Comment reprendre la course à pied après une fracture de fatigue

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Les fractures de fatigue (ou de stress) sont des blessures assez fréquentes, touchant principalement les coureurs de fond et les athlètes. Elles peuvent aussi concerner des personnes souffrant d’ostéoporose, une maladie affectant la densité osseuse qui rend les os plus fragiles et donc plus sensibles aux fractures. Les fractures de stress peuvent être un cauchemar pour un coureur. Il est donc très important que ces fractures soient soignées de manière professionnelle pour permettre une guérison optimale, afin de reprendre au plus vite les entraînements.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Accélérer le processus de guérison

1
Pendant les deux premières semaines, reposez-vous. Juste après une fracture, il est recommandé d’observer un repos complet. La douleur et l’inflammation sont à leur maximum durant cette période durant laquelle la fracture est toujours fraîche. Le moindre stresse ne ferait que l’aggraver.
- Vous reposer ne signifie pas rester au lit sans rien faire de vos journées. Cela consiste simplement à éviter toutes les activités qui pourraient peser lourdement sur vos muscles ou votre squelette. Les activités intenses telles que porter de lourdes charges sont à éviter.
- Si la blessure est très sévère, votre médecin et votre kinésithérapeute peuvent vous demander d’utiliser des béquilles pour soulager l’os fracturé et lui éviter de porter du poids. Il est très important de vous reposer correctement et d’éviter de faire porter du poids sur votre jambe blessée, même si la douleur semble s’estomper. Cela peut très bien n’être dû qu’aux antalgiques.
2
Consommez davantage de fer. Le fer est un nutriment essentiel à la production de globules rouges. Les globules rouges sont produits par la moelle osseuse, à l’intérieur de l’os. C’est pourquoi le fer est important pour une guérison rapide. Cela permettra aussi à votre organisme d’augmenter la quantité de fer stockée sous forme de ferritine. Augmentez vos apports en fer en consommant :
- Des palourdes
- Des huîtres
- Du foie
- Des noix
- Des haricots
- Des céréales complètes
- Du tofu.
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Consommez quotidiennement de la vitamine C. La vitamine C joue également un rôle essentiel dans la réparation osseuse car elle permet la synthèse du collagène, dont sont composés les tissus conjonctifs, les os, le cartilage et les ligaments. Voici quelques aliments riches en vitamine C:
- Les oranges
- Les citrons
- Les kiwis
- Le kale
- Les goyaves
- Les poivrons rouges
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Vous pouvez aussi prendre du fer et de la vitamine C sous forme de compléments alimentaires. Vous devez consommer du fer et de la vitamine C simultanément, car la vitamine C améliore l’assimilation du fer par l’organisme. Si votre régime ne vous permet pas de consommer des aliments contenant suffisamment de fer et de vitamine C, vous pouvez en consommer sous forme de comprimés ou de gélules. Consommer 10 mg de fer et 500 mg de vitamine C chaque jour est suffisant.
- Consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation de façon trop drastique. Certains compléments alimentaires ne sont peut-être pas recommandés pour vous.
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Consommez plus de produits laitiers pour vos apports en calcium. Les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium. Comme vous l’avez sans doute appris à l’école, le calcium est très utile à la croissance et à la santé des os. Boire quelques verres de lait chaque jour vous aidera à vous procurer le calcium dont votre organisme a besoin.
- Ne consommez que des produits allégés en matières grasses afin de ne pas accidentellement provoquer un pic de cholestérol ou de la tension. Mangez du fromage (mais pas de fromage à pâte fondue), du lait écrémé, de la faisselle et des yaourts allégés.
6
Mangez de façon équilibrée. Pour éviter les brûlures acides au niveau de l’estomac dues aux médicaments, mangez de façon saine et équilibrée. Essayez de consommer davantage de fruits et légumes, qui sont très riches en vitamines et en nutriments essentiels, qui accéléreront votre guérison tout en vous garantissant une bonne santé générale.
- Vous pouvez aussi consommer des gélules d’huile de poisson et des compléments alimentaires multivitaminés. Ils sont sans danger, tant que vous dites à votre médecin ce que vous prenez et en quelle quantité. Les excès sont mauvais en toutes choses.
7
Consultez éventuellement un kinésithérapeute. Selon la sévérité de votre blessure, il est possible que votre médecin vous adresse à un kinésithérapeute, qui sera capable de concevoir la méthode la plus adaptée pour votre cas. Vous aurez peut-être besoin d’antalgiques, de séances de rééducation, d’un plâtre ou encore de béquilles.
- Il n’existe aucun exercice type pour aider à guérir d’une fracture de fatigue. Il faut surtout maintenir un équilibre entre ne pas faire porter trop de poids au membre fracturé et optimiser la guérison grâce à une activité physique. Un professionnel pourra vous aider à trouver cet équilibre.
8
Si votre médecin vous prescrit des antalgiques, ne recommencez pas vos entraînements dès que la douleur commence à disparaître. Si la fracture est petite et localisée, il est possible que votre médecin ne vous prescrive pas de plâtre. Il peut très bien ne vous prescrire que des antalgiques et des anti-inflammatoires tels que de l’ibuprofène, du paracétamol ou encore du tramadol pour les cas les plus sévères. Cependant, la prudence reste de mise. Ne recommencez pas à courir dès que vous ne ressentez plus de douleur. Elle n’a pas réellement disparu, elle est seulement masquée par les médicaments. Vous devez encore vous reposer.
- Une fracture de fatigue peut prendre de 5 à 8 semaines pour guérir. Il est très important de ne pas vous précipiter pour reprendre les entraînements, car cela ne ferait probablement qu’empirer les choses et retarder votre guérison.
- Il est tout de même important de préciser qu’une activité modérée deux à trois semaines après la fracture peut en fait stimuler le processus de guérison. Là encore, il est cependant nécessaire de suivre l’avis d’un professionnel de santé.
9
Soyez patient. Vous avez de petites fissures dans l’un de vos os. Cela prend du temps de guérir le tissu musculaire et de réparer ces fissures, vous devez donc être patient. Selon la gravité de la situation, cela peut prendre entre 6 et 12 semaines. Si vous décidez de recommencer à courir alors que vous ressentez encore de la douleur, même faiblement, cela n’arrangera rien. Vous risquez même d’aggraver votre fracture.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Retourner progressivement vers la course à pied

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Après une semaine ou deux, reprenez une activité modérée. Au bout de deux semaines, la douleur et l’inflammation doivent commencer à diminuer naturellement. Il est important de reprendre l’exercice doucement. L’aquajogging et la natation sont de bons exercices pour maintenir une activité de cardio training tout en réduisant l’impact sur votre pied.
- Avant de reprendre quelque type d’exercice que ce soit, consultez votre médecin qui vous examinera et vous donnera le feu vert.
- Si le gonflement a diminué a point que vous pouvez à nouveau discerner les plis de votre peau, c’est un signe que la guérison est en chemin.
2
Restez en forme. Avant de reprendre l’entraînement, il est important de rester en forme grâce à des activités telles que l’aquajogging, la natation ou le vélo. Vous pouvez pratiquer ces sports trois à quatre fois par semaine, pendant 30 minutes à chaque fois. Si vous n’êtes pas encore capable de reprendre une activité, ne vous forcez pas. Écoutez votre corps pour savoir si vous pouvez reprendre l’exercice ou non.
- L’aquajogging est un très bon exercice pour les coureurs souffrant de fracture. Il s’agit d’essayer de courir avec le bas du corps dans l’eau. Vous aurez besoin pour cela d’une ceinture de flottaison et de chaussures de piscine, que vous trouverez dans n’importe quel magasin d’articles de sport. L’aquajogging permet de brûler des calories et de faire une bonne séance de cardio, tandis que la résistance de l’eau permet de protéger votre squelette.
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Estimez la douleur avant de reprendre l’entraînement. Avant de reprendre votre routine, faites une course d’essai. Avant même cela, évaluez la douleur au niveau de votre blessure. Si vous ressentez encore de la douleur, même de façon très légère, vous n’êtes pas encore prêt pour refaire un essai. Cela ne pourrait qu’aggraver votre blessure, car la moindre douleur peut indiquer que l’os n’est pas encore totalement guéri.
- Plus tôt vous reprendrez votre activité normale, plus vous prendrez de risques. Si vous ne vous êtes reposé que pendant deux semaines, préparez-vous à devoir vous reposer encore un peu, au moins par mesure de sécurité.
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Commencez par courir de petites distances et augmentez toutes les trois semaines. Vous ne pourrez pas recommencer à courir la même distance qu’avant tout de suite. Un point c’est tout. La distance parcourue, la fréquence et la durée ne doivent pas être augmentées au même rythme. Vous pouvez augmenter une ou deux d’entre elles, mais jamais les trois en même temps. En en faisant trop, vous risquez de dépasser les capacités de votre organisme, qui n’est plus habitué à votre ancienne routine d’entraînement.
- Il est à la fois conseillé et recommandé d’alterner la marche et la course à pied pour permettre au corps et aux muscles de se remettre en condition. Vous pouvez par exemple courir trois jours par semaine, une semaine sur deux. Faites une pause de trois ou quatre jours complets pour éviter les blessures. Au bout d’un mois, vous pouvez recommencer à courir un jour sur deux. Vous pourrez ainsi retrouver progressivement votre ancien rythme de course à pied.
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Si vous ressentez une douleur modérée après une séance, appliquez de la glace sur votre blessure. Si après trois mois de repos vous ressentez toujours une légère douleur après une séance de course à pied, cela ne vous oblige pas à arrêter de courir. Cela peut être dû à une douleur fantôme.^{[1]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source} Contentez-vous d’appliquer de nouveau de la glace au niveau de la blessure jusqu’à disparition de la douleur, entre 15 minutes et une heure. Si la douleur disparaît, tout va bien. Ce sera juste quelque chose d’inconfortable avec lequel il faudra désormais compter.
- Si la douleur augmente sans s’arrêter durant une séance de course, il est conseillé de consulter un médecin. S’il s’agit d’une douleur fantôme elle sera sporadique (non continue) et pourra varier de localisation et d’intensité au cours d’une même séance. Elle disparaîtra au bout d’un moment si vous continuez à courir, vous pouvez donc continuer à sourire à votre vie de coureur à pied.
- Évitez au maximum les pensées négatives telles que la peur et les mauvais souvenirs, car les douleurs fantômes sont aussi liées à la mentalité. Elles peuvent n’être que le résultat de pensées négatives.
6
Ne forcez pas. Lorsque vous reprendrez la course à pied de manière plus intensive, prenez des précautions afin de ne pas provoquer une nouvelle fracture de fatigue. Faites attention au revêtement des endroits où vous courez. Est-ce confortable pour vos pieds, vos chevilles et vos jambes ? Si vous êtes trop fatigué, arrêtez-vous et reposez-vous. Ne forcez pas si vous ne voulez pas provoquer une nouvelle fracture de fatigue.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Comprendre votre blessure

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Comprenez la différence entre une fracture de fatigue et un autre type de blessure. Comme son nom l’indique, une fracture de fatigue (ou de stress) est due à un stress exercé sur l’os de manière répétée en raison d’une activité intense. Bien évidemment, les coureurs sont très concernés par ce type de fracture. Elles consistent en de petites fissures dans l’os, particulièrement au niveau des pieds (métatarses) ou des autres os supportant beaucoup de poids lors de la course.^{[2]
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Source de recherche}
- Ce type de blessure peut survenir chez n’importe quelle personne, surtout si elle est très active. Lorsque l’on marche, le corps absorbe deux fois le poids du corps. Lorsque l’on court, le corps, et notamment le squelette, reçoit une force encore plus importante, environ le double. C’est la raison de l’apparition des fractures de fatigue : des forces absorbées par le corps de manière répétée que les os finissent par ne plus supporter.
2
Sachez reconnaître les symptômes. Bien qu’il puisse ne pas y avoir de symptômes aussi net que lors d’une fracture plus nette, une fracture de fatigue est caractérisée par une douleur sourde au niveau de la blessure. La douleur s’intensifie pendant le sport ou parfois même lorsque l’on marche ou que l’on reste debout trop longtemps. Il est également fréquent d’observer un gonflement autour de la blessure.
- Certaines personnes observent également une sensibilité au toucher, une rougeur ou une inflammation autour de la zone fracturée.
3
Si vous expérimentez l’un ou l’autre de ces symptômes, consultez votre médecin. Il est recommandé de toujours consulter un médecin en cas de fracture de fatigue, quelle qu’en soit la gravité. Il pourra vous examiner et vous prescrire un IRM ou une tomodensitométrie.
- Une simple radio ne suffit pas toujours à détecter une fracture de fatigue, en raison de la très petite taille des fissures.
- Les fractures de fatigue nécessitent un avis médical. Tant qu’il y a de la douleur, un soin professionnel est nécessaire.
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Conseils

Les fractures de fatigue peuvent survenir au niveau du tibia, du fémur, de la cheville ou du pied.
Vous aurez peut-être besoin de béquilles ou bien d’une attelle pour vous aider à guérir.