tanto, el tercer corredor empezará a correr apenas el segundo corredor se acerque a la zona de cambio. El segundo corredor pasará el testimonio de su mano izquierda a la mano derecha del tercer corredor.
- Nuevamente, asegúrate de que la entrega del testimonio ocurra dentro de la zona de cambio.
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Haz la entrega final. El tercer corredor correrá alrededor de una curva en la pista con el testimonio en su mano derecha. A medida que se acerque a la última zona de cambio, el cuarto corredor empezará a correr con su mano extendida y el tercer corredor colocará el testimonio en la mano izquierda del cuarto corredor, asegurándose de que la entrega ocurra dentro de la zona de cambio.^{[22]
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Termina la carrera. El cuarto corredor, con el testimonio en su mano izquierda, correrá otros 100 metros más allá de la zona de cambio para terminar la carrera. Asegúrate de que el cuarto corredor no baje la velocidad antes de la meta y, en cambio, corra a toda velocidad hasta que haya cruzado la meta con el testimonio aún en su mano.^{[23]
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Consejos

Voltea a mirar al corredor que se acerca mientras estés en la posición inicial. Sin embargo, una vez que hayas empezado a correr, no mires hacia atrás. Solo extiende tu mano detrás de ti y confía en que tu compañero te entregará el testimonio.
Si tu equipo tiene problemas con las entregas silenciosas, usen pistas verbales ("¡mano!") para guiarse a través del proceso. También pueden practicar pistas verbales para decirle al siguiente corredor que acelere o baje la velocidad.
No entres en pánico si dejas caer el testimonio. Recógelo y sigue adelante. Aunque es posible que hayas perdido un poco de tiempo, nunca te detengas después de dejar caer el testimonio.
Incluso si eres el primero o el cuarto corredor, aprender a recibir y entregar el testimonio puede abrirte puertas más adelante. Si pasas a niveles más altos de competencia, podrías terminar en un equipo de "anclas" (corredores del último tramo) y descubrir que nadie ha sido entrenado para entregar el testimonio.^{[24]
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