Cómo vivir una larga vida

Coescrito por Shari Forschen, NP, MA

¿Quieres vivir más de 100 años? Si es así, la mejor manera de hacerlo es cuidar de tu salud física y psicológica durante el transcurso de los años. De esta forma, no solo podrás maximizar tu esperanza de vida sino también estar lo suficientemente saludable como para disfrutarla.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Llevar un estilo de vida saludable

1
Prepara tu cuerpo para una larga vida haciendo ejercicio. El ejercicio beneficia tanto a tu salud física como a la mental. La actividad física fortalece tu cuerpo, te ayuda a controlar tu peso y mejora tu equilibrio y coordinación. Simultáneamente, tu cuerpo libera endorfinas, las cuales te ayudarán a relajarte y sentirte bien.
- Intenta hacer tanto ejercicios aeróbicos como entrenamiento de fuerza.
- El ejercicio aeróbico eleva tu ritmo cardiaco y mejora tu resistencia. Posibles actividades incluyen el trote, las caminatas rápidas, la natación y muchos tipos de deporte. Trata de hacer de 150 a 175 minutos a la semana.
- El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, mejorará tu densidad ósea y desarrollará los músculos. Trata de realizarlo dos veces a la semana.
2
Sé proactivo en cuanto a identificar y tratar los problemas de salud. Si omites las citas con el doctor, incrementas las posibilidades de no detectar un problema de salud en desarrollo apenas empiece. Esto significa que probablemente sea más complicado y difícil de tratar.^{[1]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[2]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Hazte un chequeo una vez al año. Si tu doctor recomienda otros exámenes, hazlos.
- Si tienes un problema crónico, habla con tu doctor sobre cómo manejarlo, ya sea para mejorarlo o para evitar que empeore.
- Ten en cuenta cuáles problemas de salud pueden ser hereditarios y hazte pruebas regularmente.
3
No tomes riesgos innecesarios que podrían costarte la vida. Los accidentes, incluso los producidos durante los deportes o al conducir autos, son causas frecuentes de traumatismo craneal y lesiones a la columna vertebral.
- Conduce cuidadosamente, usa el cinturón de seguridad y obedece los límites de velocidad.^{[3]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Ten cuidado al cruzar la calle como peatón. Mira a ambos lados para ver si hay algún auto cerca.
- Usa equipo protector y de seguridad adecuado al jugar deportes, particularmente los riesgosos, como el fútbol americano, la equitación, la escalada en roca, el puenting, el paracaidismo, el esquí y el snowboard.
4
Evita las sustancias tóxicas que podrían incrementar tus posibilidades de desarrollar problemas de salud. Estas incluyen contaminantes, pesticidas, gases químicos y el asbesto.
5
No bebas demasiado alcohol. Si bebes, las recomendaciones diarias son no más de una bebida al día para las mujeres y no más de 1 a 2 bebidas al día para los hombres.^{[4]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Beber alcohol en pequeñas cantidades no es malo para la salud con tal que estés saludable y no te excedas.
- Beber en exceso puede hacer que sea más probable que desarrolles cánceres del tracto digestivo, problemas cardiacos, derrames cerebrales, presión arterial alta, enfermedades hepáticas y que sufras lesiones en accidentes.^{[5]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Si bebes, ten cuidado de no mezclar el alcohol con los medicamentos, incluyendo los medicamentos sin prescripción médica, que puedan interactuar de forma desfavorable.
- No bebas si vas a conducir.
6
No acortes tu esperanza de vida fumando. Incluso si has fumado por muchos años, dejarlo de todas formas mejorará tu salud y te ayudará a vivir más tiempo. Fumar incrementa en gran medida tu riesgo de:^{[6]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- enfermedades pulmonares, incluyendo el cáncer;
- cáncer al esófago, la laringe, la garganta, la boca, la vejiga, el páncreas, el riñón y el cuello uterino;
- ataques cardiacos;
- derrames cerebrales;
- diabetes;
- trastornos en los ojos, como las cataratas;
- infecciones respiratorias;
- enfermedades periodontales.
7
No pongas en riesgo tu salud psicológica y física con drogas ilícitas. Las drogas ilícitas son riesgosas por múltiples razones: la droga en sí puede perjudicarte y también puede estar mezclada con otras sustancias dañinas. Los riesgos para la salud incluyen:^{[7]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- deshidratación
- confusión
- pérdida de memoria
- psicosis
- convulsiones
- coma
- daño cerebral
- muerte

Parte 2

Parte 2 de 3:
Comer una dieta saludable

1
Apoya la capacidad de tu cuerpo para sanar comiendo suficiente proteína. Tu cuerpo usa la proteína para hacer células nuevas. Esto significa que es importante para reparar los tejidos dañados en tu cuerpo.^{[8]
X
Fuente de investigación}
- Aunque la carne y los productos animales son fuentes comunes de proteína, también puedes obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos vegetales.
- Las proteínas se encuentran en la carne, la leche, el pescado, los huevos, la soya, los frijoles, las legumbres y las nueces.
- Los adultos solo deben comer de 2 a 3 porciones de alimentos de un alto contenido de proteínas al día. Las necesidades de los niños variarán según sus edades.
2
Mantén tu vitalidad disfrutando de una dieta con diversas frutas y vegetales. Las frutas son alimentos que crecen de las flores de las plantas mientras que los vegetales son alimentos que vienen de los tallos, las hojas de los capullos y las raíces. Ambos son excelentes fuentes de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable en el transcurso de una larga vida.^{[9]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Las frutas incluyen las bayas, los frijoles, el maíz, el pepino, los granos, las nueces, las aceitunas, los pimientos, la calabaza, las semillas de girasol y los tomates. Los vegetales incluyen el apio, la lechuga, la espinaca, la coliflor, el brócoli, las betarragas, las zanahorias y las papas.
- Las frutas y vegetales son bajos en calorías y grasas pero ricos en fibra y vitaminas. Comer una dieta rica en frutas y vegetales puede reducir tu riesgo de desarrollar cáncer, problemas cardiacos, presión arterial alta, derrames cerebrales y diabetes.
- Trata de comer 4 porciones de frutas y 5 porciones de vegetales al día.
3
Energiza tu cuerpo para una vida larga comiendo cantidades saludables de carbohidratos. Los carbohidratos incluyen los azúcares, los almidones y la fibra. Tu cuerpo obtiene energía descomponiendo estos compuestos. Los carbohidratos simples se digieren más rápidamente que los carbohidratos complejos.^{[10]
X
Fuente de investigación}
- Enfócate en consumir la mayoría de los carbohidratos de fuentes naturales como frutas y verduras, y reduce tu consumo de carbohidratos de productos horneados y otros alimentos procesados.
- Los carbohidratos simples se encuentran en las frutas, la leche, los productos lácteos, los vegetales y los dulces procesados.
- Los carbohidratos complejos se encuentran en los frijoles, los guisantes, las lentejas, el maní, las papas, el maíz, las arvejas verdes, las chirivías y los panes integrales.
- Alrededor de la mitad de tus calorías diarias debe venir de los carbohidratos, viniendo la mayoría de los carbohidratos complejos en lugar de los carbohidratos simples.
4
Consume una cantidad limitada de grasa. Tu cuerpo necesita un poco de grasa para ayudarlo a absorber las vitaminas solubles en grasa, controlar la inflamación, coagular la sangre y mantener el funcionamiento adecuado del cerebro, pero demasiada grasa no es buena.^{[11]
X
Fuente de investigación}
- Las fuentes comunes de grasa son la mantequilla, el queso, la leche entera, la crema, las carnes y los aceites vegetales.
- Comer demasiada grasa incrementa tus posibilidades de tener el colesterol alto, problemas cardiacos y derrames cerebrales. Puedes reducir tu consumo de grasa comiendo carnes magras, aves de corral y pescado y bebiendo leche baja en grasa.^{[12]
  X
  Fuente de investigación}
- Muchos restaurantes realzan el sabor de sus comidas con ingredientes que son ricos en grasa, como la crema, la leche entera o la mantequilla. Al cocinar tú mismo tu comida, puedes controlar la cantidad de grasa en ella.
- No consumas alimentos sin grasa o bajos en grasa, ya que la necesitarás.^{[13]
  X
  Fuente de investigación}. Contrariamente a la creencia popular, la grasa de la dieta no engorda^{[14]
  X
  Fuente de investigación}^{[15]
  X
  Fuente de investigación}. No obstante, evita comer demasiada grasa, ya que no es saludable.
5
Obtén suficientes vitaminas y minerales por medio de una dieta saludable. Si comes una dieta balanceada, es probable que obtengas suficientes vitaminas y minerales. Estas sustancias son fundamentales para que tu cuerpo funcione adecuadamente, se repare a sí mismo y crezca.^{[16]
X
Fuente de investigación}
- Las vitaminas y minerales ocurren naturalmente en muchos alimentos, sobre todo las frutas, los vegetales, los productos integrales, las carnes y los lácteos.
- Si estás preocupado por no consumir suficientes vitaminas y minerales, habla con tu doctor sobre agregar algunos suplementos multivitamínicos y multiminerales a tu dieta.
- Las necesidades de las mujeres embarazadas y los niños pueden diferir de las de los demás.
6
Come una dieta baja en sal. Si bien tu cuerpo necesita un poco de sal de forma que puedas mantener las funciones de los músculos y los nervios y manejar el volumen y la presión arterial, demasiada sal a través de un largo periodo de tiempo es poco saludable.^{[17]
X
Fuente de investigación}
- Demasiada sal puede ocasionar presión arterial alta y agravar problemas cardiacos, hepáticos o renales.
- La mayoría de los alimentos contiene un poco de sal naturalmente y muchos tienen sal agregada para realzar el sabor.
- Los adultos deben consumir no más de alrededor de una cucharadita de sal al día. Si tienes algún problema de salud, es posible que tengas que comer mucho menos.
- Evita la comida rápida. No solo es rica en grasa sino que también generalmente es muy rica en sal.
7
Limpia tu cuerpo bebiendo suficiente agua. Beber suficiente agua ayudará a tu cuerpo a limpiarse de toxinas, mantener las funciones corporales y mantener tus riñones saludables.^{[18]
X
Fuente de investigación}
- Los adultos pueden necesitar hasta 4 litros de agua al día. La cantidad que necesites estará influenciada por tu peso corporal, tu nivel de actividad y el clima en el que vivas.
- La mejor forma de mantenerte hidratado es beber suficiente agua de forma que no tengas sed.
- Si orinas con poca frecuencia o tu orina es oscura o turbia, es probable que tengas beber más.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Reducir el estrés

1
Protege tu bienestar psicológico manteniendo relaciones sociales cercanas. Los amigos y la familia harán que la relajación sea divertida cuando las cosas estén bien y pueden proporcionarte apoyo y distracción cuando las cosas estén difíciles.^{[19]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Mantén tu red social por medio de la correspondencia escrita, las llamadas telefónicas o la interacción en persona. Usar las redes sociales también puede ayudar a las personas a mantenerse conectadas.
- La interacción social regular te ayudará a relajarte y distraerte de tu estrés.
- Si te sientes aislado, considera ubicar a un grupo de apoyo o consejero local para ayudarte.
2
Mantente fuerte durmiendo lo suficiente. Al no dormir lo suficiente, combinas los factores estresantes psicológicos en tu vida con el estrés físico de la privación del sueño.^{[20]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Cuando duermes, tu cuerpo puede dedicar más energía a combatir infecciones y curarse.
- Trata de dormir por lo menos de 7 a 8 horas al día. Algunas personas podrían incluso necesitar más.
3
Mantente entusiasmado por la vida por medio de los pasatiempos. Esto te dará algo que anticipar para evitar que te aflijas por las cosas que te estresan.
- Busca algo que sea económico que puedas realizar todo el año. Las posibilidades incluyen leer, escuchar música, el arte o la fotografía, las manualidades o los deportes.^{[21]
  X
  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Evita las actividades competitivas que te brinden presiones adicionales.
4
Separa un tiempo para la relajación. Ya sea que esto involucre simplemente un tiempo libre o una técnica formal de relajación, haz lo que te funcione. También puedes probar varias técnicas hasta que encuentres la que más te guste:^{[22]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}^{[23]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- la visualización o las imágenes tranquilizadoras
- la relajación muscular progresiva, en la que te concentras en tensar y luego relajar cada grupo de músculos de tu cuerpo
- la meditación
- el yoga
- los masajes
- el tai chi
- la terapia musical o artística
- la respiración profunda
5
Cultiva la felicidad. Tómate el tiempo de disfrutar de la vida y de hacer las cosas que hagan que tu vida sea significativa para ti.
- Realiza actividades que te den una sensación de finalidad. Muchas personas disfrutan del voluntariado en su tiempo libre.
- Alimenta a tu cerebro con la estimulación intelectual. Ya sea que venga de amigos, familiares, tomar cursos informales o empezar un nuevo oficio, aprender te mantendrá entusiasta sobre el mundo que te rodea.
- Conéctate con los demás. Para algunas personas, es con la familia, los amigos, una organización religiosa o la comunidad que los rodea, pero independientemente de quiénes sean las personas cercanas a ti, te ayudarán a mantenerte feliz y joven de corazón.