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Probablemente a todos nos han dicho miles de veces que debemos descansar bien durante la noche. Este consejo empieza con un niño que se prepara para un día ajetreado en la escuela, un atleta que se prepara para una competencia importante o un adulto que lucha con los factores estresantes de la vida y los problemas de salud. Entonces, ¿qué define con exactitud la frase “descansar bien durante la noche”? La respuesta requiere prestar atención a muchas variables, además de considerar las características de tu estilo de vida en particular. Es imposible lograr un buen descanso nocturno sin antes determinar cuánto tiempo necesita dormir tu cuerpo.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:Escuchar a tu cuerpo
Parte 1
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1Realiza una simple prueba del sueño. Es posible que te tardes más de una noche en determinar los resultados de dicha prueba.[1]
- La próxima oportunidad en que tengas que “dormir hasta tarde” por unos días es tu oportunidad de realizar esta prueba. Podrías necesitar varias noches seguidas para obtener los mejores resultados.
- El primer paso de la prueba es acostarse a una hora razonable. Si buscas un momento en el que puedas dormir hasta tarde, lo más probable es que eso sea un fin de semana o varios días que te ausentes del trabajo o la escuela. Para que funcione la prueba, debes resistirte a las ganas de quedarte hasta más tarde de lo normal, ya que puedes “levantarte tarde” el día siguiente. Obtén resultados precisos de la prueba respetando un horario regular de sueño cada noche.
- Luego, no pongas el despertador. Duerme hasta que te despiertes naturalmente. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente dormirás más tiempo la primera noche, tal vez más de 16 horas. Esto se debe a que te encuentras en una situación llamada deuda de sueño.
- Si tienes una grave deuda de sueño, tal vez tengas que lidiar con eso antes de poder obtener los mejores resultados de la prueba. Si tu deuda de sueño no es considerable, continua con la prueba.
- Después de la primera noche de sueño más largo, continúa con el mismo horario de sueño regular y evita poner la alarma. Tras unos días, te despertarás naturalmente más o menos a la misma hora todos los días. Ahora ya sabes cuántas horas de sueño necesita tu cuerpo cada noche.
- Si has dormido lo suficiente, debes estar alerta y ser capaz de realizar las actividades monótonas sin ponerte somnoliento.
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2Paga tu deuda de sueño a corto plazo. La deuda de sueño se produce cuando no logras dormir la cantidad de horas que tu cuerpo necesita y se acumula con el tiempo.[2]
- Estás tomando prestado minutos u horas cada vez que acortas tu tiempo de sueño. Esto puede darse a corto plazo y durante meses.
- Quedarte hasta tarde para trabajar, jugar o estudiar y luego levantarte con un despertador por necesidad, es una forma segura de acumular tu deuda de sueño.
- Paga tu deuda de sueño a corto plazo agregando una hora de sueño cada noche y aprovechando las oportunidades para dormir hasta tarde o darte una siesta hasta que hayas recuperado todo el sueño perdido a corto plazo.
- Esto significa que necesitas llevar un registro de las horas de sueño que perdiste. Por lo tanto, debes saber cuánto tiempo necesitas dormir.
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3Date unas vacaciones para pagar la deuda de sueño a largo plazo. Podría tomarte varias semanas o incluso más tiempo el pagar la acumulación de la deuda de sueño a largo plazo y volver a un ritmo normal de sueño.[3]
- Tómate unas vacaciones con nada previsto en tu agenda, luego ve a dormir a la misma hora cada noche y duerme cada mañana hasta que te despiertes naturalmente.
- No te sientas culpable por dormir mucho durante estas vacaciones. Solo paga tu deuda de sueño y vuelve a un horario regular.
- Una vez que hayas pagado dicha deuda y sigas un horario de sueño regular, llegarás a un punto en el que ya no necesitarás el despertador en las mañanas. Esto ocurrirá siempre y cuando tu hora de dormir sea lo suficientemente temprano para permitir que tu cuerpo obtenga la cantidad exacta de sueño que necesita.
- Si te acuestas a una hora que te parezca “temprano”, pero sigues cansado y tienes dificultades para despertarte en las mañanas, prueba con un horario aún más temprano. No todos encajan en la cantidad de horas de sueño consideradas normales. Es posible que necesites dormir naturalmente un poco más. Si no te ayuda dormir más temprano, consulta con tu doctor.
- Si te has esforzado por pagar tu deuda de sueño y sigues sintiéndote muy cansado y exhausto durante el día, es probable que tengas una condición médica oculta o un medicamento que contribuye al problema. Saca una cita con tu doctor para evaluar tu constante sensación de cansancio y fatiga.
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4Evita problemas de salud durmiendo la cantidad de horas que necesitas. Entender mejor los síntomas relacionados con la deuda de sueño es una forma excelente de darse cuenta de lo que ocurre cuando privas al cuerpo del sueño que necesita.[4]
- Una investigación reciente que llevó a cabo la universidad de Chicago siguió a un grupo de voluntarios por seis días y solo se les permitió dormir cuatro horas cada noche.
- Después de tan solo seis días de acumular una deuda de sueño, los participantes del estudio experimentaron hipertensión arterial, aumento de los niveles de la hormona del estrés llamada cortisol, solo produjeron la mitad de la cantidad normal de anticuerpos para la vacuna contra la influenza y desarrollaron signos iniciales de una resistencia a la insulina, la cual es el primer paso para desarrollar diabetes tipo 2.
- Otros síntomas que se observaron en las personas con pérdida de sueño a corto plazo son: dificultades para concentrarse, toma de decisiones más lenta, deterioro de la visión, dificultad para conducir, irritabilidad, fatiga y problemas con la memoria.
- Los investigadores también han evaluado los síntomas que desarrollaron las personas que pasan periodos de tiempo más prolongados sin dormir lo suficiente. Dichos síntomas son: obesidad, resistencia a la insulina, derrame cerebral, pérdida de la memoria y enfermedades cardiacas.
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5Reconoce las situaciones que modifican tus necesidades de sueño. En ocasiones, el estrés y los cambios físicos pueden desencadenar la necesidad de dormir más.[5]
- El embarazo es un ejemplo de cambio físico que genera un aumento de la necesidad de sueño, al menos durante el primer trimestre.
- Otras situaciones que podrían hacer que el cuerpo necesite dormir más incluyen: enfermedad, lesión, esfuerzo físico intenso, situaciones emocionales difíciles y tareas mentales intensas.
- Permítete una siesta o un poco de tiempo de sueño adicional durante la noche para compensar dichos factores estresantes.
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6Identifica tus necesidades de sueño según la edad. Muchos recursos profesionales publican cuadros que te indican los requerimientos generales de sueño divididos en grupos de edades.[6]
- A medida que envejecemos, la cantidad de horas que necesitamos dormir cada noche disminuyen. Los rangos extremos incluyen: los recién nacidos que necesitan dormir de 11 a 19 horas cada 24 horas (14 a 17 horas se considera el rango promedio) y los adultos mayores de 65 años de edad que necesitan dormir de 5 a 9 horas por noche (el promedio es de 7 a 8 horas).
- Varias páginas web confiables (incluyendo la de la Fundación nacional del sueño de Estados Unidos) proporcionan pautas sobre el tiempo de sueño recomendado que se dividen en grupos de edades. Los cuadros incluyen la cantidad recomendada de sueño, las horas adecuadas y te brindan rangos de horas “no recomendables”.
- Date cuenta de que cada persona es única y que tiene factores adicionales que podrían hacer que la persona entre en los rangos no recomendados sin considerarse como anormal. Por ejemplo, algunas personas toman medicamentos o tienen enfermedades ocultas que hacen que duerman más de lo sugerido.
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Parte 2
Parte 2 de 3:Controlar tus hábitos de sueño
Parte 2
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1Adapta tu ambiente. Haz que la zona donde duermes sea lo más cómoda y relajante posible.[7]
- Primero controla la temperatura. Mantén la habitación en una temperatura cómoda y fresca.
- Usa la cama solo para dormir y tener sexo. Evita usarla para otras actividades, como estudiar, leer, jugar videojuegos, usar cualquier dispositivo con una pantalla y mirar televisión hasta altas horas de la noche.
- Asegúrate de que la habitación esté calmada a la hora de dormir y lo más oscura posible. Podría ser necesario usar persianas para bloquear la luz y tapones para los oídos o un ventilador para bloquear los ruidos externos.
- Asegúrate de que el colchón y las almohadas sean cómodos y tentadores. Si compartes la cama, asegúrate de que sea lo suficientemente grande para que ambas partes se sientan cómodas.
- Trata de evitar que los niños y las mascotas duerman en la misma cama.
- Si trabajas un segundo o tercer turno, sigue las mismas pautas. Trata de mantener un horario constante para dormir y despertar.
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2Presta atención a tus hábitos alimenticios. Llevar una dieta saludable le ayuda al cuerpo a funcionar con más eficacia en todas las áreas, incluyendo el ciclo de sueño saludable, pero existen algunas medidas específicas que puedes adoptar para ayudar a mejorar la calidad de tu sueño.[8]
- Evita las comidas pesadas tarde en la noche y justo antes de acostarte y evita irte a dormir con hambre.
- Limita la cantidad de líquido que bebes en la noche para evitar las visitas frecuentes al baño durante la noche.
- Limita tu consumo de cafeína a lo largo del día y trata de dejar de beber bebidas con cafeína después de las 2 p.m. cada día.
- Deja de fumar o evita fumar antes de acostarte. La nicotina actúa como un estimulante y puede quitarte el sueño.
- Evita consumir alcohol cerca de la hora de dormir. El efecto inicial del alcohol es la sensación de somnolencia, pero tras unas horas, cambia y actúa como un estimulante que puede provocarte problemas para dormir.
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3Modifica tu actividad a lo largo del día. Esto comprende desde hacer ejercicios durante el día hasta exponerse a la luz solar natural.[9]
- Ejercítate según las pautas recomendadas, lo cual incluye al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Haz tus ejercicios durante el día o al final de la tarde. Evita ejercitarte justo antes de irte a dormir.
- La relación entre el ejercicio adecuado y el sueño está bien documentada. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico moderado como caminar, puede reducir de forma considerable el tiempo que tardan en dormirse las personas con insomnio, en comparación con las que no hacen ningún ejercicio.[10]
- Aprovecha la exposición a la luz natural del día. La luz solar le proporciona al cuerpo vitaminas importantes y ayuda a regular un ciclo de sueño y vigilia saludable. Limita la exposición a la luz antes de acostarte.
- Si necesitas tomarte una siesta, no lo hagas cerca de la hora de dormir y trata de limitar la siesta a 20 a 30 minutos a media tarde.
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4Desarrolla una rutina de relajación antes de acostarte. Esto incluye actividades que distraigan la mente de los factores estresantes del día.[11]
- A algunas personas les gusta leer, otras hacen manualidades como tejer o pintar. Piensa en darte una ducha o un baño o escucha música relajante o sonidos de la naturaleza. Cualquier cosa que funcione para ti es útil. Si es posible, trata de atenuar las luces durante tu momento de relajación.
- Desarrolla formas saludables de aliviar los factores estresantes durante el día. Permítete hacer pausas a lo largo del día para relajarte, hablar de algo divertido y reírte con tus amigos. Si controlas tu estrés durante el día, ayudas a evitar que se acumulen tus preocupaciones justo antes de irte a dormir.
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5Respeta tu horario. Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana, incluyendo los fines de semana y los feriados.[12]
- Trata de mantener tu horario programado aún si no te da sueño o no estás cansado. Si tienes problemas para conciliar el sueño rápidamente por varias noches, es posible que necesites ajustar tu hora de dormir.
- Algunas pautas sugieren no irte a dormir hasta que te dé sueño o te sientas cansado, mientras que otras recomiendan seguir la hora de dormir programada. Si mantienes tu rutina y horario de dormir, te sentirás somnoliento una vez que estés en la cama y te permitas relajarte.
- Si no te duermes después de 15 minutos de estar en la cama, levántate para evitar añadir a tus factores estresantes la preocupación de no poder dormir. Levántate y muévete o haz algo relajante por unos minutos, luego vuelve a la cama.
- Evita mirar el reloj. Relájate, piensa en cosas positivas de tu día o en actividades relajantes que disfrutes e intenta no pensar en irte a dormir.
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Parte 3
Parte 3 de 3:Buscar ayuda médica
Parte 3
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1Consulta con tu doctor si sigues teniendo dificultades para dormir. Es posible que haya una razón médica oculta o un medicamento que contribuya con tus problemas para conciliar el sueño.[13]
- A veces las condiciones médicas pueden contribuir a las dificultades para dormir. Entre los problemas que podrían requerir la evaluación de un psicólogo o un psiquiatra figuran: depresión, insomnio, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), trastorno bipolar, trastorno por estrés postraumático y problemas con pesadillas u otros problemas de sueño emocionalmente perturbadores.
- Otras condiciones médicas que se relacionan mayormente con los problemas de sueño son: apnea del sueño, enfermedad de Alzheimer, demencia, dolor crónico, síndrome de las piernas inquietas, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y trastornos relacionados con la respiración, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, enfermedad del reflujo gastroesofágico (ERGE) y esclerosis múltiple.
- Algunos problemas de sueño se deben a trastornos que se relacionan directamente con el sueño. Entre dichos trastornos figuran: trastornos del ritmo circadiano del sueño, síndrome de la fase del sueño retrasada, narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, somniloquía o hablar dormido, trastornos del sueño MOR y trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos.
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2Presta atención a los cambios en tus patrones de sueño. Los trastornos del sueño pueden ocurrir debido a una gran variedad de condiciones médicas y problemas de salud mental.[14]
- Los síntomas de los trastornos del sueño incluyen: somnolencia excesiva durante el día, fatiga persistente, respiración irregular o aumento de los movimientos durante el sueño, dificultades para dormir cuando estás cansado y es hora de dormir y conductas anormales durante el sueño, por ejemplo, caminar y hablar dormido.[15]
- La duración de los síntomas relacionados con cada posible condición que podría contribuir con tus dificultades para dormir sobrepasan la capacidad de este artículo.
- Consulta con tu doctor cuanto antes. Por el bien de tu salud general, no te conviene retrasar el tratamiento de tus problemas para dormir. El doctor te ayudará a obtener respuestas a todas tus interrogantes y a encontrar el tratamiento adecuado para la causa de tus problemas de sueño.
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3Revisa tus medicamentos. Muchos medicamentos pueden provocar somnolencia y fatiga excesiva o problemas con dormir lo suficiente.[16]
- No ajustes tus medicamentos por tu cuenta. Si crees que un medicamento provoca o contribuye con tu problema de sueño, consulta con el doctor. En muchos casos, pueden ajustar la dosis o recetarte otro fármaco que reemplace el medicamento causante del problema.
- Cientos de medicamentos mencionan a la somnolencia excesiva como un efecto secundario. Dicha lista es muy extensa para reproducirla aquí. Los antihistamínicos, los medicamentos para la presión arterial, los analgésicos, etc. pueden generar problemas con el estado de alerta y la somnolencia. Consulta con tu doctor o farmacéutico si crees que uno de tus medicamentos podría interrumpir tu sueño.
- Los medicamentos también pueden impedirte dormir bien. Aunque esta lista también es extensa, probablemente es más corta que la lista de medicamentos que provocan somnolencia. Sin embargo, muchos fármacos pueden impedirte dormir bien durante la noche. Consulta con tu doctor si sientes que uno de tus medicamentos te quita el sueño.
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4Toma una ayuda para dormir. Si sigues con dificultades para conciliar el sueño o quedarte dormido, es posible que haya una causa oculta como la depresión o tal vez solo necesitas restablecer un patrón de sueño saludable.[17]
- Algunos agentes promotores del sueño están disponibles sin prescripción médica y pueden ayudarte a dormir con facilidad. Todos los agentes del sueño de venta libre están elaborados para su uso a corto plazo.
- Si tus dificultades para dormir persisten, consulta con tu doctor para que te prescriba medicamentos que te resulten útiles.
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Referencias
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
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