Cómo aumentar el colágeno

Coescrito por Adarsh Vijay Mudgil, MD

El colágeno es una proteína importante de la piel y de los tejidos conectivos. Entre sus muchas funciones, se encarga de dar a la piel fuerza y elasticidad. La pérdida de colágeno es la causa de las arrugas. Si bien la producción de colágeno disminuye con la edad, puedes aumentar la producción de colágeno de tu cuerpo de varias maneras. Una forma de aumentar el colágeno es comer alimentos que promuevan su producción natural. Los productos para el cuidado de la piel que contienen antioxidantes y componentes para potenciar el colágeno pueden aumentar el colágeno en tu piel, pero se requiere más estudio al respecto. También puedes aumentar el colágeno tomando un suplemento.

Método 1

Método 1 de 3:
Aumentar el colágeno a través de la dieta

1
Concéntrate en los nutrientes clave. Algunos nutrientes pueden ayudar a tu cuerpo a producir más colágeno, así que asegúrate de incluir un buen equilibrio de vitaminas y de minerales. Algunos nutrientes esenciales para la producción de colágeno son los siguientes:^{[1]
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Fuente de investigación}
- aminoácidos (como los que provienen de productos animales, como carne, leche y huevos)
- prolina (como la que proviene de la gelatina, del queso cottage y de la carne)^{[2]
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- antocianidinas (como las que provienen del maíz azul, de la berenjena y de las uvas Concord)^{[3]
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- vitamina C (como la que proviene de las frutas cítricas, de los pimientos y del tomate)
- cobre (como el que proviene de las ostras, de la col rizada y de los hongos shiitake)^{[4]
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- vitamina A (como la que proviene de las batatas, de las zanahorias y de las verduras de hojas verdes)^{[5]
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2
Añade verduras crucíferas a tu dieta. Las verduras crucíferas contienen azufre, que es importante en la producción de colágeno. Trata de comer entre dos y tres porciones de verduras que contengan azufre todos los días, como col rizada, brócoli o coliflor.^{[6]
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3
Come legumbres. Las legumbres (como frijol o lentejas) también contienen azufre. Añade varias porciones de legumbres a tu dieta cada semana. Trata de comer frijoles y arroz durante la cena o un guiso de lentejas durante el almuerzo. Consumir estos alimentos puede ayudar a que tu cuerpo optimice su producción de colágeno.^{[7]
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Fuente confiable
PubMed Central
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4
Come soja. Los productos de soja con alto contenido de isoflavonas pueden aumentar tu producción de colágeno. El consumo de soja puede aumentar la cantidad de colágeno de tu piel. También puede potenciar la elasticidad de la piel. Prueba productos de soja como tempeh, tofu, leche de soja y queso de soja.^{[8]
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Fuente confiable
PubMed Central
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5
Añade huevos a tu dieta. Los huevos son una gran fuente de colágeno. También proveen la mezcla apropiada de aminoácidos necesarios para reforzar el desarrollo y el mantenimiento del tejido conectivo en el cuerpo humano. Cocinar un huevo puede interferir con sus membranas, así que un suplemento de colágeno de huevo es la mejor opción. Sin embargo, aún puedes obtener colágeno comiendo huevos.^{[9]
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Fuente de investigación}
6
Bebe abundante agua. Es importante que tu piel y tu cuerpo permanezcan hidratados si tratas de aumentar tu producción de colágeno. Mantenerte hidratado reforzará la producción de colágeno. Trata de tomar un mínimo de 8 vasos de 240 ml (8 oz) o alrededor de dos litros al día.^{[10]
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Fuente de investigación}
7
Come abundantes alimentos con alto contenido de vitamina C. La vitamina C es importante para la producción de colágeno en el cuerpo. La mejor manera de consumir vitamina C es comer alimentos con alto contenido de este nutriente importante. Puedes obtener la dosis diaria de vitamina C comiendo alimentos como fresas y pimientos.^{[11]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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Método 2

Método 2 de 3:
Potenciar el colágeno a través de suplementos

1
Toma un suplemento de colágeno diariamente. Los suplementos de colágeno pueden potenciar el colágeno en el cuerpo. Puedes optar por un suplemento que venga en forma de pastillas o de polvos que tendrás que combinar con agua o añadir a un batido. Asegúrate de tomar el suplemento regularmente para obtener mejores resultados.^{[12]
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Fuente de investigación}
- Habla con un doctor antes de empezar a tomar un suplemento de colágeno.
2
Considera la posibilidad de tomar un suplemento de colágeno de pescado. El cuerpo puede absorber rápidamente el colágeno del pescado. Por esta razón, se considera una de las mejores fuentes de colágeno para los seres humanos. Busca un suplemento que también incluya vitamina C, la cual contribuirá con la absorción.^{[13]
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Fuente de investigación}
3
Prueba un suplemento de colágeno a base de huevo. Si eres vegetariano o si no deseas consumir un suplemento de colágeno hecho de animales, debes probar una alternativa a base de huevo. Estos suplementos están hechos de las membranas de la cáscara del huevo y pueden ayudar a tu cuerpo a acumular colágeno.^{[14]
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Fuente de investigación}
4
Toma un suplemento de colágeno de bovino. Estos suplementos están hechos de la piel, de los huesos y de los músculos de las vacas. Elige un suplemento de colágeno de bovino que esté hecho de vacas alimentadas con pasto. Si es posible, opta por un suplemento que también sea orgánico.^{[15]
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Fuente de investigación}
5
Considera la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina C. Si bien la mejor manera de consumir vitamina C es mediante alimentos con alto contenido de este nutriente, también puedes tomar un suplemento. Trata de tomar uno que sea a base de alimentos y que contenga al menos 75 mg de vitamina C.^{[16]
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Fuente confiable
MedlinePlus
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Método 3

Método 3 de 3:
Potenciar el colágeno con el cuidado de la piel

1
Hazte un masaje facial. Recibir un masaje facial profesional o hacerte tú mismo uno en la comodidad de tu casa puede estimular la producción de colágeno y mejorar la circulación. Trata de masajear suavemente tu rostro con las puntas de los dedos usando movimientos circulares ascendentes. Empieza en la quijada y asciende lentamente a la frente.^{[17]
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Fuente de investigación}
- Trata de hacerte un masaje facial una vez a la semana.
2
Considera la posibilidad de someterte a un tratamiento de retinol. La vitamina A tópica, también conocida como retinol puede aumentar el colágeno de la piel. Habla con un doctor acerca de la posibilidad de que te prescriba retinol tópico. También puedes comprar tratamientos de venta libre, pero estas cremas y lociones tendrán una menor concentración de retinol.^{[18]
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Fuente confiable
PubMed Central
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3
Aplica una crema antioxidante de vitamina C. Las lociones, las cremas y los sueros antioxidantes que contienen vitamina C pueden aumentar los niveles de colágeno de la piel. Habla con un dermatólogo acerca de las mejores opciones para el tipo y la textura de tu piel. También puedes comprar productos para el cuidado de la piel de venta libre que contengan vitamina C.^{[19]
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Fuente confiable
PubMed Central
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4
Opta por productos para el cuidado de la piel que contengan polipéptidos. Aplicar productos a la piel que contengan polipéptidos puede estimular la síntesis de colágeno en la piel. Trata de aplicar un suero polipéptido penetrante antes del hidratante o un hidratante que contenga polipéptidos.^{[20]
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Fuente confiable
PubMed Central
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- Busca un polipéptido estimulante del colágeno como Matrixyl en la lista de ingredientes del producto para el cuidado de la piel.
5
Exfóliate la piel. Exfoliar tu piel también puede ayudar a aumentar la producción de colágeno. Trata de usar un limpiador facial exfoliante una vez a la semana en vez de un limpiador normal. También puedes usar un exfoliante corporal una vez por semana.
6
Protégete de las cosas que puedan reducir el colágeno. Hay ciertas sustancias y actividades que pueden disminuir el colágeno de la piel. Haz tu mejor esfuerzo para evitar estas sustancias y actividades. Las cosas que pueden disminuir el colágeno incluyen las siguientes:^{[21]
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Fuente de investigación}
- Fumar. Deja de fumar si eres un fumador. Fumar no solo daña tu piel.
- Exponerse al sol. Siempre usa un protector solar cuando pases tiempo expuesto al sol. Usar un sombrero de ala ancha también puede ayudar a proteger del sol la piel del cuero cabelludo y el rostro.
- Exponerse a la contaminación. Evita salir al aire libre en los días en que haya demasiado esmog. La exposición a la contaminación también puede disminuir el colágeno de la piel.
- Consumir mucha azúcar. Limita la cantidad de azúcar en tu dieta para evitar la disminución del colágeno de la piel por consumo excesivo de azúcar.^{[22]
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  Fuente de investigación}