Cómo tener huesos fuertes

Debes empezar a desarrollar huesos fuertes en la niñez y es algo de lo que debes ocuparte toda la vida. Los huesos están hechos de colágeno y calcio. Sin embargo, no guardan mucha relación con los esqueletos sin vida que aparecen en cada Halloween. El cuerpo constantemente está descomponiendo y renovando los huesos por medio de la “remodelación”. Al igual que se remodela una casa, el cuerpo descompone y elimina los tejidos óseos antiguos, y los cambia por tejidos nuevos.[1] Mantener huesos fuertes es sumamente importante para las mujeres porque 1 de cada 2 mujeres tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis en su vida. Para los hombres, este riesgo es de 1 de cada 4. Aunque algunas personas por naturaleza son más propensos a tener huesos más débiles que los demás, puedes hacer algunas cosas para desarrollar huesos más fuertes a lo largo de la vida.

Método 1
Método 1 de 2:
Comer por tus huesos

  1. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 1
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    Consume bastante calcio. Aproximadamente el 99 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.[2] Es importante que recibas suficiente calcio para desarrollar y mantener huesos sanos y fuertes.[3] Por desgracia, muchas personas, en especial las mujeres, no reciben suficiente calcio en su dieta diaria.[4] El consumo de calcio recomendado a diario varía según la edad y el sexo, pero el límite superior diario está entre 2000 y 2500 mg al día. No debes consumir más de eso a menos que te lo indique el médico.[5]
    • Los niños menores de 1 año deben consumir entre 200 y 260 mg de calcio al día. Los niños menores de 3 años deben ingerir unos 700 mg de calcio a diario. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 1000 mg. Los niños mayores y los adolescentes deben ingerir 1300 mg todos los días. Durante la niñez y la adolescencia, el cuerpo agrega nuevos tejidos óseos más rápido de los que elimina, por lo que necesitas más calcio durante estos años.[6]
    • Los adultos menores de 50 deben consumir unos 1000 mg a diario, las mujeres mayores de 50 deben aumentar su ingesta a unos 1200 mg al día. Todos los adultos mayores de 70 deben consumir 1200 mg todos los días.
    • Tu cuerpo podría empezar a descomponer más tejidos óseos de los que cambia después de los 20 años, aunque normalmente empieza al inicio de los 30. Recibir suficiente calcio y otros nutrientes te ayudará a mantener huesos fuertes.
    • El calcio está disponible en suplementos dietéticos, pero solo debes tomarlos según lo indique el médico. El consumo excesivo de calcio puede causar estreñimiento y cálculos renales, entre otros efectos secundarios desagradables.[7] Las dos formas principales son el carbonato cálcico y el citrato cálcico. El carbonato cálcico es el más barato, pero debes tomarlo con comidas. El citrato cálcico puede ser útil para aquellas personas que padecen de enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos de absorción, puesto que no requiere alimentos.[8]
    • Los suplementos de calcio se absorben mejor en menores dosis (unos 500 mg por vez), varias veces al día.[9]
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    Incluye el calcio en tu dieta. Recibir el calcio de los alimentos que comes es la mejor manera de obtener calcio.[10] Muchas personas en Estados Unidos reciben la mayor parte del calcio de productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, que son fuentes muy ricas en calcio.[11]
    • Escoge la leche de soya fortificada en calcio, la leche de almendras y otros sustitutos lácteos. El queso de soya también puede venir enriquecido con calcio. Algunos jugos y otras bebidas también vienen con calcio adicional.
    • Las verduras ricas en calcio son el nabo y la berza común, los guisantes de ojo negro, la col rizada y el brócoli.[12] La espinaca es saludable, pero no es tan eficaz como una fuente de calcio como las otras verduras porque su contenido ácido oxálico reduce la disponibilidad de su calcio en el cuerpo.[13]
    • Las sardinas en lata y el salmón en lata son excelentes fuentes de calcio porque se comen con espinas. Las sardinas y el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3, que mejoran la salud cerebral y podrían mejorar el estado de ánimo.[14] También contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
    • En especial para los niños, escoge cereales integrales de desayuno que hayan sido fortificados con calcio y otros nutrientes. Son una buena fuente de calcio porque muchas personas los comen con leche todos los días. Sin embargo, los cereales azucarados pueden promover la obesidad. Por lo tanto, escoge cereales con bajo contenido de azúcar.
  3. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 3
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    Recibe bastante vitamina D. La vitamina D ayuda a mejorar la capacidad corporal de absorber calcio.[15] La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la remodelación ósea. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse frágiles y débiles. La cantidad necesaria de vitamina D varía según la edad.[16]
    • Los niños pequeños menores de 1 año deben consumir al menos 400 UI de vitamina D. El raquitismo nutricional puede aparecer en los niños pequeños que no reciben vitamina D adicional.[17] La Academia Americana de Pediatría recomienda que suplementes la lactancia con 400 UI de vitamina D en una solución vía oral diaria.[18]
    • Los niños de 1 año o más y los adultos deben consumir aproximadamente 600 UI de vitamina D a diario. Las personas mayores de 70 deben aumentar esta cantidad a 800 UI al día.[19]
    • La mayoría de los alimentos contienen un poco o nada de vitamina D. El pescado grasoso, como el pez espada, el salmón, el atún y la caballa son las mejores fuentes de vitamina D natural, además de proveer ácidos grasos omega 3. Los alimentos como el hígado de res, el queso y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D. La leche y los cereales de desayuno normalmente vienen fortificados con vitaminas A y D.[20]
    • El cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone a los rayos ultravioletas de la luz solar. Las personas con mayores niveles de melanina tienen piel más oscura y producen menos vitamina D al exponerse al sol. Para sintetizar esta vitamina, pasa entre 5 y 30 minutos bajo el sol sin filtro solar por lo menos dos veces por semana. Pasa menos tiempo bajo el sol si te quemas con facilidad y más tiempo si te bronceas con facilidad.[21] La exposición solar frecuente aumenta el riesgo de cáncer de piel. Por lo tanto, debes exponerte al sol con moderación.
    • La vitamina D también se encuentra disponible como suplemento dietético. Esto podría ser necesario para los veganos y vegetarianos que no consumen productos animales, así como para aquellos que no viven en un lugar con mucha luz solar o con piel más oscura. Se encuentra disponible en dos formas: vitamina D2 y vitamina D3. Ambas parecen igual de potentes en dosis normales, aunque la primera puede ser menos potente en altas dosis. La toxicidad de la vitamina D es poco común.
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    Consume proteínas, pero no demasiadas. Los huesos están hechos principalmente de colágeno, una proteína que forma la estructura de los huesos y que el calcio luego fortalece.[22] El consumo deficiente de proteínas podría interferir con la habilidad del cuerpo para formar nuevos tejidos óseos.[23] Sin embargo, el consumo excesivo de proteínas es igual de malo para los huesos. Las dietas con demasiadas proteínas, como la dieta Atkins, podrían guardar relación con un mayor riesgo de huesos débiles.[24] [25] Las necesidades proteicas de tu cuerpo varían según tu sexo y edad.[26]
    • Los niños menores de 3 años deben consumir al menos 13 g de proteínas al día. Los niños entre 4 y 8 años deben ingerir 19 g a diario. Los niños entre 9 y 13 deben consumir 34 g todos los días.
    • Los adolescentes necesitan más proteínas que los niños, y los niños normalmente necesitan más proteínas que las niñas. Las jóvenes entre 14 y 18 deben consumir al menos 46 g al día y los jóvenes entre 14 y 18 deben consumir al menos 52 g a diario.
    • Las mujeres adultas deben consumir al menos 46 g al día, aunque tal vez las mujeres ancianas tengan que ingerir 50 g o más para ayudar a prevenir la pérdida ósea.[27] Los hombres adultos deben consumir al menos 56 g de proteínas al día.
    • El consumo de demasiado calcio puede afectar la habilidad corporal de absorberlo. Come bastantes frutas y verduras, en especial aquellas ricas en potasio, para contrarrestar cualquiera de estos efectos negativos.[28]
    • Las proteínas animales ricas en grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos, pueden causar problemas de salud si las comes con demasiada frecuencia.[29] [30] Las dietas saludables incorporan proteínas de varias fuentes, incluidas las carnes magras, los huevos, las verduras y los alimentos integrales.
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    Incluye el magnesio en tu dieta. Casi cada parte de tu cuerpo necesita magnesio su funcionamiento, pero muchas personas no incorporan suficiente magnesio en su dieta. Entre 50 y 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. La cantidad de magnesio necesaria depende del sexo y la edad.[31]
    • Los niños pequeños menores de 1 año deben consumir entre 30 y 75 mg al día. Los niños de 1 a 3 años deben ingerir 80 mg a diario. Los niños entre 4 y 8 años necesitan 130 mg todos los días. Los niños de 9 a 13 años necesitan 240 mg al día.
    • Los hombres adolescentes necesitan 410 mg a diario. Las adolescentes necesitan 360 mg. Las adolescentes embarazadas deben consumir al menos 400 mg al día.
    • Los hombres adultos deben consumir entre 400 y 420 mg al día, mientras que las mujeres adultas deben consumir al menos 310 a 320 mg a diario.
    • Hay muchas fuentes alimenticias ricas en magnesio, incluidos los frutos secos, las verduras de hoja verde, los alimentos integrales y las legumbres. La mayoría de los alimentos con fibra también brindan magnesio.
    • Los aguacates, las papas con cáscara y los plátanos también son buenas fuentes de magnesio.
    • El magnesio compite con el calcio en la absorción corporal. Por lo tanto, si tus niveles de calcio ya son bajos, el magnesio podría causarte una deficiencia de calcio. Recibir suficiente calcio y magnesio te mantendrá a ti y a tus huesos fuertes y sanos.[32]
  6. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 6
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    Come alimentos ricos en vitaminas B. La vitamina B12 es responsable de muchas funciones corporales, incluidas la función neurológica, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la cantidad de osteoblastos en el cuerpo, células que ayudan a formar nuevos tejidos óseos cuando el tejido antiguo se ha destruido.[33] Recibir suficiente vitamina B12 te ayudará a asegurarte de que tus huesos estén repuestos y fuertes. La cantidad de vitamina B12 necesaria depende de tu edad.[34]
    • Los niños pequeños menores de 1 año deben consumir entre 0,4 y 0,5 mcg al día. Los niños entre 1 y 3 años deben ingerir 0,9 mcg a diario y los niños entre 4 y 8 años debe consumir 1,2 mcg. Los niños entre 9 y 13 años deben ingerir 1,8 mcg todos los días.
    • Los niños de 14 años o más y los adultos deben consumir al menos 2,4 mcg de vitamina B12 a diario. Las embarazadas y lactantes deben ingerir un poco más de vitamina B12, entre 2,6 y 2,8 mcg.
    • La vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos de origen animal y normalmente no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B12 son los mariscos, las carnes de los órganos, la carne de res, la carne roja y el pescado. Los productos lácteos y cereales fortificados también pueden tener vitamina B12.[35] [36]
    • Como la vitamina B12 casi no existe de forma natural en los productos de origen vegetal, los vegetarianos y veganos podrían tener más problemas para consumir una cantidad adecuada de vitamina B12. Esta vitamina también se encuentra en suplementos alimenticios como cápsulas o líquido sublingual.[37]
  7. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 7
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    Consume suficiente vitamina C. Normalmente pensamos en el calcio cuando pensamos en los huesos, pero los huesos en realidad están hechos principalmente de colágeno, el cual brinda un marco sobre el que se desarrolla el calcio.[38] Se ha demostrado que la vitamina C estimula el procolágeno y mejora la síntesis de colágeno en el cuerpo. Consumir suficiente vitamina C tiene muchos beneficios para la salud, que incluye mantener huesos fuertes.[39] [40] La cantidad de vitamina C necesaria depende de tu edad y sexo, pero la mayoría de las personas pueden consumir bastante de ella.[41]
    • Los niños pequeños menores de 1 año pueden recibir suficiente vitamina C de la leche de fórmula o la leche materna. Los niños entre 1 y 3 años deben ingerir al menos 15 mg al día. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 25 mg a diario. Los niños entre 9 y 13 necesitan 45 mg todos los días.
    • Los adolescentes mayores (entre 14 y 18 años) necesitan de 65 a 75 mg al día. Los hombres adultos deben consumir al menos 90 mg de vitamina C a diario y las mujeres adultas deben ingerir al menos 75 mg al día.
    • Las embarazadas deben consumir entre 80 y 85 mg a diario y las lactantes deben ingerir entre 115 y 120 mg al día.
    • Las fuentes alimenticias ricas en vitamina C son las frutas y los jugos cítricos, los pimientos rojos y verdes, los tomates, el kiwi, las fresas, el cantalupo y las coles de Bruselas.[42]
    • La col, la coliflor, las papas, la espinaca y los guisantes, así como los cereales y otros productos fortificados, también son buenas fuentes.
    • Los fumadores deben consumir al menos 35 mg más que la recomendación diaria. El humo disminuye los niveles de vitamina C en el cuerpo.
  8. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 8
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    Incluye suficiente vitamina K en tu dieta. La vitamina K aumenta la densidad y fuerza óseas, reduciendo tu riesgo de que te fractures o rompas los huesos.[43] [44] La mayoría de las personas reciben suficiente vitamina K de fuentes alimenticias y de las bacterias intestinales, que también producen vitamina K.[45] La cantidad diaria de vitamina K recomendada varía con la edad.[46]
    • Los niños pequeños menores de 6 meses deben consumir 2 mcg diarios. Los niños pequeños de 7 a 12 meses deben ingerir 2,5 mcg. Los niños entre 1 y 3 años necesitan al menos 30 mcg diarios. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 55 mcg. Los niños entre 9 y 13 deben ingerir 60 mcg.
    • Los adolescentes necesitan 75 mcg a diario. Los hombres adultos (mayores de 18 años) deben consumir al menos 120 mcg al día y las mujeres adultas deben ingerir al menos 90 mcg diarios.
    • La vitamina K se encuentra en muchos alimentos. Algunas buenas fuentes son las verduras de hoja verde, como la espinaca y el brócoli, los aceites vegetales, los frutos secos, las frutas (en especial las bayas, las uvas y los higos) y los alimentos fermentados, como Natto y el queso.[47]
  9. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 9
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    No tomes suplementos de vitamina E a menos que te lo indique el médico. La vitamina E representa una parte importante de la dieta. Es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias y combate los radicales libres en el cuerpo que pueden causar daño celular. Sin embargo, los suplementos de vitamina E pueden brindarte 100 UI o más por dosis, mucho más de la ingesta diaria recomendada. El uso de suplementos de vitamina E puede disminuir la masa ósea y evitar que tu cuerpo desarrolle nuevos tejidos óseos con eficacia. Por lo tanto, no los tomes sin consultar primero con el médico.[48] [49] El consumo diario recomendado de vitamina E varía según la edad.[50]
    • Los niños pequeños menores de 6 meses deben consumir 4 mg/6 UI a diario. Los niños entre 1 y 3 años deben ingerir 6 mg/9 UI al día. Los niños entre 4 y 8 años deben consumir 7 mg/10,4 UI todos los días. Los niños entre 9 y 13 años necesitan 11 mg/16,4 UI al día.
    • Los niños mayores de 14 años deben recibir al menos 15 mg/22,4 UI al día. Las lactantes necesitan un poco más, unos 19 mg/28,4 UI a diario.
    • Por lo general, puedes recibir toda la vitamina E necesaria de una dieta bien equilibrada que incorpore frutas, verduras y frutos secos. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina E deben incluir al menos 10 % del valor diario y entre ellas se encuentran el aceite de germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras y los aceites vegetales. Otras fuentes alimenticias de vitamina E son los cacahuates, el brócoli, el kiwi, el mango, el tomate y la espinaca, aunque no tienen cantidades muy concentradas de vitamina E.[51]
  10. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 10
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    Controla tu consumo de cafeína. Según unos estudios, algunas bebidas cafeinadas, incluidas las gaseosas y el café, guardan relación con la pérdida ósea, aunque todavía no se sabe con claridad cuál es relación exacta.[52] [53] Algunos profesionales de la salud creen que el problema radica en cambiar bebidas más saludables como la leche y el jugo por la gaseosa o el café.[54] Es buena idea que los adultos limiten su consumo de cafeína a 400 mg diarios o menos.[55]
    • Los niños y adolescentes menores de 18 años no deben consumir cafeína, que guarda relación con muchos problemas de salud y de desarrollo. La cafeína no impedirá el crecimiento de los niños, pero puede ocasionar muchos otros problemas de salud, incluidas las palpitaciones cardiacas y la ansiedad.[56] [57] [58]
    • El ácido fosfórico de la gaseosa también podría sacar el calcio de los huesos. Los refrescos como el ginger ale y la gaseosa de lima limón sin ácido fosfórico no guardan relación con la pérdida ósea, aunque el azúcar en muchas de estas bebidas no es buena para la salud.[59]
    • Algunas bebidas cafeinadas, como el té negro, no guarda relación con la pérdida ósea.[60]

Método 2
Método 2 de 2:
Tomar decisiones adecuadas para un estilo de vida saludable

  1. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 11
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    Evita hacer dieta, a menos que te lo recomiende el médico. La restricción calórica excesiva guarda relación con huesos más débiles y pérdida ósea. Las personas con anorexia nerviosa, un trastorno alimenticio en el que las personas restringen bastante su consumo de calorías por un largo periodo de tiempo, son más propensas a desarrollar osteoporosis.[61] El cuerpo necesita cierto nivel de calorías y nutrición a diario para mantener huesos y músculos fuertes, pero muchas dietas de moda no ofrecen un equilibrio saludable.[62] Si debes bajar de peso, consulta con un médico, nutricionista o dietista profesional para que te brinde un régimen alimenticio saludable y una rutina de ejercicios adecuada.
    • Las personas demasiado flacas, ya sea de forma natural o por hacer dieta, también corren más riesgo de desarrollar osteoporosis.[63]
  2. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 12
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    Presta atención a tu consumo de alcohol. El consumo de alcohol excesivo y por un largo periodo de tiempo puede interferir con la remodelación ósea. Debilita los huesos y aumenta el riesgo de que te fractures y rompas los huesos. Esto es muy cierto, en especial para los adolescentes que toman bebidas alcohólicas.[64] Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo con moderación.
    • “The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism” señala que tomar poco o con moderación es la manera más segura de evitar los efectos negativos en la salud causados por el alcohol. Las mujeres no deben tomar más de 3 bebidas alcohólicas al día y no más de 7 bebidas alcohólicas por semana. Por otro lado, los hombres no deben tomar más de 4 bebidas alcohólicas al día y no más de 14 bebidas alcohólicas por semana.[65]
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    Haz ejercicios de resistencia por al menos 30 minutos todos los días. Las personas que hacen ejercicios con frecuencia suelen tener huesos más fuertes y densos. Los ejercicios de resistencia, donde tus huesos tienen que sostener tu peso corporal, es sumamente importante para desarrollar huesos fuertes.[66]
    • Las mujeres alcanzan el punto máximo de masa ósea antes que los hombres y también tienen un límite menor de masa ósea. El ejercicio es sumamente importante para las mujeres.
    • Hacer ejercicios a menudo desde la niñez es la mejor manera de seguir este hábito saludable a lo largo de la vida. Anima a los niños a correr, saltar, bailar y practicar deportes.
    • La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda actividades como la caminata a paso ligero, el baile, los aeróbicos, los deportes de raqueta, los deportes en equipo y los ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener la masa ósea.[67]
    • Saltar lo más alto que puedas 10 veces al día también puede ayudarte a fortalecer los huesos.[68]
    • El trabajo intenso en el patio o la jardinería, el esquí, el patinaje y el karate también son buenas opciones.
    • En ejercicios como la natación y la bicicleta, no es necesario que muevas tu peso corporal de un lado a otro. Por lo tanto, aunque son excelentes como parte de un plan de aptitud física general, no son tan buenos para desarrollar los huesos.
    • Si tienes factores de riesgo para desarrollar osteoporosis u otros problemas de salud, consulta con un médico o terapeuta físico para asegurarte de seguir un plan de ejercicios adecuado y saludable para ti.
  4. Imagen titulada Build Stronger Bones Step 14
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    Deja de fumar y evita ser un fumador pasivo. El humo es sumamente dañino para cada parte de tu cuerpo, y tus huesos no son la excepción. El humo interfiere con el uso corporal de la vitamina D para absorber el calcio e interfiere con la capacidad corporal de usar la vitamina C para renovar el colágeno. Ambos elementos debilitan los huesos.[69] [70] [71] [72] De hecho, fumar guarda relación directa con una menor densidad ósea.[73]
    • Fumar también disminuye los niveles de estrógeno en los hombres y en las mujeres. El estrógeno es fundamental para ayudar a tus huesos a retener el calcio y otros minerales.[74]
    • Algunos estudios han demostrado que ser un fumador pasivo durante la juventud y la adultez podría aumentar el riesgo de desarrollar una menor masa ósea más adelante. Mantén a los niños y a los jóvenes en crecimiento alejados de las áreas con humo de segunda mano.[75]

Advertencias

  • No consumas demasiado calcio. Si lo haces, esto puede dar lugar a problemas renales, empeorar la artritis y ocasionar dolor muscular.

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Referencias

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Acerca de este wikiHow

Kevin Stone, MD
Coescrito por:
Kevin Stone, MD
Cirujano ortopédico certificado
Este artículo fue coescrito por Kevin Stone, MD. El doctor Kevin Stone es cirujano ortopédico y fundador de The Stone Clinic, una clínica líder en cirugía ortopédica, medicina deportiva y rehabilitación ubicada en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 30 años de experiencia, se especializa en reparación de rodillas, hombros y tobillos mediante la reconstrucción biológica y el reemplazo de articulaciones. Tiene un bachiller en Biología en la Universidad de Harvard y un doctorado en medicina (MD) en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Ha completado su residencia en Medicina Interna y Cirugía Ortopédica en la Universidad de Harvard y en Cirugía General en la Universidad de Stanford. Luego completó un internado en Investigación y Cirugía Ortopédica en el Hospital de Cirugía Especial y Ortopedia Tahoe. Brinda conferencias en todo el mundo como experto en crecimiento, reemplazo y reparación de cartílagos y meniscos, y además cuenta con más de 40 patentes estadounidenses sobre invenciones novedosas para mejorar la atención médica. El doctor Stone trabaja como médico en el Smuin Ballet y se ha desempeñado como médico para el equipo de esquí de los EE. UU., en el Pro Ski Tour de EE.UU., en el Centro de Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos y en el Wolrd Pro Ski Tour. Este artículo ha sido visto 11 446 veces.
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