Planificación de comidas

Usted come en lugares distintos: en la casa, el trabajo, los restaurantes, tal vez hasta en el automóvil. En algunos lugares puede controlar más las opciones disponibles que en otros. Debido a que los alimentos con gran contenido calórico están en todas partes, es importante dedicar un tiempo para planificar y asegurarse de contar con opciones saludables.

• Comidas en casa
• Comidas "para llevar"

Comidas en casa

Ya sea que cocine solo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, planificar las comidas es un buen comienzo para mejorar la alimentación. Tomarse el tiempo para planificar una cena saludable puede ayudar a evitar comprar comida "para llevar" menos saludable.

Para empezar, con papel y lápiz en mano, haga una lista de sus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con la familia u hojear su recetario favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero por ahora, solo anótelas en la lista.

Esta hoja de planificación de menús (en inglés) [PDF-34KB] es una manera de planear las comidas. El SuperTracker website (en inglés) puede ayudarlo a elegir los alimentos y las cantidades correctas para usted.

Una vez que haya planificado sus comidas, haga una lista de compras. Reserve tiempo suficiente para escoger ingredientes bajos en calorías en el supermercado. Estas son algunas ideas útiles:

• Muchos guisados y salsas de carne usan como base sopa de cremas. Para estas bases, utilice las que son bajas en grasas.
• Sustituya los quesos ricos en grasas por los que son bajos en grasas para los guisados y las salsas de verduras. Cuándo la receta use quesos fuertes, como cheddar y parmesano, por lo general se puede reducir la cantidad del queso para reducir las calorías sin sacrificar el sabor.
• Utilice grasa antiadherente en aerosol para cocinar o una pequeña cantidad de aceite para sofreír los alimentos en lugar de freírlos con grasa sólida.
• Si usa carne molida para los tacos o para la salsa del espagueti, compre la que es baja en grasas, como la carne molida de sirloin o solomillo, o pruebe la carne de pechuga de pavo molida sin piel. Una vez que haya dorado la carne, quítele el exceso de grasa.
• En lugar de aderezos, mayonesas y mantequillas enteras, pruebe las versiones que traen menos calorías, grasas totales, grasas saturadas y grasas trans.
• Visite los pasillos con alimentos congelados para dar un vistazo a los platillos vegetales para acompañar que son bajos en calorías y fáciles de servir. Puede encontrar judías verdes en trozos, zanahorias rebanadas y otras verduras picadas en la sección de alimentos congelados. No adquiera los que vienen con salsas de crema, mantequilla o queso porque estos ingredientes pueden agregar calorías. Estas verduras se pueden cocinar rápidamente en el microondas.
• En algunas sopas y platillos principales, pruebe agregar distintos tipos de frijoles para hacer más sustanciosa la comida y aumentar su valor nutritivo. Esto es fácil de hacer en las sopas con verduras y chili Solo tiene que agregar una lata de judías blancas, frijoles colorados o frijoles pintos en la receta. Como ejemplo, si está haciendo enchiladas, extraiga el agua de una lata de frijoles negros y espárzalos en la carne molida.

Los estudios indican que la gente se siente llena por la cantidad de comida que come, no por las calorías que consume. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras. Consumir menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos. Para más información, visite ¿Comer más y pesar menos? También lea Cómo usar las frutas y verduras para controlar su peso.

Al principio, sentirá que solo puede planificar comidas bajas en calorías para una o dos noches a la semana. No se critique mucho, está dando los pasos en la dirección correcta. Con el tiempo, sabrá hacer atajos para preparar las comidas y le será más fácil hacer comidas saludables de manera habitual.

Comidas "para llevar"

Asegúrese de contar siempre en casa con alimentos saludables para cuando tenga que ir a lugares donde toma refrigerios (como en el automóvil o en su escritorio) o cuando necesite una comida "para llevar". Por ejemplo:

• Manzanas, naranjas, plátanos, fruta enlatada sin azúcar adicionada y uvas pasas "listas para comer".
• Lave y pique verduras frescas: apio, zanahorias y pepinos
• Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: yogur sin azúcares adicionados, leche y quesos bajos en grasas
• Galletas y panes integrales
• Alimentos con proteínas como rebanadas de embutido de pavo bajo en grasa o almendras y y otras nueces y semillas

Tómese un tiempo para hacer la lista de compras y reabastecer la despensa y el refrigerador con opciones saludables. También es una buena idea tener un suministro de alimentos en la oficina o en la guantera del automóvil con productos saludables no perecederos, si suele tomar ahí sus refrigerios. Cada vez será más fácil tomar buenas decisiones sobre su alimentación si cuenta con una variedad de alimentos saludables en los lugares donde come.

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