Cómo realizar el ejercicio de Superman

Coescrito por Robin Abellar

El ejercicio para la espalda llamado "Superman" es un ejercicio de intensidad media que fortalece los músculos de tu espalda baja y demás músculos principales aislándonos conforme levantas tus brazos y piernas del suelo. Como el nombre lo sugiere, este ejercicio te pone en una posición que imita el vuelo de Superman. Hacer este ejercicio correctamente y de forma segura debe ser simple y no requiere nada más que tu cuerpo y el piso.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Posición inicial

1
Evita lesiones. Asegúrate de solo realizar este ejercicio si no tienes problemas de espalda. Si te has lesionado la espalda en el pasado, es mejor no intentar este ejercicio. Por lo menos, pregúntale a tu doctor si recomienda este ejercicio y reduce la cantidad de estrés en tu espalda al disminuir la cantidad de tiempo que mantienes la posición.
2
Estírate y calienta. Es muy importante siempre estirarte antes de realizar alguna actividad física. Esto te ayudará a evitar lesiones comunes como tirones musculares. Antes de cualquier ejercicio, es importante calentar tu cuerpo para aflojar las articulaciones e incrementar el flujo sanguíneo en tus músculos. Necesitas prestar mucha atención a tu espalda al realizar ejercicios de estiramiento. Para aprender más sobre cómo estirar tu espalda de forma apropiada, haz clic aquí.^{[1]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Calentarse consiste en hacer mariposas, correr en el mismo lugar o realizar estiramiento dinámico.
- Puedes acostarte en un tapete o en una alfombra para evitar acostarte directamente en el suelo.
- También puedes colocar una almohada o una toalla debajo de tu cabeza para reducir cuánto tienes que levantarte tú mismo.
3
Acuéstate boca abajo. Para empezar, necesitas estar boca abajo en el piso. Al ponerte en esa posición, mantén los brazos rectos a los lados.^{[2]
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4
Extiendes los brazos. Extiende ambos brazos frente a ti. Mantén los codos ligeramente doblados. Asegúrate de estirar tus brazos hacia adelante lo más que puedas, pero mantén los codos ligeramente doblados y posiciona los brazos para que tus palmas estén apuntando hacia el piso.^{[3]
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Realizar el ejercicio

1
Levanta las piernas y brazos. Levanta las piernas y brazos del suelo como si estuvieras volando. Necesitas mantener el centro de tu cuerpo en la posición estacionaria. Asegúrate de levantar tus brazos y piernas al mismo tiempo para que el ejercicio sea efectivo.
- Si sientes que es mucho trabajo levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo, puedes levantar los brazos y las piernas alternándolos. En otras palabras, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Para trabajar todos los músculos en tu espalda, necesitas alternar.^{[4]
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2
Utiliza los músculos de tu espalda. Debes levantar tu pecho para que no esté contra el suelo usando los músculos de tu espalda para mantener tus brazos y piernas elevadas. Levanta el pecho para que tu cabeza no esté a más de 20 cm (8 pulgadas) del suelo. Utilizar los músculos de tu espalda baja hará que se hagan más fuertes y más flexibles.
3
Sostén la posición. Sostén la posición por un minuto o de dos a cinco segundos por serie, dependiendo de cuántas series quieras hacer. Mantén tu cuerpo completamente rígido y no relajes tus músculos para nada. Al mantener la posición, los músculos de tu espalda baja trabajan más.
4
Baja los brazos y piernas. Después de sostener la posición por determinado tiempo, relájate. Necesitas relajar tus músculos por completo. Esto le dará a tus músculos un descanso mientras te preparas para otra serie.^{[5]
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5
Repite. Repite este proceso de levantar tus extremidades y después relajarte. Debes intentar por lo menos tres series si estás sosteniendo la posición durante un minuto. Si vas a sostener la posición de 2 a 5 segundos, repite el proceso al menos de 5 a 10 veces.
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Intenta la versión avanzada. Para hacer este ejercicio más desafiante, intenta levantar solo el brazo derecho y la pierna derecha al mismo tiempo. Sostén esa posición y después alterna, levantando la pierna izquierda y el brazo izquierdo. Esto ayuda a enfocarse más en grupos específicos de músculos en los lados de tu espalda.
7
Realiza el ejercicio de forma contante. Para poder empezar a ver y a sentir resultados, intenta hacer tres series, tres días a la semana durante seis semanas. Para obtener resultados más rápido, incrementa el número de series o veces por semana que haces el ejercicio e incorpora otros ejercicios para la espalda que incluyan más músculos.

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Consejos

Los beneficios de estos ejercicios son un incremento en la fuerza y flexibilidad de tu espalda baja y los músculos centrales.

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Advertencias

Las posibles lesiones en tu espalda baja ocurren si el ejercicio lo realizas incorrectamente. Nunca levantes tu cabeza más de 20 a 30,5 cm (de 8 a 12 pulgadas). Detente si sientes dolor en tu espalda baja.
Las personas con la espalda lastimada no deben intentar estos ejercicios a menos que un doctor les dé el visto bueno.

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