Cómo acondicionar los nudillos

Los nudillos resistentes te ayudan a lanzar golpes más fuertes y a evitar lesiones durante el entrenamiento. Ejercer presión sobre tus nudillos te permitirá acondicionarlos y hacerlos más fuertes con el tiempo. Haz estos ejercicios de acondicionamiento para nudillos 1 a 2 veces por semana como parte de tu entrenamiento normal y completa varios métodos para obtener mejores resultados. Dale a tus manos un descanso de 1 o 2 semanas si experimentas dolor por más de 2 días, si notas magulladuras en tus manos o si la piel de tus manos tiene heridas abiertas.

Método 1

Método 1 de 4:
Hacer flexiones sobre los nudillos

1
Ponte en una posición tradicional para hacer flexiones. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus pies estén separados por una distancia similar al ancho de tus hombros. Haz flexiones sobre los nudillos en una superficie blanda, como una alfombra, una esterilla de entrenamiento o pasto. Con el tiempo, una vez que te sientas cómodo en estas superficies y ya no sean un reto, puedes hacer flexiones sobre tus nudillos en suelo duro o concreto.
2
Coloca tu peso sobre los dos primeros nudillos de cada mano. En la posición de flexiones, haz puño con una mano a la vez, colocando cada puño en el suelo. Vas a utilizar los puños en vez de las palmas para sostener tu cuerpo. Concéntrate en apoyar el peso de tu cuerpo sobre todo en los dos primeros nudillos.
- También puedes hacer flexiones sobre la yema de tus dedos si las otras te parecen muy fáciles.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- Si puedes hacer flexiones sobre tus nudillos y las yemas de tus dedos, alterna entre ambos tipos.
3
Haz la flexión bajando el cuerpo y luego elevándolo con fuerza. Baja el cuerpo hasta que esté a punto de tocar el suelo y luego llévalo hacia arriba, usando los nudillos para sostener tu peso todo el tiempo. Esto podría dolerte e irritar tus nudillos al comienzo, por lo que solo debes hacer el 80 % de las flexiones con normalidad y el resto sobre una superficie blanda.
- Por ejemplo, si normalmente haces 100 flexiones, completa solo 80 y, si normalmente haces 80 flexiones, completa solamente 64.
- Aumenta la cantidad de flexiones sobre tus nudillos con cada entrenamiento.
- Si tus nudillos están demasiado adoloridos, no hagas más flexiones hasta que se curen, por lo menos un par de semanas.
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Utiliza los pulgares si necesitas estabilidad. Coloca los pulgares en el suelo para estabilizar tu cuerpo si te caes o si sientes que pierdes estabilidad.

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Método 2

Método 2 de 4:
Usar un saco de boxeo

1
Véndate las manos. Utiliza vendas de alta resistencia para envolverte las manos y prevenir lesiones. Estas vendas vienen con un lazo que se coloca alrededor del dedo pulgar. Asegura este lazo alrededor de tu dedo pulgar y luego empieza a envolver la tela alrededor de tu muñeca. Sigue envolviendo, moviendo la tela hacia arriba hasta que toda la mano y los dedos queden cubiertos con 2 a 3 capas de tela. Luego, termina con una última vuelta alrededor de tu muñeca.
- Asegura la venda con velcro o mete el extremo por debajo de la tela en tu muñeca.
- Envuelve tus dos manos.
- Nunca uses un saco de boxeo sin envolverte las manos primero, incluso si solo quieres acondicionar tus nudillos.
2
Golpea el saco sin guantes. Esto aumenta la presión sobre los huesos de la mano y hará que tus nudillos sean más fuertes. Recuerda que debes comenzar golpeando solamente durante unos cuantos minutos por día y, luego, aumentar el tiempo que golpeas el saco unos minutos cada semana.
3
Repite como parte de tu entrenamiento normal para ver resultados. Si sientes dolor, deja que tus nudillos descansen y no golpees el saco sin guantes hasta que tus nudillos ya no duelan al contacto, lo cual puede tardar hasta 2 semanas.

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Método 3

Método 3 de 4:
Golpear arroz

1
Llena un cubo con arroz crudo. El cubo debe ser más ancho que tu puño y lo suficientemente profundo para contener por lo menos 13 cm (5 pulgadas) de arroz.
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Agarra el arroz con las manos y gira los nudillos empujando. Utiliza mucha fuerza al agarrar el arroz y, luego, suéltalo en el cubo. También debes empujar tus nudillos en el arroz y girar la mano para hacer más presión.
3
Golpea el arroz con tus nudillos. Detente si sientes dolor o si te haces una herida. Haz este ejercicio por unos minutos como parte de un régimen de entrenamiento habitual y usa otros métodos para acondicionar tus nudillos (además de golpear arroz) para obtener mejores resultados.
- Algunos artistas marciales reemplazan el arroz con materiales más duros y más gruesos, pero por ahora, esto no sería seguro.
- Usa arroz a menos que entrenes bajo la supervisión de un entrenador profesional que te recomiende otros materiales.
4
Hunde los pulgares profundamente en el arroz. Repite con cada dedo. Recuerda, cuanto más contacto hagan tus manos con el arroz y mayor presión hagas sobre tus manos, mejores serán los resultados. Descansa si sientes un dolor insoportable o si comienzas a sangrar.
5
Aprieta el arroz tan fuerte como puedas y, después, suéltalo. Agarra puñados de arroz y apriétalos. Esto fortalecerá no solamente tus nudillos, sino toda tu mano. Repite los ejercicios del arroz como parte de tu entrenamiento regular.

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Método 4

Método 4 de 4:
Hacer ejercicios para fortalecer tus manos

1
Estira tus manos.^{[2]
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Fuente de investigación} Coloca tus manos con las palmas mirando hacia ti. Doblar las puntas de tus dedos una por una hacia la palma de tu mano y mantén esa posición durante 30 a 60 segundos. Dobla cada dedo.
2
Incorpora una pinza para entrenamiento de manos en tu régimen habitual de ejercicios.^{[3]
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Fuente de investigación} Aumentar la fuerza de toda la mano también hará que tus nudillos sean más fuertes. Compra una pinza para entrenamiento de manos (si aún no tienes una) y ponla en una de tus manos. Flexiona los dedos hacia adentro (hacia la palma de tu mano) y aprieta los dos mangos hasta que se toquen.
- Repite cinco veces en cada lado.
- Hay muchas formas y modelos de pinzas para entrenamiento de manos. Prueba varios tipos para ejercitar tus manos.
3
Sujeta una barra con fuerza durante 90 segundos.^{[4]
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Fuente de investigación} Toma una barra de su soporte y rueda una pequeña toalla alrededor para evitar que tus manos se resbalen debido al sudor. Agárrala bien con ambas manos y sujétala durante 90 segundos, luego suéltala. Repite este ejercicio tres veces.
4
Aprieta una pelota de goma de manera continua durante 90 segundos. También puedes utilizar una pelota de tenis. Aprieta la pelota con fuerza durante 90 segundos y luego suéltala. Repite tres veces por cada mano.
5
Haz tiras un periódico. Coloca dos periódicos, uno sobre otro, y luego dóblalos por la mitad. Desgarra el papel con ambas manos hasta que quede en pedazos pequeños y repite este ejercicio hasta que hayas rasgado todo el periódico.
6
Utiliza una banda de resistencia para fortalecer tus manos.^{[5]
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Fuente de investigación} Agarra una banda de resistencia, con los dedos y la palma hacia arriba. El otro extremo de la banda de resistencia pasará por debajo de tus pies. Debes estar de pie con el codo doblado en un ángulo de 90 grados justo a tu lado. Usa la otra mano para agarrar tu muñeca por debajo a medida que doblas la muñeca y los dedos hacia arriba para jalar la banda de resistencia.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Repite con ambas manos.
- Este ejercicio también fortalecerá tus muñecas.
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Consejos

No exageres con los ejercicios. Podrías hacerte daño.
Siempre debes golpear y acondicionar mucho más los dos nudillos que sobresalen, ya que los nudillos de los dedos índice y medio se apoyan en los dos metacarpianos más fuertes.

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Advertencias

Si te duelen los nudillos, déjalos descansar hasta que ya no estén sensibles al tacto.^{[6]
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Fuente de investigación}
Deja de hacer este acondicionado de inmediato si experimentas sangrado o dolor intenso.
Limita el acondicionamiento de tus nudillos. No acondiciones tus nudillos por más de 30 a 45 minutos 2 veces a la semana.^{[7]
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Fuente de investigación}