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Cet article a été coécrit par Shari Forschen, NP, MA. Shari Forschen est infirmière accréditée à Sanford Health dans le Dakota du Nord. Elle est titulaire d'un master en soins infirmiers de famille, obtenu à l'université du Dakota du Nord. Elle exerce depuis 2003.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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L'intensité des crampes menstruelles peut être légère ou grave, ce qui rend ces douleurs particulièrement difficiles à supporter quand on n'est pas à la maison. Heureusement, il existe des moyens simples pour les soulager, que vous soyez à l'école ou au travail. Vous pouvez détendre les muscles affectés, réduire la douleur et utiliser des stratégies d'adaptation pour soulager les crampes quand vous sortez afin de poursuivre vos activités.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Détendre les muscles touchés par les crampes
Méthode 1
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1Respirez profondément. La respiration profonde inonde le sang d'oxygène et peut réduire les crampes musculaires. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Observez votre abdomen se détendre pendant que vous inspirez l'air profondément par le diaphragme. Pour un résultat optimal, répétez cet exercice 10 fois. Vous pouvez facilement le faire en classe ou dans votre bureau [1] .
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2Exercez une pression aux points de réflexologie. Il existe des points de pression très repérables qui peuvent vous aider à réduire les crampes. L'un de ces points est situé à 4 largeurs de doigt juste en dessous du nombril et l'autre est situé à l'avant de chaque hanche. Pour commencer, exercez lentement une pression ferme sur chaque point, pendant 2 à 3 minutes à la fois. Vous pouvez le faire discrètement sans retirer vos vêtements pendant que vous êtes à l'école ou pendant que vous êtes assise en réunion [2] .
- Ne faites pas plus de 10 minutes à la fois, sinon vous pourriez avoir mal. Après 2 ou 3 minutes, vous pouvez recommencer à appliquer la pression si vous vous sentez à l'aise.
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3Massez le ventre et le bas du dos avec des mouvements circulaires. Le massage peut améliorer la circulation sanguine et aider ainsi à réduire les crampes. Localisez la crampe pour soulager au maximum la douleur : si vous avez mal au bas du dos, effectuez de petits mouvements circulaires près de la colonne vertébrale avec le pouce. Si vous avez mal aux membres inférieures, massez l'os de la hanche jusqu'à l'abdomen en effectuant des mouvements circulaires avec le pouce [3] .
- Comparativement aux mouvements de balayage, les mouvements circulaires agissent plus efficacement et améliorent la circulation sanguine dans la zone. Si une autre technique semble être efficace, continuez le massage, tant que cela aide à réduire l'inconfort.
- Que vous soyez dans la voiture, au bureau ou à l'école, vous pouvez faire ce massage discrètement, sans retirer vos vêtements.
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4Buvez beaucoup d'eau. Le fait d'être bien hydratée soulage les crampes et peut réduire les douleurs menstruelles. Essayez de boire 2 litres d'eau tous les jours. Cela est d'autant plus important pendant vos règles. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau avec vous et la remplir au cours de la journée [4] .
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5Appliquez quelques gouttes d'une huile essentielle. Les huiles essentielles peuvent apaiser les tensions et aider à maintenir naturellement l'équilibre des hormones responsables des crampes menstruelles. Appliquez 2 ou 3 gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée ou de sauge sclarée sur votre poignet que vous pourrez renifler tout au long de la journée. Si vous trouvez que l'odeur vous incommode pendant que vous mangez ou buvez, vous pouvez appliquer l'huile directement sur votre abdomen [5] .
- Vous pouvez garder un flacon d'huile essentielle dans votre sac, de sorte que vous puissiez l'appliquer quand vous le souhaitez.
- Ne dépassez pas le nombre de gouttes recommandé. Les huiles essentielles ne sont pas non plus destinées à l'usage oral.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Réduire la douleur
Méthode 2
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1Créez un coussin chauffant de fortune avec des serviettes en papier. La chaleur stimule la circulation sanguine vers les muscles touchés par les crampes et peut avoir un effet analgésique puissant et relaxant. Si vous avez accès à un four à microonde, par exemple dans une salle de repos, humidifiez quelques papiers absorbants et chauffez-les par incréments de 30 secondes dans le microonde jusqu'à ce qu'ils soient chauds, sans que de la fumée s'en dégage. Allez ensuite à la salle de bain et appliquez-les sur la partie inférieure du dos pour réduire la douleur.
- Si vous ne voulez pas risquer de mouiller vos vêtements, envisagez de vous assoir sur les toilettes. Cela vous permettra d'appliquer vos papiers absorbants sur la partie inférieure du dos.
- Si vous n'avez pas accès à un four à microonde, vous pouvez quand même utiliser une source de chaleur pour apaiser les crampes. Faites couler de l'eau chaude sur les serviettes dans la salle de bains. Essorez-les bien et mettez-les sur votre abdomen ou sur la partie inférieure du dos pour réduire les douleurs.
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2Prenez les escaliers ou marchez dans le hall. La pratique d'une activité physique libère des endorphines, qui sont des analgésiques naturels produits par le corps. Étant donné que vous ne pouvez surement pas utiliser un tapis roulant, essayez d'ingérer de simples exercices dans votre routine au travail ou à l'école pour stimuler la production d'endorphines et soulager naturellement les crampes. Essayez de prendre l'escalier au lieu d'utiliser l'ascenseur ou marchez à l'extérieur pendant votre pause déjeuner [6] .
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3Évitez le café et les thés à haute teneur en caféine. La caféine est une substance qui rétrécit les vaisseaux sanguins et aggrave les crampes musculaires. Si vous avez des crampes pendant vos règles, évitez les boissons à haute teneur en caféine. En lieu et place, buvez une tisane chaude décaféinée. Cela vous aidera non seulement à bien vous hydrater, mais aussi à réduire l'inconfort [7] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Faire face aux douleurs quand on est dehors toute la journée
Méthode 3
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1Appliquez un coussin chauffant. Les coussins chauffants s'activent par l'exposition à l'air et sont invisibles sous les vêtements. Utiliser un coussin chauffant peut réduire les crampes et soulager la douleur sans avoir recours à la méthode des papiers absorbants. Certains patchs libèrent une chaleur constante jusqu'à 8 heures et il est possible de les appliquer directement sur l'abdomen ou sur le dos pour réduire l'inconfort.
- Gardez un patch dans votre voiture ou votre sac, de sorte à en avoir toujours un à portée de main au cas où vous en auriez besoin.
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2Prenez un analgésique en vente libre. Les analgésiques vendus sans ordonnance, comme l'ibuprofène et le paracétamol, peuvent aider à réduire la douleur et l'inconfort. Pour un résultat optimal, prenez ces médicaments dès l'apparition des crampes et pendant la manifestation des symptômes. Il est généralement plus efficace de prendre les médicaments lorsque la douleur est légère que d'attendre lorsqu'elle est déjà très forte [8] .
- La dose d'ibuprofène est de 200 à 400 mg par voie orale, à prendre toutes les 4 à 6 heures, au besoin. La dose de paracétamol recommandée est de 500 à 1 000 mg, à prendre toutes les 6 heures selon les besoins.
- Si vous êtes à l'hôtel ou au restaurant pour une réunion d'affaires, vous pouvez aussi demander un analgésique au concierge ou au maitre d'hôtel. La plupart des responsables de restaurants et d'établissements hôteliers conservent un stock de médicaments en vente libre pour les employés et seront ravis d'en donner aux clients.
- Si vous commencez à avoir des crampes et que vous n'avez pas emporté des médicaments avec vous, demandez à un ami s'il en a.
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3Utilisez des serviettes hygiéniques. Bien que les tampons périodiques soient très pratiques, ils peuvent irriter le col de l'utérus chez certaines femmes et aggraver les crampes. Si vos crampes sont très douloureuses, il peut être utile d'utiliser des serviettes hygiéniques pendant une journée au cas où une irritation topique augmenterait l'inconfort. La plupart des toilettes publiques dans les établissements scolaires et les entreprises ont des serviettes disponibles dans les distributeurs automatiques de produits d'hygiène féminine [9] .
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4Prenez une banane. Le potassium peut aider à rester hydratée et à apaiser les crampes musculaires provoquées par la déshydratation. Si elles se manifestent lorsque vous n'êtes pas à la maison, prenez une banane comme collation. Il s'agit d'un aliment facile à emporter et qui peut soulager temporairement votre inconfort [10] .Publicité
Conseils
- Si vous êtes à l'école et que vous n'avez pas d'analgésique en vente libre, allez chez l'infirmière et demandez-lui si elle peut vous en donner.
- Essayez de poser votre tête contre le bureau pendant un moment pour respirer et vous détendre.
- Ne prenez que les médicaments sur ordonnance qui vous ont été prescrits. Il n'est pas conseillé de prendre des médicaments prescrits à une autre personne.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1247878/How-breathing-deeply-reduce-pain.html
- ↑ http://www.modernreflexology.com/acupressure-points-to-treat-pms/
- ↑ http://www.ladycarehealth.com/relief-of-menstrual-cramps-with-massage/
- ↑ http://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies
- ↑ http://www.healthline.com/health/womens-health/essential-oils-for-menstrual-cramps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menstrual-cramps/basics/lifestyle-home-remedies/con-20025447
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/pms-foods-to-avoid
- ↑ http://youngwomenshealth.org/2012/06/13/cure_for_severe_menstrual_cramps/
- ↑ https://patient.info/health/common-problems-of-the-cervix
À propos de ce wikiHow
Shari Forschen, NP, MA
Infirmière praticienne
Cet article a été coécrit par Shari Forschen, NP, MA. Shari Forschen est infirmière accréditée à Sanford Health dans le Dakota du Nord. Elle est titulaire d'un master en soins infirmiers de famille, obtenu à l'université du Dakota du Nord. Elle exerce depuis 2003. Cet article a été consulté 2 186 fois.
Catégories: Crampes
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