Comment dormir plus longtemps

Établissez une routine de sommeil stricte. Par-dessus tout, vous devez établir et respecter des habitudes de sommeil strictes. Cela vous permettra de faire en sorte qu'à la fois votre corps et votre esprit soient prêts à s'endormir chaque soir ^[6] . Vous devriez chaque jour vous lever et vous coucher à la même heure.

• Si pour une fois il n'est pas possible d'aller au lit à votre heure habituelle, il est important que vous vous réveilliez quand même à la même heure. Vous vous sentirez certes plus fatigué, mais si vous continuez à dormir, vous mettrez encore plus la pagaille dans votre routine. Si vous êtes vraiment très fatigué, vous pourriez faire une bonne sieste de récupération pendant la journée.

Ayez une activité physique pendant la journée. Le fait d'avoir de l'activité physique pendant la journée aide à conditionner le corps pour qu'il s'endorme bien le soir. Faire de petits entrainements vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps ^[7] . Vous pourriez essayer les activités telles que la course à pied, la natation ou la marche.

• Ne faites pas de l'exercice juste avant d'aller au lit. Faire monter ses niveaux d'adrénaline juste avant l'heure du coucher impacte négativement les habitudes de sommeil. Faites en sorte qu'il y ait un intervalle d'au moins 2 heures entre votre séance de sport et votre heure de coucher.

Prenez un moment pour vous calmer dans votre routine de sommeil. Après une journée chargée, on peut s'attendre à ce que votre esprit essaye de traiter un grand nombre d'informations. Pour donner à votre esprit l'occasion de se calmer, vous pourriez écouter de la musique relaxante ou lire un livre 10 minutes avant d'aller au lit. Essayez de maintenir ce moment à une durée de 10 minutes. Une durée plus longue risque d'entrainer une stimulation sensorielle plus importante qui pourrait raccourcir votre temps de sommeil ^[8] .

• Évitez de lire sur un écran à rétroéclairage, car ce type d'écran a tendance à perturber le cycle de sommeil ^[9] .
• Évitez les conversations pénibles avant d'aller dormir. Si par exemple vous avez un problème avec votre partenaire, efforcez-vous de le résoudre dans la journée et non pas avant d'aller dormir. Vous pourrez ainsi dormir beaucoup mieux.

Ne mangez pas avant d'aller au lit. Terminez votre diner au moins 2 heures avant d'aller au lit et ne mangez plus après le diner. Votre corps s'adaptera plus facilement à l'état de sommeil s'il n'est pas dans un processus de digestion ^[10] .

• Ceci dit, si vous avez très faim avant d'aller au lit, essayez de prendre une tisane ou des biscuits pour réduire votre faim. Si votre estomac crie famine, l'endormissement risque également d'être difficile.

Arrêtez la caféine. Les effets énergisants de la caféine perdurent un long moment après l'ingestion ^[11] . Ainsi, limitez-vous à environ 200 mg de café (l'équivalent de 2 tasses) par jour et arrangez-vous pour avoir ingéré votre dernière tasse de la journée au moins 6 heures avant d'aller au lit ^[12] .

• Si vous le pouvez, essayez d'éviter totalement la caféine ou au moins le plus possible. Certaines études suggèrent que la caféine, même digérée 6 heures avant d'aller au lit, a des effets perturbateurs sur le sommeil ^[13] .

Faites un bain de pieds. Le fait d'immerger vos jambes et vos pieds dans l'eau chaude pendant environ 2 minutes avant d'aller au lit permet de se relaxer et également d'augmenter la circulation sanguine dans cette zone. Une bonne circulation du sang dans les extrémités permet d'éliminer la sensation de manque de repos dans les jambes.

• Un bon bain chaud juste avant d'aller au lit peut aussi présenter les mêmes bénéfices.

Allez aux toilettes juste avant d'aller au lit. Pensez à aller aux toilettes avant de vous coucher, de façon à ne pas avoir à vous relever pendant la nuit, car cela est susceptible de perturber votre sommeil ^[14] .

Libérez vos voies respiratoires. Il est très important de pouvoir respirer librement pour passer une bonne nuit de sommeil. Allongez-vous et respirez profondément avant d'aller au lit, afin de dégager vos narines. Évitez de dormir avec des oreillers ou des couettes sur votre visage ^[15] .

Réveillez-vous avec votre réveil. Il est très important que vous ne pressiez pas le bouton « Répéter » lorsque votre alarme sonne. Ces répétitions vont interrompre votre cycle de sommeil et vous serez encore plus fatigué lorsque vous essaierez de vous lever. De plus, cela ne permet pas d'obtenir du sommeil supplémentaire qui soit de qualité ^[16] .

• Réglez votre alarme pour qu'elle sonne un peu plus tard. Si vous avez le temps de presser le bouton « Répéter » et de revenir ensuite au lit, c'est que vous disposez en réalité de temps supplémentaire pour dormir. Vous devriez donc régler votre alarme un peu plus tard. Ainsi, vous profiterez au maximum d'un sommeil ininterrompu de bonne qualité ^[17] .

Préparez la veille au soir ce dont vous aurez besoin le matin. Vous devez peut-être vous lever plus tôt afin de préparer le petit-déjeuner, votre repas du midi ou pour vous laver et vous apprêter. Pour dormir plus longtemps, vous pourriez vous occuper de ces tâches la veille au soir. Préparez votre repas du midi et placez-le au réfrigérateur. Si vous avez besoin de boire du café le matin, paramétrez votre cafetière pour qu'elle se déclenche automatiquement. Si vous avez besoin de prendre un bain, faites-le avant d'aller au lit. De petits ajustements mineurs dans votre routine nocturne vous permettront de récupérer du temps pour dormir le matin ^[18] .

• Il est important de noter que le fait de se doucher avant de se coucher peut contribuer aux difficultés d'endormissement. Vous devriez préférer un bain chaud à une douche.

Restez au lit. Si vous trouvez que vous vous réveillez souvent tout au long de la nuit, essayez d'éviter d'ouvrir vos yeux ou de sortir du lit. Si vous vous réveillez prématurément, la meilleure tactique consiste à garder les yeux fermés et à ne pas se dégager de la position confortable dans laquelle vous vous trouvez. Cela vous aidera à vous rendormir immédiatement et donc à dormir plus longtemps ^[19] .

• Si vous n'arrivez pas à vous rendormir après 20 minutes d'éveil prématuré, c'est probablement une cause perdue. Levez-vous et procédez à votre routine habituelle, de façon à être prêt à vous endormir à temps la nuit prochaine et à rester endormi.
• Si ce moment arrive toujours plusieurs heures avant votre heure de lever habituelle, essayez de boire une infusion ou de lire un livre pendant quelques minutes. Ces activités pourraient vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.

Essayez de vous organiser de façon à ne pas avoir de stress le matin. Bien que ce ne soit pas toujours possible, on dort mieux la nuit lorsque l'on n'a pas de chose stressante prévue le matin suivant. Si vous êtes nerveux(se) ou anxieux(se) à propos de quelque chose qui va se produire le matin, cela risque d'impacter votre capacité à vous endormir rapidement et à dormir toute la nuit. Ainsi, vous devriez vous arranger pour planifier les réunions ou les autres évènements importants dans l'après-midi ou en soirée ^[20] .

Identifiez vos habitudes de sommeil. Avant d'opter pour un somnifère, vous devriez d'abord noter et identifier vos habitudes actuelles de sommeil. Cela vous aidera à identifier et à éliminer tout problème impactant votre sommeil avant de chercher un traitement médical ^[21] .

Consultez votre médecin. Une fois que vous avez identifié vos habitudes de sommeil, parlez-en avec votre médecin. En partageant ces informations avec un médecin, vous pourriez mettre en évidence des solutions simples et efficaces pour venir à bout de vos insomnies. Un médecin devrait aussi pouvoir identifier et soigner d'éventuels problèmes de santé sous-jacents qui sont à l'origine de vos problèmes de sommeil. Après avoir parlé de vos habitudes de sommeil avec un médecin, vous devriez avoir un meilleur point de vue pour déterminer si l'usage d'un somnifère serait bon pour vous ^[22] .

Choisissez une marque qui n'engendre pas de dépendance. Les somnifères ont été considérés pendant des années comme une solution dangereuse aux problèmes de sommeil, car ils risquent de rendre leur utilisateur dépendant. Celui-ci aurait systématiquement besoin du somnifère pour s'endormir, quelles que soient les circonstances. Toutefois, des progrès récents dans cette branche de la médecine ont fait naitre des somnifères n'engendrant pas de dépendance, qui pourront vous permettre de vous endormir plus rapidement et de rester endormi plus longtemps. Les somnifères que l'on retrouve généralement en vente libre contiennent les éléments actifs ci-dessous.

• La diphenhydramine, que l'on retrouve dans les marques Benadryl et Unisom SleepGels, est un antihistaminique avec des effets sédatifs. Ses effets secondaires sont : bouche sèche, somnolence, vision floue, rétention urinaire et constipation.
• Le succinate de doxylamine, que l'on retrouve dans le médicament Unisom SleepTabs, contient également un antihistaminique aux effets sédatifs. Ce médicament a des effets secondaires similaires à la diphenhydramine.
• La mélatonine est une hormone qui aide à réguler votre cycle naturel sommeil-éveil. Il a été prouvé que les compléments à base de mélatonine peuvent être utiles pour réduire les effets du décalage horaire. Les maux de tête et les somnolences diurnes en sont les effets secondaires.
• Les compléments à base de valériane étaient utilisés en tant que somnifères dans certaines circonstances. Alors que certaines études ont mis en évidence des effets thérapeutiques bénéfiques, d'autres suggèrent qu'il s'agit d'un somnifère inefficace. La valériane ne semble pas entrainer d'effets secondaires chez ses utilisateurs ^[23] .
• La plupart des somnifères en vente libre se basent sur les effets sédatifs des antihistaminiques afin d'aider les utilisateurs à s'endormir. Cependant, les gens peuvent développer rapidement une tolérance aux antihistaminiques, faisant de ce type de somnifère une solution temporaire dans le meilleur des cas ^[24] .

Évitez l'alcool. Ne mélangez jamais un somnifère avec une boisson alcoolisée. Il est certain qu'un mélange de bière et de somnifère vous aidera à vous sentir somnolent, mais les effets secondaires d'un tel mélange peuvent être dangereux et potentiellement mortels ^[25] .

Vérifiez que votre somnifère est compatible avec les médicaments que vous prenez à côté. C'est très important pour deux raisons. La première, c'est que vous serez sûr qu'il n'y a pas de risque d'interaction négative entre les deux médicaments. La deuxième, c'est que toute interférence dans votre traitement médical pourrait impacter négativement votre capacité à vous endormir et à rester endormi, car vos problèmes de santé déjà existants pourraient ressurgir ^[26] .

• Lorsque vous discutez de la possibilité de démarrer un traitement somnifère avec votre médecin, pensez à mentionner tous les autres médicaments que vous prenez actuellement, qu'ils soient sur ordonnance ou en vente libre.