Cómo sentarse

Coescrito por Laura Flinn

Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud y los Archivos de Medicina Interna sugieren que los trabajadores que se sientan por largos periodos, entre 8 y 11 horas al día, tienen un 40 % más de probabilidades de morir en un determinado momento por una variedad de males y enfermedades, que las personas que se sientan menos.^{[1]
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Fuente de investigación} Si bien no se puede evitar sentarse en la oficina, aprender a sentarse adecuadamente puede ayudar a seguir estando sano y seguro.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Emplear la postura adecuada

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Cuando te sientes, coloca tu cadera lo más al fondo posible de la silla. En las sillas de la oficina, la mejor forma de sentarse es dejando que la parte trasera soporte la espalda y los hombros colocando la cadera al fondo de la silla, luego ajustando los demás componentes de la silla de forma adecuada para que ofrezcan soporte.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si estás sentado en una silla recta y de espaldar dura, coloca tu parte trasera hasta el borde de la silla y siéntate sin encorvarte hacia el respaldar. Siéntate con tu espalda y hombros lo más rectos posibles si están apoyados en el respaldar de la silla. Con el tiempo, esta será una posición más cómoda para tu espalda, cuello y hombros.
- Si estás sentado en una silla tipo lounge o en un sillón, es importante mantener los pies plantados sobre el suelo y la espalda recta. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes estar sentado hasta el fondo del sillón.
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Mantén tus hombros hacia atrás y tu espalda derecha. Cuando sea y como sea te estés sentando, es importante mantener los hombros hacia atrás y evitar andar desgarbado o encorvando la espalda. Con el tiempo, esto puede tensar el cuello y los hombros, generando dolor crónico y dolores de cabeza.
- No inclines la silla hacia atrás ni te encorves en la silla cuando estés sentado, sino puedes tensar el nervio ciático y los músculos del hombro. Esto sirve para mantenerte fuera de equilibrio.
- Es bueno balancearse con sutileza, en lo que sea posible, si vas a estar sentado por un periodo largo. Esto permite mantener el cuerpo activo y en equilibrio.
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Ajusta la altura del asiento para que se adecue a tu cuerpo. El asiento de tu silla debe ser ser lo suficientemente alto para que tus pies toquen el suelo y tus rodillas estén a la misma altura de tu cadera, o un poco más bajo. Si tu asiento está muy bajo, puedes terminar con el cuello tenso, y si te está muy arriba, tus hombros se cansarán con el tiempo.
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Ajusta la parte trasera de tu silla a un ángulo de 100° a 110°. Lo ideal es que la parte posterior de una silla reclinable de sesión pasiva no esté recta, sino a un ángulo ligeramente mayor a los 90 grados. Esto es mucho más cómodo para la espalda en lugar de sentarse en un ángulo recto.^{[3]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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Asegúrate de que la parte superior e inferior de tu espalda tenga soporte. Las sillas de sesión pasiva de calidad de la oficina deben ofrecer soporte lumbar y sobresalir ligeramente en la parte baja de la espalda para brindarle soporte en ambos lados de tu columna, lo cual te mantendrá cómodo y erguido. Sin embargo, si no tienes este tipo de soporte, tienes que hacerlo tú mismo.
- Si es necesario, usa cojines inflables o pequeñas almohadas, justo encima de tu cadera, en medio de la parte trasera de la silla y tu columna. Esto debe ser mucho más cómodo.
- Cuando tu silla tenga un mecanismo en la parte posterior úsalo para cambiar frecuentemente la posición, ajustando ligeramente y balanceando hacia adelante y atrás cuando te sientas y trabajes, y así evitarás que tu espalda permanezca sedentaria.
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Ajusta los apoyabrazos. Lo ideal es que los apoyabrazos estén ajustados de tal manera que tus hombros estén relajados y tus muñecas estén niveladas con el teclado, si vas a escribir en el teclado. Lee la siguiente sección donde encontrarás más sugerencias sobre cómo sentarse en una computadora.
- Otra opción es quitar los apoyabrazos por completo si te das cuenta de que se atraviesan en tu camino. Los apoyabrazos no sirven necesariamente de soporte.

Parte 2

Parte 2 de 2:
Sentarse adecuadamente en la oficina o la computadora

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Siéntate en una silla de sesión activa si hay una disponible. Cada vez más, los estudios revelan que sentarse por largos periodos en una oficina produce problemas de salud graves que incluyen tensión de la espalda y los hombros, así como mayor riesgo de tener una enfermedad cardíaca.^{[4]
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Fuente de investigación} Por esta razón, los métodos de sesión activa son más populares que nunca y pueden ser una buena opción para ti.
- Los artefactos de sesión activa incluyen cosas como escritorios para estar parado, escritorios con cinta caminadora, sillas ergonómicas y otras alternativas ergonómicas que obligan al cuerpo a mantenerse erguido en lugar de brindarle un lugar de reposo.
- Las sillas de sesión pasiva, incluso las ergonómicas, pueden tener la tendencia a forzar la columna en posiciones erguidas incómodas.
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Coloca el teclado de forma correcta. Ajusta la altura del teclado para que tus hombros estén relajados, tus codos en una posición ligeramente abierta sobresaliendo un poco de tu cuerpo y tus muñecas y manos derechas.
- Usa el mecanismo de bandeja del teclado, o los parantes del teclado, para ajustar la inclinación para que así el teclado esté en una posición cómoda. Si te sientas hacia adelante en una posición erguida, intenta inclinar tu teclado lejos de ti, pero si estás ligeramente inclinado, entonces coloca el teclado hacia a ti para así mantener una posición erguida en las muñecas.
- Los teclados ergonómicos se pueden doblar por la mitad para permitir una alineación más natural de las muñecas y permitir que tu tecleo se realice con los pulgares apuntando hacia el techo en lugar de que tus palmas apunten al piso. Considera invertir en uno si tienes dolor de muñecas.
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Ajusta el monitor y los documentos originales de forma apropiada. Lo ideal es tener el cuello en una posición neutral y relajada para que no tengas que girar para ver en qué estás trabajando. Centra el monitor directamente delante de ti, sobre el teclado.
- Coloca la parte superior del monitor a aproximadamente 5 o 7 cm (2 o 3 pulgadas) sobre el nivel de tu vista cuando estés sentado.
- Si usas lentes bifocales, disminuye el nivel del monitor a un nivel de lectura cómodo.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Considera usar un mouse ergonómico. El mouse ergonómico permite que la muñeca permanezca paralela al cuerpo, en un estado de descanso natural, en lugar de estar paralela al suelo, que puede generar síndrome carpiano que se puede repetir muchas veces.
- El panel táctil en la mayoría de las laptops y el tradicional mouse realizan lo mismo que los teclados tradicionales: forzar que las muñecas estén en una posición poco natural. Con el tiempo, esto puede producir el síndrome carpiano y dolores crónicos.
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Haz una pausa cada cierto tiempo. Cada 30 a 60 minutos, debes hacer una pequeña pausa y caminar alrededor de la oficina. Incluso hacer una pausa para ir al baño o ir a tomar agua puede ayudarte a romper la monotonía y aliviar el dolor. Si bien te puedes sentir como un tonto, cierra la puerta de tu oficina y intenta los siguientes ejercicios breves para hacer que tu sangre circule:
- Levanta y encoge los hombros de 5 a 10 veces.
- Haz 20 levantamientos de pantorrillas.
- Haz de 5 a 10 estocadas.
- Toca tus dedos 20 veces.
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Mantente lo más activo posible en el trabajo. Si trabajas en una oficina, es muy importante pararse y moverse periódicamente para evitar el dolor por estrés y un daño a largo plazo a los brazos, cuello, hombros y espalda. Revisa estos artículos donde encontrarás más consejos y trucos para mantenerte activo en el trabajo:
- Cómo hacer ejercicios mientras estás frente a la computadora.
- Cómo ejercitar tus abdominales mientras estás sentado.

Consejos

Cuando recién empieces a tener una buena postura, puede resultar incómodo, pero después de hacerlo con regularidad, tendrás una postura perfecta.
Si la parte baja de tu espalda o tu cuello te empieza a doler, estarás haciendo el proceso de forma incorrecta.
Siempre siéntate de la forma en que te sientas cómodo, incluso si eso significa verse raro sobre la silla.