Comment se débarrasser d'une crampe aux orteils

Coécrit par Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT

Une crampe aux orteils peut vous réveiller en pleine nuit et causer de l'inconfort pendant la journée. Ce trouble musculosquelettique se produit pour plusieurs raisons, allant de la déshydratation à la grossesse. Consultez un médecin si la crampe dure plus de quelques semaines ou si la situation ne s'améliore pas. Cependant, en cas de crampes occasionnelles, sachez qu'il existe quelques remèdes maison simples qui peuvent vous apporter un soulagement.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Soulager les crampes aux orteils

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Massez vos pieds et vos orteils. Massez les muscles des pieds et des orteils pour soulager la crampe. Pendant le massage, accordez une attention particulière aux voutes plantaires et aux muscles situés entre les orteils qui s'étendent sur toute la longueur des pieds ^{[1]
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- Si vous ressentez un nœud dans l'un des muscles des pieds ou des orteils, appliquez une pression sur la zone à l'aide de votre pouce pendant trois à cinq secondes, puis relâchez.
- Répétez le massage deux ou trois fois, ou jusqu'à ce que la crampe disparaisse.
- Si vous le souhaitez, utilisez un rouleau de massage et faites-le glisser sur vos pieds. Il peut s'agir d'un simple rouleau en bois ou d'une bouteille d'eau. Dans ce dernier cas, mettez la bouteille au préalable dans le congélateur et utilisez-le ensuite sur la zone à traiter pour soulager la douleur en raison de l'effet calmant du froid.
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Étirez et bougez vos orteils. Vous pouvez faire quelques étirements puis bouger vos orteils pour vous débarrasser des crampes. Le fait de s'étirer les orteils et de les bouger peut aider à détendre les muscles touchés par les crampes ^{[2]
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- Pour vous étirer les orteils, asseyez-vous sur le sol ou sur le lit en ayant les jambes tendues vers l'avant.
- Ensuite, fléchissez vos orteils vers l'avant et maintenez-les ainsi pendant quelques secondes puis tirez-les vers l'arrière et maintenez-les pendant quelques secondes de plus.
- Ensuite, éloignez-les, les uns des autres, au fur et à mesure que vous les étirez. Étalez vos orteils aussi loin que vous le pouvez afin qu'ils ne se touchent pas.
- Répétez cet exercice en les pliant cette fois-ci d'avant en arrière. Étalez vos orteils à nouveau au sol et commencez à les bouger. Continuez à les remuer jusqu'à ce que la crampe disparaisse.
- Parfois, il est aussi utile d'étirer les muscles du mollet pour soulager la tension dans les pieds et les orteils. Tenez-vous face à un mur, placez un pied devant l'autre (le pied touché par les crampes devrait être derrière). Penchez-vous vers l'avant et vous sentirez un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Répétez trois à cinq fois.
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Tenez un orteil et un pied jusqu'à ce que la crampe disparaisse. Si vous avez du mal à vous étirer les orteils et à les remuer ou si cette technique s'avère inefficace, vous pouvez avoir besoin d'un étirement plus fort. Vous pouvez les étirer à l'aide de vos mains afin de vous débarrasser de la crampe ^{[3]
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- Pour étirer les orteils avec les mains, asseyez-vous en ayant le pied affecté croisé sur l'autre genou. Ensuite, attrapez vos orteils et tirez-les légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis relâchez vos orteils. Répétez cet étirement jusqu'à ce que la crampe passe.
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Plongez votre pied dans de l'eau chaude. Il peut également être utile de tremper vos orteils dans un bain chaud ou dans une bassine pour bain de pied. La chaleur va détendre les muscles des pieds et des orteils et aidera à augmenter le flux sanguin. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter du sel d'Epsom pour augmenter la sensation de relaxation ^{[4]
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- Pour procéder avec cette méthode, prenez un bain chaud ou remplissez une bassine avec de l'eau chaude.
- Si vous optez pour le bain, vous pouvez ajouter 100 ou 200 g de sels d'Epsom. Si vous préférez prendre un bain de pieds, versez-en quelques cuillères à soupe.
- Trempez vos pieds dans la baignoire ou plongez-les dans la bassine pendant environ 15 à 20 minutes pour vous détendre et faire disparaitre la crampe.
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Marchez. Le fait de rester actif peut aider à prévenir les crampes dans les membres inférieurs et à les soulager. Si vous avez une crampe aux orteils, essayez de faire une courte promenade pour la soulager ^{[5]
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Source de recherche}. Prenez l'habitude de marcher un peu tous les jours pour aider à prévenir et traiter les crampes tout au long de la journée.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Prévenir les crampes aux orteils

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Restez hydraté. La déshydratation est un autre facteur à l'origine des crampes, alors assurez-vous de boire beaucoup d'eau ^{[6]
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Source de recherche}. Pour assurer une bonne hydratation, vous devriez boire au moins 6 à 8 verres de 250 ml d'eau par jour, mais si vous êtes une personne physiquement active, vous devriez en consommer encore plus.
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Prenez une multivitamine. La crampe peut également être causée par une carence en minéraux ^{[7]
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Source de recherche}. Une façon de vous assurer que vous fournissez à l'organisme suffisamment de minéraux est de prendre un supplément qui inclut 100 % de l'apport quotidien recommandé en vitamines et en minéraux.
- Optez pour une multivitamine contenant du sodium, du magnésium, du calcium et du potassium, car une carence en l'un de ces quatre minéraux peut causer des crampes aux jambes ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Suivez les indications sur l'emballage du produit concernant la posologie et consultez votre médecin si vous souhaitez obtenir de meilleurs conseils sur le produit le mieux adapté à votre situation spécifique.
- Adoptez un régime alimentaire équilibre pour prévenir les crampes aux orteils. Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres ^{[9]
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  Source de recherche}.
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Portez des chaussures confortables. Des chaussures inconfortables peuvent provoquer des crampes chez certaines personnes. Choisissez des chaussures à talons bas et à large bout. Évitez les chaussures à bout étroit, car ils empêchent ou limitent le mouvement ^{[10]
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Source de recherche} et optez plutôt pour les chaussures qui vous permettent de bien bouger vos orteils.
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Étirez vos orteils et vos pieds aussi souvent que possible. Étirer les orteils et les pieds plus souvent peut aussi aider à prévenir les crampes ^{[11]
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Source de recherche}. Assurez-vous d'étirer vos pieds, orteils, mollets et jambes avant de faire de l'exercice et avant d'aller au lit.
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Essayez d'utiliser des séparateurs d'orteils. Si vous avez tendance à avoir des crampes lorsque vous dormez, vous pouvez porter un séparateur d'orteils la nuit. Il s'agit d'un dispositif qui permet de garder les orteils séparés les uns des autres, tout en aidant à étirer les petits muscles qui les entourent.
- Vous pouvez trouver des séparateurs d'orteils dans la section beauté des pharmacies. Ils sont destinés à être utilisés pour garder les orteils écartés pendant une pédicure, mais ils peuvent aussi aider à prévenir les crampes aux orteils.
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Effectuez des exercices de renforcement. Ils peuvent renforcer les pieds, les tendons et les muscles qui agissent directement sur les orteils. L'un de ces exercices est le lever de mollet sur une jambe. Tenez-vous debout, en ayant les mains fermement contre un mur ou une chaise, puis soulevez vos talons et maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 8 à 10 fois.
- Vous pouvez aussi enrouler vos orteils avec une serviette. Étalez une serviette au sol. Posez vos pieds sur la serviette et essayez de l'enrouler en utilisant vos orteils. Ensuite, utilisez vos orteils et vos pieds pour étaler à nouveau la serviette. Répétez l'exercice environ trois fois par semaine.
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Gardez vos pieds au chaud. Même le froid peut déclencher des crampes. Portez des chaussettes ou des pantoufles à la maison et mettez des chaussettes très chaudes avec des chaussures appropriées lorsque vous sortez.
- Si les chaussettes ne suffisent pas, vous pouvez utiliser un coussin chauffant pour réchauffer vos pieds ^{[12]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Obtenir des soins médicaux

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Consultez votre médecin si le problème s'aggrave ou ne s'améliore pas. Ce trouble peut être un symptôme d'une maladie sous-jacente dont vous souffrez, alors si vous remarquez qu'il persiste pendant plus de deux semaines ou si vous ne constatez aucune amélioration avec les exercices d'étirement ou d'autres remèdes, vous devriez consulter votre médecin le plus tôt possible. Les principales maladies qui peuvent causer des crampes aux pieds et aux orteils ^{[13]
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Source de recherche} :
- des problèmes de thyroïde ;
- des lésions nerveuses ;
- la maladie de Parkinson ;
- de la sclérose en plaques ;
- une carence en vitamine D ;
- le diabète ;
- la neuropathie périphérique.
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Faites un test de grossesse si vous êtes une femme. Les crampes aux jambes, aux orteils et aux pieds sont plus fréquentes pendant la grossesse. Si vos crampes deviennent excessivement intenses, vous devriez passer un test de grossesse ^{[14]
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Source de recherche}. Si le résultat du test est positif, consultez votre gynécologue pour savoir comment traiter vos crampes.
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Renseignez-vous sur les médicaments. Certains d'entre eux peuvent provoquer des crampes dans les membres inférieurs comme un effet secondaire. Par conséquent, consultez votre médecin si vous suspectez que votre traitement médicamenteux pourrait être la cause de votre problème ^{[15]
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Source de recherche}. Le docteur pourrait vous prescrire d'autres médicaments ou changer la posologie afin de réduire au minimum ce symptôme secondaire.
- Certains médicaments typiques qui sont notoirement connus pour provoquer des crampes sont les diurétiques et les médicaments anticholestérol, comme les statines ^{[16]
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  Source de recherche}.
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