Cómo mejorar sus hábitos de alimentación

  Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Algunos son buenos ("siempre tomo mi desayuno") y otros no tan buenos ("siempre dejo el plato limpio"). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopa de repollo, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque en el que Reflexione, Sustituya y Refuerce.

• REFLEXIONE sobre todos sus hábitos de alimentación, tanto buenos como malos, así como en las cosas que desencadenan que coma en forma poco saludable.
• SUSTITUYA sus hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables.
• REFUERCE sus nuevos hábitos de alimentación.

Reflexione, sustituya y refuerce: Un proceso para mejorar sus hábitos de alimentación

1. Elabore una lista de sus hábitos de alimentación. Mantener un "diario de alimentos" durante unos días donde anote todo lo que come y la hora en que lo hace le ayudará a descubrir sus hábitos. Por ejemplo, puede caer en la cuenta de que siempre quiere algo dulce cuando siente una baja de su energía a media tarde. Use planificación de menús (en inglés) [PDF-34KB] para elaborar la lista. Es bueno anotar cómo se sentía cuando decidió comer, especialmente si no tenía hambre. ¿Estaba cansado o estresado?
2. Subraye los hábitos de la lista que estén causando que usted coma más de lo necesario. Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:

• Comer muy rápido
• Comerse todo lo que se sirve del plato
• Comer cuando no tiene hambre
• Comer de pié (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rápido)
• Siempre comer postre
• Saltarse comidas (o solo el desayuno)

3. Revise los hábitos de alimentación poco saludables que ha subrayado. Asegúrese de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos. Identifique algunos de los que tratará de cambiar primero. No deje de felicitarse por las cosas que haga bien. A lo mejor casi siempre come fruta de postre o toma leche baja en grasas o desgrasada. ¡Estos son hábitos buenos! Al reconocer sus logros se sentirá motivado para hacer más cambios.
4. Elabore una lista de factores "desencadenantes" revisando su diario de alimentos tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores "desencadenantes" para comer sin tener hambre. Anote cómo se suele sentir en esas ocasiones. A menudo un "desencadenante" ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre:  

• Abrir un cajón y encontrar su refrigerio favorito.
• Sentarse en casa a ver la televisión.
• Antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo.
• Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que va a comer.
• Que alguien le ofrezca un platillo que hizo ¡"solo para usted"!
• Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.
• Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la máquina expendedora de golosinas o refrigerios.
• Ver un plato de donas por la mañana durante una reunión de trabajo.
• Pasar todas las mañanas a la ventanilla de su restaurante de comidas rápidas favorito.
• Sentirse aburrido o cansado y pensar que comer algo le subirá los ánimos.

5. Encierre en un círculo los "factores desencadenantes" de la lista que enfrenta a diario o cada semana. Reunirse con su familia en el Día de Acción de Gracias puede ser un factor "desencadenante" para comer de más. Sería bueno que tenga un plan listo para contrarrestar estos factores. Pero por ahora, concéntrese en los que tiene más a menudo.
   
6. Pregúntese lo siguiente para cada factor "desencadenante" que haya marcado en un círculo:

• ¿Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta situación? Esta opción funciona mejor con algunos factores desencadenantes que son independientes de otros. Por ejemplo, ¿podría tomar un camino distinto al trabajo para evitar parar en su restaurante favorito de comida rápida? ¿Hay otro lugar en el comedor del trabajo donde se pueda sentar que no esté cerca de la máquina expendedora?
• De las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo distinto que sea más saludable? Obviamente, usted no puede evitar todas las situaciones que desencadenan hábitos de alimentación poco saludables, como las reuniones de trabajo. En estas circunstancias, evalúe sus opciones. ¿Podría sugerir o traer refrigerios y bebidas saludables? ¿Podría ofrecerse para tomar notas para distraer su atención de esos refrigerios? ¿Podría sentarse más alejado de la comida para que no le sea fácil agarrar algo? ¿Podría comer un refrigerio saludable antes de la reunión?

7. Substituya los hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables. Por ejemplo: al reflexionar sobre sus hábitos de alimentación, puede ser que se percate de que come demasiado rápido cuando está solo. Para contrarrestar esto, póngase de acuerdo para almorzar todas las semanas con un compañero de trabajo o invite a cenar a un vecino una noche a la semana. Otras estrategias pueden ser colocar los cubiertos sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones (como ver las noticias a la hora de cenar) con las que no podemos prestar atención al tiempo que tardamos en comer o la cantidad de alimentos.
   Aquí hay más ideas para sustituir los hábitos poco saludables:

• Coma más despacio. Si come muy rápido, puede ser que se acabe toda la comida del plato sin darse cuenta de que ya se había llenado.
• Coma solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque está cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. Si se da cuenta de que no está comiendo con hambre sino porque se siente aburrido o angustiado, póngase a hacer otra cosa que no implique comer. Puede ser que se sienta mejor con una caminata rápida o llamando por teléfono a un amigo.
• Planifique las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.

8. Refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando vea que está practicando un hábito que no es saludable, deténgase rápidamente y pregúntese: ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué necesito cambiar? No sea muy duro con usted mismo ni piense que un error arruinará todo un día de hábitos saludables. ¡Usted puede lograrlo! ¡Lo puede hacer un día a la vez!

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