Cómo aumentar los niveles de leptina

Decir que las calorías entran y salen es una afirmación muy simplificada. Si realmente quieres frenar esos antojos y dominar tu apetito, tienen que aumentar tus niveles de leptina, la hormona que le dice a tu mente que estás lleno. Cuando los niveles de leptina están muy bajos, puedes comer y comer y comer y aun así seguir sintiendo hambre. Con algunas modificaciones en tu dieta y en tu estilo de vida, es posible aumentar estos niveles en tu sistema (siempre y cuando todo esté funcionado bien). Lee el paso 1 para comenzar.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Come de la forma adecuada

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Limita tu consumo de fructosa. Es hora de dejar que la ciencia sea quien mande: la fructosa inhibe los receptores de leptina.^{[1]
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Fuente de investigación} No hay forma de negar ese hecho. Es posible que tengas mucha leptina en tu cuerpo, pero si no se puede detectar e identificar, no te servirá de nada. Por eso, reduce el consumo de fructosa, concretamente el sirope o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, para que tu cuerpo pueda hacer su trabajo.
- Los principales culpables aquí son los productos procesados. La fructosa se utiliza frecuentemente como un endulzante de bajo costo en bebidas gaseosas, galletas y otros tentempiés dulces que podemos encontrar distribuidos en las alacenas de muchas cocinas. Por lo tanto, la forma más simple de reducir tu consumo es asegurarte de que lo que sea que estés comiendo, sea algo que jamás ha estado cerca de una planta envasadora.
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Dile no a los carbohidratos simples. Ya era hora de que nos acostumbráramos a esta idea, ¿no te parece? El hecho es que los carbohidratos simples (refinados, azucarados y por lo general blancos) aumentan al máximo los niveles de insulina, lo cual, a su vez conduce a resistencia e interfiere con tu producción de leptina. Entonces el pan blanco, el arroz blanco y todas esas delicias de pastelería que te llaman, ahora están en la lista de cosas prohibidas (ese es el término técnico).
- Si incluyes carbohidratos en tu dieta, asegúrate de que sean de los buenos: avena integral, quinua y algunas pastas de trigo integral. Mientras más marrón se vean, mejor. Quiere decir que no se les ha quitado ni los nutrientes ni el color durante su procesamiento.
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Evita restricciones intensas de calorías. Algunas personas te dicen que elimines las calorías prácticamente por completo. Lo puedes hacer si así lo deseas, pero asegúrate de no enviarle a tu cuerpo señales de que estás muriéndote de hambre. Si no recibes los nutrientes suficientes, tu cuerpo comenzará a dejar de funcionar y tus hormonas se descontrolarán. Y como si fuera poco, necesitarás una fuerza de voluntad increíble porque tendrás muchísima hambre. No es una forma buena de empezar si quieres tener éxito.
- Sí, adelgazar es bueno para la producción de leptina. Cuando tienes un peso saludable, tus hormonas se regularizan (en situaciones normales, claro). Si tienes sobrepeso u obesidad, es buena idea comenzar una dieta, pero asegúrate de que sea saludable, balanceada y que puedas seguirla a largo plazo.
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Reduce tus niveles de triglicéridos. Si consumes una dieta diseñada para reducir tus niveles de triglicéridos (un tipo de molécula grasa que circula por el torrente sanguíneo), esto también aumentará la sensibilidad a la leptina.^{[2]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} Esto consiste en reducir los alimentos azucarados, el alcohol, los carbohidratos y las grasas saturadas y trans.^{[3]
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Fuente de investigación}
- También puedes reducir tus niveles de triglicéridos consumiendo grasas saludables (como las que se encuentran en los peces como el salmón y el atún), proteínas magras, vegetales verdes y alimentos ricos en fibra (como los frejoles, los granos integrales y la fruta).
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No sigas una dieta del yoyó. En serio. No lo hagas. Este tipo de dieta solamente desordena tu metabolismo y tus hormonas, dejando una marca permanente; y terminas volviendo a engordar lo que adelgazaste o ¡incluso más! Elige una dieta que sea sostenible y saludable. Muchas investigaciones indican que la dieta es la responsable de tu éxito o de tu fracaso; tu cuerpo no puede soportar ataques de inanición entre ataques de comida chatarra. Sencillamente no puede seguir ese ritmo.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Asimismo, tampoco hagas dietas extremas. Este tipo de dieta te ayudará a adelgazar (al menos al principio, seguro que sí), pero no favorecerá a tus niveles de leptina en lo más mínimo. Temporalmente, eliminará tus toxinas, pero en el segundo que dejes de beber solamente limonada y sriracha (un tipo de salsa picante), estas llegarán a tus puertas para destruirte con sed de venganza feroz.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Come los alimentos adecuados

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Ingiere un desayuno lleno de proteínas. Esto hace que tus niveles de leptina estén bien desde el comienzo del día. Tu cuerpo tendrá energía para todo el día, haciéndote sentir más lleno, por más tiempo. Así que deja las rosquillas (después de comer cuatro bombas de crema todavía te preguntas qué habrá para almorzar) y elige huevos y carnes magras. ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Cuando se trata de la leptina, los cereales tienen una mala reputación. Están llenos de leptina, la cual de hecho se une a los receptores de leptina, evitando que la leptina pueda hacer su trabajo. Es como cuando tu compañero de cuarto está en el baño, pero nunca, jamás sale.
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Opta por los pescados. Los ácidos grasos omega-3 son buenísimos para aumentar la sensibilidad de tu cuerpo a la leptina, haciéndolo más receptivo a esta. Y también son excelentes para tu corazón y los niveles de colesterol.^{[5]
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Fuente de investigación} Por eso, recarga tu dieta con salmón, caballa, arenque y todas esas delicias escamosas marinas.
- La carne de animales alimentados con pasto y las semillas de chía también son fuentes de omega-3. Lo que no quieres en tu dieta son los omega-6 que encuentras en aceites vegetales, carnes comunes y granos. Estos pueden conducir a inflamación y reducir los niveles de leptina en general. ^{[6]
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  Fuente de investigación}
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Consume muchos vegetales de hoja, frutas y otras verduras. Las frutas y verduras (especialmente la espinaca, la col rizada y el brócoli) están saturados de nutrientes y aun así tienen pocas calorías. Eso quiere decir que puedes comer mucho, llenarte rápido y no notarlo en tu cintura. Dado que la leptina está muy relacionada con el control del peso, llevar una dieta con un consumo elevado de estos alimentos quiere decir que estás poniendo de tu parte, cuidando de tu cuerpo tú mismo.
- La fibra también es muy buena para los niveles de leptina, principalmente porque te mantiene sintiéndote lleno, y generalmente las comidas ricas en fibra son naturales y además buenas para ti en otros aspectos. Las arvejas o guisantes, los frijoles o judías, las lentejas, las almendras, las frambuesas, el brócoli y la avena son todas fuentes excelentes de fibra. ^{[7]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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Evita los edulcorantes y los tentempiés. En lo que concierne a los edulcorantes, estos son un toque de sabor artificial extra que, en realidad, no necesitas. De hecho, algunas personas llegan al punto de recomendar dejar de usar jabones y desodorantes comerciales para evitar meterle toxinas al cuerpo. ^{[8]
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Fuente de investigación} ¿Hasta qué punto quieres llegar tú?
- En lo que concierne a los tentempiés, se cree por lo general que el cuerpo necesita reiniciarse; si estás comiendo entre comidas constantemente, tu cuerpo no puede hacerlo. Pero si el bichito de los tentempiés te comienza a picar y no te puedes resistir, procura comer una fruta o un puñado de frutas secas para contener el antojo.
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Opta por alimentos con mucho zinc. Los estudios demuestran que aquellas personas con deficiencias de leptina por lo general también tienen deficiencia de zinc, y aunque resulte extraño, las personas obesas también suelen tenerla. ^{[9]
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Fuente de investigación} Por lo tanto combate este fenómeno recargando tu dieta con espinaca, carne de res, carne de cordero, mariscos, frutas secas, cacao, frijoles o judías, hongos y calabaza.^{[10]
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Fuente de investigación}

Parte 3

Parte 3 de 3:
Lleva un estilo de vida adecuado

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Desestrésate. Cuando nos sentimos ansiosos y tensos, nuestro cuerpo aumenta la producción de cortisol. Ese cortisol interfiere con el resto de nuestras hormonas, incluyendo a la leptina. Si has oído antes sobre comer por estrés, entenderás la conexión. Por eso, si ya no recuerdas cómo relajarte, proponte volver a aprender. ¡Tus niveles de leptina dependen de esto!
- Si todavía no es parte de tu rutina, experimenta practicando yoga o meditando. Se ha demostrado que ambas prácticas tienen efectos relajadores, que conducen a descansar mejor y a niveles de cortisol más bajos. ¡No las critiques hasta que las hayas probado!
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Duerme. Hacer esto afecta directamente la raíz del problema: el sueño regula los niveles de leptina y de ghrelina (la ghrelina es la hormona que le dice a tu cuerpo que tienes hambre). Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir ghrelina y a no producir leptina. Así que acuéstate a una hora que te permita dormir aproximadamente 8 horas todas las noches.
- Para que sea más fácil, deja de usar aparatos electrónicos un par de horas antes de irte a dormir. La luz le indica a nuestros cerebros que es importante permanecer despiertos y por lo tanto nos sentimos más despiertos. Deja de usarlos más temprano y tu cerebro sabrá que ya es hora de irse a dormir.
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No te ejercites demasiado. Es raro. Nunca pensaste que oirías eso, ¿verdad? Pero así es, existe algo llamado agotamiento cardiovascular que se relaciona con la leptina. Demasiado ejercicio cardiovascular (el tipo de ejercicios de resistencia y de larga duración) aumenta los niveles de cortisol, el daño oxidativo, la inflamación sistémica, deprime el sistema inmune y disminuye el metabolismo de las grasas. ¡Ninguna de esas cosas es buena para ti! Así que aprovecha esto como excusa para dejar de ir al gimnasio de vez en cuando. Efectivamente, demasiado de algo bueno llega a ser malo. ^{[11]
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Fuente de investigación}
- Sin embargo, que conste que un poco de ejercitación cardiovascular viene bien. Los intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) o cualquier otro intervalo, son, verdaderamente, muy, muy buenos para ti. Pero nuestros ancestros no necesitaban correr durante horas sin parar y nosotros tampoco. Si lo que quieres es ejercitarte, hazlo en ráfagas y haz que sea divertido. No hay necesidad de estresarte por este tema.
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Pero asegúrate de ejercitarte un poco. Por otro lado, llevar un estilo de vida sedentario tampoco es bueno para ti. Por eso, cuando sí vayas al gimnasio, sigue un intervalo de entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, corre durante un minuto, camina durante un minuto en 10 o aproximadamente este número de ciclos) y levanta pesas. Tu meta es estar saludable y relativamente en forma, no ser alguien delgado pero que está todo el día sentado frente al televisor.
- Proponte ser activo de forma natural. En vez de forzarte a ir al gimnasio, sal a caminar, ve a la piscina y nada, o comienza un partido de basquetbol con amigos. El ejercicio no tiene que ser "ejercicio", ¿sabías? ¡O al menos no tiene que sentirse como que lo es!
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Considera los medicamentos. En la actualidad, existen dos medicamentos en el mercado que pueden manejar la leptina: Symlin y Byetta.^{[12]
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Fuente de investigación} Que conste que estos dos medicamentos en realidad están en el mercado para combatir la diabetes tipo II, pero la leptina participa en este proceso. Si crees que eres un candidato, habla con tu médico. Solo él o ella podrán indicarte cuál es el camino a seguir conveniente.
- Tu médico puede solicitar un análisis de tus niveles de leptina. Si algo está mal, lo podrán ver de inmediato. Sin embargo, lo primero que te van a decir es que mejores tu dieta y tu estilo de vida. No hay solución fácil (como tomar un medicamento) cuando se trata de regular esta hormona en particular.

Consejos

Adopta métodos para comer en los que las porciones estén controlados.
Es importante aumentar los niveles de leptina dado que esta hormona desempeña un papel crucial en la pérdida de peso. Regula el apetito al inhibir la sobreproducción de las hormonas que promueven el apetito. Por lo tanto, es un supresor natural del apetito. Además, la leptina desempeña un gran papel en el mantenimiento de tu índice de masa corporal, y trabaja junto con la adiponectina para combatir el síndrome metabólico.
Siempre consúltale a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios.
Visita tu médico si crees que tienes resistencia a la leptina. Una persona cuyo peso supera aproximadamente los 136 kg (300 libras) puede llegar a tener resistencia a la leptina, así que visita tu médico para descartar esa posibilidad.
La dosis más efectiva y segura de mango africano, una solución nueva (y dudosa) que afirma aumentar la leptina es solo 250 mg por día.

Advertencias

Durante el embarazo o el período de lactancia no tomes ningún suplemento para adelgazar.
Visita tu médico para determinar si eres alérgico a cualquiera de los ingredientes del suplemento.
Si tomas suplementos para aumentar los niveles de leptina, sigue las instrucciones de la etiqueta y no te excedas de la dosis adecuada.
Asegúrate de tener al menos 19 años de edad o más antes de comenzar a tomar suplementos que aumenten los niveles de leptina.