Cómo bajar de peso de forma rápida y segura (para chicas adolescentes)

Coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS

La mayoría de los adolescentes se sienten cohibidos en torno a su cuerpo, en especial si podrían perder un poco. El secreto para bajar de peso de forma rápida y segura es algo muy conocido: comer menos calorías de las que quemas al día y hacer ejercicios de forma constante, incluso si solo das una caminata rápida. Estas no son medidas difíciles de realizar, pero sí tendrás dificultades para llevarlas a cabo de forma constante. Siempre que te sientas desalentada, deberás recordar que hay millones de personas que han vivido lo mismo que tú. Mantén estas acciones a largo plazo y, con el tiempo, perderás la cantidad de peso deseada.

Parte 1

Parte 1 de 4:
Hacer cambios en tu dieta

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Empieza con tu dieta. Es probable que debas hacer cambios en tus hábitos alimenticios, si deseas obtener resultados rápidos. No obstante, esto no quiere decir que debas matarte de hambre; de lo contrario, tu metabolismo (el proceso en el que tu cuerpo quema grasa) se ralentizará de manera significativa, para poder almacenar energía. No bajarás de peso e incluso podrías aumentarlo.
- Es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo está cambiando a causa de las fluctuaciones hormonales. Es normal que también experimentes algunas fluctuaciones en tu peso. Lo mejor será seguir una dieta saludable y constante todos los días a fin de garantizar que tu cuerpo pueda lidiar con los cambios hormonales.
- No desarrolles un trastorno alimenticio. La anorexia y la bulimia son condiciones graves que deben tratarse. Si consideras que podrías sufrir de un trastorno alimenticio, indícaselo a una persona de confianza y solicita ayuda de inmediato. Ninguna pérdida de peso es más importante que tu salud.
2
Aprende sobre la pirámide alimenticia. Para bajar de peso de manera saludable, es esencial que conozcas la cantidad de porciones de los diferentes tipos de alimentos que debes consumir al día. Intenta comer y beber los siguientes alimentos:
- un vaso de agua con las comidas. Esta opción es más saludable que los refrescos azucarados y los jugos artificiales. Agrégale algunas rodajas de limón al agua, así eliminarás las toxinas de tu cuerpo. Bebe la mayor cantidad de agua posible, con la mayor frecuencia posible.
- 3 porciones de fruta al día, como mínimo;
- 4 porciones de vegetales al día, como mínimo;
- de 3 a 7 porciones de proteínas [1] (carne, pescado, etc.) y productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.) al día;
- de 3 a 5 porciones de grasas saludables[2] (nueces, mantequilla de maní, aguacate, etc.) al día;
- Consume carbohidratos simples con moderación (como productos refinados y procesados como los panecillos, las tortas, los cereales y el pan y la pasta blancos). Sufrirás de distensión abdominal si obtienes carbohidratos de los azúcares artificiales y los carbohidratos refinados. En lugar de ello, obtén carbohidratos complejos de los camotes, las ocas, el arroz, la quinoa y el cuscús.
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Prepárate menús. Memorízate cuáles son los alimentos que debes evitar y prepárate menús saludables. Lo recomendable son algunos alimentos que debes consumir:
- Ideas para el desayuno: tostadas con tu margarina favorita. También avena con frutos frescos, o ¡también las bananas cuentan con un alto contenido de potasio [3]! Consume cereal con leche descremada y frutas.
- Ideas para el almuerzo: lo mejor es llevar tu almuerzo hecho en casa. La comida que brindan en la escuela puede ser poco saludable y es probable que no cuentes con mucha variedad. Consume un emparedado con pan integral o pan hecho con varios cereales, carne magra de pollo, jamón o un huevo frito en mantequilla (en lugar de aceite). No consumas pan blanco, ya que está hecho de harina blanqueada y contiene muy pocos nutrientes. Consume una ensalada con vegetales (tomate, pepino, lechuga, etc.), un vaso de leche y bocadillos hechos con vegetales, como barras de zanahoria y apio.
- Ideas para bocadillos: vegetales y frutas, yogur natural y bayas, un puñado de nueces, vegetales (como zanahorias, frejoles y arvejas chinas) y salsas con bajo contenido de grasas. No consumas pasas o nueces cubiertas con yogur o chocolate. La mayor parte de estos alimentos están repletos de azúcar agregada.^{[1]
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  Fuente de investigación}
- Ideas para la cena: una idea consiste en consumir una 1/2 parte de vegetales, 1/4 de proteínas y 1/4 de carbohidratos. Si tus padres preparan alimentos grasosos para la cena, solo consume un poco y luego prepárate una ensalada. Si vas a cocinar tu comida, prepara arroz integral (es de utilidad consumir más carne magra que carbohidratos), huevos revueltos, un emparedado o pescado (el cual tiene un alto contenido de omega-3, lo cual es bueno para tu cerebro).
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Cumple las reglas básicas para comer de manera saludable. Consume tres comidas pequeñas al día y dos bocadillos pequeños entre cada una de ellas. En todas tus comidas, los vegetales deben abarcar la porción más grande, luego las proteínas y los carbohidratos. Puedes consumir productos lácteos en cualquier comida.
- desayuno: carbohidratos, frutas, proteínas;
- almuerzo: vegetales, proteínas;
- cena: proteínas, vegetales, carbohidratos;
- bocadillos: frutas, vegetales, proteínas.
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¡Bebe una cantidad abundante de agua! Intenta solo beber agua y té sin edulcorante. El agua es el mejor líquido que puedes consumir para permanecer hidratada, ya que permite que tu cuerpo queme grasas ¡e incluso puede ser de utilidad para hacer que tu piel esté clara y no tenga granitos!
- Consumir solo agua brinda una ventaja adicional, ya que no consumirás agua con azúcar ni bebidas energizantes, las cuales pueden contener hasta 800 calorías por porción. ¡Tan solo considera que una bebida aportará la mitad de tus calorías diarias! El agua es saludable, tiene buen sabor y es un elemento esencial para mantenerte delgado.
- Si después de cada comida, te sientes hambrienta de manera constante, bebe un vaso grande de agua o té verde (sin endulzarlo) antes de comer. Esto será de utilidad para sentirte satisfecha y no aportará calorías adicionales.
- Bebe agua helada para quemar más calorías. Tu cuerpo empleará más energía para calentarla. Asimismo, un vaso de agua te refresca más después de hacer mucho ejercicio.
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Consume todo alimento de manera moderada. Modera tu consumo, pero no elimines nada por completo de tu dieta. Consume alimentos como la carne roja una vez a la semana o al mes; ¡así los disfrutarás más!
- Existen algunas excepciones. Evita el consumo de comidas rápidas, golosinas (chocolate, caramelos, papas fritas, gaseosa, etc.) y cualquier otra comida chatarra (refrescos, hamburguesas, helado, etc.). No emplees la estrategia de “consumir alimentos prohibidos” un día a la semana, ya que esto puede hacer que un día te des atracones de comida. Consume una golosina pequeña después de la cena en un día determinado, cada semana. Si consideras que esto es demasiado difícil, empieza consumiendo una golosina pequeña después de la cena todos los días, y luego cambia poco a poco a un solo día. Puedes consumirla en cualquier momento del día; sin embargo, es mejor consumirla después de la cena, ya que la esperarás con ansias todo el día.
- La comida rápida y los dulces son altamente procesados, grasosos y poco saludables. ¡Los helados suaves de McDonald's están hechos de grasa de cerdo, las papas de KFC se fríen en manteca y casi todos los ingredientes de los batidos espesos no son naturales! Todos contienen conservantes y aditivos. Aprende qué es adecuado para ti y qué no.

Parte 2

Parte 2 de 4:
Mantener el equilibrio

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No elimines los carbohidratos por completo de tu dieta. Debes reducir la cantidad de carbohidratos que consumas, pero no debes eliminarlos por completo de tu dieta. Consume alimentos con un alto contenido de carbohidratos en aproximadamente el 50 % de tus comidas. Para que tu cuerpo funcione, requiere glucosa (carbohidratos). Los carbohidratos brindan energía. No dejes de consumir carbohidratos, salvo que desees volverte aletargada, fatigada y aumentar más de peso luego de un tiempo.
- Si los eliminas por completo (en especial, durante esta etapa de la vida), esto puede ralentizar el funcionamiento del cerebro y la producción de hormonas.
- No caigas en el engaño de la dieta Atkins baja en carbohidratos. Esta dieta sugiere consumir carnes y pescado con un alto contenido de proteínas y grasas saturadas, y de colesterol. El consumo excesivo de proteínas animales (huevos, mantequilla, pollo, pescado, yogur, leche, carne de res, cordero, cerdo, pavo etc.) se ha relacionado con una mayor incidencia de enfermedades cardiacas y cáncer.
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Consume una cantidad abundante de alimentos vegetales. Estos podrían abarcar a las frutas, los vegetales, los frejoles, las legumbres y los granos. Enfoca tu dieta en alimentos básicos como el arroz, la avena, el cuscús, la quinua, las papas amarillas y los camotes. Consumir arroz blanco y papas podría parecerte extraño; sin embargo, estos alimentos no engordan. Ten en cuenta la dieta china tradicional, en la que las personas consumen estos almidones de manera constante y aun así son una de las poblaciones con las personas más delgadas del mundo. Come hasta saciar tu apetito, no hasta sentirte llena. No te restrinjas ni te mates de hambre.
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No adoptes una dieta baja en calorías. Estas dietas de moda contribuyen con los trastornos alimenticios y el aumento de peso. Aún seguirás creciendo en la adolescencia. Necesitarás un consumo de calorías adecuado para tu edad, altura y peso. Por ejemplo, una mujer joven activa no debe consumir menos de 2000 calorías al día.
- Estos planes dietéticos bajos en calorías (los cuales te hacen consumir de 1000 a 1400 calorías) suelen ser planes de 3, 7 o 10 días, o de 2 semanas; ya que no son de utilidad a largo plazo. Debes mantener el peso perdido, no bajar de peso como una solución rápida.
- Debes contar con el estrecho control y las recomendaciones de un doctor, para consultar sobre la cantidad de calorías que debes consumir para bajar de peso de manera constante y saludable, teniendo en cuenta tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y tu nivel de actividad.
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Establece un equilibrio de grasas, carbohidratos y proteínas. Si consumes un exceso de proteínas, tu cuerpo convertirá este exceso en glucosa, lo cual es lo que intentas evitar de los carbohidratos. Por otra parte, las grasas no afectan a los niveles de azúcar en la sangre ni a los de insulina.
- Reduce la cantidad de grasas que consumas de 35 a 60 gramos al día. Esto significa que las grasas deben abarcar del 20 al 35 % de tu consumo total de calorías del día.
- Debes consumir entre 200 y 350 gramos de carbohidratos complejos todos los días, como los granos integrales, los vegetales y las frutas. Esto debe abarcar del 60 al 70 % de tu consumo total de calorías del día.
- Consume un aproximado de 55 a 95 gramos de proteínas bajas en grasas, como los frejoles, las legumbres, las nueces y las semillas. Esto debe abarcar aproximadamente del 15 al 25 % de tu consumo total de calorías del día. ¿Sabías que 1 taza de avena contiene 12 gramos de proteínas? Piensa de manera ingeniosa y no consideres que la carne, los huevos y el pescado son las únicas maneras de conseguir proteínas.

Parte 3

Parte 3 de 4:
Hacer ejercicio

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Haz que el ejercicio forme parte de tu estilo de vida. ¡Este no debe ser una labor! Las modificaciones pequeñas pueden generar una gran diferencia, y evitarán que vuelvas a subir de peso. Si empiezas un plan de ejercicios saludable ahora, este durará hasta tus años de adultez. En lugar de conducir, ve a la escuela caminando, trotando o manejando bicicleta. Corre con tu perro, haz abdominales durante las pausas comerciales en la televisión o maneja bicicleta con tus amigos y familiares.
- Planifica tu semana. Reserva 3 días para hacer ejercicios intensos, como correr o asistir a una clase de spinning en el gimnasio. Haz ejercicios de baja intensidad (como dar una caminata larga) los otros 3 días. El día restante será tu día libre.
- No pases los días sentada en el sofá mirando televisión. ¡Haz ejercicio! Solo podrás bajar de peso de manera rápida si sigues una dieta y haces ejercicio.
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Haz que tus ejercicios duren. El tiempo mínimo de una sesión de ejercicios debe ser de 30 minutos a 1 hora. Debes quemar aproximadamente 400 calorías en una sesión de ejercicios de alta intensidad. Si no sudas al realizar un ejercicio de alta intensidad, esto significa que no estás ejercitándote lo suficiente. Podrás determinar que estás esforzándote lo suficiente si sudas de manera abundante, si te quedas sin aliento y si tienes sed.
- ¡Estírate! Debes estirarte antes y después de ejercitarte. Esto también es de utilidad para que tus músculos en crecimiento no se agrupen, así no lucirás como una levantadora de pesas. Para estirarte de manera correcta, debes lucir como una bailarina.
- Si estás lesionada, puedes tener dificultades para bajar de peso; no obstante, podría ser de utilidad estirarte y practicar yoga.
- Haz un entrenamiento con pesas. Los músculos queman calorías tan solo estando allí. Bajarás de peso con más rapidez si tienes más músculos.
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Practica deportes o pasatiempos que quemen calorías. Los deportes son grandiosos, ya que sacan provecho de nuestra energía competitiva, lo que hace que nos esforcemos más de lo habitual. No importa lo que opinen las personas o si cuentas con las “habilidades” necesarias para unirte a un equipo, tan solo busca a un grupo de personas que hagan lo mismo que te interesa y pregúntales si puedes unirte. Aquí te brindamos algunas actividades que son grandiosas para quemar calorías:
- Usar una bicicleta de spinning o una máquina elíptica: estas permiten que la mujer norteamericana promedio (con un peso de 73,9 kg o 163 lb) queme la mayor parte de las calorías. La mujer promedio quema 841 calorías por hora empleando estas máquinas.
- Esquí de pista: esta es otra manera grandiosa de quemar muchas calorías. Algunas personas consideran que este deporte es más divertido que el spinning. No obstante, este solo puede ser un ejercicio constante viable si te encuentras en un área montañosa con nieve. El esquí de pista permite que la mujer promedio queme de 645 a 841 calorías cada vez que lo practica.
- Básquetbol en cancha completa: el básquetbol requiere una buena coordinación entre las manos y los ojos, y la capacidad de correr de un lado a otro de la cancha. El básquetbol hace que la mujer promedio queme un aproximado de 812 calorías por hora.
- fútbol competitivo: se sabe que los jugadores de fútbol son unos de los atletas del mundo que cuentan con el mejor estado físico. ¡Esto se debe a que deben correr de un lado a otro, en una cancha muy grande! Las jugadoras de fútbol queman 742 calorías de agallas y determinación en una hora.
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Practica yoga o pilates. Incluso si no deseas practicar un deporte muy riguroso, esto no quiere decir que no cuentas con otras opciones. Muchas personas optan por realizar ejercicios de baja intensidad, como el yoga o el pilates. Ambos son adecuados para quemar calorías y harán que te sientas renovada y llena de energía.
- El yoga consiste en una serie de ejercicios de estiramiento que surgieron en la antigua India. Existen diferentes tipos de yoga, cada uno de los cuales quema una cantidad diferente de calorías:
  - En el hatha yoga, el estudiante realiza una serie de ejercicios que se centran en la postura y la respiración. Este permite que una mujer promedio queme alrededor de 175 calorías por hora.^{[2]
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    Fuente de investigación}
  - El vinyasa es un tipo de yoga cuyas poses son más difíciles y se conectan con más rapidez. Este puede hacer que una mujer promedio queme alrededor de 445 calorías por hora.
  - En el bikram yoga, el espacio en donde se practica debe calentarse hasta los 40,5 °C (105 °F). Este permite que una mujer promedio queme alrededor de 635 calorías.
- El pilates consiste en una rutina de estiramiento y acondicionamiento del cuerpo que ejercita el torso. Este fue diseñado por un alemán a inicios del siglo veinte y, en la actualidad, más de 10 millones de personas lo practican. El pilates (para principiantes) quema aproximadamente 200 calorías por hora, pero quemarás más conforme aumente la dificultad.

Parte 4

Parte 4 de 4:
Dormir de manera adecuada

1
Duerme lo suficiente. Duerme de 7 a 9 horas todas las noches.^{[3]
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Fuente de investigación} Si aún te sientes cansado, complementa tu reposo con siestas de 5 a 45 minutos durante el día. Esto puede marcar una gran diferencia si deseas bajar de peso.
- Este es un problema importante; en especial, en los adolescentes, debido a su horario escolar. Duerme lo suficiente todas las noches, así tu cuerpo podrá descansar, recuperarse y producir las hormonas necesarias para mantener el peso en un nivel saludable.
2
No uses alarmas. Si es posible, no duermas lo suficientemente temprano como para no necesitar despertar con una alarma. Esto puede perturbar tu sueño en pleno ciclo de movimientos oculares rápidos (MOR), lo que hará que despiertes aturdida. Siempre es mejor despertar poco a poco, con tranquilidad y a tu propia hora. Si conoces la cantidad de tiempo que sueles dormir, debes ir a la cama temprano para compensar esas horas.
- Si despiertas de manera repentina, destruirás todo el ciclo de eliminación de grasas y, en lugar de ello, fomentarás la producción de las mismas. El organismo empezará a comportarse de manera contraria.
3
Ten un vaso de agua junto a tu cama. Despertar a causa de la sed es algo común. Para quemar incluso más grasas, ¡el cuerpo necesita la energía que le aporta el agua!
4
Duerme recta y respira profundo. Dormir de costado hace que la sangre tenga dificultades para circular, lo cual también es de utilidad para bajar de peso. Recuéstate en una posición recta en la cama antes de dormir, toma respiros largos y profundos, y aguanta la respiración todo el tiempo que puedas. Respira lento y tranquilo. Esto funcionará como una orden para el cuerpo que será de utilidad para dormirte y empezar a eliminar las grasas.

Consejos

Consume menos azúcares. No debes consumir caramelos duros o masticables, chocolates, pasteles o galletas.
Con el tiempo, el buen estado físico te brindará recompensas. Definitivamente, esto hará que sientas una satisfacción mayor a la que obtendrías al consumir alimentos azucarados o con grasas malas.
Debes contar con algunos pequeños elementos que te inspiren en algunas áreas de tu casa (como tu área de ejercicios o tu cocina), ¡así te harán recordar tus objetivos y te incentivarán!
Elabora una lista de cosas que puedas hacer cuando sientas ganas de comer pero no puedas porque en verdad no tienes hambre. Haz ejercicio, resuelve rompecabezas o practica una habilidad.
Puedes modificar tu rutina de ejercicios tomando clases de baile (o aprende a través de Internet) por al menos 1 hora, 3 días a la semana.
Consume 3 comidas dietéticas y 2 bocadillos dietéticos, así tu metabolismo quemará las grasas con eficacia. Consumir cinco comidas pequeñas es incluso mejor.
Desecha la comida chatarra, como los caramelos, las papas fritas y las gaseosas. Sentirás una menor tentación de comer si no los tienes en casa.
Come y mastica con lentitud. Se requiere alrededor de 20 minutos para que el cerebro registre que has comido o que estás satisfecha. Si comes con lentitud, te sentirás satisfecha sin comer mucho.
El té verde te ayudará a bajar de peso.
Toma más agua a fin de equilibrar tu peso.

Advertencias

Averigua cuánto peso se considera normal para ti. Si no sufres de sobrepeso, no trates de perderlo para así lucir como otras personas. No hay nada de malo si no luces muy delgada. Si eres muy delgada, esto puede ser peligroso y perjudicial para tu cuerpo.
El peso no solo se trata de grasa corporal, también implica a los músculos. Si te matas de hambre, esto hará que tus músculos se debiliten y que tu metabolismo corra peligro al debilitarse, lo que puede afectar incluso más a tu salud. Si pasas hambre, subirás mucho de peso con bastante facilidad cuando empieces a comer con normalidad para mantenerte. Si tu metabolismo disminuye, tu cuerpo entrará en un “modo de pánico” y se defenderá haciendo que subas de peso cada vez que tenga la oportunidad.
Acude a un doctor si tienes demasiado sobrepeso. Este “plan de estilo de vida” solo se recomienda a las chicas que desean bajar entre 4,5 y 6,8 kg (10 y 15 lb).
Antes de iniciar una dieta, consúltalo con un doctor. Él podrá brindarte su ayuda para escoger una dieta adecuada para ti.
Muchas chicas suben de peso debido a la pubertad. Esto es algo perfectamente normal. Si tienes 15 años, no esperes lucir como alguien de 12. Las curvas son algo hermoso.