Cómo correr más rápido

Correr es algo que casi todo el mundo puede hacer, pero correr rápido sí que es un auténtico reto, ya que requiere entrenamiento, concentración, disciplina y determinación. Así que si te sientes preparado para dar el siguiente paso, ¡continúa leyendo!

Parte 1

Parte 1 de 5:
Empezar

1
Averigua tu velocidad actual. Asegúrate de hacer calentamientos antes de empezar a correr. Antes de intentar aumentar tu velocidad corriendo, es importante calcular tu velocidad máxima actual para poder medir el progreso con exactitud. Utiliza un cronómetro para medir el tiempo que tardas en correr 1,6 kilómetros. Una vez que hayas averiguado el tiempo exacto, (sea cual sea), puedes empezar a trabajar para mejorar tu marca.
- Para calcular distancias y cronometrar, lo más práctico es correr en una pista de atletismo, ya que cada vuelta de 400 metros equivale a la cuarta parte de 1,6 kilómetros y, por lo tanto, 4 vueltas hacen un recorrido total de 1,6 kilómetros.
- Si no tienes la posibilidad de acceder a una pista de atletismo, mide una distancia de 1,6 km en un tramo plano o en una carretera sin tráfico, para entrenar siempre siguiendo el mismo recorrido y cronometrar tus carreras.
- También deberías probar a medir el número de zancadas que das en un minuto. Puedes calcularlo cronometrando un minuto con el reloj y contando el número de veces que pisas con el pie derecho al correr. Sea cual sea el número de pasos que calcules, deberás intentar dar el doble conforme vayas aumentando tu velocidad de carrera.
2
Busca un lugar apropiado. Busca una pista de atletismo local o una superficie plana de unos 400 metros de longitud para correr. Una pista es el lugar ideal para cualquier corredor principiante que pretenda aumentar su velocidad, ya que tienen una longitud estándar (400 metros), lo cual te permitirá medir fácilmente tu progreso. Además, las pistas son totalmente planas y en ellas no hay que preocuparse por el tráfico.^{[1]
X
Fuente de investigación}
- Las escuelas locales abren a menudo sus pistas de atletismo al público, lo cual podría ser una solución si no tienes acceso a otra pista.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
- Si no te es posible acceder a una pista, también puedes mejorar tu velocidad entrenando en una cinta de correr en el gimnasio, o en cualquier carretera plana, siempre que no haya nada de tráfico.^{[1]
  X
  Fuente de investigación}
- Evita las calles curvas o de superficie irregular, ya que la forma de la trayectoria y las irregularidades del suelo afectarán a tu carrera. Por ejemplo, en una calle curva, la articulación del tobillo tiene que híper-flexionarse o híper-extenderse, según la posición del pie (por dentro o por fuera de la curva).
3
Establece un horario. Aumentar tu velocidad de carrera requerirá mucha disciplina y dedicación, por lo que es muy importante que establezcas un horario exigente, aunque realista. Ceñirte a tu horario de entrenamiento es la manera más eficaz de mantenerte encaminado y motivado.

Crear un régimen de entrenamiento
Corre 4 o 5 veces a la semana. Para volverte más rápido, tendrás que mejorar tu vigor y resistencia al aumentar la distancia cada semana. Determina qué momento del día funciona mejor para ti y cíñete a ello, incluyendo un día de descanso cada par de días.
Combina diferentes distancias e intensidades. Alterna carreras largas con otras cortas, y adopta un ritmo más lento como mínimo un día a la semana. Si varías las velocidades y las distancias, esto ayudará a tu cuerpo a mantenerse saludable mientras te ejercitas para correr más rápido.
Aprende algo cada vez que corras. Usa un medidor de actividad o un cronómetro común para registrar tus datos de carrera. Compara los tiempos de carrera de esta semana con los de la semana pasada para determinar si sigues aumentando la velocidad o si te has estancado.
Conoce qué es lo adecuado para tu cuerpo. Puedes tomarte las cosas con calma una semana o tomarte un día libre de vez en cuando. Presta atención a todo punto con dolor en el cuerpo y acude a un doctor si es necesario. Mantenerte saludable te ayudará a alcanzar tus metas incluso más rápido.
4
Establece un objetivo. Es importante tener un objetivo específico en mente a la hora de entrenar para correr más rápido. Tener un objetivo te ayudará a aumentar tu nivel de motivación y te obligará a hacer ese esfuerzo extra para alcanzar la meta que te hayas fijado.
- Puedes fijarte una meta que requiera
  correr una distancia determinada empleando un tiempo determinado
  . Por ejemplo, tu objetivo podría consistir en correr 1,6 kilómetros en 8 minutos.
- Otra opción sería fijarte un objetivo que requiera
  aumentar el número de pasos por minuto
  , o la cadencia. Los corredores más rápidos del mundo tienen una cadencia media de unos 180 pasos por minuto.
- Para dar con tu meta ideal de cadencia, corre durante 60 segundos, contando el número de veces que pisas con el pie derecho. Después, duplica el número de pasos para hallar tu objetivo.
5
Consigue el equipamiento adecuado. Aunque llevar el equipamiento adecuado para correr (zapatillas, ropa, etc.) no es lo más importante para aumentar la velocidad, sí que puede ayudarte a sentirte más ligero a la hora de entrenar. Hoy en día, hay una amplia gama de zapatillas de correr, muchas de ellas con un diseño creado para imitar la sensación y el movimiento del pie cuando corremos descalzos.
- La ropa ligera y transpirable también puede ayudarte a sentirte más fresco y menos pesado a la hora de correr, tanto física como mentalmente.
- Puede que también te interese invertir en un reloj de alta tecnología que puedas usar para cronometrar tus carreras con precisión, a la vez que mides las distancias, la velocidad, las calorías quemadas y el ritmo cardíaco.
6
Involucra a un amigo. Incluir a un amigo en tu nuevo plan de entrenamiento puede ayudar notablemente a aumentar el nivel de motivación. Tu amigo podría correr contigo o actuar como tu entrenador personal pero, en cualquier caso, tener a alguien más durante la rutina de entrenamiento evitará que te retires antes de tiempo, y puede que incluso cree un ambiente sano de competición.
7
Utiliza un mantra. Si estás luchando para obligarte a ti mismo a correr más rápido o para mantener la motivación, crear un mantra que te inspire y que puedas repetirte mientras corres podría servirte de ayuda. Puede ser tan estúpido o trillado como quieras, siempre que sea una frase que te sirva de motivación para mejorar.
- Piensa en algo en la línea de "vas muy lento" o "debo corres más rápido", o en cualquier cosa que se te ocurra.
Anuncio

Parte 2

Parte 2 de 5:
Alcanzando el ritmo

1
Rompe tus patrones. Para mejorar tanto la velocidad como la resistencia, tienes que superar tus límites y modificar ligeramente tu rutina de entrenamiento. Si llevas varios meses ejecutando los mismos ejercicios, tu cuerpo se habrá acostumbrado a esa rutina, y es muy probable que te encuentres en un punto de estancamiento en lugar de seguir progresando. ¡Es hora de hacer cambios y probar cosas nuevas!

Incluir el entrenamiento cruzado
Usa una bicicleta estática. Inscríbete en clases de spinning o pasa unos minutos en una bicicleta estática para aumentar tu ritmo. También mejorarás tu salud cardiovascular, lo que amentará tu velocidad al correr.
Salta la cuerda. Incluye 30 minutos de salto de cuerda en tu rutina de ejercicios para mejorar tu coordinación y la velocidad de tus pies. El salto también ayudará a tu cuerpo a absorber mejor los impactos, lo que evitará que te lesiones.
Prueba el yoga. El flujo y el estiramiento del yoga mejorará tu flexibilidad, lo que reducirá el tiempo de recuperación de tus músculos, lo cual será beneficioso cuando entrenes mucho para mejorar tu velocidad.
Corre sobre una caminadora para aumentar tu ritmo. Una caminadora te impulsará hacia adelante a una velocidad constante, lo que fomentará un trabajo de piernas más rápido. Programa la máquina a una velocidad un poco más rápida que aquella con la que te sientas cómodo ¡y esfuérzate para mantener el ritmo!
2
Mejora tu postura. Mantener una buena postura mientras corres te garantizará que tu cuerpo está trabajando con la mayor eficiencia posible, ayudándote a aumentar la velocidad y a prevenir lesiones. Correr debería resultarte fácil y natural; no debes sentirte tenso ni bloqueado durante el entrenamiento.

Dominar la postura
Mantén la cabeza erguida, con la mirada dirigida hacia el frente. Mirar hacia adelante te ayudará a mantener el cuello y la espalda alineados. ¡También podrás correr más rápido si miras hacia adelante en lugar de a tus zapatos!
Mueve los brazos en un ángulo de 90°. No cierres los puños con fuerza ni encorves los hombros; mantén los brazos relajados y moviéndose con facilidad para impulsarte hacia adelante. Sacude los brazos si sientes alguna tensión en la parte superior del cuerpo.
Cae sobre la mitad del pie e impúlsate con los dedos del pie. Cae con suavidad sobre la mitad del pie e impúlsate con rapidez hacia adelante con los dedos del pie. Concéntrate en dar pasos ligeros y rápidos, cayendo en cada pie directamente debajo de tu cuerpo.
Levanta las rodillas solo un poco. Mantén las rodillas un poco dobladas cuando el pie caiga, así se doblarán de forma natural con el impacto. No tienes que levantar las rodillas más alto para aumentar tu velocidad, tan solo darás un mayor número de pisadas más cortas, levantando las rodillas con comodidad.^{[2]
X
Fuente de investigación}
3
Prueba el fartlek. "Fartlek" es un término sueco que significa "juego de velocidad" y se está convirtiendo en un método de entrenamiento cada vez más popular entre los corredores que intentan aumentar su velocidad. Para entrenar según el método fartlek hay que modificar el ritmo de carrera en intervalos aleatorios a lo largo del trayecto. Por ejemplo, puedes
correr a ritmo de trote suave durante varios minutos, y después correr a máxima velocidad durante un minuto, antes de recuperar el ritmo anterior.^{[3]
X
Fuente de investigación}
- El fartlek sueco es un método de entrenamiento muy flexible, y puedes decidir durante cuánto tiempo quieres correr a máxima velocidad y durante cuánto tiempo prefieres mantener un trote suave, dependiendo de cómo te sientas en ese momento. Para conseguir un resultado óptimo, intenta incorporar el método fartlek a una carrera de entre 40 y 60 minutos.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- La mayoría de los corredores no utiliza métodos o períodos exactos para practicar fartlek. Muchas veces, simplemente deciden ir a máxima velocidad hasta que llegan a un punto de referencia determinado en el recorrido, como una cabina de teléfono o una boca de incendio. La duración del sprint (carrera de velocidad) depende únicamente de ti y de tu resistencia.^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
- Es importante calentar adecuadamente; debes empezar corriendo entre 10 y 15 minutos a un ritmo suave y constante, antes de comenzar con el método fartlek. El calentamiento es imprescindible porque debes asegurarte de que los músculos se encuentran preparados y suficientemente relajados para soportar los múltiples cambios de velocidad que tendrán lugar durante el fartlek. Asegúrate también de dejar tiempo al final para el periodo de enfriamiento; de lo contrario, al día siguiente podrías sufrir agujetas o, incluso, alguna sobrecarga muscular..^{[3]
  X
  Fuente de investigación}
4
Corre por terrenos montañosos. Está comprobado que correr por terrenos montañosos ayuda de forma eficaz a aumentar progresivamente la velocidad, así que es altamente aconsejable que incorpores esta práctica a tu rutina de entrenamiento. Correr por zonas montañosas puede ser bastante duro al principio, pero después de un rato te acostumbrarás y te darás cuenta de que es mucho más fácil correr sobre una superficie elevada, lo cual te ayudará a incrementar tu velocidad.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- La carrera de montaña, en realidad, es mejor para el cuerpo, ya que ayuda a alcanzar una mayor intensidad, a la vez que supone un menor impacto sobre las articulaciones que correr por superficies planas y duras.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
- Para aumentar notablemente el nivel de intensidad, puedes probar a correr a máxima velocidad por un terreno montañoso, lo cual requiere subir una colina ligeramente inclinada durante un periodo de entre 30 y 60 segundos, a la máxima velocidad que puedas soportar físicamente.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
5
Aprende a respirar de forma efectiva. Sacar el máximo partido de la respiración puede ayudar a aumentar tanto la velocidad como la resistencia a la hora de correr, ya que respirar profundamente permite la entrada de una mayor cantidad de oxígeno en la sangre, lo cual proporciona mayor energía a los músculos para que puedan aguantar la fatiga.
Debes inhalar y exhalar utilizando tanto la nariz como la boca, e intentar dirigir el aire hacia el estómago, en lugar de acumularlo sólo en el pecho.
- Respirar con el estómago requiere tomar bocanadas de aire más profundas, lo cual, si se hace correctamente, hará que la barriga se infle durante la inhalación y que se vacíe durante la exhalación. Cuando se respira sólo con el pecho, como la mayoría de los corredores inexpertos hacen, se tiende a respirar de forma más superficial (limitando la toma de oxígeno) y a tensar los hombros (malgastando energía).^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
- Cuando corras, intenta acompasar el ritmo de tu respiración con el de tus pisadas. De esta forma, fortalecerás el diafragma. Para empezar, inhala una vez cada dos pasos (derecha, izquierda; después, exhala durante los dos pasos siguientes. Una vez que el diafragma se haya fortalecido y que hayas logrado respirar con más profundidad, podrás pasar a inhalar cada cuatro pasos.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}
6
Mira firmemente hacia el frente. Algo tan importante como mirar hacia el frente mientras corres puede ayudarte notablemente a aumentar la velocidad. Algunos corredores tienden a mirar hacia sus pies o alrededor de ellos durante la carrera, lo cual está bien si sales a correr por placer, o si simplemente quieres disfrutar del entorno, pero es contraproducente si tratas de aumentar la velocidad. Si estás entrenando para incrementar la velocidad, debes intentar dirigir la mirada al frente, a unos 20 o 30 metros de ti.
- Mirar lejos y hacia el frente es especialmente aconsejable para los corredores interesados en competir, ya que les ayudará a mantener la mirada fija en la meta.
7
Pierde peso. El hecho de que alguien esté en forma no quiere decir necesariamente que se encuentre en su peso ideal, especialmente si ingiere comidas abundantes para compensar una rutina de entrenamiento intenso. Es importante entender que
cuanto más peso extra soportes, más esfuerzo tendrás que hacer para correr.
Ya se trate de medio kilo o de diez kilos de sobrepeso, perder esos kilos extra puede ayudarte a correr más rápido y a ganar resistencia.^{[4]
X
Fuente de investigación}
- Por supuesto, las dietas "milagro" no son una opción para gente sometida a un entrenamiento intensivo. Sin embargo, es totalmente posible saciarse y no pasar hambre llevando una dieta sana y nutricionalmente equilibrada. De hecho, cambiar los hábitos alimenticios puede ayudar a perder peso y a obtener la energía extra necesaria para correr algo más rápido.^{[4]
  X
  Fuente de investigación}
- Para perder peso de forma saludable, prueba a incrementar la ingesta de alimentos magros ricos en proteínas, tales como el pollo, el pavo o el pescado, y combinarlos con pequeñas raciones de alimentos ricos en carbohidratos como el arroz integral, el pan multi-cereales, o la pasta de grano entero. Incluye fruta y verdura fresca en abundancia en todas tus comidas para saciarte con facilidad sin aumentar el consumo de calorías. Cuando necesites tomar un aperitivo sano y que calme tu apetito, cómete un plátano, un yogur desnatado o un puñado de almendras o de pasas.^{[6]
  X
  Fuente de investigación}
8
Escucha música. Aunque algunos corredores puristas reniegan del uso de música mientras entrenan, hay estudios que prueban que
las personas que escuchan música mientras hacen ejercicio muestran un aumento significativo de la motivación y, por lo tanto, de la resistencia,
especialmente cuando escuchan música de ritmo acelerado.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Haz una selección de canciones con un tempo que se corresponda con la velocidad que pretendes alcanzar al correr. Mientras escuchas estas canciones, tu cuerpo se activará de forma natural para dar zancadas al ritmo de la música, y tu velocidad aumentará sin que apenas te des cuenta.
9
Escribe un diario de tus carreras. Escribir un diario es una excelente idea para controlar tu progreso y aprender de cada una de tus carreras, lo que te permitirá determinar cómo las condiciones diferentes afectan tu tiempo y velocidad. Revisar tu diario y registrar tu distancia también te dará una motivación adicional cuando lo necesites.

Registrar tu distancia
Escribe:
tu tiempo
tu velocidad promedio
la ruta que has tomado
las condiciones climáticas
los dolores que podrías sentir
Consejo: combina tu rutina si notas en tus apuntes que tus rutas y ejercicios se están volviendo repetitivos.

Anuncio

Parte 3

Parte 3 de 5:
Reponer energía

1
Lleva una vida saludable. Para conseguir más velocidad corriendo no sólo hay que hacer más ejercicio. Lo interesante es hacer de tus carreras una experiencia de cuerpo completo llevando una dieta saludable, hidratándote y manteniendo una buena forma física y mental. Seguir una dieta saludable es imprescindible para los corredores, ya que los entrenamientos intensivos suponen un gran desgaste energético, pudiendo pasar factura sobre tu cuerpo. Es de vital importancia reponer las calorías quemadas durante el entrenamiento con alimentos nutritivos y ricos en vitaminas para mantenerte en condiciones óptimas y sacar el máximo partido de tu habilidad como corredor.
- Debes consumir abundantes alimentos de origen animal como el pollo, la carne magra de res, los huevos y los productos lácteos como la leche y el yogur. Estos alimentos contienen altos niveles de proteínas, una fuente esencial de energía para los corredores, y grandes cantidades de hierro y zinc, que ayudan a mantener la producción de células rojas y a proteger el sistema inmune. El calcio procedente de los productos lácteos también resulta beneficioso para los huesos.
- Debes comer cereales de grano entero con proteínas añadidas para desayunar. Este tipo de cereales te preparará para enfrentarte al día y te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo. Los carbohidratos saludables también te suministrarán energía, siendo las barritas de cereales de grano entero una estupenda fuente energética para consumir durante y después de las carreras. Las porciones pequeñas de arroz y de pasta de grano entero (mucho mejor que sus homólogos blancos y refinados, muy pobres en nutrientes) también son una estupenda guarnición para la carne magra y las verduras, haciendo de la cena o del almuerzo una comida saludable, sabrosa y satisfactoria (¡la combinación que tantas veces hemos buscado!)^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
- Intenta ingerir cinco porciones de fruta y verdura al día. La fruta y las verduras están cargadas de vitaminas, nutrientes y carbohidratos buenos, por lo que su consumo te ayudará a sentirte saciado a lo largo del día, sin aumentar el número de calorías ingeridas. Sin embargo, debes evitar pelar las frutas y las verduras, ya que la piel es la parte más nutritiva. También debes probar a variar los colores de la fruta y las verduras que comes, ya que sus tonos vivos proceden de los diversos pigmentos antioxidantes y beneficiosos para la salud que contienen. Por ejemplo, los tomates deben su color rojo al licopeno, mientras que las batatas contienen beta-caroteno, la sustancia que les proporciona su color naranja.
2
Bebe agua en abundancia. Para los corredores, es esencial mantenerse hidratados, durante y después de las carreras, ya que la deshidratación puede disminuir el suministro de oxígeno a los músculos, haciendo que corran más despacio. Sin embargo, en oposición a lo que se cree popularmente, beber ocho vasos de agua al día puede que no sea lo más adecuado, y podría causar una sobre-hidratación, lo cual podría resultar peligroso en circunstancias extremas. Para calcular cuánta agua debes beber al día, sigue estas fórmulas:
- Hombres: Los hombres deberán multiplicar su peso corporal en libras (1 libra = 0.45 kg) por 0.35 onzas líquidas (0.35 fl oz = 10.35 ml) para hallar la ingesta diaria de fluidos apropiada, aunque los corredores deberán beber algo de líquido extra para compensar la pérdida de fluidos debida a la sudoración.
- Mujeres: Las mujeres deberán multiplicar su peso corporal en libras (1 libra = 0.45 kg) por 0.31 onzas líquidas (0.31 fl oz = 9.17 ml) para hallar la ingesta diaria de fluidos apropiada, aunque las corredoras deberán beber algo de líquido extra para compensar la pérdida de fluidos debida a la sudoración.
- Si llevas una cantimplora deportiva para beber mientras corres, no pienses que tienes que pegar tragos constantemente. Hay estudios recientes que recomiendan beber sólo cuando se siente sed, ni más ni menos.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
3
Evita los dulces y las comidas grasas. La comida basura y los dulces puede suministrarte energía de forma instantánea, debido a sus altos contenidos de azúcar y de grasas, pero ese incremento energético será rápidamente seguido de una bajada, haciendo que te sientas cansado y flojo. Apuesta por las fuentes naturales de azúcares y de grasas para obtener el mismo incremento de energía sin os efectos adversos posteriores.
- Si tienes antojo de algo dulce, cómete un plátano, ya que es una fruta cargada de azúcares naturales y que te saciará y te aportará energía durante mucho más tiempo que una chocolatina.
- Si tienes antojo de grasas, cómete una cucharada de crema de cacahuete, sola o untada sobre una rebanada de pan de grano entero.
4
Toma café. La sabiduría tradicional afirma que beber café antes de correr no es para nada aconsejable, ya que contiene sustancias diuréticas y aumenta el riesgo de deshidratación. Sin embargo, los estudios han demostrado que
consumir una taza de café (o de otra bebida con cafeína) antes de correr puede aportar a los corredores un empujón extra de velocidad.
Este dato es una gran noticia para los adictos al café, pero debes recordar que todo puede ser bueno, siempre y cuando se consuma con moderación.
5
Descansa cuanto sea necesario. Además de comer bien, mantenerte hidratado y llevar un entrenamiento eficaz, también tendrás que reservar tiempo suficiente para descansar y recuperarte del desgaste físico, permitiendo así que tu cuerpo vuelva a estar listo para rendir al máximo. Forzar al cuerpo en exceso puede resultar exhaustivo y causar lesiones, lo cual podría terminar obligándote a guardar reposo durante un tiempo.
- Para evitar que esto suceda, asegúrate de
  tomarte uno o dos días de descanso a la semana,
  durante los cuales no salgas a correr. Si quieres, durante estos días puedes practicar otro tipo de ejercicio de baja intensidad, como caminar o hacer yoga.
- También debes asegurarte de dormir bien y durante un número de horas apropiado, ya que los estudios demuestran que los atletas con un buen hábito de sueño profundo y regular tienden a presentar mayor capacidad de reacción y a alcanzar mayor velocidad en sus carreras.
Anuncio

Parte 4

Parte 4 de 5:
Estirar para obtener buenos resultados

1
Estira antes de empezar a correr. Realizar estiramientos es una excelente práctica para aumentar la flexibilidad, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión mientras corres. En lugar de realizar estiramientos estáticos tradicionales (manteniendo el estiramiento), se recomienda ejecutar
estiramientos dinámicos, que incorporan movimiento, y según ciertos estudios, resultan más beneficiosos para los corredores
y para otros atletas, ya que estiran la musculatura de forma más dinámica y funcional.^{[10]
X
Fuente de investigación}
2
Haz elevaciones de piernas. Lanza suavemente una pierna al lado del cuerpo, elevándola todo lo que puedas, para después dejarla caer cruzándola por delante de la pierna de base, llevándola tan lejos como sea posible. Repite este ejercicio diez veces con cada pierna.
3
Imita a un soldadito de plomo. Mantén la espalda erguida y no flexiones las rodillas. Camina hacia delante, elevando las piernas hacia el frente como si se tratara de una marcha militar exagerada, y flexiona los tobillos de forma que los dedos de los pies apunten hacia ti. ¿Demasiado fácil? Añade pequeños saltos al cambiar de pierna. Haz diez repeticiones con cada pierna.
4
Lleva los talones a los glúteos. ¿Dar patadas a tu propio trasero? ¡Seguro que eres capaz! Camina hacia delante, intentando llevar los talones a los glúteos. Si te resulta demasiado fácil, hazlo mientras corres suavemente. Haz diez repeticiones con cada pierna.
5
Camina con zancadas grandes. Da un paso hacia delante con una amplia zancada, y manteniendo la rodilla adelantada sobre los dedos de los pies (formando un ángulo recto) o ligeramente por detrás, baja el cuerpo dejando caer la otra rodilla hacia el suelo. Camina ejecutando este movimiento. Mantén una postura erguida durante el estiramiento, y sujeta los abdominales firmemente para conseguir un resultado óptimo. Una vez más, repite diez veces con cada pierna.
6
Estira intentando llevar el pecho a las rodillas. Siéntate con las piernas estiradas y trata de llevar el pecho a las rodillas. Coloca el pie derecho bajo el talón izquierdo. Manteniendo las piernas estiradas, presiona el talón izquierdo sobre el pie derecho, y relaja. Repite diez veces con cada pierna.
7
Mueve las piernas como si estuvieras golpeando una pelota. Eleva la pierna izquierda como si estuviera dando una patada a una pelota, flexionando la rodilla de forma que apunte hacia fuera. Toca la cara interna del pie izquierdo con la mano derecha, inclinándote hacia delante. Repite diez veces con cada pierna.
8
Aguanta en posición de tabla. La posición de tabla es una excelente forma de mejorar la resistencia y de fortalecer los abdominales y la espalda. Para colocarte en plancha: túmbate bocabajo, con las manos abiertas en el suelo a la altura de la cabeza. Sepárate del suelo, sobre los dedos de los pies, y apoyando los codos y las palmas de las manos. La espalda debe formar una línea recta con la cabeza y con los pies. Sujeta la zona abdominal y la pelvis, sin elevarla demasiado y sin dejarla caer, de forma que mantengas una buena alineación. Aguanta en esta posición durante un minuto y, después, descansa. Haz 15 repeticiones.
- Añade un balanceo de pierna: para obtener más beneficios de la posición de plancha, mueve las piernas, de una en una: eleva una pierna de forma que quede más o menos paralela al suelo, balancéala hacia fuera (manteniéndola paralela), vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Anuncio

Parte 5

Parte 5 de 5:
Entrenar en compañía

1
Busca a un amigo o a un familiar que quiera ayudarte a alcanzar tu objetivo. Correr en compañía puede hacer de tu entrenamiento una competición saludable y puede ser una excelente forma de aumentar tu nivel de motivación para no abandonar. También es una buena oportunidad para comparar el progreso de uno con el del otro.
2
Pide a tu compañero que te anime. Por ejemplo, en el caso de que digas que estás demasiado cansado o aburrido, tu compañero debería llevarte la contraria o quitar importancia a tus excusas para abandonar. A cambio, anima a tu compañero.
Hagan un pacto para mantener siempre alta la motivación del otro.
3
Entrena siguiendo una rutina, como ya hemos aconsejado en otros apartados. Trata de hacer ejercicio todos los días como una rutina diaria
4
Busca otra forma de conseguir un compañero que te motive. En el caso de que ningún amigo o miembro de tu familia quiera salir a correr contigo, intenta convencer a esta persona para acompañarte con la bicicleta al menos. Puede ser una buena forma de hacer ejercicio juntos, sin necesidad de agotar a tu compañero.

Anuncio

Consejos

Para correr más rápido, concéntrate en algo muy lejano y corre hacia él.
Cuando empieces a sentirte cansado, al final de la carrera, concéntrate en impulsarte balanceando los brazos. Balancear rápidamente los brazos hará que las piernas se muevan más rápido.
Haz calentamientos antes de correr.
Usa tus brazos, ya que cuanto más rápido vayan, más rápido irán tus piernas.
Mantén tus manos abiertas, no cerradas, ya que esto aumenta la aerodinámica al correr.
Antes de comenzar a correr, practica trotar en el mismo lugar sin avanzar para calentar.
Recuerda mantener la cabeza recta y los ojos hacia adelante.
Invierta en buenos zapatos de entrenamiento que sean ligeros y cómodos. Las zapatillas para correr sin amortiguación suficiente pueden causar lesiones en las espinillas y otras lesiones. Reemplaza los zapatos cada 500 km (300 mi) o si están deformados de alguna manera.
Si corres en una carrera larga, no corras tan rápido como puedas. Conserva tu energía y extiéndela a lo largo de la carrera.
Pon tu espalda derecha cuando estés corriendo.
Corre llevando una mochila pesada y haz recorridos a máxima velocidad (sprints). Después, quítate la mochila y vuelve a hacer sprints.
Antes de que decidas empezar a correr de forma regular de establecer un horario de entrenamiento, puede que sea conveniente que pruebes a practicar algún deporte como montar en monopatín o el esquí para fortalecer los músculos de tus piernas.
Corre con un amigo que sea más rápido que tú. Hazlo esto entre 2 y 4 veces por semana, luego compite nuevamente con él o ella para descubrir si has mejorado.
No mires hacia atrás a los otros corredores; concéntrate en ti mismo y en lo que tienes delante, para que no te caigas ni tropieces.
Pide a un amigo que te grabe corriendo, para que puedas localizar los problemas de ejecución que, tal vez, debas cambiar.

Anuncio

Advertencias

No fuerces el cuerpo por encima de tus posibilidades durante los primeros días de entrenamiento; ten siempre en mente que cada persona tiene sus propias habilidades y ninguna carrera es más importante que tu vida.
Cuando te hidrates durante una carrera, no bebas demasiado de una vez: podrías sufrir dolores en el costado. En lugar de beber mucho de una sentada, bebe pequeños sorbos. No te bebas una botella de agua de una sentada, ya que esto reducirá tu rendimiento.
Al igual que para seguir cualquier programa de ejercicio físico, si sufres de alguna enfermedad, debes consultar con el médico para saber qué prácticas debes evitar antes de empezar con una nueva rutina de entrenamiento.

Anuncio

Cosas que necesitarás

Camisetas y sudaderas. Una camiseta ajustada, diseñada para entrenar, es una buena prenda para corredores más serios.
Algo para mantener los mechones sueltos de pelo apartados de la cara. Por ejemplo: una goma para el pelo (si te lo recoges en una cola de caballo), una cinta deportiva o un corte drástico de pelo.
Agua abundante.
Confianza en ti mismo.
Un cronómetro.
Zapatillas para correr.
Pantalones especiales para entrenar (algunos pantalones para ejercicios pueden hacer demasiada fricción entre las piernas).