Cómo realizar un estiramiento 90/90 para las caderas

Coescrito por Michele Dolan

Sobre todo en el caso de los corredores, es posible que, si tienes las caderas tensas, estas te ocasionen un dolor que te dificulte o te haga imposible terminar una carrera. El estiramiento 90/90 para las caderas se desarrolló precisamente para combatir este problema y deriva su nombre del hecho de que las piernas se encuentran en ángulos de 90 grados. Antes de realizar este estiramiento, quizás debas consultar con tu médico sobre tus problemas en las caderas, en particular si continuamente padeces dolor en esta parte del cuerpo.^{[1]
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Fuente de investigación}

Método 1

Método 1 de 3:
Hacer el estiramientos 90/90

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Hacer calentamiento primero. Antes de realizar estiramientos de cualquier tipo, es importante que te asegures de que los músculos estén calientes. Puedes realizar los estiramientos 90/90 después de correr o de realizar alguna otra rutina de ejercicios cardiovasculares, o bien puedes hacer calentamiento durante 10 minutos con algún tipo de ejercicio cardiovascular.
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Siéntate en el suelo. Empieza el estiramiento 90/90 buscando un lugar cómodo para sentarte en el suelo o en otra superficie que sea plana y relativamente pareja. Si quieres amortiguar los huesos sobre los cuales te sientas, podrías sentarte sobre una colchoneta para ejercicios o sobre una toalla doblada.^{[2]
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- Ten cuidado de mantener la espalda neutra y de no encorvar los hombros. Llévalos hacia atrás de forma que los omóplatos queden junto a la columna vertebral.
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Coloca las piernas en un ángulo de 90 grados. Para llevar a cabo el estiramiento 90/90, debes colocar una de las piernas directamente frente a ti de forma que la parte exterior del muslo y de la espinilla queden apoyadas sobre el suelo y la rodilla esté flexionada en un ángulo de 90 grados. El muslo delantero debe quedar perpendicular al cuerpo. Extiende la otra pierna hacia un lado de forma que el muslo interior de la pierna trasera quede apoyado en el suelo. Esta rodilla también debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados.^{[3]
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- Experimenta hasta encontrar la mejor forma de colocarte en esta posición. Quizás te sea más fácil posicionar primero la pierna trasera y luego la delantera.
- Lo ideal es que las piernas queden en una posición perpendicular la una a la otra. Apoya las manos en el suelo a cada lado de la pierna delantera de forma que una mano esté junto a la rodilla y la otra junto al pie.
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Baja el pecho lentamente hacia la pierna. Flexiona el torso hacia adelante para estirar y abrir las caderas, teniendo cuidado de que la espalda se mantenga plana y neutra y los hombros estén cuadrados hacia el suelo. No encorves los hombros ni dobles el cuello.^{[4]
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- En caso de que te sea posible bajar hasta la altura de los codos sin que te duela, debes hacerlo, aunque solo debes bajar hasta donde puedas hacerlo de forma pareja y sin dolor.
- Los hombros deben quedar aproximadamente en paralelo al suelo sin que te inclines hacia uno u otro lado.
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Realiza el estiramiento 90/90 para caderas ya sea como un estiramiento dinámico o estático. Después de flexionar hacia adelante, puedes ya sea permanecer en esta posición y respirar profundamente a lo largo de todo el estiramiento o bien levantarte de inmediato y luego volver a flexionar.^{[5]
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- En caso de que vayas a realizar el estiramiento estático, debes sostener esa posición durante entre 20 y 60 segundos respirando hondo.
- Si quieres realizar un estiramiento más dinámico, flexiona el torso hacia adelante y sostén esta posición durante 3 segundos para luego levantarte. Repite 10 veces este movimiento.
- Debes tener cuidado de no rebotar al bajar y subir durante el estiramiento, ya que, de esta forma, puedes desgarrarte con facilidad los músculos de la entrepierna interior y la pelvis o comprimir el nervio ciático.
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Cambia al otro lado. Independientemente de que realices el estiramiento 90/90 para las caderas como uno dinámico o estático, al terminar de hacerlo de un lado, debes realizarlo por el otro. De esta forma, estirarás las caderas de manera uniforme.^{[6]
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- Para cambiar de lado, tan solo debes cambiar las piernas de forma que la pierna delantera quede hacia atrás y la pierna trasera quede frente a ti.
- Evita realizar un estiramiento más profundo por un lado que por el otro, ya que es necesario que las caderas se estiren de la forma más uniforme y constante posible. Podrías lesionarte si es que un lado está más abierto que el otro.

Método 2

Método 2 de 3:
Añadir otros estiramientos para las caderas y los glúteos

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Prueba con un estiramiento 90/90 supino. En caso de que el estiramiento 90/90 te suponga dificultades, una buena opción es empezar lentamente con el estiramiento 90/90 supino. Este también constituye una buena opción si tienes problemas de espalda, ya que esta parte nunca deja de tener apoyo.^{[7]
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- Para poder realizar el estiramiento 90/90 supino, necesitas una colchoneta para ejercicios y una pared. Recuéstate boca arriba sobre la colchoneta apoyando los pies contra la pared. Como las rodillas deben quedar en un ángulo de 90 grados, quizás sea necesario que pruebes con diversas distancias desde la pared y así encontrar lo que mejor te acomode.
- Contrae los músculos del torso de forma que la zona lumbar de la espalda quede completamente apoyada contra el suelo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que la rodilla izquierda quede en un ángulo de 90 grados y el tobillo izquierdo quede apoyado sobre la rodilla derecha.
- Usa ambas manos para sujetar la parte trasera del muslo derecho y tira de la pierna con suavidad hacia adelante hasta sentir que se estira. En caso de que hayas apoyado un pie contra la pared, empuja suavemente contra la rodilla de la pierna que esté levantada. Sostén el estiramiento durante alrededor de 3 segundos y luego aflójalo. Realiza entre 2 y 5 repeticiones y luego haz lo mismo del otro lado.
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Realiza el estiramiento 90/90 para la pierna trasera. Este constituye una variación del estiramiento 90/90 y te permite trabajar la pierna trasera; es decir, la pierna que se encuentra detrás de ti en el estiramiento 90/90. Para empezar, debes estar en la misma posición que para el estiramiento 90/90 para las caderas.^{[8]
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- Gira hacia adentro la pierna trasera y luego gira el torso de forma que mires hacia la rodilla de la pierna trasera. Luego, coloca las manos en el pecho y respira a lo largo de todo el estiramiento.
- En caso de que no te sea posible apoyar las manos en el pecho y mantenerte estable, puedes colocarlas detrás de ti en el suelo de forma que te brinden apoyo. Si es que no puedes colocarte en esta posición o si sientes un dolor punzante en las caderas, debes dejar de hacerlo de inmediato y consultarlo con un proveedor sanitario.
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Haz el ejercicio del perro sucio. Este es un ejercicio dinámico que puede servirte como calentamiento de forma que estires y aflojes las caderas en preparación para un ejercicio más intenso. Es posible realizar este ejercicio en cualquier lugar sin necesidad de ningún equipo especial.^{[9]
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- Para empezar, colócate a gatas en el suelo posicionando las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. La columna vertebral debe mantenerse neutra, los hombros deben estar hacia atrás y los músculos del torso deben estar involucrados. Respira hondo.
- Al exhalar, levanta una rodilla hacia arriba y hacia afuera. Sabrás de dónde proviene el nombre de este ejercicio si te imaginas a un perro que inclina la pata. Debes tratar de que, al realizar este movimiento, no se mueva ninguna otra parte del cuerpo.
- Regresa lentamente la rodilla al suelo y repite el procedimiento del otro lado. Realiza entre 5 y 10 repeticiones por pierna.
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Realiza algunas sentadillas y estocadas. Estas constituyen ejercicios básicos que quizás de por sí formen parte de tu régimen de entrenamiento físico y que, además de ayudar a fortalecer los glúteos y los muslos, sirven para abrir las caderas y brindarles una mayor movilidad.^{[10]
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- Si vas a realizar sentadillas, debes tener cuidado de que las rodillas queden justo sobre los tobillos y no permitir que estas estén más adelante que los dedos de los pies. Lo mismo aplica para la pierna delantera al realizar las estocadas.
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Incorpora un arrastre de rodilla a las posturas de tabla. En caso de que las posturas de tabla de por sí formen parte de tu régimen de ejercicios, puedes incorporar un arrastre de rodilla para ayudar a fortalecer los glúteos y los músculos de las caderas. Si tienes más fuerza en las caderas, tendrás una mayor movilidad y correrás un menor riesgo de lesionarte.^{[11]
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- Para empezar con este ejercicio, debes recostarte boca abajo en el suelo y apoyarte sobre los codos y los dedos de los pies extendiendo los antebrazos de manera recta frente a ti y manteniendo los codos justo debajo de los hombros. Estos últimos deben estar hacia atrás de forma que los omóplatos queden hacia abajo junto a la columna vertebral.
- Debes involucrar a los músculos del torso de forma que puedas levantar tanto este último como las piernas del suelo. Dobla el cuerpo por la cadera y flexiona la rodilla derecha llevándola hacia adelante debajo del cuerpo y atravesando el ancho de este con la espinilla y el pie. Baja la pelvis de forma que quede apoyada contra el suelo detrás de la espinilla.
- Tu peso debe mantenerse centrado en lugar de que este caiga sobre la cadera derecha. Estabiliza los brazos y hombros, sostén la posición durante entre 15 y 30 segundos y luego realiza de 2 a 4 repeticiones por lado.
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Abre las caderas con el yoga. En caso de que tengas problemas con la tensión en las caderas, diversas posturas de yoga están diseñadas específicamente para abrir las caderas de forma que no tengas tantos problemas con la rigidez y la tensión.^{[12]
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- En muchos casos, estas posturas y estiramientos son de nivel principiante y puedes realizarlos en casa aunque no tengas experiencia con la práctica del yoga.
- Existe una postura divertida y reconfortante llamada "el bebé feliz". Para realizarla, tan solo debes recostarte boca arriba sobre una colchoneta de yoga o una manta y llevar las rodillas hasta el pecho. Sujeta con las manos la parte exterior de los pies y tira de las rodillas hasta que queden amplias. Empuja contra las manos con los pies para crear resistencia a medida que tiras de los pies hacia abajo con las manos. Respira hondo, sosteniendo la posición durante 30 segundos o más.

Método 3

Método 3 de 3:
Mantener la movilidad en las caderas

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Apoya la pelvis para tener una postura correcta. Al estar sentado en una silla, debes estar apoyado sobre los dos puntos que se encuentran debajo de la pelvis, a los cuales se les suele llamar tuberosidades isquiáticas. En su mayoría, las personas se sientan sobre el coxis y esto constituye una mala postura que puede ocasionar una movilidad limitada en las caderas.^{[13]
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- En caso de que se te dificulte sentarte de la forma correcta, puedes colocar una toalla o manta enrolladas detrás de ti para darle apoyo a la pelvis. De esta forma, no ejercerás una presión excesiva sobre las caderas.
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Intenta sentarte con las piernas estiradas. Sentarte extendiendo las piernas frente a ti te es útil para trabajar en tu postura de forma que no sea necesario darle apoyo a la pelvis para así sentarte de la forma correcta sobre las tuberosidades isquiáticas. Este es un buen estiramiento que puedes probar si es que, al sentarte, te doblas sobre el coxis.^{[14]
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- Por lo general, lo mejor es sentarte sobre un suelo duro. Sin embargo, si quieres un poco de amortiguamiento, podrías sentarte sobre una colchoneta para ejercicios o sobre una toalla doblada.
- Puedes sentarte extendiendo ambas piernas frente a ti y también flexionando una de ellas debajo de ti.
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Modifica con frecuencia la posición en la que te sientes. Para los seres humanos, estar sentado en una silla durante mucho tiempo constituye una postura relativamente antinatural. Esto puede dar como resultado problemas con la movilidad de las caderas. Por tanto, puedes sentarte en diversas posiciones para así ayudar a reducir los daños.^{[15]
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- Cruzar las piernas o colocarse de rodillas, así como también estar de cuclillas, constituyen posturas naturales de descanso para los seres humanos. Quizás no puedas estar de cuclillas en tu silla pero sí puedas colocarte en alguna de las demás posiciones mientras trabajas.
- Sentarse de lado es otra posición que, si bien quizás no puedas realizar en tu silla, sí es posible realizar en el suelo. Para ello, debes girar hacia afuera una pierna y la otra hacia adentro de forma que un pie quede sobre el muslo opuesto y el otro quede detrás de ti. En caso de que pruebes con esta posición, debes cambiar de pierna con regularidad de forma que ambas caderas se beneficien.
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Cámbiate a un escritorio de pie. Estar sentado durante mucho tiempo hace que los músculos de las caderas y las piernas se debiliten. Por tanto, si tu trabajo requiere que estés sentado en un escritorio pero quieres conservar la movilidad en las caderas, tu mejor opción podría ser dedicar un tiempo a estar de pie al trabajar en lugar de estar sentado todo el día.^{[16]
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- No necesitas gastar dinero en un escritorio de pie costoso para que puedas estar de pie al trabajar. Puedes tan solo colocar tu computadora sobre una pila de libros de tapa dura, una caja resistente o una caja de leche. En caso de que trabajes con una computadora portátil, debes tener cuidado de que le sea posible ventilarse adecuadamente.