Cómo incrementar tu capacidad de salto vertical

Si eres un atleta, entonces ejercitarte para aumentar tu capacidad de salto vertical podría ayudarte a dar el siguiente paso en el deporte que practiques. Un salto vertical fuerte puede ayudarte a sobresalir en varios deportes, incluyendo el baloncesto, la gimnasia y el vóleibol. Asimismo, te ayudará a mejorar tu atletismo y flexibilidad general. Aumentar tu capacidad de salto vertical es posible con la calistenia, la pliometría y el entrenamiento con pesas.

Método 1

Método 1 de 4:
Usar la pliometría

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Haz ejercicios de pliometría para desarrollar los músculos de la pierna. Los ejercicios de pliometría son una de las mejores maneras de mejorar tu capacidad de salto vertical. Estos ejercicios usan la fuerza explosiva para entrenar y desarrollar los músculos. Estos ejercicios incorporan el salto y dependen de tu peso corporal para lograr resultados.^{[1]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Limita el entrenamiento pliométrico a dos veces a la semana dejando al menos dos días de descanso entre cada entrenamiento.
- Date por lo menos un día de descanso completo por semana.
Consejo:' En los días de descanso, puedes hacer un entrenamiento alternativo, como cardio, levantamiento de pesas o calistenia.
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Realiza sentadillas con salto. Abre los pies a la anchura de la cadera y agáchate tanto como puedas. En lugar de levantarte lentamente, salta desde la posición en cuclillas y trata de girar 180 grados. Desciende del salto en otra sentadilla. No trates de aterrizar parado. Repite, cambiando la dirección en la que saltas. Por ejemplo, gira a la derecha la primera vez, luego gira a la izquierda, y así sucesivamente.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Haz 3 series de 5 hasta que lo sientas fácil. Luego, aumenta a 3 series de 8 repeticiones.
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Haz sentadillas búlgaras. Párate a unos pasos de un banco o una silla y coloca la pierna que no vas a trabajar sobre la parte superior del asiento, con la parte superior del pie plano contra ella. Baja tu cuerpo hasta que la rodilla trasera esté casi tocando el piso. Luego, empuja hacia atrás usando el talón del pie que está en el piso. Esta es una repetición.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
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Realiza saltos de caja. Consigue una caja o una plataforma estable que sostenga tu peso. Coloca la caja delante de ti. Salta explosivamente hacia arriba en la caja o la plataforma. Usa la mayor cantidad de energía posible. Salta hacia abajo y cae en una posición de cuclillas.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Empieza con 3 repeticiones. Enfócate en la intensidad más que en la cantidad.
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Salta la soga. Saltar la soga fortalece los músculos que necesitas para realizar un salto vertical y ayuda a mejorar tu capacidad de salto. Salta sobre una superficie dura con mucho espacio por encima de la cabeza. Salta durante 10 minutos por día. Si no puedes hacerlo todo de una vez, puedes dividirlo en segmentos de salto de 2 a 3 minutos, divididos por periodos de descanso u otros ejercicios.^{[5]
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Fuente de investigación}
- No saltes la cuerda como si saltaras con un pie realizando una especie de movimiento de carrera sobre tu sitio. En su lugar, trata de mantener los tobillos juntos mientras saltas con ambos pies al mismo tiempo.
- A medida que mejoras, salta más rápido. Puedes empezar a mover la cuerda más lentamente y realizar un pequeño salto entre saltos para mantener el equilibrio. Cuando estés listo, mueve la cuerda más rápidamente y deshazte del salto de equilibrio.

Método 2

Método 2 de 4:
Usar la calistenia

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Realiza calistenia todos los días para aumentar la flexibilidad. La calistenia incluye ejercicios básicos de peso corporal que ayudan a desarrollar los músculos. Debido a que no necesitas ningún equipo, puedes hacer calistenia en cualquier lugar para desarrollar fuerza y agilidad. Para mejorar tu capacidad de salto vertical, haz calistenia que tenga como objetivo trabajar los músculos de las piernas.
- Algunos ejemplos de calistenia incluyen flexiones, saltos de tijera, sentadillas y estocadas.
Nota: puedes hacer calistenia todos los días, pero tómate por lo menos un día de descanso a la semana.
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Haz estiramientos diariamente. Enfócate en el estiramiento de piernas, como el estirarte elevando los talones y tocar los dedos del pie. El estiramiento no solo ayudará a proteger tu cuerpo durante el resto del entrenamiento, sino que también mejorará tus habilidades de salto al soltar los músculos.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Haz elevaciones de talones. Párate con las piernas juntas. Levántate usando los dedos del pie y regresa a tu posición inicial. Muévete lentamente para hacer que los músculos trabajen más.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Para obtener mejores resultados, ponte de pie en el borde de una acera o un escalón.
- Empieza con 20 repeticiones, aumentando a medida que el movimiento se haga más fácil.
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Haz sentadillas profundas. Coloca los pies a la anchura de las caderas y mantén los talones planos en el suelo. Baja lentamente en la medida de lo posible al simplemente doblar las rodillas, manteniendo la espalda erguida y el cuello recto. Levántate de nuevo hasta regresar a la posición inicial.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Los muslos deben estar debajo de la rodilla al hacer una sentadilla profunda.
- Una buena sentadilla debe darte la sensación de trabajar toda la mitad inferior del cuerpo, así como estirar los músculos centrales alrededor de la espalda y el abdomen.
- Empieza con 3 series de 10 sentadillas.
- Realiza algunas sentadillas mientras soportas tu peso sobre la punta de los pies. Esto te ayudará a fortalecer tus tobillos.
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Haz estocadas. Empieza en una posición de pie. Da un paso hacia adelante, doblando la rodilla delantera. Detente cuando las rodillas estén en línea con los tobillos. Regresa a la posición de pie. Alterna las piernas.
- Haz 3 series con 10 repeticiones en cada lado.
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Párate sobre una pierna. Alterna el apoyo sobre cada pierna de modo que puedas fortalecer los tobillos. Esto puede ayudarte a prevenir una lesión al momento de aterrizar tras el salto. Párate derecho y enfócate en un objeto directamente delante de ti. Levanta un pie y mantén esa postura hasta que tu pierna comience a agotarse. Luego cambia a la otra pierna y repite el ejercicio.

Método 3

Método 3 de 4:
Usar entrenamiento con pesas

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Haz entrenamiento con pesas para desarrollar fuerza en los músculos de las piernas. Fortalecer los músculos de las piernas puede mejorar tus habilidades de salto. Los ejercicios de peso que se enfocan en los músculos de las piernas te ayudarán a mejorar tu capacidad de salto vertical.
- Haz entrenamiento con pesas de 2 a 3 veces por semana.
- Descansa al menos un día entre los días de levantamiento de esas. En los días de descanso, puedes realizar un entrenamiento alternativo. Sin embargo, tómate al menos un día de descanso por semana.
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Haz peso muerto con barra. Las barras son diferentes de las barras comunes porque tienen un centro abierto que le permite al usuario pisar dentro de él. Párate dentro del centro de la barra, inclínate, agarra la barra y levántate. Levanta la barra a medida que te levantas, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Mantén los brazos extendidos. Sostén el peso por un momento y luego bájalo.^{[9]
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Fuente de investigación}
- El peso muerto debe ser tan pesado como puedas levantarlo.
- Mantén la barra cerca del cuerpo y los brazos extendidos hacia abajo. No cierres los codos.
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Haz levantamientos de mancuernas con un solo brazo. Coloca una mancuerna en el suelo delante de ti. Agáchate y agarra la mancuerna con una mano. Levántate, elevando la mancuerna mientras lo haces. Extiende la mancuerna por encima de tu cabeza. Sostén unos segundos y luego baja el peso de nuevo a la posición de inicio.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Empieza con un peso bajo y enfócate en tu velocidad.
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Haz sentadillas con peso. Coloca los pies a la anchura de la cadera. Levanta una barra o dos mancuernas hasta los hombros y repósalas en ellos. Baja tanto como puedas. Sube nuevamente hasta estar de pie.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Si vas a usar mancuernas, empieza con mancuernas de 2,25 kg (5 libras) y luego sigue con 3 a 3,5 kg (de 7 a 8 libras).
- Si vas a usar una barra, empieza solo con la barra.

Método 4

Método 4 de 4:
Realizar un seguimiento de tu salto vertical

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Practica tus saltos. Cada pocos días, realiza unos cuantos saltos verticales para mantener un registro de tu progreso. Sin embargo, no te enfoques en los saltos verticales como tu principal medio de entrenamiento. Hacerlo repetidamente generará una progresión más lenta que hacer ejercicios dirigidos para optimizar tu cuerpo para el fortalecimiento atlético.^{[12]
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Fuente de investigación}

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Francisco Gomez
Coach de fitness
Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.

Francisco Gomez
Coach de fitness

La mejor manera de saltar más alto es trabajando en tu salto. Realiza saltos de caja, saltos amplios, saltos de estocada y saltos en cuclillas. También debes hacer ejercicios que fortalezcan tus pantorrillas y suelten las articulaciones de la cadera. Comenzarás a saltar más alto y a maximizar tus movimientos.
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Mide tu capacidad de salto vertical actual. Párate cerca de una pared o un poste alto y levanta tu mano tan lejos como puedas. Haz que un amigo mida hasta dónde llega tu mano (puede hacer una marca con una tiza u otra herramienta de marcado similar). Luego, salta con la misma mano levantada, y haz que tu amigo mida dónde las puntas de tus dedos golpean la pared. Resta la medida original de la medida de salto. Esta es tu capacidad de salto vertical actual.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Trata de mojarte las yemas de los dedos o echarte polvo de tiza para que puedas dejar una marca en la pared o en el poste para facilitar la medición.
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Escoge una manera de registrar tus mejoras. Necesitarás mantener un registro de tus medidas y cuándo se tomaron. Escribe la fecha en que tomaste las medidas y cuán alto saltaste. Existen varias opciones para mantener un registro de tus medidas, dependiendo de tus preferencias. Puedes usar una hoja, una computadora o un teléfono.
- ¡No te compliques! Simplemente escribe los números.
- Escribe los números en un documento o en una hoja de cálculo si prefieres usar una computadora.
- Mantén un registro de los números en tu teléfono en la aplicación de notas o una aplicación de procesamiento de textos.
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Tómate nuevas medidas cada semana. La frecuencia en que midas tu capacidad de salto vertical depende de ti, pero tomar medidas cada semana te proporcionará constancia y te dará tiempo para realizar mejoras entre cada medida.
- Si te olvidas de tomar medidas en un día normal, tómalas la próxima vez que tengas una oportunidad.

Consejos

Haz una extensa investigación antes de comprar cualquier programa que afirme mejorar tu capacidad de salto vertical. Algunos de ellos son estafas.
La nutrición es muy importante cuando se trata de mejorar tu capacidad de salto vertical. Necesitas muchas proteínas y carbohidratos para obtener energía antes del entrenamiento. Esto asegurará que los músculos tengan el tiempo suficiente para absorberlos y se puedan recuperar antes de la siguiente sesión de entrenamiento.
Siempre realiza estiramientos antes de ejercitarte. Una buena rutina de estiramiento debe tomar por lo menos 5 minutos.

Advertencias

Consulta con un médico o un entrenador de atletismo antes de empezar cualquier régimen de ejercicios nuevo.
No te esfuerces demasiado. Toma un tiempo para descansar y recuperarte de cualquier lesión antes de volver a evaluar tus métodos de entrenamiento.