Cómo tomar vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es muy importante para la producción de energía en el cuerpo. Tener una cantidad saludable de vitamina B12 en el cuerpo permitirá que tu sistema nervioso funcione normal y efectivamente.^{[1]
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Fuente confiable
Oregon State University Linus Pauling Institute
Ir a la fuente} La mejor manera de tener suficiente vitamina B12 es comiendo alimentos que lo tengan un altas contidades; sin embargo, también puedes tomar suplementos de vitamina B12. Además, debes tener una buena comprensión de los beneficios de esta vitamina, a fin de que puedas tomarla de manera adecuada.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Usar suplementos de vitamina B12

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Determina la cantidad diaria recomendada de vitamina B12. Cada persona debe consumir una cantidad determinada de vitamina B12 todos los días, empezando desde el nacimiento. Las cantidades diarias recomendadas son las siguientes:^{[2]
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Fuente de investigación}
- De 0 a 6 meses: 0,4 mcg.
- De 7 a 12 meses: 0,5 mcg.
- De 1 a 3 años: 0,9 mcg.
- De 4 a 8 años: 1,2 mcg.
- De 9 a 13 años: 1,8 mcg.
- Más de 14 años: 2,4 mcg.
- Las chicas adolescentes y las mujeres que pueden salir embarazadas o que están en la etapa de lactancia deben consumir al menos 2,8 mcg de vitamina B12 al día.
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Obtén un diagnóstico de deficiencia de vitamina B12 del doctor. La falta de vitamina B12 puede causar síntomas como fatiga, pérdida de apetito, estreñimiento y pérdida de peso. Sin embargo, estos síntomas también pueden ser una indicación de un trastorno o un problema distinto. Es importante que hables con un doctor y que recibas un diagnóstico oficial de deficiencia de vitamina B12 antes de tomar suplementos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- El doctor también puede orientarte con respecto a ciertas marcas o tipos de suplementos de vitamina B12 que puedan ser indicados para ti.
- Los suplementos de vitamina B12 pueden tener efectos adversos o no ser efectivos si se toman con cierto medicamentos, como los que tratan el reflujo ácido, la ERGE y las úlceras pépticas. Los medicamentos para tratar la diabetes (como metformina) también pueden reducir la capacidad de tu cuerpo para absorber la vitamina B12. Si estás tomando alguno de estos medicamentos, habla con un doctor o con un farmacéutico antes de tomar suplementos de vitamina B12.
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Toma en cuenta los dos tipos de suplementos de vitamina B12. Hay dos tipos de suplementos que puedes tomar, cianocobalamina y metilcobalamina. La cianocobalamina es la forma inactiva de la vitamina B12, pero funciona tan bien como la metilcobalamina, que es la forma activa. La mayoría de los suplementos que contienen metilcobalamina son más costosos que los suplementos que contienen cianocobalamina.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Siempre y cuando no tomes ningún medicamento que pueda interaccionar negativamente con los suplementos de vitamina B12, cualquier forma de vitamina B12 debe ser efectiva.
- Los suplementos de vitamina B12 vienen en pastillas, en cápsulas y en forma líquida. También hay una forma sublingual que se disuelve debajo de la lengua.
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Busca suplementos de vitamina B12 que se deriven de alimentos integrales. Al comprar suplementos de vitamina B12 en tiendas de alimentos saludables o en el pasillo de las vitaminas en una farmacia local, debes ver la información de la etiqueta que confirme que el suplemento se deriva de alimentos integrales. Aunque las vitaminas que se derivan de alimentos integrales pueden ser más costosos, esto asegurará que la vitamina sea de la más alta calidad.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Toma en cuenta que los suplementos de vitaminas no están regulados estrictamente por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) y únicamente están regulados ligeramente por la Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietéticos de 1994 (DSHEA, por sus siglas en inglés). Es responsabilidad del fabricante probar la seguridad de sus productos y etiquetarlos apropiadamente.
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Busca en la etiqueta sellos independientes de aprobación. Muchos suplementos usan laboratorios independientes para probar sus productos y recibir sellos de aprobación de su calidad. Fíjate si la etiqueta de los suplementos tienen sellos de aprobación de Consumer Labs, de Natural Products Association (NPA), de LabDoor y de la Farmacopea de Estados Unidos.^{[6]
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Fuente de investigación}
- También puedes visitar directamente las páginas web de cualquiera de estas etiquetas independientes para ver si el fabricante del suplemento aparece con los sellos de aprobación. Sin embargo, si el suplemento no tiene ningún sello de aprobación, eso no significa necesariamente que el producto sea defectuoso. Buscar la revisión y la aprobación de un laboratorio independiente es una acción completamente voluntaria de los fabricantes de suplementos.
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Busca suplementos de vitamina B12 que contengan folato, no ácido fólico. El folato es la vitamina B12 que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero el ácido fólico es la forma sintética del folato, la cual debe evitarse.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Si tienes deficiencia de vitamina B12, tomar suplementos con ácido fólico puede ocultarla. Consumir demasiado ácido fólico también puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Comer alimentos que contengan vitamina B12

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Consume más pescado y carne de res. El pescado (como trucha, salmón, atún y eglefino), las almejas y los productos de la carne de res contienen altos niveles de vitamina B12. Trata de añadir más pescado y carne de res a tu dieta comiendo al menos una ración al día.^{[8]
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Fuente de investigación}
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Come más yogur, queso y huevos. Los productos lácteos como el yogur y el queso, así como los huevos, también son una gran fuente de vitamina B12.^{[9]
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Fuente de investigación}
- El cereal de trigo integral también es reconocido por tener altos niveles de vitamina B12. Añade cereal de trigo integral a tu dieta comiendo un tazón al día con fruta para el desayuno.
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Si eres vegetariano o vegano, considera tomar suplementos de vitamina B12. Los alimentos vegetales no contienen niveles altos de vitamina B12, de manera que las personas con una dieta a base de vegetales deben asegurarse de consumir más fuentes alimenticias de vitamina B12. Los vegetarianos y los veganos deben considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina B12 para evitar el desarrollo de una deficiencia de esta vitamina.^{[10]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Comprender los beneficios de la vitamina B12

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Reduce las probabilidades de desarrollar anemia tomando vitamina B12. Esta vitamina es necesaria para que tu cuerpo produzca suficiente hemoglobina.^{[11]
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Fuente de investigación} Si desarrollas una deficiencia de vitamina B12, también puedes desarrollar una forma de anemia llamada anemia megaloblástica. Si tienes esta forma de anemia, puedes experimentar síntomas como fatiga, pérdida de apetito, pérdida de peso y estreñimiento.^{[12]
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Fuente de investigación}
- También puedes experimentar hormigueo o adormecimiento en las manos y en los pies, problemas de equilibrio, dolor en la boca o en la lengua y depresión. Tomar suplementos de vitamina B12 y consumir más alimentos con alto contenido de vitamina B12 puede ayudar a prevenir el desarrollo de anemia.
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Evita los defectos de nacimiento tomando vitamina B12 durante el embarazo. Si estás embarazada, debes asegurarte de tomar suplementos de vitamina B12 y de comer alimentos con alto contenido de vitamina B12 durante el embarazo y la etapa de lactancia. Esta medida puede reducir la probabilidad de que el bebé tenga defectos de nacimiento (como defectos del tubo neural, trastornos del movimiento, retrasos del desarrollo y anemia megaloblástica).^{[13]
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Fuente de investigación}
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Protégete de enfermedades cardíacas tomando vitamina B12. Se ha demostrado que la vitamina B12 ayuda a reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer, alzheimer, depresión y osteoporosis.^{[14]
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Fuente de investigación
Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: meta-analysis of randomised trials. Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration. BMJ. 1998;316(7135):894-898.}
- Tomar vitamina B12, así como folato y vitamina B6, puede disminuir el nivel de homocisteína en tu organismo, la cual es una sustancia que actúa como un bioindicador de enfermedades cardíacas. Aunque tomar vitamina B12 no puede prevenir estas enfermedades, puede reducir significativamente las probabilidades de desarrollarlas.