Cómo prevenir el dolor en las muñecas al hacer lagartijas

Coescrito por Shira Tsvi

Es relativamente común padecer dolor en las muñecas al hacer lagartijas. Si este es tu caso, puedes fijarte primero en tu forma para así tener la certeza de no cometer ningún error que ejerza una cantidad excesiva de presión sobre tus muñecas. En caso de que no haya errores en tu forma o de que, incluso después de corregirlos, sigas padeciendo dolor en las muñecas, puedes modificar el ejercicio de diversas formas para evitar el dolor. Sin embargo, quizás sea necesario que lo consultes con un médico para así asegurarte de no padecer ninguna lesión en la muñeca que te cause dolor.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Perfeccionar tu forma

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Haz calentamiento para las manos y las muñecas. Si bien es posible que hayas hecho un calentamiento general antes de iniciar el ejercicio, también es necesario que hagas calentamiento para las muñecas y las manos si tienes la intención de hacer lagartijas, en particular si este ejercicio te causa dolor en las muñecas.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si quieres hacer calentamiento para las muñecas y las manos y desarrollar una fuerza flexible en las muñecas, puedes extender una mano con los dedos separados.
- Empezando por el dedo pulgar, gira cada dedo uno por uno varias veces en sentido horario y luego varias veces en sentido antihorario. Imagina que dibujas círculos con ese dedo, teniendo cuidado de que no se mueva ningún otro dedo al hacerlo.
- En caso de que no te sea posible trazar círculos con un dedo sin que uno de los dedos cercanos se mueva, esto es una señal de que tienes debilidad en la mano y los músculos de la muñeca y que debes trabajar en ella a lo largo del tiempo. Continúa de esta forma con una mano y haz tu mejor esfuerzo por que solo se mueva el dedo que estés trabajando. Luego, haz lo mismo con la otra mano.
- Una vez que hayas terminado este calentamiento simple, deberías sentir tus muñecas y manos calientes, sueltas y más vigorizadas que antes de que empezaras.
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Revisa la posición de tus manos. Es posible que ejerzas una presión adicional sobre tus muñecas si es que colocas las manos demasiado separadas o muy por delante de ti. Asimismo, al girar las manos hacia dentro o hacia afuera, las muñecas también se colocan en un ángulo incómodo y esto puede ejercer una presión innecesaria.^{[3]
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- Cuando estés en la posición en la que te suelas colocar para hacer lagartijas, debes detenerte y observar tus manos. Estas deben mirar hacia adelante y todas las partes tanto de las manos como de los dedos deben estar apoyadas con firmeza en el suelo.
- Si tienes la palma ahuecada o levantas los dedos, esto hará que toda la presión recaiga sobre la base de la mano y puede ocasionarte dolor en la muñeca.
- Al extender por completo los brazos, ten cuidado de colocar las muñecas justo debajo de los hombros y no hacia adelante o hacia atrás. Podría serte de ayuda que alguien más observe tu forma para así asegurarte de que tus manos se encuentren en la posición correcta. De este modo, esta persona podrá ayudarte a hacer ajustes de ser necesario.
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No flexiones los codos hacia afuera. Si eres principiante, es posible que hayas hecho lagartijas flexionando los codos hacia afuera a cada lado de tu cuerpo en lugar de que estos se mantengan cerca de ti y se flexionen hacia atrás contra tu cuerpo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Quizás lo hayas hecho de esta forma porque te facilitaba hacer lagartijas cuando apenas empezabas, pero, si continúas empleando esta técnica, podrías ejercer una presión excesiva sobre tus muñecas. Asimismo, al flexionar los codos hacia afuera, podrías ocasionarte lesiones en los codos o los hombros con el tiempo en caso de que no lo corrijas.
- Al momento de hacer lagartijas, debes flexionar los codos hacia atrás cerca de los lados de tu cuerpo en un ángulo de alrededor de 45 grados.
- En caso de que no estés seguro en cuanto a la posición de tus codos, puedes hacer algunas lagartijas y pedirle a alguien que te observe a ti y a tus codos. Por lo general, esta persona tendrá una mejor perspectiva que tú.
- Impúlsate de una pared mientras estés de pie para así practicar la técnica correcta. Esto te permitirá comprender mejor cómo se siente cuando tus codos se flexionan de la forma correcta.
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Involucra a los músculos del torso. Ten en cuenta que las lagartijas no constituyen únicamente un ejercicio para el torso. Al hacer lagartijas solo con la fuerza de tu torso pero sin involucrar a los músculos, se ejerce una presión adicional sobre las muñecas y esto puede ocasionarte dolor en esa parte del cuerpo.^{[5]
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- Si alguna parte de tu cuerpo se mueve después de otra al momento de hacer lagartijas, significa que no has involucrado los músculos del torso de la forma correcta (por ejemplo, si tus caderas se caen o si la parte inferior de tu cuerpo se eleva después del torso).
- En caso de que observes que tu espalda se balancea o que la zona lumbar se arquea, quizás sea necesario que hagas ejercicios adicionales mediante los cuales puedas desarrollar una mayor fuerza en los músculos del torso antes de continuar con las lagartijas. De esta forma, podrás hacerlas de la forma correcta sin ejercer una presión excesiva sobre las muñecas.
- Puedes ayudarte a desarrollar fuerza en los músculos del torso mediante posturas de tabla en lugar de lagartijas. Para empezar, puedes realizar medias posturas de tabla, para las cuales debes apoyarte sobre los antebrazos en lugar de las manos. Esto limita la cantidad de presión que se ejerce sobre las muñecas.
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Método 2

Método 2 de 3:
Modificar el ejercicio

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Prueba con los giros de muñeca. Las lagartijas con giros de muñeca son más suaves para esta parte del cuerpo y, a la vez, fortalecen las muñecas y los antebrazos. Si estas partes están más fuertes, podrás hacer lagartijas regulares sin sentir dolor en las muñecas.^{[6]
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- Haz un puño y empieza a hacer la lagartija apoyando los nudillos contra el suelo. Gira el puño hacia adelante de forma que trates de que la punta del dedo pulgar toque el suelo. Los brazos quedarán rectos en esta posición.
- Al momento de girar la muñeca hacia atrás, debes invertir el mismo movimiento giratorio salvo que esta vez debes tratar de que la base del puño toque el suelo. Esto flexionará el codo de forma que los tríceps estarán involucrados y deberías sentir un estiramiento en las muñecas. Si quieres hacer una lagartija con giro de muñeca, tan solo debes continuar con este movimiento giratorio hacia atrás y hacia adelante durante la misma cantidad de repeticiones que vayas a hacer para las lagartijas.
- Para empezar esta variación de la lagartija, podrías colocarte a gatas. De esta forma, tu peso corporal tendrá un apoyo más firme. Retrocede gradualmente las rodillas cada vez más hasta que puedas hacer esta variación en la posición completa de lagartija sobre los dedos de los pies.
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Distribuye el peso sobre las yemas de los dedos. Al colocarte en la posición de lagartija para esta variación, debes fingir que tratas de sujetar una pelota de baloncesto presionando las yemas de los dedos contra el suelo.^{[7]
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- La palma debe permanecer plana en lugar de ahuecada. Tan solo debes distribuir el peso de forma que este no recaiga sobre las muñecas. Esto evitará que se ejerza tanta presión sobre ellas para sostener tu peso o absorber la fuerza de las lagartijas.
- Debes tener cuidado también de que los dedos se mantengan planos y no enroscarlos hacia el suelo. De lo contrario, podrías ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones de los dedos.
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Eleva el torso. Una forma de ayudar a limitar el dolor en las muñecas, al hacer tanto lagartijas como posturas de tabla, es hacer cambios en la posición en la que coloques las manos. Al elevar el torso, esto disminuye de forma natural el porcentaje del peso corporal que tienen que sostener las manos y las muñecas.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes colocar las manos sobre una banca o un escalón que se encuentre a varios centímetros del suelo y luego realizar el resto del movimiento igual que para una lagartija regular.
- Asegúrate de que tu forma se siga manteniendo correcta. Los codos deben flexionarse hacia atrás cerca de tu cuerpo y tu espalda debe estar plana para que así todo tu cuerpo se mueva, se eleve y baje como si fuera una sola unidad.
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Emplea mancuernas. Si sujetas mancuernas al hacer lagartijas, esto hará que tus muñecas se mantengan rectas y ejercerá una menor cantidad de presión sobre ellas. No es tan importante el tamaño ni el peso de las mancuernas debido a que estarán apoyadas en el suelo. Tan solo deben ser lo suficientemente grandes como para que puedas sujetarlas con comodidad y deben tener la cantidad suficiente de peso como para que no se muevan con facilidad al hacer ejercicio.^{[9]
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- Coloca una mancuerna debajo de cada uno de tus hombros. Al bajar y colocarte en posición de lagartija, enrosca los dedos alrededor de los mangos de las mancuernas de forma que las palmas de tus manos se miren la una a la otra.
- En caso de que te quemes las palmas con el mango de las mancuernas, puedes envolver primero una toalla pequeña a su alrededor de forma que te sea más fácil agarrarlas.
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Método 3

Método 3 de 3:
Estirar y fortalecer las muñecas

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Haz pulsos con los dedos y las palmas. Los pulsos con los dedos y las palmas pueden serte útiles para fortalecer tanto las muñecas como los músculos de las manos. Puedes hacerlos por separado como un ejercicio de fortalecimiento y también como un calentamiento para las manos, los dedos y los antebrazos antes de hacer lagartijas.^{[10]
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- Si quieres hacer pulsos con los dedos, debes colocar las yemas de los dedos en el suelo levantando las palmas y luego realizar los pulsos contra ellas. Puedes hacerlos ya sea sentado o a gatas de forma que tu peso esté apoyado, pero no debes hacerlos en la posición de lagartija. Debes sentir cómo los músculos flexores de los dedos se estiran y se sueltan con cada pulso. Trabaja en estos pulsos con fluidez realizando alrededor de una docena de repeticiones.
- Los pulsos con las palmas se asemejan a los levantamientos de pantorrilla, para los que debes levantar los talones mientras que los dedos y las bolas de los pies se mantienen en el suelo, salvo que los pulsos con las palmas trabajan los antebrazos. Si estos últimos están fuertes, esto podría ayudarte a evitar que padezcas dolor en las muñecas al hacer lagartijas.
- Puedes hacer pulsos con las palmas apoyando las manos completamente sobre el suelo con firmeza, justo debajo de los hombros, como si fueras a hacer una lagartija regular. Es posible hacerlos de rodillas de forma que tengas un apoyo para tu peso. Levanta las palmas manteniendo los dedos y la base de los nudillos en el suelo y luego baja con fluidez. Realiza entre 12 y 24 repeticiones de este ejercicio.
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Suelta las muñecas. Este ejercicio puede realizarse ya sea de pie o sentado y es útil para estirar los músculos de las manos y las muñecas, aflojándolas de forma que puedan manejar de una mejor manera la presión que se ejerza sobre ellas al hacer lagartijas.^{[11]
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Fuente de investigación}
- Extiende el brazo derecho en línea recta frente a ti con la palma de la mano mirando al techo. Flexiona la muñeca derecha hacia abajo y luego regrésala de forma que ahora quede mirando hacia adelante frente a ti con los dedos apuntando hacia el suelo.
- Separa los dedos y luego tira hacia atrás del dedo pulgar con los dedos de la mano izquierda hasta que sientas un estiramiento. Sostén esta posición respirando profundamente y separando los dedos. Es posible que tus dedos tiendan a tensarse o enroscarse, pero debes resistirlo, enfocándote continuamente en que se mantengan separados.
- Después de unas cuantas respiraciones, debes soltar el dedo pulgar y pasar al dedo índice. Haz lo mismo con todos los dedos de la mano derecha y luego baja el brazo derecho y extiende el izquierdo. Haz lo mismo con este brazo.
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Prueba con la postura de gorila. En el yoga, hay una postura que puede serte útil para estirar y fortalecer las muñecas. La postura de gorila constituye una inclinación profunda hacia adelante en la que terminas con las manos debajo de las plantas de los pies con las palmas hacia arriba.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Párate con los pies separados a alrededor de la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante por las caderas y flexiona las rodillas tanto como sea necesario de forma que puedas apoyar las manos con firmeza en el suelo.
- Flexiona las muñecas hacia adentro de forma que los dorsos de ambas manos queden apoyados sobre el suelo y las palmas de las manos estén mirando hacia arriba. Levanta los dedos de los pies y desliza las manos debajo de los pies con los dedos apuntando hacia los talones.
- Respira hondo y masajea los pliegues de las muñecas con los dedos de los pies. Sostén esta posición durante 20 respiraciones antes de volver a ponerte de pie.
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Mejora el rango de movimiento de tus muñecas. Las muñecas y las articulaciones de los dedos se mueven debido a los músculos y los tendones en las manos y los antebrazos. Puedes ayudar a evitar el dolor en las muñecas al hacer lagartijas si haces ejercicios regulares de rango de movimiento. Estos ejercicios deben hacerse con una muñeca a la vez y debes tener cuidado de cambiar y hacerlos también con la otra.^{[13]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Coloca una toalla enrollada en el borde de una mesa para que te sirva de amortiguamiento. Luego, apoya el antebrazo a través de la mesa de forma que la mano quede apenas colgando del borde. Mueve la mano hacia arriba con lentitud hasta sentir un estiramiento, sostenlo durante entre 5 y 10 segundos y regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces y luego gira el brazo hasta que la palma quede mirando hacia arriba. Repite este mismo ejercicio otras 10 veces.
- Para trabajar en la supinación y la pronación de la muñeca, puedes ponerte de pie o sentarte con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados y la palma mirando hacia abajo. Luego, gira el antebrazo de forma que la palma quede mirando hacia arriba, sostén la posición durante entre 5 y 10 segundos y vuelve a girarla hacia abajo. Repite 10 veces este ejercicio.
- El movimiento de la muñeca hacia los lados se conoce como la desviación ulnar y radial. Vuelve a colocar la toalla enrollada al borde de una mesa y apoya el antebrazo a través de ella con la mano de lado, como para estrecharle la mano a alguien. Mueve la mano hacia arriba hasta que sientas un estiramiento, sostenlo durante entre 5 y 10 segundos y baja la mano al centro. Luego, mueve la mano hacia abajo hasta sentir un estiramiento, sostenlo durante entre 5 y 10 segundos nuevamente y sube la mano al centro. Esto constituye una repetición. Debes repetir el ejercicio 10 veces para cada muñeca.
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Desarrolla fuerza en las manos y los dedos. Al hacer ejercicios de fortalecimiento para los músculos y los tendones en las manos y los dedos, estos podrán sostener una mayor cantidad de tu peso corporal en la posición de lagartija, lo cual ejerce una menor presión sobre las muñecas.^{[14]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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- Extiende una mano frente a ti separando los dedos y apuntando el dedo pulgar hacia afuera. Luego, mueve el dedo pulgar lentamente a través de la palma de tu mano. Sostén la posición durante entre 5 y 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces de forma que trabajes en la flexión y extensión del dedo pulgar.
- Extiende una mano frente a ti y estira los dedos en línea recta hacia afuera, como para indicarle a alguien que se detenga. Forma un puño en forma de gancho, sostenlo durante entre 5 y 10 segundos y vuelve a estirar la mano. Luego, forma un puño completo, sostenlo durante entre 5 y 10 segundos y vuelve a estirar la mano. Por último, forma un puño recto (este es igual al puño completo salvo que los dedos quedan planos sobre la palma en lugar de estar enroscados hacia dentro), sostenlo durante entre 5 y 10 segundos y vuelve a estirar la mano. Repite 10 veces este conjunto completo de ejercicios y luego haz lo mismo con la otra mano.
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