Cómo usar bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son bandas elásticas que te permiten agregar un entrenamiento de fuerza ligero a tu rutina de ejercicios en cualquier lugar y momento. Al igual que el levantamiento de pesas, las bandas de resistencia te permiten un rango de movimiento completo proporcionando tensión al mismo tiempo, lo que te ayuda a flexionar y aumentar los músculos. Sin embargo, a diferencia del levantamiento de pesas, las bandas de resistencia proporcionan un entrenamiento seguro y ligero que es inmensamente personalizable.

Método 1

Método 1 de 3:
Usar bandas de resistencia de forma segura

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Entiende cómo usar la resistencia ligera. Una de las razones por las que las bandas de resistencia son tan populares es porque pueden agregar resistencia a casi cualquier parte de un entrenamiento. Las bandas de resistencia funcionan igual que las pesas, excepto que en vez de que la gravedad tire los músculos hacia abajo, lucharás contra la tensión en la banda. Las bandas de resistencia te permiten crear tensión desde cualquier dirección en lugar de solo hacia abajo, dejando que ejercites cada músculo de múltiples formas.
- Los entrenamientos de resistencia son muy buenos cuando no puedes ir al gimnasio, tienes dolor en las articulaciones que hace que levantar peso sea incómodo o quieres variar tu entrenamiento normal.^{[1]
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- Las bandas en tubo se ven como cuerdas de saltar de goma y tienen asas a los extremos para mayor comodidad.
- Las bandas básicas son bandas de goma largas y rectangulares que no tienen asas y deben atarse o sujetarse para que funcionen.
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Determina la cantidad de resistencia por el color de la banda. La mayoría de las bandas de resistencia tienen códigos de colores fáciles para ayudar a los usuarios a desarrollar un entrenamiento. Usualmente, el régimen de ejercicios incluye comenzar con una banda de resistencia media y aumentar gradualmente. Aunque no es un sistema perfecto, las bandas de colores más oscuros generalmente tienen mayor resistencia.
- Resistencia ligera: ofrece 1 a 2,7 kg (3 a 6 libras) de resistencia.
- Resistencia media: ofrece 3,6 a 4,5 kg (8 a 10 libras) de resistencia. Esta es una buena resistencia inicial.
- Resistencia fuerte: ofrece 4,5 a 6,8 kg (10 a 15 libras) de resistencia.
- Resistencia extrafuerte: ofrece 7 o más kilos (16 o más libras) de resistencia.^{[2]
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Ajusta la posición de la banda para hacer que el entrenamiento sea más fácil o difícil. Mientras más banda esté expuesta, más fácil será el ejercicio. Esto se debe a que la banda tiene más espacio para estirarse. Las bandas proporcionan la mayor resistencia cuando apenas pueden estirarse, al igual que una goma elástica es más difícil de jalar mientras más se estire. Hay varias formas de hacer que las bandas sean más efectivas si se sienten demasiado sueltas:
- Ata un nudo o lazo en las bandas para acortarlas y aumentar la resistencia.
- Pisa un poco de la banda o envuélvela alrededor de tu pie antes de sujetar los extremos.
- Aléjate más del ancla de la banda (el objeto al que la banda esté atada o enganchada).
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Usa movimientos lentos y controlados para emplear la forma perfecta. Nunca es recomendable apresurarte o forzar un ejercicio para terminarlo. Tu cuerpo debe moverse lenta y fluidamente, sin movimientos rápidos ni bruscos. Después de cada repetición, regresa a la posición de reposo calmadamente; un retorno controlado es tan importante como el movimiento inicial para desarrollar músculo.^{[3]
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- Concéntrate en la buena técnica en vez de una mayor resistencia. La buena forma te ayudará a desarrollar músculo más rápido que intentar forzar más peso.
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Trabaja en series cronometradas de baja intensidad. Lo que debes lograr es trabajar continuamente durante un intervalo de tiempo establecido con bandas de resistencia, ya que la carga a menudo no es tan difícil como ir al gimnaso. Trata de trabajar entre 2 0a 60 segundos sin permitir que las bandas estén sueltas. Debes sentir el ardor en los músculos durante las últimas 2 a 3 repeticiones por vez, pero no tanto como para no poder terminar.
- Es un mito que no hay ganancia sin dolor. Si sientes dolor agudo o problemas en las articulaciones, deja de ejercitarte y ve a un profesional en medicina deportiva inmediatamente.
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Aprende a hacer un nudo de ancla básico. Muchos ejercicios requieren que ates la banda a un ancla, lo que te permite jalar en contra de esta para crear resistencia. Generalmente, puedes usar un poste, un árbol delgado o el pomo de una puerta para sujetar un extremo de la banda en su lugar mientras te ejercitas. Necesitas asegurarte de que el ancla puede soportar tu peso y el nudo sea fuerte para prevenir lesiones.
- Jala la banda con una presión cada vez mayor antes de comenzar tu ejercicio.
- Asegúrate de que el ancla no se mueva cuando la jales.
- Aumenta la tensión acortando la banda antes de intentar poner más presión en el nudo del ancla.^{[4]
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Método 2

Método 2 de 3:
Ejercitar la parte superior del cuerpo

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Realiza flexiones de bíceps. Coloca el centro de la banda debajo del arco del pie izquierdo y coloca el pie derecho aproximadamente a 60 cm (2 pies) detrás de ti. Con un agarre invertido en las asas de la banda (de tal manera que las palmas estén apuntando hacia arriba), alterna jalando cada mano hacia el hombro para realizar flexiones de bíceps. Solo debes doblar el codo. Repite 15 a 20 veces con cada brazo.
- Los aventureros pueden combinarlo con una estocada de pie para ejercitar la parte inferior del cuerpo simultáneamente.^{[5]
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Realiza moscas de pecho para ejercitar los pectorales. Párate con los pies más separados de la distancia de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies hacia fuera. Envuelve la banda alrededor de un poste o un árbol detrás de ti. Extiende los brazos a los lados, ligeramente doblados, sujetando la banda justo por debajo de las asas. Manteniendo los codos doblados, junta las manos delante del pecho. Habrá un espacio entre tus manos y tú como si fueras a darle un abrazo a alguien. Repite 15 a 20 veces.
- Mientras más lejos de los extremos sujetes las bandas, más difícil será este ejercicio.
- Mantén los brazos rectos y empuja lejos del cuerpo para realizar una prensa de banca de pie modificada.^{[6]
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Realiza moscas de deltoides para ejercitar los músculos de los hombros. Párate en el centro de la banda con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Sujeta los extremos de la banda con los brazos a los lados. Manteniendo los brazos rectos, elévalos perpendiculares al cuerpo hasta que estén extendidos rectos a los lados como si estuvieras imitando a un avión. Regresa los brazos a los lados lentamente y repite 15 a 20 veces.
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Realiza prensas de hombros para mejorar la parte superior de los hombros. Párate sobre el centro de la banda con los pies juntos. Sujeta los extremos de la banda en las manos, con las palmas hacia arriba aproximadamente a la altura de las tetillas. Empuja las manos directamente hacia arriba como si estuvieras rindiéndote. Regrésalas lentamente a la altura del pecho y repite de 12 a 15 veces.
- Mantén la espalda recta y las palmas hacia arriba a medida que te ejercites
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Realiza flexiones de tríceps para mejorar la parte superior de los brazos. Párate con los pies juntos sobre un extremo de la banda. Jala la otra banda a lo largo de la columna (por detrás de la espalda) de tal manera que el extremo esté aproximadamente a la altura de la parte trasera del cuello. Sujeta el extremo de la banda con ambas manos detrás de la cabeza y los codos elevados por encima de la cabeza. Doblando solo los codos, jala las manos hacia arriba por encima de la cabeza. Repite 15 a 20 veces.
- Mientras más arriba te pares en la banda, mayor será la resistencia, lo cual hará que el ejercicio sea más difícil.
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Realiza remos de pie para ejercitar los músculos de la espalda. Envuelve la mitad de la banda alrededor de un árbol o un poste y sujeta ambos extremos con las manos rectas delante de ti. La banda debe estar aproximadamente a la altura del pecho. Doblando las rodillas, planta los pies en el piso y mantén la espalda recta. Con las palmas apuntando hacia el cuerpo, jala la banda hacia el pecho como si estuvieras remando un bote. Regresa las manos lentamente a la posición inicial y repite por 15 a 20 repeticiones.^{[7]
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- Mientras más te alejes del árbol más difícil será este ejercicio.^{[8]
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Realiza abdominales arrodillados para ejercitar los abdominales. Apóyate sobre las rodillas y las espinillas con la espalda recta. Envuelve el centro de la banda alrededor de un poste o un árbol ligeramente por encima de la cabeza. Sujetando la banda con ambas manos a unos cuantos centímetros o pulgadas delante del pecho, inclínate hacia el piso. Cuando estés en un ángulo de 90 grados (formando una “L”), regresa lentamente a la posición inicial.
- Mantén la espalda recta.
- Es recomendable inclinarte desde la cintura, no la columna vertebral.^{[9]
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Método 3

Método 3 de 3:
Ejercitar la parte inferior del cuerpo

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Realiza sentadillas frontales para desarrollar los cuádriceps y los tendones de la corva. Párate en el centro de la banda con los pies ligeramente más separados de la distancia de la anchura de los hombros. Sujeta un asa o un extremo en cada mano, con las manos delante de ti y por encima de los hombros, como si fueras a darle impulso a alguien. Para realizar una sentadilla, baja el trasero como si fueras a sentarte. Mantén la espalda recta y concéntrate en mantener las rodillas justo por encima de los pies. Haz de 8 a 12 repeticiones.^{[10]
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- Si la banda es demasiado larga, ata un nudo en el medio o jala de los extremos a medida que la sostienes.
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Realiza extensiones de piernas para desarrollar los cuádriceps. Siéntate en una silla o banca, de preferencia con la espalda ligeramente inclinada como si estuvieras en una silla de playa. Sujeta la banda con ambas manos. Dobla la rodilla hacia el pecho y coloca el pie en medio de la banda. Debes sentir resistencia al tratar de mantener la rodilla hacia el pecho. Extiende la rodilla hasta que se enderece delante de ti. Regresa lentamente a la posición inicial y repite por 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de pierna.
- Si es demasiado fácil, envuelve más la banda de resistencia alrededor de tus manos para aumentar la dificultad.
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Realiza flexiones de piernas invertidas para fortalecer los tendones de la corva. Acuéstate boca abajo y envuelve una banda alrededor del tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta o un soporte (puedes envolverlo alrededor del lado opuesto del pomo de una puerta y cerrarla). Debes mirar en la dirección opuesta de la banda, lo suficientemente lejos del otro extremo para que sientas tensión. Tensa el torso. Luego, dobla la pierna. Es recomendable llevar el talón hacia el trasero lo más lejos que puedas cómodamente. Regresa la pierna lentamente a la posición inicial y repite por 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
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Realiza puentes para ejercitar los músculos del trasero. Ata una banda alrededor de las piernas. Echándote boca arriba, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar en el piso. Empieza con las piernas cerradas y asegúrate de que la banda repose completamente plana contra tus piernas. Elévate del piso con las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas se alineen. Debes concentrarte en contraer los músculos del trasero a lo largo de todo el movimiento. Realiza 15 a 20 repeticiones.
- Mantén el estiramiento ligeramente en la parte superior antes de regresar lentamente al piso.^{[11]
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Realiza ejercicios abductores de pie para ejercitar la parte interna de los muslos. Ata los extremos de la banda. Luego, ancla la banda a la altura del tobillo en el lado izquierdo envolviéndola alrededor de un poste o la pata de un mueble pesado. Luego, desliza el pie en el bucle que hiciste. Párate en una postura atlética extendida perpendicular a la banda y aléjate del ancla para crear tensión. Desliza el tobillo derecho a través de tu cuerpo, más allá de la pierna izquierda, juntando los muslos al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial lentamente, luego repite por 12 a 15 repeticiones. Cuando termines, cambia de lado.
- Concéntrate en mantener la pierna recta a medida que te ejercites.
- También pruébalo en reversa para trabajar la parte externa del muslo y la cadera. Empuja el tobillo derecho hacia afuera del cuerpo con la pierna recta.
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Prueba ejercicios laterales. Ata la banda alrededor de ambos tobillos de tal manera que tengas que resistirte a juntarlos. Colócate en una posición atlética firme con la espalda recta y las rodillas dobladas. Camina de lado 10 pasos en cada dirección, concentrándote en empujar la pierna externa hacia fuera y siguiendo con el otro pie lentamente.^{[12]
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