Cómo bajar de peso con jugos

La dieta con jugos es una dieta relativamente nueva que se concentra en tomar jugos de frutas y verduras, usando el jugo como un reemplazo o suplemento de las comidas. Existen varios beneficios para la salud relacionados con los jugos, incluidos la pérdida de peso y un aumento en el consumo de vitaminas y minerales.[1] Además, tomar jugos puede ser una manera simple y sabrosa de incluir más frutas y verduras en una dieta, en especial para las personas que no son tan fanáticas de las frutas ni de las verduras o que no tienen tiempo para comerlas a diario. Seguir una dieta basada en jugos puede hacerte bajar de peso, en especial cuando la combinas con actividad física.[2] Sigue estos pasos para seguir una dieta con jugos bien equilibrada.

Parte 1
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Empezar un plan de dieta con jugos

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    Compra un exprimidor. Un instrumento fundamental para seguir una dieta basada en jugos es el exprimidor. Puedes comprar un exprimidor de prensado en frío (también conocido como “exprimidor de estilo taladro”) o un extractor de jugos. Los exprimidores pueden variar en precio (desde USD 50 hasta más de USD 400) y vienen en varios tamaños.[3]
    • Por lo general, un exprimidor de prensado en frío o de estilo taladro es más caro. Este funciona exprimiendo y machucando despacio las frutas y verduras para extraerles el jugo. La ventaja de este tipo de exprimidor es que a menudo deja más pulpa en el jugo. La pulpa viene de la cáscara y otras partes fibrosas de la fruta o verdura, y puede agregarles fibras a los jugos. El inconveniente de estos exprimidores es que se pueden atascar fácilmente con frutas o verduras más duras.[4]
    • Un extractor de jugos separa el jugo de la pulpa y filtra el jugo por medio de un colador para que no quede nada de pulpa. Debes limpiar todos los restos de frutas o verduras, y eliminar las cáscaras, ya que pueden atascar la máquina. La desventaja de los extractores de jugos es que pueden ser difíciles de limpiar.[5]
    • Revisa varias marcas y tipos de exprimidores antes de realizar tu compra. Busca características que hagan que la máquina sea fácil de usar, guardar y limpiar. Por ejemplo, encuentra un exprimidor que tenga piezas que se puedan lavar o un canal grande para que pasen pedazos de frutas o verduras más grandes.
    • También debes considerar comprar una licuadora. Las licuadoras también varían en tamaño y precio y te permiten procesar toda la fruta o verdura. A diferencia de los exprimidores, las licuadoras te permiten consumir toda la fruta, incluida la pulpa y cáscara que contienen fibras. Si el jugo se vuelve muy espeso, agrégale agua para conseguir la consistencia deseada.[6]
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    Compra jugo 100 % natural y fresco. Muchos exprimidores son caros y no están en el presupuesto de cualquier persona. Si aun así te interesa seguir una dieta con jugos, compra jugo 100 % natural y fresco en vez de prepararlo tú mismo.
    • No compres concentrados de frutas ni jugos embotellados. Estos tipos de jugos a menudo cuentan con azúcares, saborizantes y conservantes adicionales, los cuales no son buenos para la salud.
    • Aparte del supermercado, hay algunas juguerías y mercados que venden diversos jugos de frutas y verduras frescas. Puedes comprar uno solo o varios.
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    Compra varias frutas y verduras. Para seguir una dieta con jugos es importante que tengas varias frutas y verduras a la mano. Comprar frutas y verduras frescas y congeladas te dará más versatilidad y variedad en los jugos.
    • Como regla, 2/3 de tu jugo deben estar compuestos por verduras y 1/3 por frutas. Por lo general, las frutas contienen muchos azúcares, lo cual puede aumentar tu azúcar en la sangre.
    • Comprar frutas o verduras congeladas te permite conservar alimentos fuera de temporada. Además, puedes usar una pequeña porción de alimentos congelados en una sola ocasión sin preocuparte por que se malogren.
    • Mezclar los alimentos congelados y frescos puede darle una consistencia más espesa al jugo, lo cual te podría agradar más.
    • Procura comprar solo frutas y verduras congeladas sin azúcar adicional. Lee la etiqueta para asegurarte de que en la lista solo aparezca la fruta o verdura.
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    Prepara jugos como prueba. Antes de comprar una gran cantidad de frutas o verduras, prepara algunas porciones de jugos diferentes. Esto evitará que desperdicies alimentos que tal vez no te gusten en un jugo.
    • Muchas veces, cuando compras un exprimidor o licuadora, la empresa te brinda un recetario pequeño. Ahí puedes conseguir algunas buenas recetas.
    • Debes saber que cuando vayas a preparar tu propio jugo, necesitarás bastantes frutas o verduras para preparar suficiente. Por ejemplo, necesitarás de 6 a 8 zanahorias grandes para preparar una taza de jugo.[7]
    • Asegúrate de lavar todas las frutas y verduras primero. Esto es sumamente importante cuando vas a licuar la cáscara en la bebida.
    • Sigue las instrucciones del exprimidor. La mayoría recomienda agregar primero los alimentos más delicados (como las verduras de hoja), seguidos por los alimentos más suaves (como un plátano o un tomate) y finalmente los alimentos más duros (como zanahorias o manzanas).[8]
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    Prepara solo 1 o 2 porciones de jugo fresco por vez. El jugo recién exprimido o procesado es más susceptible a las bacterias dañinas que hacen que te enfermes.[9]
    • Prepara jugo una vez al día. Guarda todo el jugo en un recipiente hermético 24 horas como máximo.[10]
    • Asegúrate de guardar todo el jugo recién procesado en la refrigeradora para que se mantenga a una temperatura adecuada, inferior a 4,5 °C (40 °F).[11]
    • Usa botellas o tarros pequeños y herméticos que te ayuden a guardar menores cantidades de jugo en la refrigeradora. Los tarros también son recipientes excelentes para llevarlos contigo a cualquier lugar.
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Parte 2
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Planificar tu dieta con jugos

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    Compra artículos para preparar jugos. Seguir una dieta con jugos puede ser complicado. Existen varios planes de dieta, jugos y métodos diferentes. Comprar o averiguar sobre recetas y planes dietéticos puede ayudarte a seguir el plan con más facilidad.
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    Escribe un plan alimenticio. Después de averiguar sobre varias dietas con jugos, puedes darte cuenta de que hay varias opciones de las cuáles escoger. Si no sigues un plan específico, puede ser útil anotar tu propio plan dietético para asegurarte de mantener una dieta bien equilibrada y saludable.
    • Averigua cuántas comidas vas a reemplazar con el jugo y cuánto jugo te gustaría consumir cada día. Verás que algunas dietas recomiendan consumir cierta cantidad de jugo a lo largo del día. Por ejemplo, 1 o 2 porciones de jugos basados en verduras.[12]
    • Planea consumir varios jugos al día. Debes planear consumir jugos de frutas y verduras a diario, no solo uno.
    • También debes planear consumir varias frutas y verduras al día. Por ejemplo, a lo mejor tomes jugo de manzana y col rizada en la mañana; y jugo de zanahorias, naranjas y jengibre en la tarde.
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    Pésate. Es importante llevar un registro de tu peso en cualquier dieta o plan de pérdida de peso. Esto te ayudará a registrar tu progreso y te dará una idea de lo eficaz o ineficaz que una dieta con jugos es para ti.
    • Lo ideal es que te peses 1 o 2 veces por semana. Pesarte a diario no te mostrará el panorama general. Las fluctuaciones diarias en el peso (ya sea un aumento o pérdida de peso) son normales y tal vez no sean exactas comparadas con el peso semanal.[13]
    • Compra una balanza personal para que tengas las herramientas adecuadas en casa con el propósito de llevar un registro de tu peso.
    • Anota tu peso cada semana. Puede ser una manera divertida y estimulante de ver tu progreso con el paso del tiempo.
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Parte 3
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Planear una pérdida de peso saludable y segura

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    Consulta con tu doctor o un dietista certificado. Es una excelente idea hablar con tu doctor antes de empezar cualquier régimen dietético. Puede brindarte una guía adicional o recomendarte alternativas que podrían ser más apropiadas para tu salud. Un dietista certificado es un especialista en nutrición que puede brindarte una dieta más eficaz para que bajes de peso.
    • Habla con tu doctor de cabecera. Puede conocer a un dietista o derivarte a uno para brindarte una ayuda adicional.
    • Ve a la página web de “EatRight” y haz clic en "Find an Expert", de color naranja y en la parte superior derecha, para encontrar un dietista en tu localidad, en caso de que vivas en Estados Unidos.
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    Consume al menos 1200 calorías a diario. Consumir menos de 1200 calorías a diario, en especial por varios días, no es seguro para la salud ni es una manera saludable de bajar de peso.[14] Asegúrate de que cualquier dieta con jugos o plan dietético que sigas contenga las calorías diarias adecuadas.
    • Usa un diario alimenticio o una aplicación con contador de calorías para registrar las calorías que consumas cada día.
    • Reemplaza solo 1 o 2 comidas con jugo en vez de seguir una dieta solo de jugos. Consumir 1 o 2 comidas bien equilibradas te ayudará a cumplir con tu meta calórica diaria.
    • Los efectos secundarios de una dieta baja en calorías pueden incluir fatiga, debilidad y hambre. Los efectos secundarios más extremos pueden incluir deficiencias nutritivas, como la anemia, pérdida de masa muscular y problemas cardiacos.[15]
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    Consume suficientes proteínas. Aunque seguir una dieta con jugos te permite consumir mayores cantidades de frutas y verduras, el jugo no te brinda muchas proteínas. Con el fin de seguir una dieta saludable y bien equilibrada, es importante consumir suficientes proteínas día a día.
    • En promedio, las mujeres adultas deben consumir 50 g de proteínas a diario; y los hombres adultos, 60 g diarios.[16]
    • Agrégale proteínas en polvo sin sabor a tu jugo, lo cual te ayudará a controlar el azúcar en la sangre y no afectará el sabor del jugo.
    • Prepara un licuado en vez de un jugo. Puedes mezclar nueces, semillas, mantequilla de nueces, leche, yogur o proteína en polvo para agregarle bastantes proteínas.
    • Solo toma jugo en 1 o 2 comidas al día y asegúrate de consumir proteínas magras en todas las otras comidas o bocadillos.
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    Agrega una fuente de fibra. Algunas dietas con jugos y exprimidores (como los extractores) dejan la pulpa de las frutas y verduras. La pulpa contiene algunos nutrientes y la mayor parte de las fibras de las frutas y verduras. Las dietas bajas en fibras pueden causar estreñimiento, fluctuaciones en el azúcar en la sangre y un aumento de peso.[17]
    • Muchos exprimidores separan el jugo de la pulpa. Puedes agregar parte de la pulpa al jugo o usarla en otra receta. Por ejemplo, puedes agregar la pulpa de verduras a sopas, guisos y salsas de pasta; o puedes mezclarla en guisados u otros platos al horno. Agrega la pulpa de frutas a productos horneados y dulces, como muffins, galletas o panqueques.[18]
    • También puedes agregar un suplemento de fibras a diario. Estos vienen en pastillas masticables, cápsulas o en polvo. Agrega 1 o 2 porciones a diario.
    • Independientemente de la forma en la que la consumas, la fibra es una parte fundamental de una dieta saludable. Asegúrate de no eliminarla de tu dieta con jugos.
  5. Imagen titulada Juice to Lose Weight Step 13
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    Limita la cantidad de tiempo que pases bebiendo líquidos. No se debe seguir una dieta de solo líquidos, diuréticos o jugos por mucho tiempo. No sigas planes que recomienden consumir solo jugos o líquidos por demasiados días.[19]
    • Los jugos y dietas diuréticos a menudo son muy bajos en calorías, proteínas y algunos nutrientes esenciales; además, por un largo periodo de tiempo, pueden ser poco saludables y peligrosas.[20]
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    Realiza actividad física de forma habitual. Sea cual sea el plan de pérdida de peso que sigas, es importante que te mantengas físicamente activo. El ejercicio quema las calorías adicionales para respaldar tu intento de bajar de peso.
    • Tu meta debe ser realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada por 150 minutos y ejercicios de resistencia de intensidad moderada por al menos dos días cada semana.[21]
    • No debes hacer demasiados ejercicios cuando sigas una dieta baja en calorías. La actividad física requiere una mayor cantidad de energía. Cuando sigues una dieta solo de jugos o líquidos, es posible que no consumas suficientes calorías como para hacer ejercicios con más energía.
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Consejos

  • No consumas jugos embotellados (por ejemplo, jugo de arándano embotellado), ya que contienen una gran cantidad de azúcares adicionales.
  • Si no te gustan demasiado las frutas o verduras, agregarle jugo a tu dieta puede ayudarte a consumir más vitaminas y minerales. Sin embargo, si puedes, es mejor comer toda la fruta o verdura para sacarle el máximo provecho.
  • Averigua bien sobre dietas y planes dietéticos con jugos antes de comprar máquinas o productos caros.
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Advertencias

  • Siempre debes consultar con tu doctor antes de empezar cualquier dieta o de realizar un gran cambio alimenticio.
  • Las embarazadas y personas con un sistema inmunitario comprometido o problemas cardiacos, hepáticos o renales deben evitar seguir dietas diuréticas o con jugos.[22]
  • Algunos medicamentos influyen en ciertos jugos de frutas. Siempre debes consultar con tu doctor antes de seguir cualquier dieta con jugos para asegurarte de no tener problemas y de que puedas consumir varios jugos.[23]
  • Algunos planes de dieta con jugos son muy bajos en calorías, grasas y proteínas, y no es bueno que los sigas por mucho tiempo; además, podrían no ser seguros para todos. Una vez más, debes consultar con tu doctor antes de seguir este tipo de dieta.[24]
  • No tomes ningún té laxante cuando sigas una dieta diurética o con jugos. Esto aumentará tu riesgo de deshidratación y desequilibrio de electrolitos.[25]
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Referencias

  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=1
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
  3. ↑ http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  4. ↑ http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  5. ↑ http://www.consumerreports.org/cro/juicers/buying-guide.htm
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=1
  7. ↑ http://center4research.org/child-teen-health/diet-weight-and-physical-activity/6-things-you-need-to-know-about-juicing-your-veggies/
  8. ↑ http://www.eatingwell.com/recipes_menus/drink_recipes/how_to_start_juicing_7_day_juice_plan_to_add_more_fruits_vegetables_to_your_diet
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
  1. ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm093704.htm
  2. ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm093704.htm
  3. ↑ http://www.eatingwell.com/recipes_menus/drink_recipes/how_to_start_juicing_7_day_juice_plan_to_add_more_fruits_vegetables_to_your_diet
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
  7. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
  8. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/4-warning-signs-your-diet-may-lack-fiber?page=1
  9. ↑ http://www.vegetariantimes.com/blog/what-do-i-do-with-leftover-juice-pulp/
  10. ↑ http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  11. ↑ http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  12. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  13. ↑ http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  14. ↑ http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=2
  15. ↑ http://www.webmd.com/diet/juicing-health-risks-and-benefits?page=2
  16. ↑ http://www.livescience.com/48887-juice-cleanse-dangers.html
  17. Juicing for Weight Loss

Acerca de este wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coescrito por:
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 18 515 veces.
Categorías: Programas de dieta
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