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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Lorsque vous vous sentez irrité, cela peut être source de bien de tensions entre vous et vos amis, vos proches ou vos collègues de bureau. Cela peut aussi être émotionnellement harassant d'être fréquemment d'humeur maussade. Que votre irritation soit causée par un évènement précis ou qu'elle soit d'origine physique, il y a des étapes que vous pouvez suivre pour aller mieux. Lorsque vous vous sentirez moins irrité(e), vous remarquerez des changements positifs dans votre vie.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Adopter de bonnes habitudes de vie
Méthode 1
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1Faites plus d'exercice. Non seulement cela est bon pour votre santé physique, mais cela peut aussi améliorer votre humeur. Le fait de vous entrainer souvent peut aider à réduire votre stress, ce qui peut par la suite diminuer les chances que vous vous sentiez irrité. Pratiquer un sport peut aussi vous aider à vous défouler après que vous vous soyez senti de mauvais poil durant la journée [1] .
- Suivez des séances régulières. Les médecins recommandent au moins 30 minutes d'exercice modéré 6 jours par semaine. Essayez de programmer vos exercices de la même manière que vous programmez vos autres rendez-vous. En faisant de cela une priorité, vous serez plus enclin à prendre du temps chaque jour pour faire de l'exercice physique.
- Choisissez une activité que vous aimez. Avez-vous toujours aimé nager ? Trouvez une salle de sport ou un parc proche de chez vous doté d'une piscine en intérieur. Le fait de choisir un exercice que vous trouvez amusant vous aidera encore plus à améliorer votre humeur.
- Sortez souvent. Être en extérieur peut rehausser votre humeur et vous épargner l'anxiété. Sortez marcher pendant un moment et amusez-vous à explorer votre nouveau voisinage ou à partir en randonnée.
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2Adoptez une alimentation saine. Les mets que vous ingérez peuvent avoir un impact important sur votre humeur. Si vous consommez trop de sucre ou d'aliments industriels, vous serez plus enclin à ressentir des symptômes de sautes d'humeur comme l'irritabilité. Au lieu de cela, préférez les aliments complets, spécialement les fruits et les légumes que vous devez consommer en grande quantité. Lorsque vous vous sentez bien dans votre corps, il y a plus de chances que vous soyez de bonne humeur [2] .
- Ayez comme objectif de consommer au moins cinq portions de légumes et deux fruits par jour. Les légumes verts tels que le chou frisé sont bourrés de nutriments bénéfiques pour votre santé.
- Les baies renferment de nombreux antioxydants dont il a été prouvé qu'ils augmentaient les fonctions cérébrales. Si votre cerveau fonctionne de façon adéquate, vous êtes plus enclin à être de bonne humeur. Essayez de préparer chaque matin des smoothies à base de framboises ou de myrtilles.
- Évitez de consommer trop de caféine. Cela peut vous rendre nerveux et causer des pics et des chutes d'énergies, ce qui vous mettra de mauvais poil.
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3Reposez-vous. Il existe un rapport de corrélation bien défini entre le repos et l'humeur. Vous savez probablement que le fait de passer une nuit sans avoir assez dormi peut entrainer un stress intense et une surcharge émotionnelle. Pour éviter ces changements d'humeur, essayez d'avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit [3] .
- Essayez de programmer vos heures de sommeil. Efforcez-vous de vous coucher et de vous lever chaque jour aux mêmes heures. Cela aidera votre corps à réguler son horloge interne et vous dormirez ainsi beaucoup mieux. Cela aidera aussi à réguler votre humeur.
- Éteignez vos appareils électroniques avant d'aller vous coucher. Essayez d'éviter de regarder la télévision ou de consulter vos courriels une heure avant d'aller vous coucher. La lumière des écrans peut interférer avec la capacité de votre cerveau à se mettre en veille pour vous permettre de dormir.
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4Évitez d'abuser de l'alcool. Prendre un verre de vin après le boulot peut vous aider à vous détendre, mais en prendre plus peut carrément avoir l'effet contraire. Des recherches ont prouvé que l'alcool réduit les inhibitions, ce qui peut vous conduire à dire des choses qui donneront l'impression que vous êtes irritable ou énervé(e). Par exemple, si vous buvez plus que de raison, vous serez plus enclin à être très énervé parce que votre partenaire a oublié de faire la vaisselle. Pire, vous ne vous retiendrez pas de le lui faire savoir. Les femmes devraient essayer de limiter leur consommation d'alcool à un verre par jour, tandis que les hommes devraient s'en tenir à deux [4] .
- Prenez conscience de l'effet qu'à l'alcool sur vous. Si vous vous rendez compte que boire vous rend émotif ou énervé, essayez d'éviter cela totalement.
- L'alcool peut aussi interférer avec votre sommeil. Évitez de boire 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Changer son état d'esprit
Méthode 2
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1Prenez du temps pour vous-même. Vous vous sentez peut-être irrité(e) parce que c'est le moyen qu'a trouvé votre subconscient de vous faire comprendre que vous avez besoin d'une pause. Lorsque vous sentez venir une saute d'humeur, considérez cela comme une occasion de prendre un peu de distance d'avec les évènements et prenez un peu de temps pour vous-même. Pour ce faire, vous pouvez simplement faire une marche rapide dans le quartier pour vous calmer [5] .
- Prenez l'habitude de vous réserver un peu de temps pour vous-même chaque jour. Vous pourriez vous réserver la dernière demi-heure de chaque jour pour lire un livre. Vous pourriez aussi vous réveiller un peu plus tôt pour savourer votre première tasse de café dans un silence complet.
- Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes irrité, prenez une pause. Écoutez de la musique pendant un moment ou faites quelques mouvements de yoga pour vous détendre.
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2Cultivez la patience. Si vous manquez de patience, vous serez beaucoup plus enclin à vous sentir irrité, submergé et rongé par le stress. Essayez d'être patient dans votre vie de tous les jours. C'est loin d'être facile, mais cela aura de gros avantages sur votre humeur en général [6] .
- Essayez de réduire votre rythme. Des recherches ont démontré que le fait de se déplacer à un rythme plus lent fait en sorte que l'on se sent moins pressé et donc moins impatient. Essayez de manger plus lentement, de respirer plus lentement et de vous accorder le temps d'apprécier ce qui vous entoure.
- Soyez flexible. Il est important que vous sachiez que les choses n'iront pas toujours dans le sens que vous souhaitez. Attendez-vous à ce que parfois les choses se passent mal ou prennent plus de temps à se réaliser que vous ne l'escomptiez. Vous avez peut-être prévu seulement 30 minutes pour préparer vos enfants et les amener à l'école, mais en réalité vous devez essayer de prévoir un peu plus de temps. De cette manière, si vous prenez du retard, vous n'aurez pas l'impression que votre journée entière démarre mal.
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3Pratiquez la méditation. La méditation peut vous apporter un immense bénéfice émotionnel. Beaucoup disent qu'elle peut entrainer une baisse plus que conséquente de l'irritabilité, accorder une plus grande capacité à gérer les conflits et donner un plus grand équilibre émotionnel. Essayez d'ajouter la méditation à votre routine quotidienne. Vous constaterez un changement définitif de votre santé mentale [7] .
- Vous pouvez méditer en choisissant un endroit calme et confortable où vous assoir. Fermez vos yeux et appliquez-vous à respirer profondément. Vous pouvez amener votre esprit à se concentrer sur une image mentale, telle que des vagues qui roulent sur la grève ou une bougie vacillante ou alors le laisser dériver.
- Il existe plusieurs guides pour vous aider à méditer. Essayez d'en télécharger un sur votre téléphone. Ces guides sont disponibles en durées différentes allant de 2 minutes à 2 heures. Les séances guidées sont parfaites pour ceux qui s'essayent nouvellement à la méditation.
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4Laissez-vous aller. Vous vous sentez peut-être extrêmement irrité à propos de quelque chose. Par exemple, votre enfant semble ne jamais se souvenir de faire son lit avant d'aller à l'école. Au lieu de laisser cette situation vous irriter chaque matin, essayez de trouver des raisons pour vous convaincre de lâcher prise [8] .
- C'est ce qu'on appelle lâcher l'affaire. Au lieu de laisser le désordre qui règne dans cette chambre parasiter votre esprit durant toute la journée, essayez de faire un dialogue intérieur. Chaque fois que vous penserez au lit défait, souvenez-vous que votre enfant est doux, attentionné et amusant. Finalement, ce seront les aspects sur lesquels votre esprit se concentrera instinctivement.
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5Laissez-vous aller à l'inconnu. L'anxiété est l'une des principales causes d'irritation. Les évènements inattendus peuvent souvent être cause d'anxiété, ce qui concoure par la suite à vous irriter. Pensez à l'humeur dans laquelle vous êtes lorsqu'un accident de la route vous retarde de 20 minutes. Ce retard inattendu aura bien souvent des effets négatifs sur vous, effets qui vont se répercuter tout au long de la journée. Vous ne pouvez pas empêcher l'inattendu de se produire, mais vous pouvez prendre des mesures pour faire face beaucoup plus efficacement aux surprises [9] .
- Respirez profondément. Calmez-vous en respirant de façon lente et consciente. Cela peut vous aider à garder votre sang-froid et vous préservera de l'irritation.
- Permettez-vous d'être anxieux(se). Ne vous en voulez pas parce que vous vous êtes laissé aller à ressentir de l'anxiété. Au lieu de cela, apprenez à reconnaitre vos émotions, prenez des mesures pour résoudre la situation et passez à autre chose. Si vous êtes en retard pour le travail, vous devrez peut-être accepter tout simplement de prendre votre petit déjeuner au bureau pour rattraper le temps perdu.
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6Entourez-vous de personnes positives. Il est possible que vous soyez constamment irrité parce que vous êtes entouré de personnes négatives. Les humeurs sont en effet contagieuses. Si vous voulez être de bonne humeur, l'une des meilleures manières d'y arriver est de ne vous entourer que de personnes qui vous rendent détendu et heureux [10] .
- Vous ne pouvez pas tout le temps choisir celui avec qui vous allez passer votre temps. Par exemple, si vous avez un collègue négatif, vous ne pouvez de toute évidence pas juste le supprimer de votre vie. Toutefois, vous pouvez choisir consciencieusement de ne pas laisser votre humeur être affectée par ses ondes négatives. Vous pouvez également limiter vos interactions avec lui autant que peut se faire.
- Pensez positif. Prenez du temps tout au long de la journée pour vous concentrer sur quelque chose de bon. Vous pouvez tout simplement apprécier l'odeur de votre tasse de café matinale.
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7Organisez votre entourage. Si votre maison est encombrée, il y a de fortes chances pour que votre esprit le soit aussi. Le fait que vous soyez désorganisé dans votre quotidien peut vous causer un plus grand stress et augmenter votre sentiment d'irritation. Essayez de veiller à ce que votre environnement soit impeccable. Vous vous sentirez mieux mentalement [11] .
- Prenez 10 minutes chaque soir pour ranger votre espace vital. Votre esprit sera détendu au moment d'aller vous coucher et vous vous réveillerez dans de meilleures conditions, prêt(e) à faire face à la nouvelle journée.
- Essayez de garder votre bureau propre et bien rangé. Vous finirez par vous sentir plus calme en travaillant et vous serez moins grincheux.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Communiquer avec les gens
Méthode 3
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1Fixez des limites. Les autres sont souvent les causes des contrariétés que vous subissez au jour le jour. Travailler à améliorer vos compétences en communication peut vous aider à faire face à des personnes irritantes. En établissant des limites et en les étendant aux autres, vous pourrez limiter les interactions irritantes [12] .
- Exprimez clairement vos sentiments. Par exemple, si vous avez un collègue qui vous demande régulièrement à quel moment vous comptez avoir des enfants et que vous sentez que cette question vous agace ou est trop privée pour que vous en parliez avec lui, vous pouvez tout simplement répondre Mon époux et moi sommes très heureux comme nous sommes, puis le laisser en plan.
- Apprenez à dire non. Nous sommes souvent irrités lorsque nous nous sentons submergés et usés. Ceci a tendance à arriver lorsque nous sommes trop occupés. Essayez de dire non lorsque l'on vous propose une tâche à laquelle vous n'avez pas de temps à consacrer. Par exemple, dites En fait, je ne suis pas disponible pour vous remplacer à ce diner d'affaires avec le client le jeudi prochain. J'ai déjà assez de projets sur lesquels je dois me concentrer.
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2Essayez de nouvelles stratégies. Lorsque vous vous sentez irrité, il y a de nombreuses étapes à franchir pour éviter de le montrer aux autres. L'une des méthodes les plus efficaces est de prendre une pause ou d'avoir un temps mort. Si vous vous sentez irritable lors d'une réunion, excusez-vous et sortez pendant une minute ou deux. Buvez un verre d'eau, prenez quelques profondes inspirations et donnez-vous un moment pour exprimer vos émotions. Cela pourrait vous aider à ne pas vous défouler sur quelqu'un d'autre [13] .
- Essayez d'utiliser plus souvent la première personne du singulier dans vos propos. Au lieu de vous énerver et d'exploser lorsque vous rentrez chez vous et que vous tombez sur un évier plein de vaisselle sale, essayez de rendre votre agacement productif. Dites J'apprécierai que l'on m'apporte un peu d'aide par rapport au nettoyage ou encore Ça me dépasse de rentrer à la fin d'une journée chargée et de trouver la maison désordonnée. De cette manière vous exprimeriez vos émotions sans utiliser des mots accusateurs.
- Tenez compte du point de vue des autres. Avant de vous énerver, prenez une minute pour essayer de réfléchir. Est-ce que les autres ont eu aussi une journée des plus agitées ? Est-ce pour cela que les tâches ménagères n'ont pas été faites ? Essayez de prendre ces paramètres en compte avant de vous laisser aller immédiatement à l'irritation.
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3Posez des questions. Parfois, votre vision des choses ne prend pas en compte tous les aspects de la situation. Nous avons tendance à croire que les actions des autres sont concentrées sur nous. En réalité, ils ont probablement leurs propres raisons d'agir qui pourraient n'avoir aucun rapport avec vous. Essayez de poser des questions pour avoir une vision globale de la situation [14] .
- Cela peut être très énervant lorsque votre partenaire oublie de sortir la poubelle. Au lieu de vous demander automatiquement Pourquoi ne se soucie-t-il pas de moi ?, essayez de résoudre le problème en demandant Que s'est-il passé avec la poubelle ? Étais-tu en retard pour le travail ce matin ?
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Comprendre son irritation
Méthode 4
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1Apprenez les causes. Si vous sentez que vous devenez souvent irritable, vous devez en identifier les raisons. L'irritation est souvent le symptôme de pathologies sous-jacentes telles que la dépression et l'anxiété. Chez les femmes, un dérèglement hormonal peut conduire à l'irritation [15] .
- L'irritabilité peut aussi être un symptôme d'une maladie grave telle qu'une maladie cardiovasculaire ou une pathologie affectant vos poumons.
- Certains traitements peuvent aussi causer de l'irritation. Demandez à votre docteur de vous aider à trouver les causes de votre problème.
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2Envisagez un traitement. Interrogez votre médecin sur la meilleure façon de traiter votre problème d'irritation. S'il s'agit d'un symptôme d'ordre physique tel qu'une douleur chronique, il serait grand temps que vous fassiez face de manière beaucoup plus agressive à votre mal. Demandez à votre docteur des conseils pour changer votre traitement ou votre style de vie [16] .
- Si votre médecin conclut que les causes de votre irritation sont des troubles mentaux tels que l'anxiété ou la dépression, demandez-lui de vous orienter vers un thérapeute. Une thérapie peut effectivement vous aider à gérer vos problèmes.
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3Changez de style de vie. Si votre irritation n'est pas le fait d'un problème physique, il est possible que ce soit dû à des évènements ponctuels. Cela veut dire qu'elle a pu être causée par un évènement de votre vie comme le stress au travail ou des problèmes dans vos relations personnelles. Prenez un certain temps pour essayer de découvrir ce qui vous rend malheureux. Prenez ensuite des mesures pour apporter des changements positifs dans votre vie [17] .
- Si vous trouvez que votre boulot est l'une des causes majeures de votre mauvaise humeur, pensez à changer de métier. Faites une liste des choses que vous considérez comme les plus importantes dans un travail : le salaire, les défis, la sécurité ou un environnement de travail valorisant. Par la suite, prenez un peu de temps pour réfléchir au type de carrière qui vous conviendrait le mieux.
- Si vous avez un problème dans l'une de vos relations personnelles, essayez de communiquer avec l'autre. Par exemple, si vous vous sentez constamment frustré avec votre partenaire, demandez à avoir une discussion par rapport à vos sentiments. Le fait de clarifier les choses pourrait vous permettre de vous sentir mieux émotionnellement et entrainer des changements positifs.
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Conseils
- Essayez plusieurs différentes méthodes de relaxation afin de trouver celle qui vous convient le mieux.
- Si vous êtes grincheux(se) ou grognon, essayez de vous changer les idées. Mettez un peu de la bonne musique ou faites quelque chose de relaxant pour vous distraire.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ https://womeninbalance.org/symptoms-solutions/irritability-mood-swings/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/effects-on-relationships/does-alcohol-make-you-argue-with-your-partner
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201510/7-quick-ways-stop-being-irritable
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/articles/2012/09/20/you-too-can-become-more-patient
- ↑ http://www.miami.edu/sa/index.php/wellness_center/programs_and_schedules/wellness_programs_services/meditation/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-zesty-self/201109/four-steps-developing-patience
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/16/overwhelmed-these-6-strategies-may-help/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-heart/201304/stay-positive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/intl/blog/choke/201308/cluttered-or-orderly-our-surroundings-shape-our-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/changepower/201311/the-5-most-common-reasons-we-get-annoyed
- ↑ http://www.aliceboyes.com/5-tips-for-irritability/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200903/youre-driving-me-crazy
- ↑ http://www.healthgrades.com/right-care/mental-health-and-behavior/irritability--causes
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/types-mental-health-treatments
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 7 936 fois.
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