Cómo usar una caminadora

Coescrito por Kai Ng

Correr en una caminadora es una buena forma de ejercicio aeróbico, además puede ayudarte a quemar calorías y mejorar tu salud general. Aunque podría parecer que una caminadora simplemente implica correr, debes aprender a usar una de forma segura antes de comenzar tu entrenamiento. Usar la forma apropiada, saber que tu andar y tus zancadas son un poco diferentes al correr en una caminadora y usar las medidas de seguridad te ayudarán a evitar lesiones graves. Encontrar rutinas más creativas puede ayudarte a maximizar tu entrenamiento y mantenerte involucrado en el plan de ejercicios. Asegúrate de hablar con un doctor antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Aprovechar tu entrenamiento al máximo

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Calienta las articulaciones y los músculos caminando antes de correr. Las articulaciones y los músculos trabajan mejor cuando calientas por aproximadamente 5 minutos. Haz circular tu sangre caminando a un paso lento con una ligera inclinación, tal como una inclinación del 2 %. Esto te ayudará a evitar lesiones tales como esguinces o desgarros musculares.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Después de correr, sigue con unos cuantos minutos de caminata para enfriarte.
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Aumenta tu velocidad gradualmente. Después de calentar por unos cuantos minutos, aumenta la velocidad a un trote ligero. Después de 5 minutos, aumenta la velocidad ligeramente. Procede a aumentar la velocidad hasta que estés corriendo a toda velocidad y luego desacelera gradualmente a intervalos de 5 minutos.^{[2]
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- Consulta el manual de la caminadora o habla con un entrenador en tu gimnasio para aprender acerca de los regímenes de entrenamiento por intervalos que están programados en la computadora de la máquina.
- Nunca programes una velocidad que supere tus habilidades. Siempre subestima tu velocidad máxima en una caminadora para evitar lesiones.
- Recuera que tu forma de correr en una caminadora es un poco diferente a cómo corres normalmente. Acostúmbrate a la sensación de este ligero cambio antes de correr a toda velocidad.
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Varía los días de entrenamiento de velocidad y de distancia. Cambiar tu rutina de entrenamiento ayudará a mantenerte interesado y evitar cualquier daño a grupos musculares en particular. Si te concentras en el entrenamiento de velocidad y tratas de correr a toda velocidad un día, concéntrate en la distancia al día siguiente. Corre a toda velocidad por 5 a 20 minutos en el día de velocidad, luego trota por 20 a 60 minutos al día siguiente. Recuerda comenzar y terminar tus entrenamientos caminando para calentar y enfriar.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Revisa el panel de control, consulta el manual o habla con un entrenador de gimnasio para aprender acerca de los ajustes de terreno automático que pueden simular caminatas en colinas.
- Si vives en tierra llana, pero vas a entrenar para una carrera o una maratón que tendrá lugar en un área montañosa, usar las funciones de entrenamiento en terreno puede ser una buena forma de desarrollar resistencia.
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Evita sujetarte de los pasamanos. Sujetarte de los pasamanos le quitará un poco del peso corporal a los músculos de las piernas y el torso. Esto quemará menos calorías y te dará un entrenamiento menos intenso. Si necesitas tomar un descanso, detén la caminadora y bájate por un minuto.^{[4]
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Fuente de investigación}
- No te sujetes de los pasamanos al correr o al correr a toda velocidad, ya que esto puede aumentar el riesgo de caídas.
- La mayor excepción a esta regla es si tienes algún problema de equilibrio o necesidades especiales que tomar en cuenta. Usa los pasamanos al caminar para mantener el equilibrio y asegúrate de consultar con el doctor acerca de cualquier precaución adicional que debas tomar.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Encontrar entrenamientos más creativos

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Camina con las manos por encima de la cabeza. Elevar las manos por encima de la cabeza mientras caminas a paso rápido puede mejorar tu entrenamiento y maximizar el número de calorías que quemas. Esto acelera el pulso, haciendo que tu entrenamiento sea más desafiante y fortalece la parte superior del cuerpo. Trata de mover los brazos de arriba abajo con cada zancada además de mantenerlos por encima de la cabeza por un largo periodo de tiempo.^{[5]
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Fuente de investigación}
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Agrega ejercicios del torso a tu entrenamiento en la caminadora. Considera incluir una rutina de ejercicios para el torso con tu entrenamiento en la caminadora usando los pasamanos para realizar cierres pectorales y extensiones de tríceps.^{[6]
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Fuente de investigación} Apaga la caminadora o súbete a los rieles laterales.
- Sujeta la barra frontal, separando las manos lo más que puedas en el largo de la barra. Realiza una serie de cierres pectorales de pie doblando los brazos y acercando el torso a la barra frontal y la pantalla, luego vuelve a empujarte hacia arriba de tal manera que los brazos estén extendidos.
- Mira hacia la parte trasera de la caminadora, extiende los brazos y toma los pasamanos. Realiza otra serie de cierres pectorales usando un movimiento de flexión de pecho.
- Realiza extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas.
- Toma un par de pesas ligeras, de 1 o 2 kg (3 o 5 libras) y realiza flexiones de bíceps mientras caminas para fortalecer aún más la parte superior del cuerpo.
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Camina de lado. Cuando hayas dominado la caminata normal en una caminadora, considera los ejercicios de caminata lateral o caminata de lado arrastrando los pies lentamente. Colócate de costado en la faja y da pasos al costado a una velocidad de 1,6 a 2,4 km/h (1 a 1,5 millas por hora). Usa el pasamanos a medida que comiences a arrastrar los pies para ayudarte mantener el equilibrio.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Comienza caminando en la caminadora como siempre. Sujeta el pasamanos frontal a medida que camines hacia delante, luego toma el pasamanos del lado hacia la que girarás. En un paso rápido, gira y arrastra los pies. Practica en una superficie plana si no estás seguro del movimiento.
- Camina la misma cantidad de tiempo de cada lado de tal manera que ejercites los músculos uniformemente.^{[8]
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  Fuente de investigación}
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Camina hacia atrás. Comienza caminando normalmente en la caminadora. Asegúrate de que la velocidad esté a menos de 5 km/h (2,5 millas por hora). Gira sujetando el pasamanos del lado hacia el que girarás como lo hiciste para cambiar a la caminata lateral. Estírate hacia el pasamanos del otro lado y sujétalo para mantener el equilibrio a medida que pasas de la posición de caminata lateral a la de caminata hacia atrás.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Usa un ajuste de inclinación alta para maximizar el entrenamiento de las piernas.
- Camina hacia atrás y hacia delante cada 2 minutos para mezclar tu rutina y ejercitar diferentes músculos.
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Considera inscribirte en una clase o comprar un video de entrenamiento en caminadora. Revisa si hay alguna clase de caminadora disponible en tu gimnasio local. Si disfrutas los ambientes sociales, las clases pueden ayudarte a mantenerte involucrado en tu rutina de ejercicios. Si tienes una caminadora en casa, busca videos de entrenamientos, los cuales ofrecen formas desafiantes e inesperadas de usar una caminadora a un ritmo y orden diseñados por un profesional en entrenamiento personal.^{[10]
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Fuente de investigación}

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Parte 3

Parte 3 de 3:
Usar una caminadora de forma segura

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Consulta con un doctor antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Antes de empezar cualquier rutina aeróbica, habla con un doctor acerca de tu salud cardiaca. Pregúntale acerca de cualquier limitación que debas colocar en tu régimen de entrenamiento.^{[11]
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Fuente de investigación} Al buscar una evaluación médica, considera la salud de la columna vertebral y las articulaciones, particularmente las articulaciones de las rodillas y los tobillos.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Si tienes poco cartílago, artritis u otro problema de articulaciones debes preguntarle al doctor si el amortiguador de la faja caminadora afectará tus articulaciones.
- Tu doctor podría recomendarte que camines en superficies suaves o con hierba para prevenir más daños a las articulaciones.
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Familiarízate con la pantalla, el panel de control y las medidas de seguridad. Antes de usar cualquier caminadora, asegúrate de revisar su panel de control, las opciones de entrenamiento y las medidas de seguridad. Busca asesoramiento de un entrenador en tu gimnasio o, si vas a comprar una caminadora para tu casa, consulta al vendedor o a otro profesional en la tienda. Ubica el botón de parada de emergencia y determina si la caminadora tiene un clip o una soga de seguridad.^{[13]
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Fuente confiable
State of Massachusetts
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Usa el clip de seguridad. Si la caminadora tiene un clip o una soga de seguridad, úsalo siempre. Esta característica se engancha a la ropa y detiene la máquina automáticamente si te alejas del panel de control. Aunque la mayoría de las personas omite el clip, es la mejor manera y la más recomendada para evitar lesiones graves al usar una caminadora.
- Si te caes repentinamente, no podrás detener la máquina usando el botón de parada de emergencia, ya que estará lejos de tu alcance.
- Detener la caminadora puede prevenir quemaduras, abrasiones y otras formas de daño físico.
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Mantén los hombros hacia atrás, la cabeza levantada y no mires a tus pies. Siempre usa la forma apropiada al caminar o correr en una caminadora. Tu cuerpo debe estar recto y erguido, con los hombros hacia atrás y el mentón elevado. Los abdominales deben estar tensos y debes fijar la mirada directamente hacia delante. No mires a tus pies.^{[14]
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Fuente de investigación}
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Toma un descanso de la pantalla. Una de las causas más comunes de lesiones relacionadas con caminadoras es la distracción por estar viendo a un celular. Considera dejarlo en otro lado o ponerlo en modo avión para que no sientas la tentación de contestar ninguna llamada ni mensaje de texto. Si usas tu celular para escuchar música mientras corres, usa una banda para el brazo para tener las manos libres y mantenlo en modo avión.^{[15]
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Detente por completo. Evita saltar de una caminadora mientras la faja está en movimiento. en su lugar, espera hasta que se detenga para bajar. Apaga la máquina o usa cualquier función de pausa disponible si necesitas un descanso y nunca saltes sobre una faja en movimiento.^{[16]
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Fuente confiable
Consumer Reports
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Usa la caminadora lejos de paredes o ventanas. Tu gimnasio probablemente posiciona sus caminadoras para evitar lesiones en caso de una caída, pero debes elegir cuidadosamente dónde colocar tu caminadora casera. Si posicionas una demasiado cerca de una pared, esto puede aumentar el riesgo de atorarte entre la faja de la caminadora y la pared. Esto puede dar como resultado daños físicos significativos. Asegúrate de tener de 1,8 a 2,4 m (6 a 8 pies) de espacio libre entre la parte trasera de la caminadora y la pared más cercana. Nunca coloques la parte trasera de la caminadora cerca de una ventana o puerta de vidrio, de lo contrario podrías correr el riesgo de chocar contra el vidrio en caso de una caída.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de medir el área de tu casa en donde colocarás la caminadora antes de comprar una.
- Si vas a comprar una caminadora para usar en casa, opta por una que tenga tanto un botón de parada de emergencia como un clip de seguridad. Asegurarte de que la máquina se detenga en caso de una caída repentina es especialmente importante en casa, ya que no habrá ningún profesional entrenado que te ofrezca ayuda como en un gimnasio.^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Considera a todos los miembros de tu familia al comprar una caminadora. Asegúrate de que esté ubicada en una habitación donde puedas evitar que los niños pequeños accedan a ella.
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