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Il nous arrive à tous d'être anxieux de temps en temps. Il est en effet bien naturel de se sentir stressé avant une représentation ou un examen ou même lors d'une période particulièrement compliquée ou riche en évènements. Néanmoins, l'anxiété n'est pas un simple stress. Si vous remarquez que vous vous sentez anxieux(se) pendant de longues périodes et que vous ne parvenez pas à surmonter cet état d'esprit, vous pourriez devoir analyser votre situation de plus près. L'anxiété peut être un trouble de la santé mentale, qui peut entrainer des crises de panique, une tendance handicapante à s'inquiéter pour rien, un malaise en société et même un trouble obsessionnel compulsif [1] . Si vous pensez souffrir d'un niveau d'anxiété anormal, il est important que vous consultiez un psychiatre ou un thérapeute.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Les changements de mode de vie
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1Éliminez les aliments et boissons qui favorisent l'anxiété. Cela parait tout simple, mais changer ce que vous consommez au quotidien peut réellement avoir un impact majeur sur votre niveau d'anxiété. Si vous remarquez que vous êtes anxieux(se), que vous ressentez de la panique ou que vous êtes stressé au quotidien, essayez d'adopter au moins un de ces changements alimentaires. Revoyez à la baisse votre consommation des aliments suivants.
- Le café. La boisson énergisante la plus populaire de tous les temps pourrait bien être aussi l'une des principales causes d'anxiété [2] . Si vous buvez du café tous les matins, essayez pendant quelques semaines de boire à la place un thé sans caféine ou simplement de l'eau. Vous pourriez avoir du mal à vous passer de café, mais il y a de grandes chances que vous remarquiez bientôt que vous êtes moins stressé.
- Le sucre et l'amidon. Les gens consomment bien souvent des aliments sucrés et riches en amidon (comme les glaces, les biscuits et les pâtes), pour soulager leur stress. En effet, ce type d'aliments apportent momentanément une sensation de calme. Néanmoins, après avoir consommé ces aliments, votre taux de sucre piquera avant de retomber, ce qui aura tendance à causer une bouffée de stress [3] .
- L'alcool. Après une journée de travail stressante, nous sommes nombreux à nous détendre en prenant un verre. Lorsque l'on boit de l'alcool, sur le moment, notre stress se dissipe, mais les effets secondaires annuleront bien vite ce moment de détente. Essayez de boire de l'alcool le plus rarement possible et lorsque vous en buvez, pensez à bien vous réhydrater, afin d'éviter de vivre une gueule de bois très stressante [4] .
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2Consommez des aliments bons pour le moral. Une alimentation équilibrée aura un impact majeur sur votre état d'esprit et vous aidera à vous sentir plus calme. En consommant les bons nutriments, vous permettrez à votre corps de combattre son anxiété face à des situations stressantes. Pour éviter les effets négatifs du café, de l'alcool et du sucre sur votre santé mentale, essayez de remplacer ces aliments et boissons par des fruits et des légumes.
- Augmentez votre consommation d'aliments riches en antioxydants, tels que les myrtilles et les baies d'açai. Ces aliments vous aideront à être mieux dans votre tête et limiteront votre production d'hormones du stress [5] .
- Consommez des aliments riches en minéraux tels que le magnésium, comme les céréales complètes (en pâtes ou en pain), la racine de maca et les algues [6] . La plupart des gens ne consomment pas la dose de magnésium recommandée et souffrent de différents symptômes, dont fait partie l'anxiété.
- Consommez régulièrement des aliments et des boissons contenant du GABA, un type de neurotransmetteur qui favorise le sommeil et la détente [7] . Pensez à consommer du kéfir (un produit laitier fermenté), du kimchi et du thé oolong.
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3Soulagez votre anxiété grâce à l'exercice. Des recherches ont démontré que faire du sport régulièrement soulage les symptômes du stress du quotidien et aide à lutter contre les troubles de l'anxiété. L'exercice physique favorise le sentiment de bienêtre, à la fois pendant l'effort et au cours des heures qui suivent [8] . Les sports d'endurance, tels que la course à pied ou le vélo, ainsi que les exercices de musculation, vous permettront les uns comme les autres de combattre votre anxiété.
- Songez à essayer le yoga. L'atmosphère apaisante des studios de yoga et le fait de rester silencieux et concentré sur soi-même pendant une séance d'une heure environ font du yoga une pratique tout particulièrement efficace pour lutter contre l'anxiété.
- Si la simple idée de faire du sport est pour vous une source d'anxiété, essayez de commencer par des pratiques sportives douces. Vous n'avez pas à pratiquer un sport d'équipe ou à vous inscrire à une salle de sport pour faire de l'exercice. Le simple fait de faire un petit tour dans le quartier pourrait déjà vous aider à vous sentir mieux [9] .
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4Faites des exercices de respiration. Respirer profondément et lentement vous aidera à vous sentir instantanément plus calme. La plupart des gens respirent avec leur poitrine : ils inspirent et expirent rapidement. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à respirer encore plus rapidement, ce qui aggrave notre anxiété. Efforcez-vous de respirer avec votre diaphragme et votre ventre [10] . Votre ventre devrait se gonfler lorsque vous inspirez.
- En respirant lentement et profondément, vous inspirerez davantage d'air qu'en respirant avec votre poitrine. Cela vous permettra par ailleurs d'améliorer votre pression sanguine, de détendre vos muscles et de vous calmer.
- Essayez d'inspirer en comptant jusqu'à 4, bloquez votre respiration pendant 3 secondes, puis expirez pendant 4 secondes. En limitant votre nombre de respirations à 8 ou moins par minute, vous vous sentirez instantanément moins stressé.
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5Faites quelque chose que vous aimez. Bien souvent, l'anxiété s'accumule lorsque nous ne prenons pas le temps de nous détacher des problèmes du quotidien. Prenez au moins 10 minutes par jour pour pratiquer une activité qui vous apaise. Vous pourriez lire un livre, faire du sport, jouer de la musique ou peindre. Cet exutoire vous aidera à vous débarrasser de votre anxiété, à la fois sur le moment et sur le long terme.
- Si vous avez un petit peu de temps libre, pensez à vous inscrire à un cours d'une discipline qui vous intéresse. Si vous adorez les bijoux, vous pourriez ainsi apprendre à faire des bagues. Si vous avez toujours voulu apprendre une langue, suivez un cours dans une institution de votre ville ou engagez un professeur particulier.
- Pendant les moments où vous faites ces activités, faites l'effort conscient de ne pas penser aux sources de votre stress [11] . Vous profiterez ainsi mieux du moment et éviterez de ruminer vos problèmes.
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6Détendez-vous chez vous avec vos amis et votre famille. Lorsque vous êtes chez vous, vous devriez être totalement libéré de votre anxiété. Votre foyer et les gens que vous aimez devraient être votre sanctuaire. Lorsque vous faites face à beaucoup de stress, prenez le temps de vous détendre chez vous et de passer du temps avec vos proches, dans un environnement joyeux et dépourvu de tout stress [12] .
- Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante et évitez tout ce qui vous causerait du stress.
- Si vous êtes seul chez vous, appelez un ami ou un proche et demandez-lui de vous rendre visite. Passer du temps avec les gens qu'on aime est un très bon moyen de combattre l'anxiété.
- Parlez de ce que vous ressentez à un proche. Dites quelque chose comme : « Je suis très anxieux en ce moment, et cela m'empêche d'être heureux. As-tu déjà ressenti cela ? »
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7Ne vous surmenez pas. Si vous êtes très occupé(e), que vous rapportez du travail chez vous et que vous cherchez sans cesse à améliorer vos travaux, il y a de grandes chances que vous soyez vite surmené et que vous vous exposiez à plus de stress que nécessaire. Planifiez soigneusement toutes vos activités nécessaires et laissez momentanément tomber tout le reste. En prenant le temps de vous reposer et de combattre votre stress, vous parviendrez à surmonter votre anxiété sur le long terme.
- Si passer régulièrement du temps avec ses amis est toujours agréable, passer trop de temps avec eux pourrait devenir une source d'anxiété, car vous auriez alors tendance à craindre de les laisser tomber lorsque vous n'êtes pas avec eux et n'auriez plus de temps pour vous. Espacez les sorties entre amis et gardez du temps pour vous reposer.
- Apprenez à dire non. Que ce soit à un nouveau projet au travail, à une course à faire ou à une invitation, sachez dire non de temps en temps.
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8Dormez beaucoup. Quiconque manque de sommeil se sentira hagard et épuisé, et cela est tout particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'anxiété. Le manque de sommeil peut en effet exacerber les idées noires et les pensées inquiétantes. Assurez-vous de dormir 7 à 9 h chaque nuit [13] .
- Essayez d'aller vous coucher et de vous réveiller tous les jours aux mêmes heures. Cela vous aidera à réguler votre cycle de sommeil et ainsi à mieux dormir la nuit.
- Si vous avez du mal à trouver le sommeil ou que vous avez tendance à vous réveiller au cours de la nuit, essayez de prendre un complément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que le corps produit pour s'endormir. Vous trouverez cette hormone sous forme de comprimés faiblement dosés en magasins de diététique et pharmacie.
- Évitez d'utiliser votre téléphone, votre ordinateur ou de regarder la télé au cours de l'heure précédant votre coucher. La lumière des écrans vous empêchera de trouver le sommeil en inhibant la production de mélatonine [14] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Les techniques mentales
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1Affrontez les sources d'anxiété que vous pouvez contrôler. De nombreuses situations différentes peuvent être des sources d'anxiété. Pour cela, il est important de déterminer exactement ce qui vous rend anxieux et de prendre les mesures nécessaires pour y remédier [15] . Si vous êtes en retard pour faire votre déclaration d'impôts par exemple, vous pourriez avoir l'impression d'avoir un gros poids sur les épaules jusqu'au moment où vous aurez finalement terminé cette corvée.
- Pour déterminer exactement ce qui vous pèse, tenez un journal. Mettre vos pensées par écrit vous permettra bien souvent de révéler des sources d'anxiété dont vous n'aviez même pas conscience et vous permettra de trouver des solutions pour y remédier.
- Même si une source d'anxiété vous semble être totalement hors de votre contrôle, vous pourriez être en mesure de modifier au moins partiellement la situation, afin qu'elle vous soit moins stressante. Par exemple, si vous êtes anxieux pendant la saison des fêtes, car vous savez que vous allez devoir rendre visite à votre famille, trouvez un moyen d'approcher la situation différemment. Vous pourriez par exemple accueillir votre famille chez vous, afin de ne pas avoir à voyager ou organiser un repas au restaurant, afin de ne pas avoir à cuisiner pour tout le monde. Ces petits changements vous permettront d'apaiser votre anxiété.
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2Évitez les sources d'anxiété que vous ne pouvez pas contrôler. Si un certain type de situation vous rend anxieux, vous avez le droit de l'éviter. Si vous détestez prendre l'avion et que vous pensez que cette peur ne se dissipera jamais, voyagez en voiture ou en train. Prenez conscience de vos limites et prenez les mesures nécessaires pour vous sentir mieux [16] . Cependant, il sera important d'affronter les sources d'anxiété qui vous empêchent de vivre. Par exemple, si vous devez prendre souvent l'avion dans le cadre de votre travail, vous ne pourrez pas simplement décider de voyager en voiture et vous aurez tout intérêt à consulter un thérapeute qui vous aidera à surmonter votre phobie.
- Si vous avez l'impression de ne plus contrôler votre vie, que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, parce que vous avez perdu votre emploi, vous avez des problèmes de couple ou autres situations de ce type, et cela parce que vous avez pris l'habitude d'éviter les sources de votre anxiété, il sera temps de consulter un psychiatre ou un thérapeute.
- Si votre anxiété est liée à certaines personnes de votre entourage et que vous ne pouvez pas ou ne vous sentez pas capable de les affronter, faites en sorte de ne pas avoir à les fréquenter.
- Si vous êtes stressé par votre travail ou vos études, prenez l'habitude d'éteindre votre téléphone et votre ordinateur chaque jour pendant une heure ou deux, afin de vous couper de ces sources de stress. Si vous savez que votre habitude de consulter sans cesse votre boite mail professionnelle est une source d'anxiété, coupez-vous-en quelque temps.
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3Pratiquez la méditation. Les pratiques de méditation et de relaxation sont très efficaces pour soulager l'anxiété. Il existe différents types de méditation et vous pourrez essayer différentes méthodes et choisir celle qui vous convient le mieux et est la plus efficace. Vous pourrez méditer lorsque vous sentez l'anxiété vous gagner ou au quotidien, pour vous sentir plus calme [17] .
- La méditation guidée est une bonne option pour les débutants. Vous pourriez pratiquer cette discipline en personne, avec un guide ou bien simplement commencer par vous procurer un CD ou par regarder une vidéo de méditation sur YouTube. Vous y apprendrez des techniques qui vous permettront de vous calmer lorsque votre cœur commence à battre trop vite ou lorsque vous avez l'impression de ne plus contrôler vos pensées.
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4Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation consciente consiste à se concentrer sur une pensée spécifique ou une façon de raisonner qui est une source de stress. Vous vous concentrerez sur cette pensée jusqu'à ce que celle-ci se dissipe et que vous ayez les idées claires [18] . Vous pourriez simplement commencer par vous assoir au calme 5 minutes chaque matin. Voici une technique à essayer.
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur l'air qui entre et qui sort de vos poumons.
- Commencez à introduire une émotion : l'anxiété, la dépression, un souvenir douloureux, une dispute récente. Gardez ce que vous ressentez dans votre esprit, sans vous laisser entrainer par vos pensées [19] . Contentez-vous de vous assoir avec votre émotion, comme vous vous assoiriez avec un ami.
- Regardez votre émotion. Restez pleinement conscient de votre émotion et dites « Je suis là pour toi, je resterai assis aussi longtemps que nécessaire. »
- Laissez votre émotion s'exprimer et voyez-la changer. Si vous vous asseyez avec votre émotion comme avec un ami, elle commencera à se transformer et à s'apaiser.
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5Essayez la visualisation. Ce procédé vous permettra de libérer votre esprit des pensées et des images qui sont à la source de votre anxiété et de les remplacer avec des images et des pensées apaisantes. Essayez de visualiser un lieu agréable et sûr. Alors que vous imaginez la scène, concentrez-vous sur les détails, afin que votre esprit s'imprègne du lieu que vous imaginez.
- En détournant vos pensées de votre anxiété, vous apaiserez à la fois votre corps et votre esprit et vous vous préparerez à affronter la source de votre stress.
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6Demandez de l'aide. Pour bien des gens, le simple fait de parler de leur anxiété leur permet déjà de se sentir mieux. Si vous avez besoin de vous libérer, demandez conseil à votre partenaire ou à un ami et dites-leur ce que vous ressentez. Mettre des mots sur vos émotions pourrait déjà vous permettre de vous sentir moins stressé [20] .
- Essayez de dire quelque chose comme « J'aimerais te parler de ce que je ressens. Dernièrement, je me sens vraiment dépassé par mon stress et je ne parviens pas à surmonter ce sentiment. »
- En revanche, si vous vous tournez toujours vers la même personne lorsque vous avez des problèmes, ceux-ci pourraient commencer à peser sur votre ami. Assurez-vous que votre confident ne soit pas dépassé par vos problèmes.
- Si vous avez un gros problème d'anxiété, il sera préférable de consulter un thérapeute. Vous pourrez parler de vos problèmes en toute liberté et le professionnel pourra vous aider à les surmonter.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Les traitements médicaux
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1Consultez un thérapeute. Sachez quand il est temps de consulter un médecin. Si vous souffrez d'anxiété chronique et pensez qu'il s'agit d'un trouble mental, prenez rendez-vous avec un psychiatre ou un psychologue [21] . Traiter les troubles de l'anxiété sans l'aide d'un médecin est très difficile et plus tôt vous consulterez un professionnel, plus vite vous vous sentirez mieux.
- Si le mot diagnostic peut faire peur, en faisant diagnostiquer votre trouble mental, votre thérapeute ou votre psychiatre sera en mesure de vous apporter l'aide dont vous avez besoin.
- Pour choisir un thérapeute, commencez par parler à votre médecin traitant. Celui-ci pourrait vous recommander un professionnel de la santé mentale. Vous pourriez également rechercher un spécialiste sur Internet ou en demandant conseil à vos proches.
- Il est important que vous ayez confiance en votre thérapeute et que vous soyez détendu et à l'aise lorsque vous lui parlez. Lorsque vous recherchez un thérapeute, renseignez-vous également auprès de votre mutuelle ou de votre médecin, afin de savoir si votre thérapie ou les médicaments vous seront remboursés.
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2Expliquez votre anxiété à votre médecin. Décrivez les symptômes de votre anxiété avec autant de précision que possible à votre psychiatre ou votre thérapeute. Celui-ci est là pour vous aider et il connaitra déjà les différentes manifestations de l'anxiété. Si vous avez remarqué les situations qui déclenchent votre anxiété, précisez également cet aspect à votre docteur. Les troubles de l'anxiété se traitent généralement facilement par la thérapie, mais votre thérapeute ne pourra vous aider que si vous lui fournissez suffisamment d'information pour pouvoir travailler [22] . Essayez de dire quelque chose comme :
- « Lorsque je suis dans une foule, ma respiration et mon rythme cardiaque accélèrent et je me sens très anxieux tout à coup » ;
- « J’ai tellement de pensées stressantes en tête, que j'ai du mal à vivre ma vie. »
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3Envisagez de prendre un médicament. Si vous souffrez d'anxiété sur le long terme et que cela vous empêche de dormir et de vaquer à vos occupations du quotidien pendant une période étendue, demandez à votre psychiatre de vous prescrire un médicament qui soulagera votre anxiété. La plupart des antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires négatifs et être addictifs, essayez donc plutôt de vous soigner par la thérapie, un mode de vie plus sain ou des stratégies mentales, avant d'en venir aux médicaments [23] .
- Les crises de panique, l'anxiété sociale majeure et d'autres symptômes de ce genre peuvent être facilement traités par un médicament sur ordonnance correspondant à vos besoins.
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4Essayez un remède naturel. Certaines herbes et infusions ainsi que certains compléments alimentaires peuvent également soulager les symptômes de l'anxiété. Si l'efficacité des méthodes homéopathiques n'est pas prouvée médicalement, celles-ci pourront tout de même vous aider à vous sentir plus calme [24] . Essayez les options suivantes.
- La fleur de camomille est traditionnellement utilisée pour traiter l'anxiété, le stress et les maux de ventre. Elle a des propriétés similaires à un antidépresseur. Vous pourrez la consommer en complément alimentaire ou bien en infusion [25] .
- Le ginseng aide également le corps à lutter contre le stress. Essayez de prendre une gélule de ginseng chaque jour pour apaiser votre anxiété.
- Le kava kava est une plante polynésienne dont les effets sédatifs sont censés apaiser l'anxiété. Procurez-vous cette plante en magasin de diététique ou bien sur Internet.
- La racine de valériane est elle aussi connue pour ses propriétés sédatives. Consommez-la, sous forme de gélule, lorsque vous traversez une période difficile et avez du mal à surmonter votre anxiété.
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Conseils
- Sachez que votre anxiété ne disparaitra pas instantanément. Votre corps et votre esprit auront besoin de temps pour faire face à ces émotions.
- Ne soyez pas trop dur avec vous-même. L'anxiété est un sentiment très commun et vous ne devez pas y faire face seul.
- Ne cherchez pas à dissimuler votre anxiété. Faites-en part à vos proches et n'y faites pas face seul.
- Faites des bulles. Faire des bulles vous permettra de vous concentrer sur votre respiration, ce qui vous aidera à vous calmer en cas de crise de panique.
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Avertissements
- L'anxiété aigüe et la dépression devront être traitées par un professionnel. Si votre état de santé vous inquiète, consultez votre médecin.
- Ne prenez pas de compléments à base de plantes sans demander son avis à votre médecin.
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Références
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- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50820
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- ↑ http://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx#/slide-9
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/11/03/no-phone-in-bed_n_6022284.html
- ↑ http://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/ten-ways-to-cope-with-anxiety
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- ↑ http://www.heysigmund.com/dealing-with-anxiety-anxious-mind-calm/
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20669377,00.html/view-all#chamomile-0
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