Cómo usar una máquina elíptica

Coescrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Una máquina elíptica o entrenador elíptico es una máquina de ejercicios estacionaria que puedes utilizar para hacer ejercicios parecidos a subir escaleras, caminar, correr o hacer carreras cortas de gran velocidad. Es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que quema calorías. Al igual que cualquier máquina de ejercicios, es esencial que la uses adecuadamente para obtener un entrenamiento más efectivo y evitar las lesiones.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Usar la máquina elíptica

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Párate sobre la máquina mirando hacia el monitor. Ten cuidado cuando lo hagas. Es posible que los pedales comiencen a moverse mientras te pares sobre la máquina, lo cual podría hacer que pierdas rápidamente el equilibrio. Sujeta los manubrios a medida que te subas a la máquina para que mantengas el equilibrio.
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Comienza a pedalear para que la máquina elíptica se encienda. Unos cuantos pasos hacia adelante sobre la máquina harán que la pantalla se encienda. De lo contrario, busca un botón de inicio.
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Comienza a pedalear a un ritmo constante. Tus brazos deben balancearse al mismo ritmo que los manubrios. Cuando tu pie izquierdo baje y haga que tu pierna se enderece, el manubrio derecho deberá dirigirse hacia tu cuerpo. Lo mismo debe aplicarse cuando tu pierna derecha baje.
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No inmovilices tus rodillas. Mantenlas ligeramente flexionadas cuando endereces la pierna en cada paso. Ten en cuenta que este ejercicio es similar a andar en bicicleta sin sentarte, aunque con un rango de movilidad menor de arriba hacia abajo.^{[1]
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Fuente de investigación}
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Aumenta la resistencia.^{[2]
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Fuente de investigación} Cuando usas una máquina elíptica, ir más rápido no siempre es lo mejor. Aumentar la resistencia te obligará a pedalear con más fuerza, lo cual permitirá que fortalezcas más tus músculos.
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Cambia la dirección en la que pedalees. Los pedales de una máquina elíptica también pueden moverse hacia atrás. Pedalear en sentido contrario no solo hace que tu entrenamiento sea más variado, sino que ejercita músculos que no tienden a fortalecerse cuando pedaleas hacia adelante. Cuando pedaleas hacia atrás, ejercitas los músculos isquiotibiales y los glúteos.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Pedalear hacia atrás puede esforzar tus rodillas. Por lo tanto, ten cuidado si tienes alguna lesión en las rodillas.
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Usa los bastones oscilantes. Algunas máquinas elípticas tienen bastones oscilantes mientras que las de otras máquinas son fijos. Los bastones oscilantes movibles te ofrecerán un mejor entrenamiento de todo el cuerpo, aunque restarán un poco de esfuerzo en las piernas y el trasero.
- Puedes elegir no usar los bastones oscilantes para obtener un entrenamiento más intenso en la parte inferior de tu cuerpo. Hacerlo implicará tener más equilibrio y ser consciente de tu postura.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Incrementa la inclinación y la resistencia a medida que avances.^{[5]
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Fuente de investigación} Haz intervalos de cinco minutos incrementando la resistencia y la inclinación en cada uno. Comienza con un ritmo base que te haga sentir cómodo pero que sea exigente. Haz el entrenamiento durante dos minutos manteniendo la misma inclinación. Luego, incrementa la velocidad durante dos minutos más. Deja que te recuperes a un ritmo más lento por un minuto. Luego, incrementa la inclinación o resistencia y repite el patrón.
- Dependiendo de tus objetivos de estado físico, quizá quieras modificar la rutina de entrenamiento.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Obtener los mejores resultados ejercitándote con la máquina elíptica

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Inclínate hacia atrás sobre tus talones. Mantén la presión fuera de los dedos de tus pies. Poner todo tu peso sobre los dedos de tus pies puede hacer que tus pies se adormezcan. Por otro lado, mantener el peso sobre tus talones hará que tus músculos trabajen más e incrementará tu resistencia, de manera que puedas ejercitarte por más tiempo.^{[6]
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Fuente de investigación}
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Párate derecho.^{[7]
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Fuente de investigación} Evita inclinarte hacia sobre las barandillas. De lo contrario, el ejercicio será más fácil pero menos efectivo. Pararte derecho te permitirá ejercitar los abdominales y la zona media mientras te ejercites en la máquina elíptica.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Procura no poner la mayor parte de tu peso sobre las barandillas. En lugar de eso, inclínate hacia atrás ligeramente para que tu espalda esté recta y la mayor parte de tu peso esté sobre la superficie de los pedales.
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No hagas la misma rutina de entrenamiento todos los días.^{[9]
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Fuente de investigación} Aunque hacer la misma rutina de entrenamiento todos los días puede ser efectivo al principio, con el tiempo puede hacer que te estanques. Cambiar tu rutina no solo hará que el ejercicio sea más entretenido e interesante, sino que puede incrementar gran medida la efectividad de cada sesión en.
- Puedes cambiar y modificar los intervalos de ejercicios en los que cambies la intensidad y la inclinación de la máquina elíptica, cada dos semanas para que tu entrenamiento sea más exigente y variado.
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Evita las distracciones para mantenerte enfocado en tu entrenamiento. Mirar la televisión o leer mientras hagas ejercicio parece inofensivo pero en realidad puede distraerte de obtener mejores resultados en tu entrenamiento.^{[10]
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Fuente de investigación} Aléjate de las distracciones y mantente enfocado en tu cuerpo. De ese modo, te asegurarás de conservar una buena postura, mantener un ritmo estable y planear por adelantado la próxima etapa de tu entrenamiento.
- A algunas personas les gusta escuchar música o podcasts mientras se ejercitan. Usa tu propio criterio. Quizá seas el tipo de persona que puede enfocarse en el ejercicio mientras mira la televisión o escucha música. Lo más importante es que debes mantenerte consciente de tu cuerpo y ajustar la máquina cuando sea necesario para que tu entrenamiento continúe siendo dinámico, exigente y seguro.
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Presta atención al monitor. Te dirá la cantidad de calorías que hayas quemado, los pasos que hayas dados y el tiempo en el que te hayas ejercitado.

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Parte 3

Parte 3 de 3:
Preparar tu entrenamiento en la máquina elíptica

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Establece un objetivo para el tiempo en el que te ejercites en la máquina elíptica.^{[11]
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Fuente de investigación} Antes de que te subas a la máquina, debes tener una idea de lo que quieres lograr ese día. Simplemente saltar en la elíptica y moverte no es la forma más efectiva o eficaz de ejercitarte. Asegúrate de tener una idea del tiempo que planees pasar en la máquina y el nivel de entrenamiento que quieras lograr.

CONSEJO DE ESPECIALISTA

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada

¿Te preguntas por cuánto tiempo hacer ejercicio? Michele Dolan, entrenadora persona certificada, recomienda: "Procura usar la elíptica por 30 minutos cada vez. El objetivo es mantener tu ritmo cardíaco a entre 60 y 80 % de su capacidad máxima por al menos 20 minutos".
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Tómate un momento para familiarizarte con la consola. La mayoría de las máquinas elípticas tienen un monitor digital. Antes de comenzar con tu entrenamiento, ubica los botones de inclinación y determina cómo ajustar la resistencia.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Algunas máquinas elípticas tienen una calcomanía u otro tipo de etiqueta con instrucciones sobre cómo iniciar la máquina. Cada máquina es un poco diferente, así que tómate tu tiempo para sentirte seguro usando la consola antes de comenzar con el entrenamiento.
- Si estás en el gimnasio, quizá encuentres las instrucciones del gimnasio publicadas con información adicional. También puedes preguntarle a uno de los entrenadores que te ayude a configurar la máquina.
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Programa tu peso y edad. La mayoría de las máquinas elípticas te permiten ingresar la información sobre tu peso y edad. De ese modo, la máquina te ayudará a registrar la cantidad de calorías quemes durante tu entrenamiento.^{[13]
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Fuente de investigación}
- Los manubrios de algunas máquinas elípticas tienen sensores sobre ellos que también pueden monitorear el ritmo cardíaco.
- Algunas máquinas te permitirán planear tu entrenamiento añadiendo información adicional sobre la cantidad de calorías que quieras quemar, el tiempo que te gustaría ejercitarte o el nivel de intensidad que buscas.
- Para un entrenamiento moderado, tu ritmo cardíaco debe ser del 50 al 70 % de tu ritmo cardíaco máximo. Si vas a hacer un entrenamiento fuerte, tu ritmo cardíaco deberá representar del 70 al 85 % de tu ritmo cardíaco máximo. Para calcular tu ritmo cardíaco máximo réstale tu edad a 220. Si tienes 31 años, tu ritmo cardíaco máximo debe ser de 189.^{[14]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Ponte cómodo ajustando el nivel de inclinación.^{[15]
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Fuente de investigación} Cambiar el ángulo de inclinación de la máquina puede tener un efecto excelente en la intensidad de tu entrenamiento. Si mantienes la máquina en una inclinación baja, obtendrás un entrenamiento más parecido al esquí de fondo. Entrenar con una inclinación media será similar a andar en bicicleta o ejercitarse en una clase de spinning, mientras que usar una inclinación alta se asemejará más a subir las escaleras.
- Configura bien las opciones para que tu entrenamiento sea más variado y puedas enfocarte en músculos diferentes.
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