Comment renforcer le muscle pubo coccygien

Coécrit par Allison Romero, PT, DPT

Renforcer votre muscle pubo-coccygien (muscle PC) peut aider les deux sexes à traiter l'incontinence urinaire et fécale, ainsi que d'aider les hommes éviter la dysfonction érectile et l'éjaculation précoce. Apprenez une série d'exercices simples qui forment la base de routines d'entrainement du muscle PC.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Les exercices pour commencer

1
Localisez votre muscle PC. Le muscle pubo-coccygien forme le bas de la cavité pelvienne et s'étend comme un hamac depuis l'os pubien jusqu'au bas de la colonne vertébrale. Imaginez que vous urinez, puis essayez d'arrêter le flux avec une contraction musculaire rapide. Le muscle que vous venez d'utiliser pour arrêter l'écoulement de la vessie est votre muscle PC. Essayez de garder les muscles de votre estomac et des cuisses détendus et concentrez-vous uniquement sur le muscle PC.
2
Contractez le muscle PC 10 fois. Bloquez pendant une ou deux secondes à chaque fois, puis relâchez. Répétez ceci trois fois par jour, trois à quatre fois par semaine. Respirez normalement pendant cet exercice et essayez d'éviter de retenir votre respiration.
3
Ajoutez dix contractions très lentes à chaque série d'exercices. Prenez cinq secondes pour contracter lentement votre PC jusqu'à ce qu'il soit aussi serré que possible. Ensuite, maintenez la contraction pendant une période de cinq secondes, si possible, puis enfin libérez progressivement au cours des cinq secondes suivantes.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Les exercices intermédiaires

1
Contractez votre muscle PC plus longtemps et plus fort. Après environ deux semaines, vous devriez être capable d'étirer plus facilement votre muscle PC et pendant des durées plus longues. Comme pour n'importe quel muscle du corps, il répond à un stimulus et se développe lorsqu'il est sollicité. Ensuite, essayez d'augmenter la durée de la contraction et faites-en plus.
- Ne passez à des exercices plus complexes que quand vous effectuez celui de base avec aisance.
- Au lieu de maintenir la contraction une ou deux secondes, essayez de contracter votre muscle PC pendant cinq à sept secondes.
- Au lieu de 10 ou 20 répétitions trois fois par jour, essayez d'en faire 50, trois fois par jour !
- Une fois que vous aurez pris le coup, vous devriez apprendre à serrer votre pénis et le muscle du sphincter de l'anus séparément ou en même temps.
2
Faites monter votre PC en puissance. Commencez par contracter votre muscle PC très lentement. Tellement lentement en fait, qu'il vous faudra plusieurs minutes pour atteindre le point où le muscle sera entièrement contracté. Maintenant qu'il est complètement contracté, contractez-le un peu plus et maintenez-le ainsi pendant 30 secondes, en respirant lentement tout le temps. Lorsque vous sentez que cela vous brule, relâchez la pression et faites 20 contractions normales du muscle PC. Effectuez cet exercice à la fin de votre séance d'entrainement de la journée.
3
Faites l'exercice de contraction du muscle PC par paliers. Il s'agit de contracter le muscle PC en plusieurs incréments. Serrez votre PC petit à petit. Commencez doucement, maintenez légèrement la contraction du PC puis un peu plus et ainsi de suite. Lorsque vous aurez fait travailler votre PC de cette manière pour arriver à une totale contraction, ne relâchez pas le muscle entièrement. Refaites le cheminement inverse, libérant d'abord un peu la tension, puis un peu plus et ainsi de suite. Imaginez que vous fassiez monter et descendre un escalier à votre muscle PC.
4
Si vous êtes un homme, faites les exercices musculaires du PC avec une érection. Il existe plusieurs exercices des muscles du PC que vous pouvez effectuer en tant qu'homme ayant une érection et ils impliquent souvent un travail en résistance.
- Placez une petite serviette sur votre pénis en érection et soulevez-la en comprimant les muscles PC. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez et répétez 30 fois.
- Placez votre main 2 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez et répétez 30 fois.
- Placez à nouveau votre main 2 à 5 cm au-dessus de votre pénis en érection. Serrez votre muscle PC pour soulever votre érection jusqu'à votre main. Cette fois, poussez doucement la main vers le bas pendant que vous soulevez votre pénis, créant ainsi une résistance. Maintenez la position pendant 2-5 secondes, relâchez et répétez 30 fois.
5
N'en faites pas trop. Combinez des exercices de base et des exercices intermédiaires, mais contractez seulement vos muscles PC pour 50 répétitions et 3 séries par jour. La sursimulation peut entrainer une fatigue musculaire.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Les exercices avancés

1
Faire des exercices musculaires de PC avec votre partenaire. Faire des exercices de PC tout en ayant des rapports sexuels peut être productif et amusant. Le partenaire masculin a une érection, pénètre la femme et le couple fait des exercices musculaires du PC. L'un fléchit, puis l'autre et ainsi de suite. Assurez-vous que votre partenaire est aussi désireux que vous de faire ces exercices.
2
Contractez le PC avec une érection. Massez votre pénis jusqu'à ce que vous ayez une érection. Peu à peu, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez au bord de l'orgasme. Arrêtez immédiatement de le masser et commencez à contracter vos muscles PC. Une fois que votre érection commence à se dissiper, massez votre pénis jusqu'à ce que vous soyez à nouveau au bord de l'orgasme. Contractez vos muscles PC et répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles PC soient bien travaillés.
- Si vous arrivez accidentellement à l'orgasme au cours de cet exercice, les muscles de votre PC ne sont probablement pas encore assez forts pour les exercices avancés. Mettez l'accent sur la maitrise des techniques intermédiaires avant de passer à des ensembles avancés.
3
Faites l'exercice éclair du PC. Celui-ci est très difficile à faire, car il implique différentes forces de contraction et des répétitions variables. Trouvez-vous un endroit où vous vous sentirez à l'aise pendant 10-20 minutes. N'oubliez pas de respirer quand vous vous entrainez.
- Faites 50 contractions du muscle PC comme échauffement.
- Ensuite, serrer votre muscle PC aussi fortement que possible, en maintenant pendant 30 secondes.
- Ensuite, effectuez 100 contractions du PC sans vous reposer. Contractez-le pendant deux secondes, détendez-vous pendant deux secondes et ainsi de suite.
- Ensuite, essayez de contracter votre muscle PC aussi fortement que possible. Tenez pendant 1 minute.
- Reposez-vous pendant deux minutes.
- Ensuite, faites 50 contractions de 5 secondes au cours desquelles vous relâchez lentement la tension à la fin. Votre séance d'entrainement est enfin terminée !
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Conseils

Une séance d'entrainement de muscle PC est comme n'importe quel autre entrainement. Plus vous travaillez, plus rapides et plus impressionnants seront les résultats.
Les exercices de Kegel et les exercices d'entrainement du muscle PC sont similaires.
Parce que l'exercice de votre muscle PC exige des mouvements internes et est pratiquement invisible pour les gens autour de vous, vous pouvez les faire presque n'importe où, par exemple, lorsque vous êtes assis dans une voiture ou couché dans votre lit.
Les exercices peuvent être un peu difficiles au début. Soyez persévérant et essayez éventuellement de travailler jusqu'à atteindre le nombre maximal de répétitions. Cela peut vous prendre quelques jours, voire quelques semaines, pour y arriver.

Avertissements

Comme tout autre muscle, le muscle PC peut se crisper ou se fatiguer. Si vous ressentez une douleur tout en faisant les exercices des muscles du PC, arrêtez immédiatement.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.