Cómo vencer el insomnio

Es posible que veas muchos artículos que tratan sobre vencer el insomnio, pero para algunas personas, vivir con él es su única opción. Maximizar tu dieta para darte energías, tratar de revitalizar tu cuerpo de otras maneras y tratar de optimizar tu sueño son algunas de las formas de afrontar el insomnio.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Optimizar tus probabilidades de dormir

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Acude al doctor. Si aún no lo has hecho, discute con el doctor acerca de tu insomnio para asegurarte de que no haya una causa médica tratable para tu falta de sueño. Hay una larga lista de condiciones que pueden provocar síntomas similares al insomnio. Dichas condiciones varían desde la ansiedad y la depresión, hasta el hipertiroidismo, la enfermedad de Lyme y las condiciones cardiacas.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Es posible que la causa del insomnio sea la apnea obstructiva del sueño, una condición común en las personas que roncan. Esta ocurre cuando los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan tanto que las vías respiratorias se estrechan durante 10 a 20 segundos, lo cual impide que recibas aire momentáneamente. El cerebro te despierta para obtener más aire una y otra vez durante la noche, lo cual interrumpe el sueño.^{[2]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Habla de tus medicamentos con el doctor, puesto que algunos podrían interferir con tu sueño. Esto incluye mencionarle cualquier medicamento herbal, alternativo o de venta libre que podrías tomar actualmente.^{[3]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- Asegúrate de decirle si sufres de algún dolor que te impide dormir.
- Tu doctor podría recomendarte seguir la terapia cognitiva conductual, escribir en un diario de sueño o realizar técnicas de relajación para poner en orden tu sueño.^{[4]
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  Fuente de investigación}
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Evita o limita las siestas. Aunque podrías verte tentado a tomarte una rápida siesta durante el día (y muchas personas lo hacen con eficacia), hacer la siesta podría ser contraproducente para las personas que sufren de insomnio.^{[5]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Si necesitas hacer la siesta, que sea máximo 30 minutos y no la hagas después de las 3:00 p. m.
- Sigue un horario de sueño que sea lo más regular posible, acostándote y levantándote a la misma hora cada día; incluso los fines de semana.
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Haz que tu habitación sea propicia para dormir. Los expertos del sueño coinciden en que solo debes usar la cama para dormir y tener relaciones sexuales. Por lo tanto, retira de tu habitación la computadora y la televisión.^{[6]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Coloca cortinas oscuras para mantener tu habitación oscura durante la noche.
- Mantén fría tu habitación. Estar muy abrigado impide que duermas profundamente. Los estudios han demostrado que usar una gorra de enfriamiento en la noche reduce el tiempo que tardas en quedarte dormido y aumenta la duración del sueño.^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Usa una máquina de ruido blanco o un ventilador para ahogar los ruidos ambientales inconsistentes y crear una atmósfera reconfortante.
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Prueba los suplementos de melatonina o raíz de valeriana en la noche. Ambos suplementos se promocionan como facilitadores del sueño. Simplemente asegúrate de no tomarlos mucho tiempo antes de acostarte (lo ideal es 30 minutos antes) o durante muchas semanas sin haber consultado con tu doctor.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- También debes consultar con tu doctor si tomas medicamentos actualmente. Los suplementos herbales son naturales, pero a veces interactúan con los medicamentos.
- La melatonina ocurre naturalmente en el cuerpo para regular tu ciclo de sueño y vigilia y generalmente perdemos melatonina a medida que envejecemos, es por eso que se ha creado el suplemento. Pero, aún no se conoce su uso seguro a largo plazo. Toma 3 a 5 mg 30 minutos antes de ir a dormir.^{[9]
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  Fuente de investigación} La melatonina puede interactuar con los anticoagulantes, los inmunosupresores, los medicamentos para la diabetes y las píldoras anticonceptivas.^{[10]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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- La raíz de valeriana es un suplemento herbal con un efecto ligeramente sedante. Pero, dicha raíz puede ser algo adictiva. Prueba 200 mg 30 minutos antes de ir a dormir.^{[11]
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  Fuente de investigación} La raíz de valeriana podría aumentar los efectos de otros promotores del sueño y los efectos sedantes del alcohol, las benzodiacepinas y los narcóticos. Además, puede interferir con otros medicamentos con prescripción médica.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
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Aprende a lidiar con el estrés que provoca insomnio. Es importante lidiar con el estrés y recuperar un horario de sueño regular. Hay varias cosas que puedes hacer para contrarrestar el estrés nocturno, como escribir en un diario sobre el estrés, desarrollar un ritual para irte a dormir y practicar la relajación muscular progresiva.
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Elige la acupuntura. La acupuntura ayuda a disminuir el estrés regulando las hormonas y la disminución del estrés te permite dormir mejor. La acupuntura también podría contribuir a la liberación de melatonina.^{[13]
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Fuente de investigación}
- En particular, la acupuntura del oído aparentemente es útil para facilitar el sueño.
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Parte 2

Parte 2 de 3:
Mejorar tu dieta

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Mantente hidratado. Tendemos a sentirnos más cansados cuando nos deshidratamos debido a que la sangre se espesa, lo cual obliga al corazón a bombear más duro para hacer que la sangre circule por todo el cuerpo y este trabajo adicional del corazón nos deja exhaustos.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Los doctores recomiendan tomar 2 litros u 8 vasos de agua al día. Los refrescos y el café no cuentan. También puedes obtener agua naturalmente a través de las frutas y las verduras como la sandía, el apio y el brócoli.
- Sabrás que estás deshidratado si la orina pasa de ser un líquido claro y pálido (como lo es cuando estás bien hidratado) a un amarillo más oscuro.
- No esperes a tener sed para beber agua. Para el momento en que tu cerebro empiece a enviarte señales, ya carecerás de líquidos; por lo tanto, sentirás sed. Bebe regularmente durante el día para mantenerte hidratado.
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Come comidas pequeñas regularmente a lo largo del día. Obtener cantidades pequeñas de carbohidratos y proteínas durante el día te ayudará a mantenerte despierto y alerta. Además, si comes cada 3 a 4 horas, no tendrás caídas de los niveles de azúcar en sangre, los cuales te hacen sentir cansado.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Desayunar realmente es la forma más importante de empezar el día, así que no lo omitas. Si a menudo andas apurado para llegar al trabajo o a la escuela y no tienes tiempo para desayunar, adopta el hábito de preparar opciones listas para llevar.
- Incluye fibra de modo que tengas la liberación lenta de carbohidratos que evita que colapses. Por ejemplo, incluye palomitas de maíz, tortillas o pan pita de granos enteros a la hora de la comida y entre comidas.
- Algunos ejemplos de comidas pequeñas que son útiles incluyen: yogur descremado con bayas y granola, un rollito de pollo de granos enteros con verduras o rodajas de manzana con mantequilla de maní.
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Disfruta la cafeína de forma responsable. Por lo general, se recomienda que evites la cafeína después del mediodía. Cuando vives con insomnio crónico, esto podría ser muy difícil de cumplir, así que trata de minimizarlo a 200 a 300 mg o no más de 2 tazas de café.^{[16]
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Fuente de investigación}
- Los cafés descafeinados no son 100 % libres de cafeína, así que no te dejes engañar.
- Las bebidas energéticas no son una buena opción. Contienen hasta 250 mg de cafeína por porción y pueden aumentar la tolerancia a la cafeína, lo cual significa que necesitas cada vez más cafeína para sentir sus efectos. También tienen mucha azúcar y no proporcionan más energía que una soda común.^{[17]
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  Fuente de investigación}
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Evita el alcohol. Si bien el alcohol a menudo se relaciona con la fiesta y la diversión, en realidad es un depresor que te desanimará y te hará aún más somnoliento, te pondrá inquieto durante la noche y aumentará la frecuencia con la que te despiertas en la noche.^{[18]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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Parte 3

Parte 3 de 3:
Revitalizarte

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Ejercítate. Realizar al menos 30 minutos de ejercicios al día, 5 horas antes de acostarte, aumentará tus probabilidades de dormir mejor en la noche.^{[19]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Gastar energía engendra energía. El ejercicio aumenta las mitocondrias que producen energía en las células, impulsa la circulación del oxígeno vital, libera los neurotransmisores y las endorfinas que te hacen sentir bien y que son responsables de la “euforia del corredor”.^{[20]
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  Fuente confiable
  Harvard Medical School
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- Los periodos cortos de actividad a lo largo del día te permiten controlar la fatiga que podría surgir mientras estás en el trabajo o en la escuela. Usa las escaleras en vez del ascensor. Ve a la escuela a pie en vez de ir en bus. Levántate y camina alrededor de la oficina durante 1 minuto cada 30 minutos.
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Escucha música energizante. Baila al ritmo de la música mientras descargas el lavavajillas o pon algo de música en la oficina si te lo permiten.
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Mójate. Darse una ducha rápida a mitad del día o incluso ir al baño a salpicarte un poco de agua en la cara puede hacer maravillas para despertarte.^{[21]
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Fuente de investigación}
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Sal al exterior. Incluso por un breve periodo, tomarte un descanso rápido para tomar un poco de sol y aire fresco puede revitalizarte lo suficiente como para sobrevivir el resto del día.
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Trabaja con más inteligencia durante el día. Si el insomnio afecta tus hábitos laborales, trata de eliminar las distracciones en el trabajo para que puedas concentrarte en tus tareas cuando tengas la energía para hacerlo. Esto incluye las conductas distractoras, como revisar el Facebook.^{[22]
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Fuente de investigación}
- Trabaja con una meta clara en mente. Ya sea que trates de redactar un ensayo para la escuela o de preparar una presentación en el trabajo, mantener el enfoque y tener metas inteligentes te ayudará a sentirte revitalizado cuando alcances tus metas. Ten una lista de tareas y evita desviarte de ella.
- Haz el trabajo más agotador mentalmente cuando estés alerta y deja las tareas simples para cuando estés más cansado. Puedes seguir siendo productivo enviando o escribiendo correos electrónicos cuando estás agotado.
- Si es posible, trabaja de pie. Ayuda a mantenerte despierto y quema calorías.
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