Cómo ser un adolescente vegano

El veganismo es una dieta y un estilo de vida que alrededor de 1 millón de estadounidenses sigue.^{[1]
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Fuente de investigación} Los veganos utilizan y consumen unos productos que no son de origen animal. Evitan las aves de corral, la carne roja, el cerdo, los mariscos, los lácteos y los huevos. Además, no consumen miel y no compran ni visten prendas hechas de cuero, lana, seda o de pieles de animal.^{[2]
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Fuente de investigación} Hacer la transición a una dieta vegana puede ser dificultoso para una persona de cualquier edad, pero incluso más para los adolescentes. Asegurarte de comer una variedad de alimentos en la cantidad apropiada y ser consciente de cómo mantener una dieta vegana balanceada será importante para tu éxito.

Parte 1

Parte 1 de 3:
Hacer la transición a una dieta vegana

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Habla con tus padres y familiares. Es importante hablar con tus padres o familiares acerca de tu deseo de adoptar una dieta y un estilo de vida veganos. Podrían tener interés en por qué quieres convertirte en un vegano, además de que podrían preocuparse por tu salud y bienestar en general.
- Tus padres o familiares podrían no estar familiarizados con la dieta vegana. Se piensa comúnmente que es difícil comer suficiente proteína o suficientes nutrientes cuando se sigue una dieta vegana. Por ello, puedes ver cómo esta situación puede preocupar a tus padres.
- Antes de mencionar el tema a tus padres, pasa algo de tiempo investigando acerca del veganismo, las restricciones que implica, los alimentos que podrás comer y la manera en la piensas que podrás incorporar este patrón de alimentación y estilo de vida en tu vida.
- Presenta tu argumento para convertirte en un vegano ante tus padres con un tono calmado y considerado. Comparte con ellos las razones por las que crees que es importante para ti convertirte en un vegano. Presenta cualquier investigación o recurso que hayas encontrado para compartir con ellos.
- Asimismo, es importante escuchar las preocupaciones de tus padres o familiares. Ten una actitud receptiva y considera verdaderamente lo que digan. Ellos se interesan en ti sinceramente.
- Enséñales a tus padres un recetario vegano u ofrécete a cocinarles a todos una cena una noche.
- De igual forma, puedes enseñarles un plan simulado de comida que hayas desarrollado para que puedan ver que comerás una dieta saludable y completa.
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Lee todas las etiquetas. Familiarízate con todas las etiquetas alimenticias, en especial en cuanto a los alimentos procesados o preparados. Algunos alimentos pueden parecer veganos, pero no serlo en realidad. Por ejemplo, una vinagreta que contenga miel. Examina la etiqueta del ingrediente para asegurarte de que no contenga algún producto de origen animal.
- Por ejemplo, muchos alimentos horneados se preparan con huevos y leche, ingredientes que no se incluyen en una dieta vegana. Otros alimentos que pueden no ser veganos son los aliños de ensaladas y otras salsas.
- Escoge los alimentos preparados que específicamente digan "vegano" en su etiqueta. Esto ayudará a facilitar más la elección entre diferentes artículos.
- Asimismo, presta atención a las etiquetas de los cosméticos, los jabones y otros artículos de aseo. Algunas compañías siguen probando sus productos en los animales; los veganos no utilizan este tipo de productos.
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Forja un grupo de apoyo. Hacer la transición a una dieta vegana al ser adolescente puede ser difícil. Esto sucede en especial si tus amigos y familiares no siguen la dieta vegana. Si esto es un asunto que es muy importante para ti, forjar un grupo de apoyo puede ayudarte a encaminarte y motivarte o alentarte en tu transición.
- Trata de encontrar unos foros o grupos veganos en línea a los que puedas unirte. Conversa con los miembros y ve si hay otros adolescentes cercanos a tu edad.
- Muchas veces, las personas que han seguido una dieta vegana por mucho tiempo son expertas en cuanto al estilo de vida de los veganos y pueden brindarte algunos consejos útiles, algunas pistas y algunas buenas recetas.
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Compra unos suplementos minerales y vitamínicos. Las dietas veganas puede ser una manera muy saludable de comer. Sin embargo, estas no son necesariamente completas en cuanto a las vitaminas y los minerales necesarios para ti. Esto es muy importante con los adolescentes ya que siguen creciendo y desarrollándose. Sin embargo, el veganismo es una manera apropiada y saludable de comer para los adolescentes con la ayuda de una planificación adecuada y unos suplementos minerales o vitamínicos.
- Un nutriente en particular es la vitamina B12. Sin los suplementos, una dieta vegana contiene poco o nada de esta vitamina. Normalmente, esta se suele encontrar en los alimentos de origen animal (como las aves de corral, la carne roja o los productos lácteos).^{[3]
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  Fuente de investigación} Una dieta vegana retira completamente todos los productos de origen animal y, por ello, conlleva a un alto riesgo de no consumir las cantidades adecuadas de vitamina B12, lo que puede conducir a una insuficiencia. Decide tomar un suplemento B12 o algunos alimentos, como las leches, las carnes vegetales o los cereales fortificados para veganos, que contienen una cantidad adecuada de la vitamina B12.^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Otros nutrientes de los que debes estar consciente son el calcio y la vitamina D. Estos son esenciales para tener unos huesos saludables y para el crecimiento de los huesos (lo que suele ocurrir durante la adolescencia).^{[5]
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  Fuente de investigación} Opta por los jugos fortificados o las leches para veganos, las verduras de hoja, las almendras y el tofú.
- Los suplementos minerales y vitamínicos no tienen la finalidad de reemplazar a los alimentos. Consume una dieta balanceada y nutritiva y aspira a cumplir con el total de tus necesidades diarias de nutrientes por medio de los alimentos. Los suplementos son solo un apoyo para tu dieta.

Parte 2

Parte 2 de 3:
Preparar unas comidas veganas

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Escribe un plan de comidas. Hacerlo puede ayudarte a asegurarte de consumir una dieta bien balanceada. Las dietas veganas son más restrictivas en comparación con una que no es vegana. Por ello, se necesita tener una mayor consideración para las comidas y las meriendas semanales.
- Toma una o dos horas de tu tiempo libre y escribe tus ideas para todas las comidas y las meriendas. Comparte tus ideas con tus familiares, en especial si no eres la persona que va a comprar los comestibles o que prepara las comidas en casa.
- Escribe una lista de tus comidas favoritas veganas (o que lo son mayormente) que tu familia o tú ya consuman. Esto puede no solo servirle de ayuda a tu familia, sino que puede hacer que la transición sea más fácil si ya estás familiarizado con algunas comidas deliciosas que sean veganas. Puedes utilizarlas a medida que aprendas unas recetas y unos consejos nuevos.
- Si estás ocupado o en constante movimiento, planifica unas comidas que sean rápidas o ten una merienda vegana cerca de ti.
- Revisa tu plan de comidas. ¿Tienes en cuenta las tres comidas y las meriendas? ¿Consumes suficientes calorías en cada comida? ¿Tu dieta es nutricionalmente adecuada?
- ¡Tómatelo con calma! Esto es lo más importante que debes recordar. Muy pocas personas pueden hacer el cambio de omnívoro (o incluso vegetariano) a vegano de la noche a la mañana. Trata de comer alimentos veganos en una comida del día, luego dos y finalmente tres.
- Algunas comidas rápidas y fáciles de preparar son las siguientes: el espagueti 100 % integral con salsa de tomate, el brócoli y las albóndigas veganas, las quesadillas veganas con queso vegano, los vegetales a la parrilla y los frejoles negros o la ensalada de espinaca con tofú frito en una sartén, los vegetales y tu aliño de ensalada favorito.
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Ve a comprar los comestibles. Será importante ir al mercado y comprar en cantidad algunos de los artículos veganos esenciales. Tener a la mano los artículos que encajen en tu dieta hará que sea mucho más fácil preparar y comer las comidas veganas.
- Habla con tus padres, en especial si son quienes van a la tienda de comestibles y pagan por la mayoría de los alimentos en tu hogar. Pídeles acompañarles y añadir unos artículos veganos en el carrito de compras.
- Recuerda que no necesitas muchos artículos nuevos o especiales. Tu familia y tú pueden ya tener a la mano una gran cantidad de artículos veganos en casa. Algunos de estos son las frutas, los vegetales, los granos enteros, los frejoles y las nueces, los que encajarán bien en tu dieta vegana.
- Concéntrate en comprar unas fuentes alternas de proteína si tu familia o tú ya cuentan con una cocina bien provista. El queso vegano, el tofú, el tempeh o las carnes vegetales son fuentes excelentes de proteína.
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Consume la cantidad adecuada de proteínas. Una de las preocupaciones que muchas personas tienen en cuanto a las dietas vegetarianas o veganas es la habilidad de consumir una cantidad adecuada de proteínas. Los veganos no deben tener problemas con consumir esta cantidad con la ayuda de una dieta bien planeada y bien balanceada.
- Los adolescentes hombres suelen necesitar consumir alrededor de 52 gr. de proteínas al día y las adolescentes mujeres, alrededor de 46 gr.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Escoge varias fuentes de proteínas durante el día. Cada proteína diferente ofrecerá diferentes nutrientes valiosos.
- Las proteínas veganas para probar o incorporar en tu dieta son el tofú, el tempeh, el sietan, los frejoles, las lentejas, las nueces, el queso o yogur vegano y las leches de nueces o de soja.
- Asimismo, prueba las carnes vegetales. Estos son unos artículos que suelen ser completamente veganos y se hacen para tener el sabor y la apariencia de los típicos productos cárnicos. Por ejemplo, existe unos "fiambres y embutidos" y un "tocino" que son completamente veganos.
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Come unos productos hechos completamente de granos enteros al día. Los granos enteros contienen todas las tres partes de los granos: el germen, el endospermo y el salvado. Todas estas partes ofrecen varios nutrientes al cuerpo. La fibra, los nutrientes e incluso la proteína son nutrientes fundamentales que se encuentran en los productos hechos completamente de granos enteros.^{[7]
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Fuente de investigación} Para los veganos, los granos enteros pueden ofrecer una fuente valiosa de proteína.
- Los alimentos de granos enteros son la avena, el arroz marrón, la quinua, la pasta 100% integral, el cereal, la escanda, el mijo o la cebada.
- Trata de mitigar el consumo de granos refinados o procesados. A este tipo de granos se le ha despojado de todo su valor nutricional. Al pan blanco, el arroz blanco y la pasta simple se les considera como granos refinados.
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Completa tus comidas con frutas y vegetales. Estos alimentos naturalmente veganos son una fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda que el 50 % de tus comidas se constituya de frutas o vegetales.^{[8]
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Fuente confiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Ir a la fuente}
- Escoge una variedad de frutas y vegetales cada día y semana. Tener una gran variedad de estos alimentos te ayudará a consumir una mayor diversidad de nutrientes.
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Come unas fuentes de grasa saludable. La grasa omega 3 es una grasa saludable que se encuentra comúnmente en algunos productos de origen animal. Se le debe incluir en una dieta vegana de otras fuentes.
- Algunas de las fuentes veganas de grasas saludables son la palta, la linaza, las nueces, el tofú y la soja.^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Trata de incorporar una grasa saludable al menos 1 a 2 veces al día.

Parte 3

Parte 3 de 3:
Tener en cuenta algunos factores para el estilo de vida

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Empaca tu almuerzo y tus meriendas. Cuando pasas por la transición de consumir una dieta vegana siendo un adolescente, tienes que tomar tu estilo de vida en consideración. Piensa en tu horario escolar, tus actividades extracurriculares, los deporte y otros eventos.
- Empacar tu almuerzo podría ser necesario. Esto se debe a que muchas cafeterías escolares no ofrecen unas comidas vegetarianas o veganas. Empacar tu almuerzo al día podría ayudarte a asegurarte de tener una comida buena y nutritiva que disfrutarás y que se acopla a tu estilo de vida vegano.
- Algunas de las opciones de almuerzo vegano son unos vegetales picados, un hummus y una palta en un pan pita vegano; una pasta integral con brócoli, unas aceitunas negras, unas albóndigas veganas y una salsa de tomate; un pan integral vegano con un queso vegano, unos fiambres y embutidos veganos y una taza de zanahorias crudas.
- Empacar unas meriendas veganas también puede hacer que la vida sea un poco más fácil, en especial si tienes unas actividades después de la escuela. Algunas de las meriendas veganas que puedes comer son el yogur de soja y unas frutas; una manzana con mantequilla de maní; 1/3 de taza de mezcla de frutos secos.
- De igual forma, puede ser inteligente llevar unas frutas secas o frescas para comerlas como una merienda rápida. Son excelentes cuando se necesita una comida o una merienda rápida.
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Come suficientes carbohidratos para un estilo de vida o un deporte activo. Los atletas adolescentes necesitan un poco más de proteína que los adolescentes que no practican un deporte u otra actividad atlética. Consumir proteínas en cada comida y merienda puede ayudar a asegurar que consumas la cantidad que debas ingerir al día.
- Los atletas que practican un deporte de resistencia requieren de 1,2 a 1,4 gr. de proteína por kilogramo al día. Divide tu peso en libras por 2,2 para obtener tu peso en kilogramos.
- Asimismo, puede ser recomendable tener una merienda antes y después de un juego deportivo, una práctica o uno evento atlético de modo que puedas darte energías y puedas recuperarte mejor.^{[10]
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  Fuente de investigación}
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Consume una cantidad adecuada de hierro a diario. Las adolescentes mujeres tienes que asegurarse de consumir la cantidad adecuada de hierro a diario. Sobre todo si están en su periodo de menstruación.
- Lo ideal es aspirar a al menos 15 mg. de hierro a diario para las adolescentes mujeres.^{[11]
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  Fuente de investigación} Sin embargo, los adolescentes hombres necesitan alrededor de 11 mg. de hierro a diario.^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Los alimentos veganos que tienen un contenido alto de hierro son los frejoles, las verduras de hoja, el tofú y algunas nueces. Consumir los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (como las frutas cítricas o los jugos de naranja) puede ayudar a incrementar la absorción del hierro.^{[13]
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  Fuente de investigación}
- Tomar un multivitamínico o multimineral a diario puede también ayudarte a cumplir las recomendaciones diarias de hierro, además de varios otros nutrientes.

Consejos

Si bien es cierto que algunas personas creen que no existe la idea de un vegano "flexible" en caso vayas uno puro, otras personas deciden eliminar algunos o todos los productos de origen animal en su dieta. No debes mantener una mentalidad limitada en cuanto a la definición del veganismo. Algunos veganos siguen una dieta vegana pero utilizan algunos productos de origen animal, algunos de estos aceptan el azúcar refinada y otros no, y otros incluso consumen ciertas cantidades de productos humanitarios certificados.
Cuando vayas a la casa de un amigo, él podría no tener algunos alimentos veganos. Normalmente, podrías encontrar una fruta o una ensalada o un emparedado con unos vegetales frescos. Asimismo, sirve de ayuda llevar unas meriendas veganas contigo o buscar una página web de PETA (Personas por la Ética en el Trato de los Animales) y averiguar qué comidas rápidas son veganas.
Edúcate; aprender acerca de esta nueva dieta y este nuevo estilo de vida puede hacer que la transición sea más fácil. Consigue algunos libros de la biblioteca de tu escuela y busca en Internet. Existe una variedad de fuentes grandiosas disponibles.
Considera pedirles ayuda a tus profesores. Tu profesor de salud o de economía del hogar podría brindarte una guía adicional.

Advertencias

¡Asegúrate de ingerir todas tus vitaminas! De ser necesario, toma un multivitamínico o unos suplementos.
Siempre consulta con tu médico antes de hacer unos grandes cambios en tu dieta.