Cómo tener una alimentación sana y equilibrada

Coescrito por Brittany Venci, RD, MS

Llevar una dieta equilibrada nutricionalmente es esencial para un estilo de vida saludable. Alimentarse bien le proporciona al cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para funcionar en óptimas condiciones.^{[1]
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Fuente confiable
World Health Organization
Ir a la fuente} Además, una dieta bien equilibrada aumenta tu inmunidad, contribuye al desarrollo saludable, promueve un peso saludable y ayuda a evitar enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes.^{[2]
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Fuente confiable
World Health Organization
Ir a la fuente} Llevar una dieta equilibrada es fácil con un poco de planificación y preparación, además de proporcionarte la base para una vida sana y feliz.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Entender una dieta bien equilibrada

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Come alimentos de todos los cinco grupos alimenticios. Uno de los componentes más esenciales de una dieta bien equilibrada es comer alimentos de los cinco grupos alimenticios la mayoría de los días.^{[3]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Cada grupo alimenticio le ofrece al cuerpo una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para la salud.
- Asegúrate de incluir alimentos de estos grupos: proteínas, productos lácteos, granos, frutas y verduras.
- También incluye fuentes de grasa saludable durante el día. Aunque la grasa no se considera un grupo alimenticio, los estudios han demostrado que consumir una cantidad moderada de grasas saludables (como las grasas omega 3) contribuye a la salud cardiaca.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Evitar uno o más grupos alimenticios te pone en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. No todos los nutrientes están disponibles en todos los grupos alimenticios, por lo que es esencial comer alimentos de los cinco grupos alimenticios todos los días.^{[5]
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  Fuente de investigación}
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Consume una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio. Además de comer alimentos de los cinco grupos alimenticios, también es importante consumir distintos alimentos de cada grupo alimenticio.
- Cada alimento ofrece distintas vitaminas, minerales y nutrientes. Si no tienes una dieta diversa o variada, limitas tu consumo de nutrientes.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Esto se aplica especialmente para las frutas y verduras. Dichos alimentos están repletos de vitaminas y minerales y también contienen una variedad de antioxidantes promotores de la salud. Cada fruta o verdura de distinto color contiene un tipo distinto de antioxidante que contribuye a la salud de diversas formas.^{[7]
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  Fuente confiable
  American Heart Association
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- Trata de consumir frutas y verduras cultivadas a nivel local, ya que están de temporada y ofrecen mayores beneficios de vitaminas y minerales.
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Consume la cantidad adecuada de calorías. Además de comer una gran variedad de alimentos y de asegurarte de consumir todos los nutrientes recomendados, también debes equilibrar la cantidad de calorías que consumes a diario.
- Ingerir la cantidad adecuada de calorías según tu edad, nivel de actividad y género te permitirá promover un peso saludable. Pero si comes muchas o muy pocas calorías, esto puede provocar un aumento o pérdida de peso indeseable.^{[8]
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  Fuente de investigación}
- En general, la mayoría de las mujeres necesitan 1500 calorías al día y los hombres, 2000 calorías al día. Esto varía según tu edad, sexo, nivel de actividad y salud general.
- Si buscas subir o bajar de peso, sigue siendo importante consumir una cantidad adecuada de calorías. Los niveles muy altos o muy bajos de calorías también pueden provocar problemas de salud.^{[9]
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  Fuente de investigación}
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Evita las dietas restrictivas. No sigas un programa dietético que promueva evitar ciertos alimentos o el consumo excesivo de otros. Estas dietas pueden hacerte comer mucho de un nutriente y no suficiente de otro, lo cual puede desequilibrar tu dieta.^{[10]
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Fuente de investigación}
- Las dietas bajas en carbohidratos enfatizan la abstinencia o el consumo limitado de alimentos a base de carbohidratos como los siguientes: frutas, verduras con almidón, legumbres, granos y productos lácteos. Dicha restricción de tantos grupos alimenticios te pone en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.^{[11]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Las dietas bajas en grasas sugieren evitar los alimentos ricos en grasas como los siguientes: carnes ricas en grasas, huevos, pescados grasos, productos lácteos enteros y mantequilla o aceites. Aunque se ha demostrado que limitar el consumo de grasa tiene algunos beneficios, la grasa alimenticia es esencial para la absorción de algunas vitaminas solubles en grasa (como la vitamina A o la D).^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Las dietas ricas en proteínas enfatizan el consumo de alimentos a base de proteínas como los siguientes: aves de corral, huevos, carne de cerdo, carne de res, mariscos y legumbres. Las cantidades moderadas de proteína son las adecuadas, pero los niveles muy altos de proteínas pueden dañar el hígado con el paso del tiempo.^{[13]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Date tus gustos con moderación. Una dieta bien equilibrada puede incluir algunos bocadillos indulgentes o más altos en calorías. Aunque no debes comer dichos alimentos regularmente, estos son aceptables como parte de una dieta sana y bien equilibrada.^{[14]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Incluye una delicia de vez en cuando o una indulgencia especial en tu dieta. Podría tratarse de un postre o un vaso de vino.
- Ten cuidado de no ser demasiado indulgente o de elegir dichos alimentos regularmente. De lo contrario, harás que tu dieta sea más desequilibrada y podrías subir de peso o dar lugar a enfermedades crónicas como la hipertensión arterial o la diabetes.
- Esto también incluye a las bebidas alcohólicas. Aún si se trata de darse un gusto, las mujeres no deben consumir más de un vaso al día y los hombres no deben pasarse de dos vasos de alcohol al día.^{[15]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Elabora un plan de comidas. Para ayudarte a planificar tu dieta bien equilibrada, te será útil elaborar un plan de comidas para ti mismo. Esto te permitirá determinar si estás cumpliendo con lo básico de una dieta sana nutricionalmente, como comer una porción de alimentos de cada grupo alimenticio y variar tus opciones alimenticias durante la semana.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Al momento de elaborar tu plan de comidas, asegúrate de incluir comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena. También incluye los bocadillos que planees comer.
- Una vez que hayas escrito tu plan de comidas para unos días o una semana, revísalo para asegurarte de haber incluido una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio. Si notas que faltan cosas en algunos días, vuelve al plan y haz cambios donde sea necesario.
- Puedes descargar una aplicación para registrar tus comidas en tu celular para facilitarte aún más esta tarea.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Mantener una dieta bien equilibrada

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Consume proteínas magras. La proteína es un nutriente esencial que necesitas en cantidades relativamente grandes. Así que incluye una fuente de proteína en cada comida y bocadillo para ayudarte a cumplir con tus requerimientos diarios.^{[17]
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Fuente de investigación}
- La proteína está presente en una gran variedad de alimentos, incluyendo aves de corral, carne de res, carne de cerdo, legumbres, huevos, productos lácteos y tofu o productos de soya.
- Una porción de proteína equivale a 90 o 120 g (3 o 4 onzas). Esto es del tamaño de una baraja de cartas o una chequera.^{[18]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} La mayoría de las mujeres necesitan 46 g al día y los hombres, 56 g de proteína al día.
- Si controlas tu peso, elige fuentes de proteínas magras o bajas en grasas. Estas contienen menos calorías y favorecen la pérdida de peso. Las proteínas magras incluyen pechuga de pollo deshuesada y sin piel; chuletas de pavo; carne molida que sea más del 90 % magra; o frutos secos sin sal.^{[19]
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  Fuente de investigación}
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Come diversas frutas y verduras. Estos alimentos contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y fibra. También son una excelente fuente de antioxidantes promotores de la salud que no puedes obtener de otros alimentos.^{[20]
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Fuente confiable
American Heart Association
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- Una porción de fruta equivale a una pieza pequeña o 1/2 taza de fruta picada.^{[21]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} En general, trata de consumir 2 o 3 porciones de fruta al día.
- Una porción de verduras equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.^{[22]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente} Trata de comer 4 o 5 porciones de verduras al día.
- Para obtener una variedad de antioxidantes, elige una fruta o verdura de distinto color cada día. Esto te permitirá aumentar tu variedad, ya que las frutas de distintos colores tienen distintas vitaminas.^{[23]
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  Fuente confiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Ir a la fuente}
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Opta por los granos 100 % enteros. El grupo alimenticio de los granos contiene granos enteros y refinados. Si es posible, haz que la mitad o el total de tu consumo de granos sean granos 100 % enteros.
- Los alimentos de granos enteros están muy poco procesados y contienen todas las partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado.^{[24]
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  Fuente de investigación} En conjunto estos te brindan fibra, proteína y otros nutrientes beneficiosos para la salud. Algunos ejemplos son pastas de granos 100 % enteros, maíz, quinua, avena, arroz marrón y pan 100 % integral.
- Los granos refinados están más procesados y no contienen el salvado o el germen del grano (lo cual disminuye la cantidad de nutrientes que contienen). Algunos ejemplos incluyen pan blanco, pasta sin relleno, arroz blanco y otros alimentos hechos principalmente con harina blanca.
- Una porción de granos enteros equivale a 30 g (1 onza) o 1/2 taza. Consume 2 o 3 porciones de granos al día. Trata de hacer que la mitad o el total de tu consumo de granos sean granos 100 % enteros.
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Incluye fuentes de grasas saludables. La grasa no se considera un grupo alimenticio. Sin embargo, se considera un nutriente esencial para una dieta bien equilibrada. Por lo tanto, debes tener cuidado de no consumir mucha grasa o mucho de los tipos inadecuados de grasa.
- Céntrate en consumir alimentos saludables para el corazón como las grasas omega 3 y otras grasas monoinsaturadas. Los estudios han demostrado que estas grasas pueden promover la salud cardiaca.^{[25]
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  Fuente de investigación} Algunos ejemplos son las aceitunas o el aceite de oliva, los pescados grasos, el aguacate, las nueces o el aceite de nueces.
- Una porción de grasa o aceite es 1 cucharadita. Trata de consumir 1 o 2 porciones al día, pero no más de dos porciones.
- Evita o minimiza las grasas poco saludables como las grasas trans y las grasas saturadas. Se ha demostrado que estas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos tipos de grasas están presentes en los siguientes alimentos: frituras o comida rápida, alimentos procesados o proteína animal rica en grasa.^{[26]
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  Fuente de investigación}
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Toma suplementos. A veces no es posible consumir todos los grupos alimenticios o una gran variedad de alimentos. Esto podría deberse a alergias alimentarias, sensibilidades alimentarias o enfermedades crónicas. En este caso, aún es esencial consumir cantidades adecuadas de todos los nutrientes esenciales mediante otras fuentes como los suplementos de vitaminas y minerales. Trata de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de tu dieta y solo usa suplementos si es necesario.
- Tomar suplementos te permite alcanzar tus metas diarias de nutrientes. Considera tomar un multivitamínico, un suplemento de calcio (en especial si tienes alergia a la leche o intolerancia a la lactosa), aceite de pescado (si tienes alergia a los mariscos o no comes pescado) o vitamina D (la cual es difícil obtener de los alimentos, pero puedes conseguirla de los rayos solares).^{[27]
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  Fuente de investigación}
- Los vegetarianos y los veganos también necesitan complementar su alimentación con vitamina B12 o hierro, ya que sus dietas pueden restringir la cantidad de estos nutrientes que pueden consumir a través de los alimentos.
- Siempre consulta con un doctor antes de tomar suplementos de vitaminas, minerales o herbales. Aunque por lo general son inofensivos, algunos suplementos tienen graves interacciones con los medicamentos prescritos y las enfermedades crónicas. Tu doctor podrá decirte lo que es seguro y adecuado para ti.
- Nuevamente, no dependas solo de los suplementos para brindarle a tu cuerpo los nutrientes esenciales. Siempre es preferible obtener la mayoría de (sino todos) tus requerimientos alimenticios de los alimentos.^{[28]
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  Fuente de investigación}
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Consulta con un nutricionista certificado. Mantener una dieta equilibrada puede ser un poco difícil o confuso. Sin embargo, consultar con un nutricionista certificado te permitirá obtener mayor información, orientación y apoyo para tus cambios alimenticios.
- Los nutricionistas certificados son profesionales autorizados que son expertos en nutrición, alimentación sana y pérdida de peso.
- Busca un nutricionista en tu zona o contáctate con tu doctor para que te recomiende uno de confianza.
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Consejos

Sírvete porciones pequeñas de frutos secos surtidos. Pero no te excedas.
Come lentamente para evitar excederte. Comer a un ritmo lento le permite al cerebro enviar señales para indicarle al cuerpo que estás lleno. Si comes muy rápido, el cerebro no enviará dichas señales hasta que hayas comido en exceso.
Una dieta reducida en calorías que incluya las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas también te ayudará a bajar de peso. Si sigues una dieta equilibrada, no necesario dejar de comer grupos enteros de alimentos nutritivos y perder los nutrientes esenciales que contienen. Un buen inicio sería elegir un plan que incluya una gran variedad de alimentos.

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