Cómo adelgazar siendo adolescente

Coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS

Si deseas adelgazar, debes saber que estás emprendiendo un proceso largo con beneficios significativos para la salud. En vez de seguir una dieta de moda radical, céntrate en realizar cambios pequeños en tu alimentación y estilo de vida para lograr objetivos modestos de pérdida de peso al inicio. Céntrate en consumir alimentos enteros y saludables, y en mantenerte físicamente activo. Haz un seguimiento de tu progreso y actualiza tus objetivos a medida que empiezas a observar algunos resultados. En cuestión de meses estarás en camino a convertirte en una persona más saludable y feliz.

Método 1

Método 1 de 3:
Manejar tus objetivos de pérdida de peso

1
Utiliza una escala de IMC para determinar tu peso ideal saludable según tu estatura. Busca en Internet una tabla de índice de masa corporal (IMC). Busca tu estatura y edad actuales en la lista o ingrésalas en un formulario. Verás 3 rangos de peso descritos como “normal” o “saludable”, “con sobrepeso” y “obeso”. Si tu peso actual se incluye en cualquiera de las 2 últimas categorías, mira el extremo superior de la categoría de peso “normal” para determinar qué peso te gustaría alcanzar.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Si ya estás dentro de la categoría de peso “normal”, la pérdida de peso no será saludable para ti. Consulta con un doctor antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación o estilo de vida.
- Ten presente que tu tipo de cuerpo natural determinará la forma en que se distribuye tu peso. No esperes parecerte a otra persona con la misma estatura y peso, ya que cada cuerpo es distinto.
2
Fíjate objetivos pequeños y manejables al inicio de tu régimen de pérdida de peso. En vez de empezar con un objetivo de pérdida de peso muy ambicioso o casi imposible como bajar 50 kg (100 libras) para el final de la temporada, empieza con un objetivo pequeño que puedas lograr de forma realista.^{[2]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} En general, la mayor parte de los adolescentes pueden intentar perder de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, lo que se sumará rápidamente durante las semanas y los meses.^{[3]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Ir a la fuente} Fíjate un objetivo pequeño para bajar entre 2,5 y 5 kg (5 y 10 libras) en tu primer mes.
- Cuando veas que has perdido cantidades pequeñas de peso, empezarás a sentirte más motivado para establecer y lograr nuevos objetivos a medida que pasa el tiempo.
- No te desanimes si no pierdes nada de peso en la primera semana. Mantente positivo y sigue tu plan, y empezarás a notar resultados de forma gradual.
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Escribe un diario de alimentos y ejercicios para hacer un seguimiento de tu progreso. Si escribes cada cosa que consumes todos los días, serás más consciente de la rapidez con la que las calorías pueden acumularse. Escribe un registro de todo lo que comes, cada ejercicio que hagas y cualquier pesaje o medida corporal que tomes. Suma tu ingesta total de calorías al final de cada día y anota la cantidad de calorías que has quemado al hacer ejercicios. Toma nota de cualquier cambio en tu alimentación o estilo de vida, y revisa toda esta información para observar tu progreso.^{[4]
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Fuente de investigación}
- Utiliza una página web o una aplicación de pérdida de peso para ayudarte a registrar tu alimentación y los ejercicios. Muchas de estas herramientas calculan de forma automática la cantidad de calorías consumidas o gastadas por cada información registrada.
- Analiza el contenido de tu diario de alimentos para determinar qué está funcionando y qué no lo está, de modo que puedas adaptarte como corresponda. Por ejemplo, si notas que siempre comes un bocadillo de la máquina expendedora después de tu práctica de natación, puedes empezar a llevar una fruta para tener algo más saludable para comer.
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Pésate una vez a la semana por la mañana. Súbete a la balanza el mismo día cada semana, a la misma hora. Para obtener una lectura más uniforme, pésate por la mañana antes de desayunar y después de ir al baño. También mídete alrededor de la cintura, las caderas, los muslos y la parte superior de los brazos, para poder ver dónde has perdido grasa.
- Si te pesas cada día, terminarás obsesionado con tu peso o tendrás una fijación poco saludable en los resultados diarios. La retención de agua en el cuerpo puede hacerte subir hasta 2,5 kg (5 libras) al día, así que la balanza también puede ser algo engañosa.
- Recuerda que la pérdida de peso es un proceso constante. Desarrollar hábitos saludables y adelgazar requiere meses y años. No ocurrirá en cuestión de días.
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Sé amable contigo mismo durante el proceso de pérdida de peso. Las emociones y el estrés pueden hacer que la pérdida de peso parezca una batalla difícil de ganar.^{[5]
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Fuente de investigación} Pero con un conjunto de objetivos pequeños y realistas y un sistema de seguimiento de tu progreso continuo, podrás mantener una perspectiva positiva. Celebra cada logro pequeño y grande y perdónate si no cumples con tus objetivos o cometes algún error de vez en cuando.
- Si pasas un día delante del televisor en vez de ir al gimnasio, no te desanimes. Si comiste una gran cantidad de comida chatarra después de un examen estresante, no te preocupes mucho. Lo importante es comprometerte a retomar el camino el día siguiente.

Método 2

Método 2 de 3:
Llevar una alimentación saludable

1
Consume la cantidad adecuada de calorías todos los días. La cantidad de calorías que necesitas a diario varía en función de tu edad, sexo, estatura y nivel de actividad. Los chicos adolescentes necesitan de 2000 a 3000 calorías por día, mientras que las chicas requieren de 1600 a 2400 calorías por día.^{[6]
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Fuente confiable
EatRight.org
Ir a la fuente} Busca en Internet tablas que indiquen el consumo calórico recomendado o consulta con tu doctor para determinar una cantidad ideal. Luego, trata de no superar la cantidad recomendada, mientras planificas tus comidas y haces un seguimiento de tu consumo diario a través de tu diario de alimentos.
- Un chico de 14 años de edad que practica deportes de forma intensa podría necesitar hasta 3000 calorías, mientras que su compañero de clase que no lleva un estilo de vida muy activo podría requerir solo 2000. Sin embargo, una chica de 14 años de edad con un estilo de vida moderadamente activo también necesita cerca de 2000 calorías al día.
- Si consumes muchas calorías el lunes, no limites tu ingesta el martes. Esto solo te hará caer en un ciclo nada saludable donde alternarás entre comer en exceso y matarte de hambre.
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Elimina las bebidas azucaradas de tu dieta. Evita tomar gaseosas, bebidas deportivas y energizantes, jugos de frutas y bebidas congeladas azucaradas. Mejor, opta por el agua o las bebidas sin azúcar. En vez de tomar jugos de frutas a partir de concentrados, prepara tus propios jugos de frutas frescos en casa con un exprimidor o extractor. También toma leche baja en grasa para añadir algo de calcio a tu dieta.^{[7]
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Fuente de investigación}
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Toma cerca de 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratado. Mantén una botella de agua contigo durante todo el día y llénala con frecuencia, de modo que consumas el equivalente a 8 vasos de agua de 250 ml (8 onzas) diariamente.^{[8]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Si no te gusta el agua pura, prepara agua infusionada con frutas o un té de frutas que puedas disfrutar caliente o helado.
- Toma suficiente agua a lo largo del día para sentirte más lleno.
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Reduce el tamaño de las porciones en cada comida. Pide porciones más pequeñas en las comidas o sírvete entre un 30 y un 50 % menos de lo que sueles consumir. Limita la cantidad de comida en tu plato, de modo que no te sientas tentado a acabarlo todo.^{[9]
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Fuente de investigación} También come en un plato más pequeño.^{[10]
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Fuente de investigación} Recuerda que siempre puedes servirte más si aún tienes hambre o si no has consumido suficientes calorías.
- En vez de comer una pechuga de pollo entera en la cena, córtala por la mitad y guarda el resto para la comida del día siguiente.
- Dile a la señora del almuerzo que solo deseas 1 cucharada de cazuela en vez de las 2 habituales.
- Tener menos comida en el plato no significa que debas comerla rápido. Masticar con lentitud prolongará la duración de la comida y favorecerá la pérdida de peso. Además, si masticas bien, el cuerpo digerirá la comida con mayor facilidad.^{[11]
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  Fuente de investigación}
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Llena tu dieta con alimentos enteros, frutas y verduras frescas y proteínas magras. Evita los bocadillos procesados, los productos de pastelería y la comida chatarra grasosa. Trata de consumir 5 porciones de frutas y verduras al día y asegúrate de que constituyan la mitad de cada comida. Opta por el pan integral, el arroz y las pastas, además de las proteínas magras como el pescado y las aves de corral. Termina las comidas con frutas dulces por naturaleza en vez de postres azucarados.^{[12]
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Fuente de investigación}.^{[13]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente}
- Elige proteínas al horno, a la parrilla o al vapor en vez de los alimentos fritos o empanizados.
- Busca opciones “ligeras” o “bajas en calorías” en los menús de los restaurantes cuando comas fuera. Así te asegurarás de pasarla bien y disfrutar de una comida deliciosa sin dejar de cumplir con tu régimen de pérdida de peso.
- Está bien disfrutar de los dulces con moderación. No es necesario rechazar tu pizza favorita o el pastel de cumpleaños de tu amigo. Come una rebanada de vez en cuando, pero confórmate con solo una. Omite las gaseosas y cambia las papas fritas por zanahorias para que tu comida sea más saludable en general.
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Evita comer cuando estés lleno o deprimido. Durante la comida, presta atención a cómo se siente tu estómago. Apenas empieces a sentirte lleno, pon los utensilios a un lado y vacía tu plato para evitar sentirte tentado a seguir comiendo. Si estás cansado, molesto o cansado, no comas un bocadillo solo para pasar el tiempo.^{[14]
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Fuente de investigación}
- Evita los bocadillos a medianoche. Mejor toma agua o tés herbales para saciar tus antojos.
- Si tus amigos acostumbran a comer comida chatarra, lleva un bocadillo más saludable como la pasta de garbanzo para compartir con todos.
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Come 3 comidas al día más 1 o 2 bocadillos saludables. Evita omitir las comidas o pasar hambre. Incluso si llevas un estilo de vida ocupado, céntrate en consumir 3 comidas completas pero bien distribuidas durante todo el día. Si es necesario, levántate 15 minutos más temprano para comer un desayuno nutritivo compuesto de huevos, yogur griego o cereal fortificado y frutas frescas. Entre cada comida, consume 1 o 2 bocadillos ricos en fibra o proteínas para mantenerte lleno.^{[15]
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Fuente de investigación}
- Opta por una manzana, un paquete de frutos secos sin sal o una barra de granola entre cada comida.

Método 3

Método 3 de 3:
Estar físicamente activo

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Haz 1 hora de actividad física moderada todos los días. Antes o después de la escuela, saca tiempo para ejercitarte.^{[16]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Ir a la fuente} No importa si levantas pesas, caminas por tu vecindario, nadas o trotas en la cinta caminadora. Perderás peso si te mantienes en movimiento por 60 minutos al día y quemas más calorías de las que consumes.
- Las sesiones pequeñas de ejercicios se suman con rapidez. Inscríbete en una clase de ejercicios de 30 minutos en la escuela y haz 10 minutos de estiramientos básicos y ejercicios aeróbicos apenas llegues a casa, además de salir a correr por 20 minutos con tu perro en la noche.
- En vez de jugar videojuegos de fútbol con tus amigos después de la escuela, proponles ir al parque para jugar un partido de fútbol real.
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Participa en un equipo deportivo o un gimnasio para desarrollar una rutina de ejercicios. Los equipos deportivos, los clubes y las clases de acondicionamiento físico hacen que los ejercicios sean más divertidos y te mantienen responsable. Busca una actividad que disfrutes e inscríbete en un grupo de la escuela o comunidad.^{[17]
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Fuente confiable
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Ir a la fuente}
- Considera unirte a un equipo deportivo competitivo, un equipo de deportes intramuros o un grupo que solo juegue por diversión.
- No te desanimes si las primeras sesiones de tu clase de acondicionamiento físico son muy difíciles. Desarrollarás fuerza y resistencia en el transcurso de las semanas.
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Camina, párate y utiliza las escaleras siempre que sea posible. Utiliza una aplicación móvil o un monitor de actividad física para calcular la cantidad de pasos que das a diario. Empieza con un objetivo de pasos relativamente bajo y cada semana auméntalo de modo que camines un poco más.^{[18]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} En casa, el trabajo y la escuela, utiliza las escaleras en vez del ascensor o la escalera mecánica. Cuando mires televisión o estudies para un examen, hazlo parado. También puedes poner tu canción favorita y bailar alrededor de tu habitación por unos minutos.
- Camina a un ritmo enérgico pero disminuye la velocidad si empiezas a quedarte sin aliento.
- En vez de encorvarte, párate o siéntate derecho para involucrar los músculos del torso. Al pararte, quemarás más calorías que cuando estás sentado.^{[19]
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  Fuente de investigación}
- En vez de ir a la escuela en bus o en auto, utiliza la bicicleta de ida y vuelta si vives cerca.^{[20]
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  Fuente confiable
  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
  Ir a la fuente}

Consejos

Adopta el hábito de leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados.
Si consideras bajar unos kilos, asegúrate de querer hacerlo por las razones adecuadas. La pérdida de peso debe tratarse de mantener un cuerpo y mente saludables, no de intentar verte de cierta forma para impresionar a alguien o sentirte mejor contigo mismo.^{[21]
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Fuente de investigación}
Consulta con un doctor o un nutricionista antes de realizar cualquier cambio drástico en tu alimentación o estilo de vida.^{[22]
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Fuente de investigación}
Pide el apoyo de tus padres o tutores. Si les cuentas a tus familiares sobre tus objetivos de pérdida de peso, podrán brindarte ayuda y apoyo moral.^{[23]
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Fuente de investigación}

Advertencias

Evita las dietas de moda y los suplementos “milagrosos” para adelgazar. Por lo general, no son eficaces y dan lugar a hábitos poco saludables.^{[24]
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Fuente de investigación}
Nunca intentes pasar hambre o vomitar lo que has comido.^{[25]
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Fuente de investigación} Si crees que podrías sufrir un trastorno alimenticio, consulta con tu doctor, consejero o un adulto de confianza para recibir ayuda.