Cómo tronarte la cadera

Tronarte las caderas tensas puede ser muy satisfactorio, y siempre que no lo hagas con mucha frecuencia, es seguro. Por lo general, los estiramientos sencillos de piso hacen el trabajo. Sin embargo, si no funcionan, un estiramiento rotador de cadera sentado o giros de pie pueden darle un poco más de presión a las caderas. Si no puedes tronarte las caderas o si las truenas con frecuencia, un quiropráctico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a aflojarlas y mantenerlas abiertas.

Método 1

Método 1 de 4:
Estirar las caderas en el piso

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Prueba un estiramiento de movilización de cadera sentado. Este estiramiento básico te ayuda a presionar lentamente la cadera hasta que truene. Comienza sentándote en una superficie cómoda y plana, como una esterilla. Si no tienes una, una toalla o incluso un área alfombrada pueden funcionar. Luego:^{[1]
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- Dobla la pierna de la cadera que quieres tronar en la rodilla. La pierna debe retroceder en un ángulo de 90 grados, con el pie de la pierna doblada en la parte de atrás de la parte inferior.
- Dobla la otra pierna para que el pie se meta en la rodilla de la primera pierna, formando un triángulo.
- Junta las manos en el centro del pecho y gira el torso a la izquierda tanto como puedas. Mantén esta posición por 30 segundos o un minuto antes de regresar el torso al centro neutro.
- Luego, gira el torso tanto como puedas hacia la derecha y mantenlo por otros 30 segundos a un 1 minuto.
- Repite este proceso no más de 5 veces. Si la cadera no truena durante estos giros, continúa con un estiramiento diferente.
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Abre las caderas con la postura de la paloma. La postura de la paloma funciona para aflojar las caderas tensas o adoloridas. Para comenzar, colócate en la esterilla o en una superficie suave en cuatro. Dobla la rodilla izquierda y bájala para sentarte ligeramente detrás de tu muñeca izquierda. Lleva el pie izquierdo hacia adelante para que quede a través del ancho de tus caderas y encuentre un lugar directamente detrás de la muñeca derecha. Asegúrate de que la pierna derecha quede recta detrás de la cadera derecha, sentada en una postura neutral en la esterilla.^{[2]
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- Si la cadera no ha tronado una vez que hagas esta postura básica, dobla hacia adelante la cadera para llevar las caderas sobre la rodilla izquierda. Baja la frente al piso si puedes. Si no puedes alcanzar el piso, usa una almohada o una manta como cojín.
- También puedes usar un cojín debajo de la cadera izquierda para ayudarte a mantenerte apoyado si te duele o se te dificulta hacer un estiramiento sin soporte.
- Mantén esta postura hasta que la cadera truene o durante 5 respiraciones profundas, lo que suceda primero. Luego, repítelo en la otra pierna para asegurarte que las caderas se estiren y se abran de manera uniforme.
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Haz un estiramiento de flexión de cadera arrodillado para activar las caderas. Para este estiramiento, comienza con una rodilla sobre el suelo, con la pantorrilla de esa pierna formando un cuadrado directamente detrás de la rodilla y los pies doblados en el piso. La otra pierna debe estar doblada en la rodilla en un ángulo de 90 grados con el pie sobre el suelo frente a las caderas. Estírate pasando la columna vertebral y coloca las manos en tus rodillas para mantener el equilibrio. Para completar el estiramiento:^{[3]
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- Exhala e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento profundo en las caderas.
- Aprieta el abdomen y aprieta y mete los hombros para mantener la espalda alta y recta mientras te inclinas.
- Aprieta y contrae los glúteos para agregar un estiramiento extra.
- Mantén esta postura por 30 a 45 segundos antes de de subir y descansar unos segundos.
- Repite este estiramiento de 2 a 5 veces en cada pierna. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Método 2

Método 2 de 4:
Girar las caderas en una silla

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Comienza en una silla cómoda donde puedas cruzar las piernas por las rodillas. Este estiramiento del rotador de la cadera implica que lleves una pierna sobre la otra. Esto significa que la silla en la que estás sentado debe darte suficiente espacio para cruzar las piernas sin que haya nada en tu camino. La silla sin brazos ni adornos en los costados funciona mejor.^{[4]
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- Por lo general, las sillas plegables resistentes o las de comedor son una buena opción para este ejercicio.
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Lleva una pierna sobre la otra. Suavemente, guía la pierna de la cadera que quieres estirar sobre la otra pierna. La pierna que vas a estirar debe estar doblada en la rodilla para que el tobillo quede apoyado sobre el muslo de la otra pierna. El pie de la segunda pierna debe quedar plano sobre el piso.^{[5]
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- Por ejemplo, si quieres tronarte la cadera izquierda, cruza tu pierna izquierda sobre la derecha.
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Coloca las manos en los muslos de la pierna cruzada. Luego, empuja hasta que sientas un poco de resistencia. Este proceso no debe lastimarte. Si sientes dolor, para de inmediato y coloca las piernas en una posición neutra.^{[6]
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Inclínate hacia adelante con las caderas lo más que puedas. Con las manos todavía haciendo presión, inclina el torso hacia adelante sobre la pierna cruzada tanto como puedas mientras mantienes la espalda recta. Evita encorvarte o curvar la espalda baja mientras te estiras.^{[7]
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Mantén esta posición por no más de 30 segundos. Inhala y exhala lentamente mientras mantienes la posición. Trata de permanecer inclinado por 30 segundos. Si 30 segundos se siente como mucho tiempo, mantén la posición el mayor tiempo posible antes de levantar el torso y deslizar la pierna cruzada hacia el piso.^{[8]
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Repite este estiramiento en el otro lado para abrir las caderas. No es necesario repetir este estiramiento si no quieres. Sin embargo, realizar este estiramiento para ambas caderas ayuda a mantenerlas abiertas y puede evitar esguinces o tensión que provoque la necesidad de tronar las caderas.^{[9]
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Método 3

Método 3 de 4:
Tronar las caderas mientras estás de pie

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Párate recto en un área donde tengas espacio para moverte. Comienza este ejercicio al pararte en una posición alta y relajada. La espalda debe estar recta, pero no debes tensar ninguno de tus músculos. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.^{[10]
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- Asegúrate de que tengas suficiente espacio para moverte y girar para este ejercicio.
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Dobla los brazos por los codos mientras sostienes tus manos frente a ti. Forma un puño con tus dedos para agregar estabilidad. Los codos deben estar doblados hacia los costados y los antebrazos extendidos directamente delante de los codos.^{[11]
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Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda lo más que puedas. Gira lentamente la cintura para que la parte superior del cuerpo gire lo más que se pueda hacia la izquierda para empujarla sin ningún dolor. Durante el giro, los pies deben permanecer planos y la parte inferior del cuerpo no debe moverse.^{[12]
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- Mantén este giro para inhalar y exhalar profundamente.
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Gira hacia la derecha. Después de exhalar, regresa lentamente el cuerpo hacia el centro antes de repetir el giro hacia el lado derecho. Justo como con el giro izquierdo, la parte inferior del cuerpo no debe moverse cuando gires. Mantén esta posición durante una respiración profunda antes de regresar al centro.^{[13]
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Repite este ejercicio de 2 a 3 veces. Si no te truena la cadera durante el primer conjunto de giros, repite el estiramiento un par de veces más. Prueba girar un poco más a cada lado mientras repites el estiramiento. Si no sientes esa sensación a los 2 o 3 giros, detente y prueba un método diferente.^{[14]
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Método 4

Método 4 de 4:
Conseguir ayuda profesional

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Reúnete con tu quiropráctico si no puedes tronarte la cadera. Si tus esfuerzos por sí solos no logran tronarte la cadera, haz un ajuste con el quiropráctico de tu área. Ellos podrán manipular el cuerpo para ayudarte a conseguir el alivio que necesitas.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Es posible que tu quiropráctico también te dé algunos estiramientos y ejercicios para hacer en casa que pueden ayudarte a aliviar la tensión en las caderas entre ajustes.
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Trabaja con un fisioterapeuta si tienes tensión crónica de cadera. Si sientes la necesidad de tronarte las caderas una y otra vez, es posible que te beneficies de trabajar con un fisioterapeuta para mantener sueltas las caderas. El terapeuta trabajará contigo en su consultorio para ayudarte a mejorar tu movilidad de cadera, y luego te proporcionará estiramientos y ejercicios que puedes hacer en casa para continuar el proceso.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Esto es muy común en los bailarines, instructores de yoga y otras personas que usan una amplia gama de movimientos para sus trabajos. Incluso puedes pedirle a tu entrenador una recomendación o referencia de un terapeuta especializado en la industria.
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Visita un doctor si la tensión en la cadera se convierte en dolor. Si la tensión en la cadera continúa regresando o si progresa a un dolor absoluto, consulta a tu doctor. Es posible que tengas un desgarro en el músculo o en las articulaciones o incluso una fractura de hueso. Hazle saber al doctor cualquier otro síntoma que tengas. Es posible que opte por hacer algunas pruebas de diagnóstico (como radiografías) en el consultorio o puede que te envíe con un especialista.^{[17]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Advertencias

Siempre consulta con tu proveedor de atención médica antes de probar un nuevo estiramiento o ejercicio de cadera, especialmente si experimentas dolor en esa región.
Debes poder sentir un estiramiento en las caderas, pero no debe provocarte dolor ni molestias. Si te duele durante el estiramiento, detente de inmediato.