Cómo prepararte para una carrera

Correr una carrera es un paso importante, y pensar en todo lo que conlleva la preparación, en especial si es la primera, puede hacer que sientas que ya la has corrido. Sin embargo, ¡no te preocupes! Gran parte de seguir adelante con tu objetivo tiene que ver con prepararte físicamente y mantenerte enfocado.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Obtener el equipo correcto

1
Usa un calzado adecuado. El calzado adecuado les dará soporte a los tobillos, mantendrá los talones en su lugar y les dará a los pies el espacio suficiente para moverse.^{[1]
X
Fuente de investigación} El calzado para correr largas distancias (superiores a cinco kilómetros) es más pesado debido a la mayor comodidad. Si entrenas para una carrera corta, busca un calzado para correr más liviano para incrementar la velocidad.
- Cada pie tiene una forma diferente. Un especialista puede identificar las características específicas de tus pies para que encuentres un calzado que les proporcione soporte a los puntos más débiles. Un buen par de zapatillas no solo debe cubrir tus pies, sino integrarse a ellos.
- Los pies crecen y cambian un poco con la edad, así que no esperes que un calzado deportivo de más de tres años te quede bien, por más que esté en buenas condiciones.^{[2]
  X
  Fuente de investigación}
2
Invierte en un calzado cómodo. Las telas deportivas (como Dri-Fit) están diseñadas para mantener el sudor alejado de la piel, mientras que el algodón tradicional lo absorbe.^{[3]
X
Fuente de investigación} Al usar ropa ligera y resistente al sudor, tu resistencia aumentará dado que estarás más cómodo. No es necesario renovar todo el armario; solo asegúrate de tener algunas prendas apropiadas para la carrera.
3
Lleva una botella de agua. Si planeas entrenar con una botella de agua en la mano, elige una pequeña con un pico para facilitar el consumo de agua en cualquier punto del camino.^{[4]
X
Fuente de investigación} En caso de ser posible, planifica una ruta con puestos de hidratación para poder llenarla cuando lo necesites. Además, existe la posibilidad de comprar paquetes de hidratación que transportan una buena cantidad de agua y son fáciles de usar.
- Las botellas de plástico pueden contener productos químicos que son perjudiciales para la salud. Por lo tanto, en caso de duda, escoge una de acero inoxidable.^{[5]
  X
  Fuente de investigación}

Parte 2

Parte 2 de 3:
Prepararte mentalmente

1
Escribe la fecha de la carrera. Algunos estudios han descubierto una relación entre escribir los objetivos y seguir adelante con ellos. Asegúrate de no estresarte demasiado y no te enfoques en la multitud.^{[6]
X
Fuente de investigación} Anota la fecha en un lugar que veas a diario, como un calendario o una nota adhesiva en el escritorio. No permitas que la meta se convierta en un concepto abstracto.
2
Desarrolla un programa de entrenamiento. Los programas de entrenamiento más exitosos son aquellos que equilibran la consistencia y la variedad de manera armoniosa. El propósito de crear un cronograma o programa es darte tiempo para dominar cierta distancia y luego desafiarte para incrementarla lentamente hasta alcanzar tu objetivo final.^{[7]
X
Fuente de investigación}
- Comienza por determinar cuánto puedes correr. Por ejemplo, si puedes correr entre 12 y 15 kilómetros (8 a 10 millas) por semana, tendrás que entrenar durante 18 a 20 semanas para una maratón. Si no puedes, tendrás que entrenar por más tiempo o correr una carrera más corta.^{[8]
  X
  Fuente de investigación}
- Sigue la regla del 10 % al crear tu programa. No aumentes la distancia recorrida más del 10 % por semana.^{[9]
  X
  Fuente de investigación}
- Si eres nuevo en el mundo de las carreras de larga distancia, tómate un tiempo adicional para entrenar, evitando lesiones. En promedio, el entrenamiento para carreras de cinco kilómetros lleva unas tres semanas, así que hazlo en cinco o seis semanas. En el caso de las maratones promedio, se acostumbra entrenar durante 16 a 18 semanas, así que reserva de 18 a 20.^{[10]
  X
  Fuente de investigación}
3
Sé responsable. Encontrar una compañía para entrenar puede ser una excelente manera de mantener el objetivo. ¿Prefieres entrenar solo pero necesitas motivación? Programa una carrera con un amigo interesado una vez por semana. El objetivo es crear un refuerzo externo para más estar más motivado.
- Algunas aplicaciones (como Zombies, Run! y Fitocracy) utilizan un sistema basado en recompensas por el trabajo que hagas para poder ver algo concreto a cambio del esfuerzo dedicado.
- Recuerda por qué has establecido este objetivo en primer lugar. Una buena fuente de motivación es ser capaz de disfrutar el entrenamiento.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Prepararte físicamente

1
Combina tu rutina de ejercicio con entrenamientos distintos. Descansa los músculos de vez en cuando al realizar ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. La natación, el yoga y el pilates pueden ayudarte a mantener los músculos en movimiento al mismo tiempo que evitas un posible agotamiento al concentrarte en una sola actividad.
- El estiramiento suave ayuda a calmar el dolor muscular, pero no exageres para evitar lesiones. Prueba algunas posturas de yoga, pero no hagas las más profundas. La postura del lagarto o la plancha invertida son ideales para los corredores.^{[11]
  X
  Fuente de investigación}
2
Bebe mucha agua. Sin una hidratación apropiada, el programa de entrenamiento puede decaer rápidamente. El tiempo de recuperación tomará más tiempo, sentirás más dolor en los músculos, y es probable que tu impulso y motivación se agoten. Al correr largas distancias durante el entrenamiento, bebe agua al menos cada 20 o 30 minutos, o más, en caso de ser necesario.^{[12]
X
Fuente de investigación}
3
Lleva una dieta balanceada. Limita la cantidad de alimentos procesados que consumes, como los dulces y la comida rápida. En cambio, enfócate principalmente en alimentos frescos que no tengan una etiqueta nutricional, como las frutas, los vegetales y el pescado.^{[13]
X
Fuente de investigación}
- Algunas buenas fuentes de carbohidratos complejos saludables son la quínoa, el arroz integral y la pasta integral.
- El pollo, el pescado, los huevos y las legumbres son muy buenas opciones de proteína.
- Las grasas saludables se encuentran presentes en todo tipo de nueces (pistachos, cacahuetes, almendras), aguacates, y aceite de oliva, canola y coco.^{[14]
  X
  Fuente de investigación}
- Come un refrigerio con alto contenido en carbohidratos y proteínas dentro de una hora después de terminar la carrera para reponer rápidamente la energía.
CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

Michele Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "Consume carbohidratos como avena, pan con mermelada o una banana dos horas antes de una carrera. Evita las comidas pesadas y grasosas, o grandes cantidades de proteína o fibra el día antes de la carrera".