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Cet article a été coécrit par William Gardner, PsyD. Le Dr William Gardner (Psy.D.) est psychologue clinicien dans le district financier de San Francisco, il a été formé à Stanford. Il propose des psychothérapies personnalisées pour les adultes en utilisant des techniques cognitivo corportementales, afin de réduire les symptômes et améliorer le fonctionnement psychique général. Il a plus de 10 ans d'expérience clinique.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous pourriez ressentir le besoin d'exploser aux yeux du monde entier quand vous êtes en colère. Vous vous sentez blessé à ces moments-là. Vous pourriez même blesser d'autres personnes sans même vous en rendre compte, à moins que vous le fassiez intentionnellement. Vous pouvez exprimer plus efficacement votre colère, plutôt que de l'accumuler en vous ou de vous en prendre à quelqu'un. Calmez-vous et tâchez de comprendre votre colère et les émotions qui y sont associées. Vous pouvez ensuite parler de ce qui vous fâche avec une assurance qui sera moins susceptible de blesser les autres.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 4:Se calmer
Partie 1
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1Reconnaissez les signes physiques de la colère. Votre corps réagit en produisant des signes physiques quand vous vous mettez en colère. Vous pouvez savoir quand vous êtes sur le point d'exploser en reconnaissant les signes exprimés par votre corps quand vous êtes furieux. En voici quelques signes :
- vos mâchoires sont crispées et vos muscles sont contractés
- vous avez mal à la tête ou à l'estomac
- votre coeur bat plus vite
- vous vous mettez à transpirer, y compris sur les paumes des mains
- votre visage devient rouge
- votre corps ou vos mains se mettent à trembler
- vous êtes étourdi
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2Reconnaissez les signes émotionnels de la colère. Vos émotions peuvent changer, ce qui peut créer des sentiments de colère. Voici quelques-uns des signes émotionnels que vous pourriez ressentir :
- de l'irritation
- de la tristesse
- de la déprime
- de la culpabilité
- de la rancune
- de l'anxiété
- le besoin de vous défendre
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3Respirez en profondeur. Maitrisez votre colère avant d'échanger avec qui que ce soit. Sinon, vous pourriez faire quelque chose que vous regretteriez. Respirez profondément pour vous vider la tête et tâcher de calmer votre corps. Essayez les mesures suivantes.
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration quatre autres secondes puis expirez en comptant aussi jusqu'à quatre.
- Faites en sorte de respirer avec votre diaphragme et non pas avec la poitrine. Votre ventre se dilate quand vous respirez à partir du diaphragme (vous pouvez le sentir en y posant la main).
- Faites-le autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
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4Comptez jusqu'à dix. Dites-vous que vous n'avez pas besoin de réagir immédiatement si vous sentez que vous allez vous mettre en colère et en vivez les symptômes physiques et émotionnels. Comptez jusqu'à dix pour vous calmer et vous donner l'occasion de réfléchir. Ne réagissez pas dans l'instant et donnez-vous le temps de faire le tri dans ce que vous ressentez [1] .
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5Changez de décor. Quittez la scène quand vous avez l'impression d'être sur le point d'exploser. Allez faire un tour. Vous vous calmerez plus facilement si vous n'êtes plus confronté à la situation, à la personne ou à l'objet de votre colère [2] .
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6Analysez le problème. Calmez-vous et tâchez d'analyser pour vous-même le problème de façon rationnelle si vous vous retrouvez en colère. Faites appel à votre raison avant de perdre la maitrise de votre corps. Vous pouvez vous inciter à vous calmer avant que la colère n'ait submergé votre esprit. Même si vous ne vous sentez pas forcément capable de contrôler cet état, vous pouvez garder dans votre tête un monologue plus optimiste pour vous aider à gérer votre colère autrement.
- Vous pourriez vous dire, par exemple, que votre patron vous crie dessus tous les jours, que vous avez du mal à gérer ça, mais que vous ne pouvez pas vous permettre de vous emporter et de gâcher votre journée. Vous pouvez gérer votre patron avec efficacité, même s'il agit de façon agressive. Vous pouvez vous trouver un autre emploi et dans l'intervalle, vous pouvez toujours lui dire que vous ne comprenez pas bien ce qu'il vous dit parce qu'il hurle quand il est furieux. Proposez-lui de discuter calmement du problème avec vous afin que vous puissiez trouver une solution. S'il y a quoi que ce soit que vous devez faire pour lui, vous pouvez le gérer s'il vous en parle sans crier. Ce faisant, vous pouvez garder votre sang-froid tout en lui apprenant à se comporter correctement.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:Comprendre sa colère
Partie 2
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1Évaluez votre colère. Cela vous aide à vous rendre compte du type d'évènement qui vous met en colère ainsi que son intensité. Certaines situations peuvent causer une irritation légère, tandis que d'autres peuvent vous faire sortir de vos gonds [3] .
- Vous n'avez pas besoin d'un barème officiel pour mesurer votre degré de colère. Vous pouvez vous fabriquer le vôtre. Vous pouvez évaluer, par exemple, votre colère sur une échelle d’un à dix ou de zéro à cent.
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2Tenez un journal de votre colère. Cela peut vous aider à mieux connaitre les situations qui vous fâchent ainsi que ce qui se passe à ce moment-là, si vous vous mettez en colère assez souvent. Vous pouvez évaluer le degré de ce qui vous met en colère et la situation qui l'a provoqué. Vous pouvez aussi garder des traces de vos réactions quand vous êtes furieux ainsi que les réactions des autres quand vous êtes en colère [4] . Posez-vous les questions suivantes quand vous tenez un journal de vos colères.
- Quel évènement a provoqué la colère ?
- Évaluez votre colère.
- Quelles pensées se sont présentées à vous quand vous vous êtes fâché ?
- Comment avez-vous réagi et comment ont réagi les autres ?
- De quelle humeur étiez-vous avant que l'évènement ne se soit produit ?
- Quels symptômes de colère avez-vous ressentis dans votre corps ?
- Comment avez-vous réagi, vouliez-vous partir ou vous déchainer, comme claquer une porte, frapper quelque chose ou quelqu'un, ou avez-vous tenu des propos sarcastiques ?
- Quelles ont été vos émotions peu après l'incident ?
- Qu’avez-vous ressenti quelques heures après votre coup de colère ?
- Le problème a-t-il été résolu ?
- Le fait de garder des traces de ces informations va vous aider à apprendre quelles situations et phénomènes déclenchent chez vous de la colère. Vous pouvez ensuite tâcher d'éviter ces situations quand c'est possible ou savoir quand elles vont se produire si elles sont inévitables. Cela vous permettra aussi de noter les progrès que vous avez faits pour gérer les situations qui vous fâchent.
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3Identifiez ce qui déclenche votre colère. Le phénomène qui déclenche la colère ou que vous vivez est tout ce qui provoque chez vous une émotion ou un souvenir. En voici quelques-uns parmi les plus courants :
- vous ne pouvez pas maitriser ce que font les autres,
- d'autres vous déçoivent en ne se conformant pas à vos attentes,
- vous n'êtes pas capable de maitriser des évènements de la vie de tous les jours, comme un embouteillage,
- quelqu'un essaye de vous manipuler,
- vous vous en prenez à vous-même à cause d'une erreur.
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4Comprenez l'impact de votre colère. La colère peut devenir un gros problème si elle vous conduit à agir de façon agressive vis-à-vis des autres. Quand la colère est une réaction systématique à tous les évènements de la vie de tous les jours et à ceux qui vous entourent, vous pouvez perdre votre joie de vivre et tout ce qui peut vous enrichir. La colère peut perturber votre emploi, vos relations et votre vie sociale. Vous pouvez être emprisonné si vous attaquez physiquement quelqu'un d'autre [5] . La colère est une émotion puissante qui doit être parfaitement comprise pour en surmonter l'impact.
- La colère est capable de perturber des individus au point qu'ils soient incapables de réagir de façon raisonnable dans un contexte social. Les personnes qui se fâchent à cause de la circulation routière, par exemple, peuvent trouver tout à fait normal de faire quitter la route à un automobiliste qui leur a coupé la route par mégarde.
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5Comprenez l'origine de votre colère. Certaines personnes se servent de la colère pour éviter de gérer des émotions douloureuses. Leur estime de soi est momentanément stimulée. Cela se produit aussi quand on a de bonnes raisons de se fâcher. Mais vous ne supprimez pas l'émotion douloureuse quand vous vous servez de la colère pour vous en débarrasser, ce qui n'est pas une solution durable [6] [7] .
- On peut finir par s'habituer à l'emploi de la colère pour se soustraire à la souffrance. Cela est dû au fait qu'elle est plus facile à gérer que la douleur. Cela peut vous donner l'impression d'avoir une plus grande maitrise de vous-même. La colère devient ainsi un moyen chronique de gérer des sentiments de vulnérabilité et de peur.
- On a souvent tendance à réagir spontanément à des évènements qui sont en relation avec des souvenirs douloureux du passé. Votre réaction de colère instinctive peut être quelque chose que vous avez appris auprès d'un parent ou d'un tuteur. Si l'un de vos parents avait l'habitude de se mettre en colère pour n'importe quoi et si l'autre a tenté chaque fois de l'empêcher de se fâcher, vous avez ici deux façons de gérer la colère : la méthode passive et la méthode agressive. Ces deux méthodes ne sont pas adaptées pour gérer la colère.
- Si, par exemple, vous avez été maltraité dans l'enfance et avez été négligé, vous avez vécu une façon agressive de gérer la colère [8]
. Il peut être douloureux d'analyser ces sentiments, mais le fait de comprendre ce que vous avez vécu dans l'enfance peut vous aider à comprendre votre façon de faire face aux tensions, aux situations difficiles et aux émotions pénibles telles que la tristesse, la peur et la colère.
- Il est important de vous faire assister par un professionnel de santé pour vous aider dans le cas de traumatismes comme de la maltraitance dans l'enfance et de la négligence. On peut parfois continuer à se traumatiser sans le vouloir en se rappelant des souvenirs douloureux sans le soutien d'un clinicien.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:Parler de ses émotions
Partie 3
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1Tâchez de ne pas exprimer votre colère sur un mode passif. Dans l'expression passive de la colère, vous ne gérez pas en réalité la personne qui vous a blessé ou fâché. Vous souhaitez plutôt que cela se déroule autrement. Vous pourriez, par exemple, dire du mal de cette personne dans son dos ou l'insulter à un autre moment.
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2Évitez d'exprimer votre colère de façon agressive. Ce type d'expression est plus délicat, car il peut engendrer une éventuelle violence et de mauvaises conséquences pour n'avoir pas su maitriser un coup de colère. Cela peut perturber la vie de tous les jours si la colère se produit régulièrement et est incontrôlable.
- Vous pourriez, par exemple, crier après quelqu'un, voire frapper cette personne quand vous exprimez votre colère sur le mode agressif.
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3Choisissez d'exprimer votre colère avec plus d'assurance. Il s'agit de la meilleure façon d'exprimer ce qui vous fâche. L'assurance permet de cultiver un respect mutuel. Vous pouvez toujours exprimer votre colère, mais d'une façon qui n'accuse pas l'autre. Vous éprouvez du respect pour cette personne et c'est réciproque.
- Des échanges assurés sont importants, car ils soulignent les besoins des deux personnes en présence. Énoncez les faits sans accuser qui que ce soit, si vous voulez échanger avec assurance. Il vous suffit de dire ce que vous ressentez par rapport à une situation donnée. Tenez-vous à ce que vous connaissez et non pas à ce que vous croyez savoir. Demandez ensuite à l'autre personne si elle est disposée à parler [9] .
- Vous pourriez dire, par exemple, que vous vous sentez blessé et fâché parce que vous aviez l'impression qu'on s'était moqué de votre projet quand on a ri lors de votre présentation et vous pouvez demander s'il est possible de discuter de cela.
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4Identifiez ce que vous ressentez. Ayez une idée de ce que vous éprouvez. Soyez plus précis et ne vous contentez pas de dire que c'était bon ou mauvais. Essayez de localiser ce que vous ressentez, comme de la jalousie, de la culpabilité, une blessure ou autre [10] .
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5Parlez à la première personne. Parlez de vos propres sentiments sans juger l'autre. Le fait de vous servir de la première personne va réduire chez l'autre la probabilité de se braquer et l'encouragera à écouter ce que vous avez à lui dire [11] . Parler à la première personne va indiquer à l'autre qu'il s'agit de votre problème et non pas du sien. Vous pourriez dire, par exemple, les choses suivantes :
- « j'ai honte chaque fois que tu racontes aux autres que nous nous sommes disputés »
- « je suis blessé parce que tu as oublié mon anniversaire »
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6Concentrez-vous sur vous-même et non pas sur les défauts de l'autre personne. Vous êtes votre propre spécialiste en ce qui concerne vos sentiments et non pas au sujet des défauts de l'autre. Plutôt que d'accuser l'autre de vous avoir mis mal à l'aise, concentrez-vous sur ce que vous ressentez vous-même. Dites ce que vous ressentez quand vous en êtes conscient, dites que vous êtes blessé, par exemple. N'y mêlez aucune forme de jugement. Tenez-vous à tout ce qui vous concerne personnellement.
- Plutôt que de dire, par exemple, que votre partenaire ne dine plus guère avec vous, vous pouvez dire que vous vous sentez seul et que vos discussions avec lui à ce moment-là vous manquent beaucoup.
- Vous pourriez dire, par exemple : « J'ai l'impression que tu n'es pas très sensible à ce que je ressens quand tu lis le journal au lieu d'écouter ce que j'ai à te dire. »
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7Donnez des exemples précis. Quand vous êtes confronté à l'autre personne, soyez précis, ce qui peut lui montrer le problème à l'origine de ce que vous ressentez. Plutôt que de dire que vous vous sentez seul, donnez la raison pour laquelle vous ressentez cela. Vous pouvez dire, par exemple que vous vous sentez seul parce que votre partenaire rentre du travail tard le soir et n'a pas pu fêter votre anniversaire avec vous.
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8Soyez respectueux. Faites preuve de respect pour la personne avec laquelle vous échangez. Cela peut être aussi simple que de dire « s'il te plait » et « merci » dans vos discussions. Vous allez encourager ainsi une coopération et un respect réciproque. Vous devriez formuler votre demande sous la forme d'un souhait et non pas d'une exigence. Vous pouvez le faire des façons suivantes [12] .
- « Peux-tu faire telle chose quand tu as le temps » ?
- « Je serais très content si tu pouvais faire telle chose et je te remercie à l'avance ! »
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9Concentrez-vous sur la résolution du problème. Quand vous avez reconnu vos émotions et vous mettez à échanger avec assurance, vous pouvez aussi offrir des solutions. Quand vous cherchez à résoudre un problème, vous faites tout votre possible pour le corriger.
- Prenez quelques minutes pour vous calmer. Sachez ce que vous ressentez. Commencez par trouver des stratégies pour aborder ce problème.
- Vous pourriez, par exemple, vous fâcher quand votre enfant vous présente un mauvais bulletin scolaire. Abordez cette situation avec des solutions, plutôt que de vous fâcher. Parlez à votre enfant de l'importance des devoirs à faire après l'école ou proposez-lui de lui trouver une personne qui l'aide à faire ses révisions.
- Vous devriez parfois accepter qu'il n'y ait pas de solution au problème. Vous ne pourriez pas toujours maitriser un problème, mais vous pouvez surveiller votre façon d'y réagir.
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10Ayez des échanges clairs et précis. Vous allez fâcher tout le monde si vous ne cessez de tergiverser ou faites des allusions générales pas très précises [13] . Si, par exemple, un collègue parle très fort au téléphone et si cela perturbe votre travail, vous pouvez le lui dire de la façon suivante.
- « Pourrais-tu, s'il te plait, baisser la voix quand tu es au téléphone ? J'ai beaucoup de mal à me concentrer sur mon travail. Cela m'aiderait vraiment, merci ». Vous vous adressez directement à la personne et vous lui dites clairement ce que vous voulez, tout en y mettant les formes.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:Obtenir une aide professionnelle
Partie 4
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1Essayez une thérapie. C'est un excellent moyen de trouver de nouveaux moyens de gérer et d'exprimer efficacement la colère. Votre thérapeute va probablement employer des techniques de détente qui vous aident à vous calmer au milieu d'une crise de colère. Le psy va aussi vous aider à gérer les sentiments qui peuvent déclencher la colère et trouver une nouvelle façon de voir votre situation. Un thérapeute peut aussi vous aider à trouver des moyens de faire face à vos émotions et vous apprendre à échanger correctement [14] .
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2Inscrivez-vous à un cours de gestion de la colère. Ce type de programme a montré un taux de réussite élevé. Les programmes les plus efficaces vous aident à comprendre votre colère, vous donnent des stratégies à court terme pour la gérer et vous permettent de développer ces compétences [15] .
- Il existe aussi toutes sortes de programmes pour gérer la colère. Certains sont conçus pour les adolescents, pour les dirigeants d'entreprises, pour les policiers ainsi que d'autres groupes de personnes qui peuvent vivre de la colère pour des raisons différentes.
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3Demandez à votre médecin quels sont les médicaments à votre disposition. La colère fait souvent partie de certaines pathologies, comme la bipolarité, la dépression et l'anxiété. Le traitement médicamenteux dépendra du type de colère que vous vivez. La prise de médicaments peut vous aider à traiter votre colère [16] .
- Vous pouvez toujours demander au médecin de vous prescrire un antidépresseur si votre colère s'accompagne d'une dépression pour traiter à la fois la colère et la dépression. On peut vous prescrire de la benzodiazépine pour traiter votre trouble, si l'irritabilité se produit dans le cadre d'un trouble de type anxieux. Cela peut vous aider dans l'intervalle à gérer votre irritabilité.
- Tous ces médicaments produisent aussi des effets secondaires. Le lithium que l'on prescrit pour une bipolarité, par exemple, est extrêmement nocif pour les reins. Le fait d'être conscient des effets secondaires éventuels d'un médicament peut vous aider à en surveiller la prise. Il est très important d'en discuter ouvertement avec votre médecin.
- Discutez avec votre médecin de tout problème de dépendance que vous pourriez avoir. La benzodiazépine, par exemple, est une substance dont on devient rapidement dépendant. Vous ne voudriez pas dépendre d'un médicament si vous souffrez déjà d'une addiction à l'alcool, par exemple. Vous pouvez en discuter franchement avec votre médecin afin qu'il sache quel médicament peut vous convenir au mieux.
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Références
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/rage-ratings/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/motivational-effects-of-anger/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.angermanagementresource.com/child-abuse.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
À propos de ce wikiHow
William Gardner, PsyD
Psychologue clinicien
Cet article a été coécrit par William Gardner, PsyD. Le Dr William Gardner (Psy.D.) est psychologue clinicien dans le district financier de San Francisco, il a été formé à Stanford. Il propose des psychothérapies personnalisées pour les adultes en utilisant des techniques cognitivo corportementales, afin de réduire les symptômes et améliorer le fonctionnement psychique général. Il a plus de 10 ans d'expérience clinique. Cet article a été consulté 5 825 fois.
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