Comment éviter les réactions excessives

Il existe deux genres de réactions excessives : les réactions internes et les réactions externes. Les réactions excessives externes sont des actions et des comportements que les autres peuvent voir, par exemple lever les mains au ciel en signe de frustration ou crier sur quelqu'un en étant énervés. Les réactions excessives internes sont des réponses émotionnelles que les autres peuvent remarquer ou pas. Par exemple, vous pourriez développer des inquiétudes obsédantes ou un sentiment de colère que vous n'exprimez pas. Ces deux formes de réaction excessive sont le résultat de dégâts dans la relation, dans la réputation ou dans l'estime de soi. Vous pouvez éviter les réactions excessives en en apprenant plus sur ce qui a provoqué la réponse émotionnelle et en trouvant de nouvelles façons de les gérer.

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Prendre soin de soi

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Dormez mieux. Le manque de sommeil est une source répandue de stress et il peut vous amener à vous mettre en colère facilement ou à devenir trop sensible dans des situations de la vie quotidienne. Pour prendre soin de vous, vous devez bien dormir. Si vous ne dormez pas suffisamment, il vous sera plus difficile de changer vos modèles de réactions excessives.
- Évitez la caféine si cela interfère avec votre sommeil. On retrouve de la caféine dans les sodas, les cafés, les thés et d'autres boissons. Si vous buvez ce genre de boisson, assurez-vous qu'elle ne contient pas de caféine.
- La fatigue augmente votre niveau de stress et vous pourriez vous mettre à penser de manière moins rationnelle.
- Si vous ne pouvez pas changer vos heures de sommeil, essayez d'inclure des moments de repos et de relaxation pendant votre journée. Une petite sieste pourrait devenir utile.
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Assurez-vous de manger régulièrement. Si vous avez faim, vous prenez un risque plus élevé de réaction excessive. Incluez des repas sains et réguliers à votre journée. Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain avec beaucoup de protéines et évitez les aliments pour le petit-déjeuner remplis de sucre ^{[1]
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Source fiable
HelpGuide
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- Évitez les aliments transformés, le sucre et les autres aliments qui pourraient faire monter rapidement votre taux de sucre. Les encas sucrés contribuent à votre stress.
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Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice aide à réguler les émotions et vous donne une humeur plus positive. 30 minutes d'exercice modéré au moins 5 fois par semaine seront bénéfiques à votre humeur ^{[2]
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Source fiable
PubMed Central
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- Les exercices d'aérobic, comme la natation, la marche, la course à pied ou le vélo, font fonctionner vos poumons et votre cœur. Incluez des exercices d'aérobic à vos activités physiques, quels que soient les exercices que vous choisissez de faire. Si vous ne pouvez pas réserver 30 minutes de votre journée, commencez par une période plus courte. Même 10 ou 15 minutes permettront d'améliorer votre humeur ^{[3]
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  Source fiable
  HelpGuide
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- Les exercices de force, par exemple le soulevé de poids ou les exercices de résistance, vous aident à renforcer vos os et vos muscles.
- Les exercices de flexibilité, par exemple les étirements et le yoga, vous aident à éviter les blessures. Le yoga vous aide à gérer l'anxiété et le stress et il est hautement recommandé pour les personnes qui essayent d'éviter les réactions excessives.
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Prenez conscience de vos émotions. Lorsqu'une personne n'est pas consciente de ce qu'elle ressent jusqu'à ce que cela se transforme en réaction excessive, il peut être difficile de le changer. L'astuce consiste à prendre conscience de ces émotions avant qu'elle ne prenne trop d'ampleur. Apprenez à identifier les signes annonciateurs de ces émotions.
- Les signes pourraient être physiques, par exemple des raideurs dans le cou ou des battements cardiaques rapides.
- En mettant un nom sur ce sentiment, vous pouvez utiliser les deux hémisphères de votre cerveau pour mettre en place des stratégies de gestion de ces émotions.
- Plus vous prenez conscience de vos propres réactions internes, moins vous prenez le risque de les laisser vous accabler.
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Partie 2

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Apprendre de nouveaux comportements

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Apprenez à prendre conscience de vos distorsions cognitives. Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée automatiques qui convainquent les gens que certaines choses ne sont pas vraies, ce sont souvent des jugements négatifs ou hautement autocritiques qui entrainent l'individu à se sentir mal dans sa peau ^{[4]
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Source de recherche}. Les distorsions cognitives affectent les émotions et peuvent provoquer des réactions excessives. À moins que la personne apprenne à reconnaitre ces distorsions, elle va continuer à réagir de manière excessive ^{[5]
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Source de recherche}.
- Voici quelques exemples de distorsion cognitive : la généralisation, les conclusions hâtives et le catastrophisme. Ce sont des façons dont le raisonnement émotionnel peut l'emporter sur le raisonnement rationnel.
- Lorsque vous vous prenez à penser avec des « je devrais », par exemple « Je devrais faire du sport, je ne devrais pas être aussi paresseux », vous allez tomber dans les distorsions cognitives.
- L'une des distorsions cognitives les plus répandues est de ne voir que les résultats négatifs et généralement de rejeter les choses positives.
- En prenant mieux conscience des modèles de distorsions cognitives, vous pourrez faire de meilleurs choix en matière de réaction. L'une des façons de vous souvenir que vous pourriez être en train d'avoir des distorsions cognitives est de vous dire « Ne crois pas tout ce que tu penses ! »
- Écrivez vos pensées automatiques dans un journal. Demandez-vous s'il n'existe pas une autre façon d'envisager la source de vos distorsions cognitives. Les pensées automatiques font-elles partie de ce modèle ? Si c'est le cas, d'où viennent-elles ? En quoi vous sont-elles utiles ? En prenant conscience de vos propres modèles de pensée inconscients, vous arriverez à moins réagir de manière excessive.
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Identifiez les façons de penser en noir et blanc. Ce genre de pensées automatiques est la cause principale de réactions excessives. Les pensées automatiques ne se basent pas sur des pensées rationnelles, mais sur des réactions émotionnelles de peur face à des situations stressantes ^{[6]
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Source de recherche}.
- Les pensées en noir et blanc peuvent sembler complètement logiques, mais ce sont en fait des distorsions cognitives. Pour entrainer votre esprit à reconnaitre ce modèle, vous devez faire des efforts conscients et faire preuve d'attention.
- Apprenez à écouter, à juger vos pensées, et remarquez ce qu'elles vous disent. Si vos pensées sont remplies de distorsions cognitives, vous pourriez mettre votre petite voix intérieure de côté et prendre quelques inspirations profondes.
- Remplacez vos réactions excessives en faisant appel à votre esprit rationnel. Envisagez des réponses alternatives à la première.
- Envisagez de vous entrainer à des affirmations qui suivent votre pensée automatique. Les affirmations vous permettent de recadrer les pensées négatives en noir et blanc par des affirmations qui sont le reflet de vos nouvelles croyances. Par exemple, souvenez-vous qu'une erreur n'est pas un échec, tout le monde fait des erreurs, vous avez beaucoup de compétences et de talents.
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Prenez une grande inspiration avant de répondre. Si vous faites une pause pour respirer, vous prenez le temps d'envisager des alternatives possibles. Cela pourrait vous déconnecter de vos modèles de pensées automatiques. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu'à trois et expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Recommencez si nécessaire ^{[7]
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Source de recherche}.
- Lorsque vous respirez rapidement, votre corps croit que vous l'engagez dans une réponse de défense ou de fuite et il fait augmenter votre niveau d'anxiété. Vous avez alors plus de chances de répondre avec des émotions exacerbées ou de la peur.
- Si votre respiration est plus lente, votre corps croit que vous êtes calme et vous aurez un meilleur accès à vos pensées rationnelles.
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Identifiez les modèles de vos réactions excessives. La plupart des gens ont des « éléments déclencheurs » qui génèrent des réactions émotionnelles excessives. Parmi ces éléments déclencheurs, on retrouve l'envie, le rejet, les critiques et le contrôle. En en apprenant plus sur vos propres éléments déclencheurs, vous aurez de meilleures chances de contrôler vos réactions émotionnelles face à ces éléments ^{[8]
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Source de recherche}.
- L'envie apparait lorsque quelqu'un possède quelque chose que vous voulez ou que vous pensez mériter.
- Le rejet apparait lorsque quelqu'un est exclu ou mis à part. L'exclusion d'un groupe active les mêmes récepteurs dans le cerveau que la douleur physique.
- Les critiques permettent à un individu de développer des distorsions cognitives de généralisation. La personne confond la réponse critique avec un manque d'appréciation de la part de l'autre alors qu'un seul de ses actes est en fait critiqué.
- Les problèmes de contrôle provoquent une réaction excessive lorsque vous vous inquiétez de trop de ne pas pouvoir obtenir ce que vous voulez ou de perdre ce que vous possédez. C'est aussi un exemple de catastrophisme.
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Prenez un peu de recul. Demandez-vous : « Est-ce vraiment important ? Vais-je m'en souvenir demain, dans un an ou dans 20 ans ? » Si la réponse est non, la chose qui vous fait réagir en ce moment n'est pas vraiment importante. Prenez un peu de distance de la situation et prenez conscience qu'elle n'est pas si importante que cela ^{[9]
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Source de recherche}.
- Y a-t-il une partie de la situation que vous pouvez changer ? Y a-t-il des façons de travailler avec l'autre pour la changer de façon à ce qu'elle vous soit utile ? Si cela est possible, essayez.
- Essayez de vouloir accepter les choses que vous ne pouvez pas changer. Cela ne veut pas dire que vous permettez aux autres de vous faire du mal ou que vous devez vous fixer des limites. Parfois, cela signifie accepter ce que vous ne pouvez pas changer dans une situation et décider de partir.
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Réentrainez votre cerveau. Lorsque vous avez régulièrement du mal à maitriser votre tempérament, votre cerveau a une connexion faible entre le centre émotionnel hautement réactif et la partie du cerveau responsable des pensées rationnelles. Vous éviterez les réactions excessives en construisant un lien plus fort entre ces deux centres cérébraux ^{[10]
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Source de recherche}.
- La thérapie comportementale dialectique est un traitement qui s'est montré efficace avec les personnes qui présentent des troubles de régulation émotionnelle. Cela permet d'augmenter la connaissance de soi et d'offrir une restructuration cognitive.
- Le neurofeedback et le biofeedback sont tous les deux des thérapies efficaces pour traiter les personnes atteintes de problèmes de régulation émotionnelle. Le patient apprend à surveiller sa réponse psychologique et à prendre le contrôle de ses réactions excessives ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Consultez un professionnel. Les réactions excessives peuvent être le résultat de problèmes de longue durée qu'un thérapeute peut vous aider à gérer. En comprenant quelles sont les causes sous-jacentes à vos réactions excessives, vous arriverez à mieux les contrôler.
- Si vos réactions excessives affectent votre relation ou votre mariage, envisagez de consulter un thérapeute avec votre partenaire ou votre conjoint.
- Un bon thérapeute vous donnera des suggestions pratiques à vos problèmes présents, mais il va aussi rechercher les problèmes dans votre passé qui pourraient faire surface à travers vos réponses émotionnelles.
- Soyez patient. Si vos réactions excessives sont le résultat de problèmes que vous avez refoulé pendant longtemps, le traitement va surement prendre un certain temps. Ne vous attendez pas à ce que le problème soit résolu du jour au lendemain.
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Avertissements

Toutes les réponses émotionnelles fortes ne sont pas excessives. Ne minimisez pas ce que vous ressentez simplement parce que vos émotions sont intenses.
Si vos réactions excessives vous provoquent des problèmes d'ordre légal, faites-vous aider immédiatement.
Parfois, les réactions excessives peuvent être le symptôme d'une maladie mentale. Si c'est le cas, vous devez demander de l'aide à un spécialiste tout en vous occupant de la source de vos réactions excessives.