Cómo superar la timidez y reforzar la autoestima

Coescrito por Catherine Boswell, PhD

La vergüenza es uno de los sentimientos más destructivos y perjudiciales que pueden afectar a una persona, y aparece cuando alguien se siente inferior a los demás en comparación con sus propios estándares y con los de la sociedad.^{[1]
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Fuente de investigación
Lewis, Michael. Shame: the exposed self. New York: Free Press, 1992.} La timidez y la sensación de inferioridad pueden llegar a hacer que una persona lleve a cabo prácticas autodestructivas, como el abuso del alcohol y otras drogas, además de causar problemas físicos y emocionales a largo plazo, entre los que se incluyen el dolor corporal, la depresión, la baja autoestima y la ansiedad.^{[2]
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Fuente de investigación} Sin embargo, puedes evitar este camino autodestructivo haciendo el esfuerzo consciente de superar la timidez y la vergüenza y valorar tanto tus cualidades positivas como todo lo que puedes aportar al mundo. Es importante recordar que eres mucho más que cualquier cosa que puedas haber hecho, dicho o sentido.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Superar la vergüenza

1
Deja de perseguir la perfección. Intentar ser perfectos en cualquier aspecto de nuestras vidas implica fijar expectativas poco realistas que nos hacen infravalorarnos e, incluso, sentir vergüenza si no damos la talla.^{[3]
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Fuente de investigación} El concepto de perfección es una ilusión producto de los medios de comunicación y la sociedad que nos hace creer que podemos ser perfectos si nos vestimos, actuamos y pensamos de una manera determinada, pero esta idea no refleja en absoluto la realidad.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Todos tenemos una idea preconcebida, promovida por la sociedad y por los medios, sobre lo que "deberíamos" hacer y lo que "deberíamos" ser. Tienes que olvidarte de esos estándares e intentar quitarle importancia a la palabra "deberías".^{[5]
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  Fuente de investigación} Las afirmaciones que empiezan por "deberías" indican que, si no piensas o actúas de una forma determinada, es señal de que tienes un problema.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Si te empeñas en encajar en una serie de estándares inalcanzables que nunca se corresponderán con tu verdadera forma de ser, solo conseguirás entrar en un círculo vicioso de timidez y baja autoestima.^{[7]
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  Fuente de investigación}
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Evita reflexionar demasiado. Pensar demasiado en ideas negativas puede aumentar de forma preocupante el nivel de timidez, frustración y la sensación de culpabilidad. De hecho, ciertos estudios sugieren que reflexionar acerca de los propios sentimientos de vergüenza puede conducir a la depresión, la ansiedad social e, incluso, a padecer hipertensión.^{[8]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- En general, la gente tiende a reflexionar más acerca de lo que le ocurre en un contexto social, como puede ser una presentación o un acto público, que acerca de lo que experimenta en su vida privada, como puede ser una discusión de pareja. En parte, esto se debe a que nos preocupamos demasiado por la opinión de los demás y tememos, especialmente, a la idea de ponernos en evidencia frente a otras personas. Esto nos lleva a mortificarnos y a obsesionarnos con nuestros pensamientos negativos, haciéndonos cada vez más tímidos por el miedo a hacer el ridículo.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Pero recuerda que, aunque sea fácil acabar dándole vueltas a un asunto, no vas a solucionar ni a mejorar el problema de esta forma. De hecho, solo conseguirás empeorar la situación.^{[10]
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  Fuente confiable
  Greater Good Magazine
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Muestra compasión por ti mismo. Si te sientes amenazado por tus propios pensamientos de vergüenza o culpa, esfuérzate por ser compasivo y comprensivo contigo mismo. Sé tu propio amigo. En lugar de mortificarte por tus errores y entrar en un bucle de pensamientos negativos (como por ejemplo: "soy un estúpido y no valgo para nada"), trátate a ti mismo como tratarías a cualquier amigo o ser querido. Para hacerlo, tendrás que ser capaz de analizar tu propio comportamiento y dar un paso atrás para comprender que no dejarías que ningún amigo se adentrara en este tipo de pensamiento autodestructivo.^{[11]
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Fuente de investigación} Ciertos estudios sugieren que la autocompasión ofrece numerosos beneficios, como una buena salud mental, una mayor satisfacción con la vida y una disminución de la tendencia a la autocrítica, entre otros.^{[12]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
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- Prueba a escribir un diario. Cuando sientas la necesidad de reflexionar sobre tus preocupaciones, en lugar de pensar demasiado, escribe un párrafo con palabras de compasión hacia ti mismo, expresando tus sentimientos de forma consciente pero también reconociendo que, simplemente, eres un ser humano y te mereces recibir el amor y el apoyo que necesitas. Con solo 10 minutos de esta terapia para expresar autocompasión notarás cambios positivos.^{[13]
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  Fuente confiable
  Greater Good Magazine
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- Desarrolla un mantra o un hábito al que puedas recurrir cuando sientas que estás a punto de caer en una espiral de pensamientos negativos y obsesivos. Prueba a colocar la mano sobre el corazón diciendo: "Puedo sentirme seguro y ser condescendiente conmigo mismo. Puedo encontrar la paz en mi mente y en mi corazón". De esta forma, expresarás interés y preocupación por tu bienestar.^{[14]
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  Fuente confiable
  Greater Good Magazine
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Evita centrarte únicamente en el pasado. En muchos casos, el remordimiento y la vergüenza nos paralizan en el presente, causándonos ansiedad, miedo, depresión y baja autoestima. Sin embargo, es importante dejar atrás el pasado; no puedes cambiar el pasado ni rectificar los errores cometidos, pero siempre podrás controlar la forma en que el pasado afecte a tu actitud en el presente y en el futuro. Deja atrás el remordimiento y la vergüenza mientras te forjas una vida mejor.^{[15]
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Fuente de investigación}
- El cambio y la transformación siempre son posibles. Esta es una de las cualidades más hermosas de la condición humana. No estarás en deuda con el pasado durante toda la eternidad.
- Recuerda que la vida es un largo viaje y que siempre podrás salir a flote después de una etapa difícil.
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Sé flexible. Evita reaccionar a tus experiencias juzgando o pensando según la filosofía de "todo o nada". Este tipo de pensamiento solo genera tensión entre las expectativas que tenemos de nosotros mismos y nuestras posibilidades reales. Hay muchas cosas en la vida que no son de color blanco ni negro, sino gris. Ten en cuenta que no hay verdaderas "reglas" en la vida y que cada persona se comporta y piensa de forma diferente, siguiendo su propia interpretación de las "reglas".^{[16]
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Fuente de investigación}
- Sé más abierto, generoso y flexible con el mundo, e intenta abstenerte de juzgar a los demás. El desarrollo de una actitud más abierta a la hora de contemplar a la gente que conforma nuestra sociedad suele repercutir de forma directa en nuestra forma de pensar sobre nosotros mismos. Con el tiempo, tal vez estés dispuesto a desprenderte de esos juicios tan severos que te causan sentimientos de baja autoestima y vergüenza.^{[17]
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  Fuente de investigación}
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No te dejes influenciar por los demás. Si hay pensamientos negativos rondando tu cabeza, es posible que algunas de las personas que te rodean alimenten esa visión negativa de ti mismo, aun tratándose de amigos cercanos o familiares. Para superar la vergüenza y salir adelante, deberás alejarte de aquellas personas "tóxicas" que te ayuden más a hundirte que a levantar la cabeza.
- Piensa en las opiniones negativas de otros como si fueran pesas de 5 kilos. Estas personas te hacen hundirte y te impiden salir adelante. Libérate de esa carga y recuerda que la gente no puede definir quién eres como persona. Solo tú puedes definir quién eres.
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Practica la meditación. Ciertos estudios demuestran que la terapia basada en la meditación puede ayudarnos a aceptarnos tal como somos y a reducir la sensación de culpa y vergüenza. La meditación es una técnica que te permite observar tus propias emociones sin experimentar sentimientos exacerbados. En otras palabras, en lugar de evitar los sentimientos negativos causados por la experiencia vivida, puedes abrirte a ellos de una forma no reactiva.^{[18]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- El principio de la meditación se basa en la necesidad de reconocer y experimentar el remordimiento y la vergüenza antes de poder superar estos sentimientos. La meditación no es fácil, ya que implica hacerse consciente de la voz interna cargada de esos pensamientos negativos que suelen ir de la mano de la vergüenza y el remordimiento, como la culpabilidad, las comparaciones con los demás, etc. Sin embargo, el reto está en detectar y admitir los sentimientos de vergüenza y remordimiento sin quedarnos atrapados en las emociones que nos generen ni darles más importancia de la que tienen realmente.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- Busca un lugar silencioso para practicar meditación. Siéntate en una posición relajada y concéntrate en tu respiración. Cuenta las inhalaciones y las exhalaciones. Inevitablemente, tu mente comenzará a divagar. Cuando esto ocurra, no deberás intentar reprimir tus pensamientos, sino tomar nota de lo que sientes. En lugar de juzgar tus sentimientos, sé consciente de ellos. Intenta concentrarte de nuevo en la respiración, ya que este es el verdadero objetivo de la meditación.^{[20]
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  Fuente de investigación}
- Al reconocer los pensamientos sin prestarles demasiada atención ni permitir que se apoderen de ti, aprenderás a lidiar con tus sentimientos negativos sin intentar modificarlos. En otras palabras, lo que modificarás será tu relación con tus pensamientos y sentimientos. Hay quienes aseguran que, mediante esta técnica, el contenido de los pensamientos y las emociones también acaba cambiando (a mejor).^{[21]
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  Fuente de investigación}
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Acoge la aceptación. Acepta las cosas que no puedas cambiar de ti mismo. Eres quien eres y no hay ningún problema. Ciertos estudios han demostrado que la aceptación puede ayudar a las personas a superar episodios de remordimiento y vergüenza para poder seguir adelante llevando una forma de vida más funcional.^{[22]
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Fuente de investigación}^{[23]
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Fuente de investigación}
- Tendrás que aceptar que es imposible cambiar el pasado o viajar hacia atrás en el tiempo. Debes aceptarte a ti mismo tal y como eres hoy, en este preciso instante.
- La aceptación también implica reconocer la dificultad y ser consciente de que uno es capaz de soportar los sentimientos dolorosos en el momento presente. Por ejemplo, puedes decir para ti mismo: "Sé que ahora mismo estoy mal, pero lo acepto porque también sé que las emociones van y vienen y que puedo lidiar con mis sentimientos".^{[24]
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  Fuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Reforzar la autoestima

1
Concéntrate en lo positivo. En lugar de pasar el tiempo sintiendo vergüenza por no estar a la altura de tus expectativas o de las de los demás, concéntrate en todos tus logros y habilidades. Verás que tienes muchas cualidades de las que sentirte orgulloso y que supones un valor real para el mundo y para ti mismo.^{[25]
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Fuente de investigación}
- Considera la posibilidad de anotar tus logros, tus cualidades positivas o las cosas que te gusten de ti mismo, además de las cosas que hayas hecho para ayudar a otras personas.^{[26]
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  Fuente de investigación} Puedes escribir de forma libre o crear listas separadas por categorías. Tómate este ejercicio como una tarea interminable. Añade a la lista cualquier cosa nueva que hagas, como graduarte en la escuela, rescatar un cachorro o ganar un premio. Presta atención también a las cosas que te hagan sentirte satisfecho contigo mismo (tal vez te guste tu sonrisa o te sientas orgulloso de tu determinación para conseguir objetivos).^{[27]
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  Fuente de investigación}
- Recurre a tu lista siempre que tengas dudas o sientas que no estás dando la talla. Recordar todas esas cosas que has hecho y continúas haciendo te ayudará a construir una imagen más positiva de ti mismo.
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Ayuda a otras personas que lo necesiten. Existen estudios con resultados significantes que indican que las personas que ayudan a los demás o se involucran en tareas de voluntariado poseen una autoestima más alta que aquellas que no lo hacen. Tal vez sea complicado pensar de forma intuitiva que ayudar a los demás pueda ayudarte a sentirte mejor contigo mismo pero, según lo que la ciencia sugiere, conectar con otras personas nos ayuda a generar sentimientos positivos sobre nosotros mismos.^{[28]
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Fuente de investigación}
- Para colmo, ayudar a los demás nos hace más felices. Es más, también marcarás la diferencia en el mundo de otra persona. No solo tú serás más feliz, sino que es probable que también hagas feliz a otra persona.
- Hay numerosas oportunidades ahí fuera para ayudar a los demás y mejorar sus vidas. Considera la posibilidad de trabajar como voluntario en un comedor social o en un refugio para indigentes. Muéstrate disponible cuando algún amigo necesite que le eches una mano y hazle unas cuantas comidas para congelar. También puedes trabajar como voluntario en algún refugio local para animales.^{[29]
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  Fuente de investigación}
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Haz afirmaciones todos los días. Una afirmación es una frase positiva cuyo objetivo es generar confianza en ti mismo y animarte. Al decir afirmaciones positivas para ti mismo todos los días, recuperarás tu autoestima y te mostrarás más compasivo contigo mismo. Al fin y al cabo, si un amigo tuyo estuviera en tu situación, probablemente no serías tan duro como lo eres contigo mismo, sino que mostrarías compasión y comprensión si esta persona se sintiera culpable o avergonzada de sí misma. Haz lo mismo por ti. Sé condescendiente contigo mismo. Dedica algo de tiempo todos los días a decir bien alto, escribir o pensar estas afirmaciones positivas. Aquí tienes algunos ejemplos:^{[30]
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Fuente de investigación}
- "Soy buena persona. Me merezco lo mejor a pesar de haber hecho ciertas cosas cuestionables en el pasado".
- "A veces cometo errores y aprendo de ellos".
- "Tengo mucho que ofrecer al mundo. Valgo mucho para los demás y para mí mismo".
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Distingue la diferencia entre opiniones y hechos. A muchas personas les resulta complicado separar las opiniones de los hechos. Un hecho es una realidad irrefutable, mientras que una opinión expresa algo que piensas y que puede basarse en hechos determinados pero no conforma un hecho por sí misma.^{[31]
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Fuente de investigación}
- Por ejemplo, "Tengo 17 años" es un hecho si naciste hace 17 años y tienes un certificado de nacimiento que lo demuestre. No hay duda de que es verdad. Sin embargo, "Soy estúpido para mi edad" es una opinión, aunque creas tener pruebas de que es cierto, como el hecho de no saber conducir o de no tener trabajo. Sin embargo, si analizas a fondo esta opinión, podrás evaluarla con más criterio. Tal vez no sepas conducir porque tus padres trabajan demasiado y no han tenido tiempo de enseñarte o no se pueden permitir costearte clases de conducir. Tal vez no tengas trabajo porque, cuando no estás en la escuela, te dedicas a cuidar de tus hermanos pequeños.
- Pensando de forma más analítica en tu situación, te darás cuenta de que, muchas veces, tus opiniones negativas pueden cambiar con solo prestar atención a los detalles.
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Aprecia tu naturaleza única. Cuando te comparas con los demás, renuncias a valorar tu propia individualidad. Recuerda que eres una persona única y que tienes mucho que ofrecer al mundo. Deja la vergüenza atrás y brilla como tienes que brillar.
- Concéntrate en resaltar tu individualidad y aquellas características que te definen como persona en lugar de esconderte tras un velo de conformidad social. Tal vez te guste mezclar prendas estrafalarias y combinar diferentes estampados para vestirte sintiéndote tú mismo. Tal vez seas un apasionado del europop. Es posible que se te dé realmente bien construir cosas con tus propias manos. Acepta todas esas características que te definen en lugar de intentar esconderlas. Tal vez te sorprendas al ver el cambio que puedes dar si te concentras en explotar tus habilidades y características particulares. Al fin y al cabo, Alan Turing, Steve Jobs y Thomas Edison eran personas cuyas peculiaridades les ayudaron a lograr sus descubrimientos y contribuciones excepcionales.
- No hay reglas escritas que digan que TIENES que vestir de una forma determinada, tener los mismos intereses que los demás o seguir una determinada trayectoria vital. Por ejemplo, no todo el mundo tiene que seguir las tendencias actuales de la moda y la música, ni asentarse, casarse y tener hijos al cumplir los 30. Estos patrones son establecidos y promovidos por los medios y la sociedad, pero, en realidad, no hay por qué seguirlos. Comportarte y vivir de acuerdo a como eres de verdad es lo mejor para ti, y te ayudará a sentirte mejor contigo mismo. Recuerda que la única persona que se tiene que sentir bien contigo eres tú mismo. Tienes que convivir contigo mismo, así que baila al son que tú toques y no te guíes por lo que hagan los demás.
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Rodéate de apoyo social positivo. Casi todas las personas pueden beneficiarse del apoyo social y emocional, ya provenga de familiares, amigos, compañeros de trabajo u otras personas que conozcamos en las redes sociales. Siempre es de ayuda hablar con otras personas de nuestros problemas y crear estrategias para solucionarlos. Aunque parezca extraño, el apoyo social también mejora nuestra capacidad para lidiar con nuestros problemas por nosotros mismos, ya que mejora nuestra autoestima.^{[32]
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Fuente confiable
American Psychological Association
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- Ciertos estudios ofrecen pruebas consistentes de que existe una relación directa entre el apoyo social recibido y la autoestima, hasta tal punto que cuando alguien cree que recibe apoyo social, su autoestima y la percepción que tiene de sí misma mejoran. Por lo tanto, si te sientes apoyado por la gente que te rodea, deberías sentirte mejor contigo mismo y más capacitado para lidiar con tus propios sentimientos negativos y con el estrés.^{[33]
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  Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que cuando se trata de apoyo social, no existe una fórmula universal apta para todos los casos. Hay quienes prefieren tener solo unos cuantos amigos cercanos a quienes puedan acudir, mientras que otros se apoyan en una red más amplia y encuentran apoyo entre sus vecinos, en la iglesia o en otra comunidad religiosa.^{[34]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
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- Busca el apoyo en personas en las que confíes y que respeten un código personal de confidencialidad. Recuerda que no debes confiar en nadie que te haga sentirte peor contigo mismo, aun en el caso de que no sea su intención.^{[35]
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  Fuente de investigación}
- El apoyo social puede tomar nuevas formas en los tiempos que corren. Si te produce ansiedad la idea de hablar con alguien cara a cara, también puedes comunicarte con familiares y amigos o conocer gente nueva a través de las redes sociales, las videoconferencias y el correo electrónico.^{[36]
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  Fuente confiable
  American Psychological Association
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7
Acude a un psicólogo profesional. Si te esfuerzas para mejorar tu autoestima sin ver resultados o crees que tus sentimientos de vergüenza empiezan a afectar a tu actividad cotidiana, tanto mental como físicamente, programa una cita con un psicoterapeuta, psicólogo o psiquiatra.
- En muchos casos, un psicoterapeuta puede ayudar al paciente a desarrollar estrategias prácticas para mejorar la imagen que tenga de sí mismo. Recuerda que a veces la gente no puede resolver todos sus problemas por sí misma. Es más, está demostrado que la psicoterapia ejerce efectos positivos significativos sobre la autoestima y la calidad de vida.^{[37]
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  Fuente de investigación}^{[38]
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  Fuente de investigación}
- Además, el psicoterapeuta te ayudará a lidiar con cualquier otro problema mental que puedas tener a causa o como consecuencia de tu vergüenza y tu baja autoestima, incluyendo la depresión y la ansiedad.
- Ten en cuenta que pedir ayuda no es signo de debilidad ni fracaso, sino de valor y fuerza.^{[39]
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  Fuente de investigación}
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