Cómo tener brazos grandes

Coescrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Los brazos grandes y musculosos te hacen ver fuerte y en forma al tiempo que le da a tu cuerpo una apariencia escultural. Como beneficio adicional, tener brazos voluminosos puede ayudarte a realizar tareas impresionantes, como levantar muebles pesados y empujar autos averiados a un lugar seguro sin ningún esfuerzo. Puedes hacer ejercicios dirigidos a los músculos de los brazos, pero también es importante adquirir fuerza en la espalda, el pecho y los hombros. Continúa leyendo para aprender qué ejercicios y hábitos de vida te ayudarán a desarrollar masa muscular en los brazos.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Enfocarte en los músculos de los brazos

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Realiza flexiones de bíceps. Las flexiones de bíceps ejercitan los músculos en la parte superior del brazo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Flexiona las mancuernas hacia arriba con dirección hacia los hombros. Haz una pausa breve y bájalas de nuevo.
- Realiza entre dos y tres series de entre 8 y 12 repeticiones.
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Realiza extensiones de tríceps con mancuernas para desarrollar músculos en los tríceps. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y sostén las mancuernas sobre la cabeza con las muñecas orientadas hacia adentro. Baja las mancuernas detrás de la cabeza de modo que tus codos apunten al aire, luego levanta las mancuernas por encima de tu cabeza y endereza los codos de nuevo.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Realiza entre 8 y 12 repeticiones, y entre 3 y 5 series.
- Este ejercicio también se puede realizar con ambas manos para bajar y extender una mancuerna por encima de la cabeza.
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Realiza flexiones de muñeca para ejercitar los antebrazos. Es importante que no descuides los antebrazos. Las flexiones de muñeca pueden ayudar a fortalecer las muñecas y los antebrazos, lo que mejorará tu capacidad de levantamiento en general. Para hacer flexiones de muñeca, siéntate y sujeta una mancuerna en cada mano. Reposa los brazos sobre los muslos con las muñecas colgando en el borde de tus rodillas. Flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo manteniendo los antebrazos quietos.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Repite entre 8 y 12 veces. Realiza entre dos y tres series en total.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Desarrollar masa muscular en los brazos con ejercicios compuestos

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Realiza flexiones de bíceps y press de hombros para fortalecer los bíceps y los hombros.^{[3]
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Fuente de investigación} Los bíceps son uno de los grupos musculares principales de los brazos y, por otro lado, ejercitar los hombros ayudará a aumentar la fuerza corporal en general. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y sujeta las mancuernas en los costados con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos hacia adentro. Flexiona las mancuernas hacia tu pecho, luego empújalas por encima de tu cabeza antes de voltear las mancuernas a la posición inicial.
- Realiza entre 8 y 12 repeticiones, y entre 3 y 5 series. Descansa durante aproximadamente 45 segundos entre las series.
- Este ejercicio también se puede realizar con pesas rusas o halteras.
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Haz flexiones en barra para ejercitar los bíceps y la espalda. Los músculos principales que involucran las flexiones en barra se encuentran en la espalda, pero este ejercicio también puede ayudar a fortalecer los bíceps. Agarra una barra fija con las manos separadas a la distancia de los hombros y las palmas de la mano hacia ti. Usa los brazos para levantar el cuerpo hasta que el mentón quede más elevado que la barra y luego baja lentamente de regreso a la posición inicial.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Realiza entre 8 y 12 repeticiones y entre 4 y 5 series.
- Para aumentar la dificultad de este ejercicio puedes usar una correa ponderada.
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Haz lagartijas. Las lagartijas son ejercicios excelentes porque se dirigen a los músculos del pecho, la espalda y los abdominales al mismo tiempo que ejercitan los brazos.^{[5]
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Fuente de investigación} Para hacer una lagartija, coloca las manos debajo de tu cuerpo y un poco fuera de los hombros. El resto de tu cuerpo debe quedar extendido de manera recta hacia atrás. Para descender, dobla los codos hasta que quedes justo por encima del suelo. Levántate de nuevo hasta que tus brazos queden rectos.
- Haz tantas lagartijas como puedas sin dejar de mantener la forma correcta.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Realizar cambios en el estilo de vida

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No comas demasiadas calorías. Es posible que pienses que, para desarrollar los músculos, debes comer más calorías de las que normalmente consumes. Sin embargo, comer más calorías no se traduce en desarrollar músculos más grandes. En lugar de ello, las calorías aumentan la grasa corporal, lo cual complica la definición de músculo. La clave es llevar una dieta que te permita estar esbelto, de modo que tus músculos grandes se hagan más evidentes.
- Come comidas balanceadas con muchas frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables y carnes magras.
- Evita la harina y el azúcar blanca, la comida frita y otros alimentos ricos en calorías que pueden provocar que acumules grasa.
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Come mucha proteína. La proteína ayuda a desarrollar los músculos, así que cuando intentes hacerlo debe ser un pilar en tu dieta. Procura aumentar el consumo diario de proteína para ayudar a desarrollar más los músculos.
- Opta por el pescado, el pollo, la carne de res magra, el cerdo y otros tipos de carne para proveerte de proteína. Asimismo, los huevos también son una gran fuente de proteína.
- Los frijoles, las nueces y otras verduras son fuentes buenas de proteína vegetariana.
- Los productos lácteos, como la leche, el queso fresco y el yogur, constituyen otra gran fuente de proteína.
- Considera la posibilidad de complementar tu dieta con proteína en polvo como el suero de leche. Este es un producto derivado del queso que ayuda a desarrollar músculos más grandes.^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Descansa de verdad. Cuando se trata de desarrollar los músculos, los periodos de descanso son tan importantes como los periodos de entrenamiento. Duerme entre 7 y 9 horas en los días que te ejercites y evita exagerar con otras actividades que requieran el uso de los músculos de los brazos.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Conocer los aspectos básicos del entrenamiento

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Ejercita todo tu cuerpo. Es más saludable fortalecer todos los músculos con ejercicios compuestos que centrarse únicamente en desarrollar masa muscular en los brazos. Si quieres ser capaz de levantar pesas y objetos pesados, también debes trabajar los hombros, el pecho y la espalda. Si no ejercitas las piernas y el tronco, terminarás con brazos grandes y una parte inferior del cuerpo que no será tan musculosa.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Durante los días en que entrenes los brazos, entrena otros grupos musculares de las piernas, la espalda y el abdomen. De esta manera, aún desarrollarás fuerza mientras los músculos de los brazos se recuperan.
- Realiza ejercicios compuestos que desarrollen los músculos de los brazos y que también tonifiquen otros músculos. Por ejemplo, las flexiones en barra y las lagartijas fortalecen los abdominales al mismo tiempo que fortalecen los brazos.
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Entrena dos veces a la semana. Muchas personas creen que ejercitarse todos los días ayuda a desarrollar músculos más grandes, pero en realidad la masa muscular se desarrolla durante los días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Los músculos se fortalecerán mientras se recuperan entre las sesiones de levantamiento, lo que te permitirá levantar poco a poco más y más peso. Si no les das a tus músculos tiempo para descansar, sobre todo a los músculos de los brazos, corres el riesgo de entrenarlos en exceso y retrasar los resultados que quieres conseguir.
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Entrena en sesiones de 30 minutos. Por la misma razón, solamente debes entrenar entre una y dos veces a la semana y cada sesión de entrenamiento solo debe durar aproximadamente media hora. Entrenar más de media hora por sesión aumenta enormemente el riesgo de lastimarte los ligamentos, las articulaciones y los tendones. Las sesiones de entrenamiento cortas pero intensas son la mejor opción para desarrollar masa muscular en los brazos.
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Entrena tan fuerte como puedas. Elige pesas pesadas que puedas levantar y procura que las sesiones de entrenamiento sean lo más intensas posibles. Los fisicoculturistas lo llaman "entrenamiento hasta el fallo" porque hace referencia al levantamiento de pesas que son lo suficientemente pesadas para provocar que "falles" o no puedas completar el ejercicio después de unas cinco a ocho repeticiones. A medida que tus brazos se fortalezcan y te des cuenta de que el peso que has estado levantado ya no es tan difícil, agrega más peso.
- Si eres nuevo levantando pesas, es aconsejable que primero trabajes con pesas más livianas antes de avanzar a las más pesadas. No empieces con las pesas más pesadas que puedas levantar. En su lugar, opta por un peso más ligero con el que puedas trabajar al menos entre 8 y 12 repeticiones.
- Para encontrar el peso para tu "entrenamiento hasta el fallo", experimenta con pesas diferentes hasta que encuentres una que puedas levantar varias veces antes de que empieces a sudar y sentir que no puedes levantarla de nuevo. Si puedes completar entre 10 y 12 repeticiones sin sudar o tener una sensación parecida a una quemazón, debes levantar más peso. Si no puedes completar entre cinco y seis repeticiones antes de rendirte, disminuye el peso.
- A pesar de que la incomodidad extrema forma parte del desarrollo de la masa muscular, no debes levantar tanto peso como para sentir que te vas a enfermar o desmayar. No hay nada vergonzoso en empezar con un peso menor. Comienza a levantar un peso que puedas soportar y pronto desarrollarás la fuerza que se requiere para levantar un peso mayor.
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Emplea la forma correcta. Para obtener el beneficio máximo de los entrenamientos y evitar lastimarte, emplea la forma correcta cuando levantes pesas. Además, para levantar la cantidad correcta de peso según tu nivel de condición física, ten presente los siguientes consejos al momento de levantar pesas:
- Levanta las pesas con movimientos controlados, en lugar de usar la velocidad.
- Asegúrate de que puedas completar cada ejercicio en su totalidad por lo menos entre 6 y 8 repeticiones. Si no puedes hacerlo tantas veces, es posible que las pesas que usas sean demasiado pesadas.

Consejos

Haz los ejercicios en una habitación donde puedas ver tu reflejo. Esto te ayudará a ver si los haces con la postura y de la forma correcta. Ten cuidado de no inclinarte o balancear tu cuerpo para ayudar a que las pesas se muevan (observa la línea que sigue la mancuerna mientras te mueves y procura conseguir un arco suave). Además, vigila que tengas el estómago plano, la espalda recta y que no estés conteniendo la respiración. La forma correcta es fundamental; sin ella, corres el riesgo de lastimarte.
En lo posible, cíñete a los ejercicios compuestos.
Siempre estírate antes y después de un entrenamiento. Puedes lastimarte si no lo haces. El calentamiento permite que los músculos se cansen más rápido.
Una forma inteligente y casi sin esfuerzo de ejercitar los brazos y desarrollar un poco de músculo es lanzar una pelota medicinal. Puedes hacer malabares con una pelota medicinal en las manos como si jugaras con ella para ejercitarte por varios minutos seguidos sin cansarte, dependiendo de lo pesada que sea. Es un tipo de distracción y de ejercicio que puedes hacer en casa mientras miras televisión, por ejemplo.
Asegúrate de comer y dormir lo suficiente. Asimismo, la hidratación también es muy importante. No hay una cantidad mínima de agua que debas beber, pero la orina oscura es una señal de que necesitas más. Si comes de manera correcta (bajo en sodio, muchas verduras), demasiada agua puede provocarte calambres.
No romperás récords de fuerza con 4 horas de sueño.
Ejercítate con un amigo. Es posible que no te des cuenta en lo absoluto de que estás entrenando. Será más divertido con amigos.

Advertencias

Evita los esteroides, ya que estropean tu cuerpo por dentro y por fuera.
Conoce la diferencia entre un "dolor bueno" y un "dolor malo". Si sientes dolor cuando te ejercitas fuerte y aún puedes seguir levantando peso incluso aunque te duela, ese es un dolor bueno. Si es doloroso hasta el punto en que no puedes hacer más repeticiones, detente, descansa y encuentra lo que puede ser el problema. No te esfuerces si tienes un dolor malo, ya que puede provocar que te lastimes más.