Cómo prevenir la hiperventilación

Respira por la nariz. Respirar por la nariz es una técnica efectiva para combatir la hiperventilación, pues simplemente no puedes hacer circular tanto aire por la nariz como por la boca.^[2] Por lo tanto, la respiración nasal reduce la frecuencia respiratoria. Puede tomar algo de tiempo acostumbrarse y es posible que tengas que limpiar tus fosas nasales primero, pero respirar por la nariz es más eficiente y filtra mejor el polvo y otras partículas del aire que respirar por la boca.

• Respirar por la nariz también ayudará a eliminar algunos síntomas abdominales comunes del síndrome de la hiperventilación, como hinchazón, eructos y gases.
• Respirar por la nariz también ayudará a combatir la boca seca y el mal aliento, lo cual también está asociado a la respiración por la boca y a la hiperventilación crónica.

Toma "respiraciones abdominales profundas". Las personas que padecen de hiperventilación crónica suelen respirar superficialmente por la boca y solo llenan la parte superior del pecho (campos pulmonares superiores) al inhalar. Esto es ineficiente y no lleva suficiente oxígeno a la sangre, lo cual aumenta la frecuencia respiratoria. La respiración superficial persistente también hace que se exhale demasiado dióxido de carbono, lo cual crea un círculo vicioso negativo y produce aun más hiperventilación. En vez de eso, inhala por la nariz y practica el uso del diafragma, lo cual servirá para que el aire entre en los campos inferiores de los pulmones y para suministrar más oxígeno a la sangre.^[3] Esta técnica se suele llamar "respiración abdominal" (o respiración diafragmática) debido a que la parte inferior del abdomen sobresaldrá hacia el exterior al ejercer presión en el músculo del diafragma.

• Practica tomando respiraciones profundas por la nariz y observa cómo el vientre se hincha antes de que el pecho se expanda. Notarás una sensación relajante y una reducción de la frecuencia respiratoria después de unos minutos.
• Trata también de contener la respiración en los pulmones por un poco más de tiempo (por aproximadamente tres segundos para empezar).

Afloja tu ropa. Desde un punto de vista práctico, es difícil respirar de manera profunda si tienes la ropa muy ajustada, así que afloja el cinturón y asegúrate de usar pantalones holgados, especialmente para facilitar la respiración abdominal.^[4] Además, mantén la ropa suelta alrededor del pecho y el cuello, incluyendo camisas y sostenes. Si tienes antecedentes de hiperventilación, evita los corbatines, las bufandas y los cuellos de tortuga, pues pueden hacer que sientas una sensación de opresión y desencadenar un ataque.

• La ropa ceñida puede contribuir con la sensación de asfixia en las personas sensibles (o fóbicas), así que usar ropa holgada es una estrategia importante para algunos.
• La ropa hecha de fibras suaves (algodón o seda) también puede ser útil, ya que las telas más duras como la lana pueden causar irritación de la piel, incomodidad, sobrecalentamiento y agitación en algunas personas.

Prueba técnicas de relajación. Debido a que el estrés y la ansiedad parecen ser las causas subyacentes principales del síndrome de hiperventilación crónica y a que se ha documentado ampliamente que desencadenan episodios agudos, una estrategia acertada consiste en controlar mejor la forma en que reaccionas al estrés. Las prácticas para aliviar el estrés como meditación, taichí y yoga son de gran ayuda para promover la relajación y una mejor salud emocional.^[5] El yoga, en particular, no solo consiste en colocar el cuerpo en varias posturas, sino que también incorpora ejercicios de respiración, los cuales son de especial importancia para combatir la hiperventilación. Además, trata de lidiar con el estrés en tu vida haciendo cambios positivos y entrénate a ti mismo para controlar los pensamientos ansiosos sobre el trabajo, las finanzas o las relaciones.

• El estrés o la ansiedad excesivos causan la liberación de hormonas que preparan a tu cuerpo para "luchar o huir", lo cual incluye la alteración de la respiración y de la frecuencia cardíaca.
• Tener la calidad necesaria de sueño también es importante para lidiar mejor con el estrés. La falta crónica de sueño perjudica al sistema inmunitario y a menudo provoca ansiedad y sentimientos de depresión.^[6]

Haz algo de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico regular (diario), como caminar a paso ligero, es otro método para ayudarte a evitar la hiperventilación, pues te obliga a respirar más profundamente, lo cual puede mejorar la respiración.^[7] El ejercicio aeróbico regular también promueve la pérdida de peso, mejora la salud cardiovascular, aumenta la aptitud física y tiende a reducir la ansiedad que contribuye a la hiperventilación. Cualquier movimiento continuo que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria hasta el punto de que resulte difícil mantener una conversación normal se considera ejercicio aeróbico.

• Otros ejemplos saludables de ejercicio aeróbico incluyen nadar, montar bicicleta y trotar.
• No se debe confundir el aumento de la frecuencia respiratoria a causa del ejercicio aeróbico (que se caracteriza por la respiración profunda para aumentar los niveles de oxígeno en la sangre) con la hiperventilación, que se caracteriza por una respiración superficial que se produce a causa de la ansiedad y que luego se perpetúa para aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre.

Reduce el consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso que se encuentra en el café, las hojas de té, las gaseosas, el chocolate, las bebidas energéticas, algunos medicamentos prescritos y los productos para bajar de peso de venta libre. La cafeína aumenta la actividad cerebral (la cual interrumpe el sueño), puede desencadenar ansiedad y también afecta negativamente a la respiración. Además, ha sido asociada a la hiperventilación y a la apnea del sueño (interrupción de la respiración durante el sueño).^{[8] [9] [10]} Por lo tanto, reduce o evita el consumo de cafeína si experimentas comúnmente ataques de hiperventilación.

• Para reducir el riesgo o el grado de alteración del sueño, evita todos los productos que contengan cafeína después del almuerzo. La privación del sueño conduce a la ansiedad, la cual puede desencadenar la hiperventilación. Algunas personas metabolizan la cafeína lentamente y otras lo hacen con rapidez. Es posible que las primeras no puedan tomarla en absoluto y que las últimas puedan hacerlo cerca de la hora de dormir.
• El consumo crónico y diario de bebidas con cafeína no parece tener tanto impacto en la respiración (debido a la capacidad de adaptación del cuerpo) en comparación al consumo ocasional o excesivo.
• El café recién hecho tiende a ser la fuente más concentrada de cafeína. También se encuentra en las colas, en las bebidas energéticas, en los tés y en el chocolate.